19 แบบฝึกหัด Cardio ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการออกกำลังกายแบบไม่ออกกำลังกาย

1 - กระโดดกระโดดกบ

ไม่ว่าคุณจะเพิ่มในตอนท้ายของการออกกำลังกายของคุณหรือใช้พวกเขาสำหรับการฝึกอบรมวงจรกระโดดกบจะย้าย ความเข้มสูง และเป็นวิธีที่ดีที่จะได้รับอัตราการเต้นหัวใจของคุณขึ้นในระยะเวลาอันสั้น

การออกกำลังกายขั้นสูงนี้จะช่วยยกระดับร่างกายส่วนล่างและความอดทนในขณะที่ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น เพิ่มเวลาในการกระโดดกบหลายครั้งตลอดการออกกำลังกายตามปกติของหัวใจเพื่อเพิ่มความเข้มหรือเพิ่มลงในการออกกำลังกายเมื่อเวลาสั้น ๆ แต่ต้องการทำงานหนัก

ถ้าหัวเข่าของคุณรบกวนคุณอย่าหมอบลงไปที่พื้น

1. กับเท้าเกี่ยวกับความกว้างของสะโพกนอกเหนือหมอบลงไปที่พื้นวางมือลงบนพื้นด้านหน้าของคุณ
2. ในการเคลื่อนไหวที่ระเบิดให้มีส่วนร่วม glutes, quads และ hamstrings ของคุณเพื่อดันขึ้นจากพื้นกระโดดขึ้นไปในอากาศ
3. ในขณะที่คุณกระโดดแตะส้นเท้าเข้าด้วยกันและจับมือที่อยู่เบื้องหลังศีรษะหรือขึ้นไปในอากาศ
4. ที่ดินที่มีหัวเข่างอเพื่อป้องกันข้อต่อและกลับเข้าไปในหมอบของคุณเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการกระโดดต่อไป
5. ทำซ้ำ 10-20 กระโดดกบ, res, t และทำซ้ำถ้าต้องการ

2 - Burpees

Burpees เป็นแบบฝึกหัดที่หลายคนอาจจำได้อย่างชัดเจนจากชั้นเรียนของโรงเรียนมัธยมในโรงยิม

การออกกำลังกายที่ยากลำบากนี้เป็นสิ่งที่น่าจดจำมากเพราะทำงานทั้งร่างกายและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ

การเคลื่อนไหวนี้ทำได้ง่าย แต่มีความท้าทายในหัวใจปอดและร่างกาย เป็นการเพิ่มยอดเยี่ยมในการเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอปกติของคุณเพื่อเพิ่มความเข้มและทำงานให้กับพลังความว่องไวและความอดทนของคุณ

1. ยืนอยู่กับเท้าเกี่ยวกับความกว้างสะโพกออกจากกันและหมอบลงกับพื้นวางมือลงบนพื้นด้านหน้าของคุณ
2. ในท่าทางที่ระเบิดได้ให้กระโดดเท้าออกไปข้างหลังคุณเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งผลักดันบนมือและนิ้วเท้าพร้อมกับลำตัวเป็นเส้นตรง
3. ทำ pushup บนเท้าหรือเข่า (นี้เป็นตัวเลือกและเพิ่มไม่น้อยของความรุนแรง)
4. กระโดดเท้าทันทีเพื่อเริ่มต้นยืนขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 10-15 reps หรือ 30-60 วินาที
5. เพิ่ม burpees เพื่อออกกำลังกายตามปกติของคุณสำหรับการระเบิดความเข้มสูงหรือใส่พวกเขาร่วมกับการเคลื่อนไหวของหัวใจอื่น ๆ สำหรับการออกกำลังกายสั้น ๆ ที่รุนแรง

3 - นักปีนเขา

นักปีนเขาภูเขาเป็นขั้นสูงการออกกำลังกายความเข้มสูงที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นและเพิ่มความเข้มให้กับการออกกำลังกายของคุณ

การย้ายนี้จะสร้างความอดทนขาและช่วยให้คุณทำงานเกี่ยวกับ ความคล่องตัวได้ ดีทำให้การออกกำลังกายโดยรวมที่ดี หากคุณไม่เคยพยายามย้ายนี้ใช้เวลาของคุณและสะดวกในการมี reps ช้า ถ้าคุณรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวดให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้

คุณจะต้องมีความแข็งแรงหลักสำหรับการย้ายนี้เช่นเดียวกับความอดทนของร่างกายส่วนบน

1. เริ่มต้นในตำแหน่ง pushup บนมือและเท้า, กลับแบนและ abs ร่วม
2. นำเข่าขวาเข้าหาทรวงอกวางเท้าบนพื้น
3. กระโดดขึ้นและเปลี่ยนเท้าในอากาศนำเท้าซ้ายเข้าและเท้าขวากลับ
4. เปลี่ยนเท้าให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้อย่างปลอดภัยประมาณ 30-60 วินาที
5. เพิ่มการย้ายนี้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายหัวใจแบบปกติของคุณเพื่อเพิ่มการเพิ่มหรือทำสักสองสามครั้งในระหว่างการออกกำลังกายเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการเพิ่มความรุนแรงหรือผสมผสานสิ่งต่างๆ
6. หากต้องการปรับเปลี่ยนให้วางมือบนบันไดเลื่อนหรือแท่นเทรนเนอร์ BOSU Balance (ด้านโดมด้านลง)
7. ทางเลือกหนึ่งคือการเรียกใช้หัวเข่าทั้งขาเข้าและออกแทนการแตะนิ้วเท้าลงบนพื้นและเปลี่ยนเท้าในอากาศ

4 - กระโดดหมอบ

กระโดดหมอบเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความเข้มให้กับการออกกำลังกายของคุณและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจจริงๆ

นี่คือการออกกำลังกายขั้นสูงที่ มีผลกระทบสูง เพื่อป้องกันข้อต่อของคุณโดยเชื่อมโยงไปถึงกับหัวเข่าที่อ่อนนุ่ม

หากผลกระทบมากเกินไปคุณสามารถเคลื่อนที่ได้โดยไม่ต้องกระโดด หากคุณไม่เคยพยายามย้ายนี้ใช้เวลาของคุณและความสะดวกในมันด้วยการกระโดดขนาดเล็ก ถ้าคุณรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวดให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้

1. เริ่มต้นด้วยเท้าเกี่ยวกับสะโพกไกลออกไปและมีส่วนร่วมกับแกน
2. หมอบต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถสัมผัสพื้นด้วยปลายนิ้วของคุณถ้าคุณสามารถ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณส่งสะโพกกลับเพื่อหลีกเลี่ยงการกดดันที่หัวเข่ามากเกินไป
3. กระโดดขึ้นสูงเท่าที่คุณสามารถกวาดแขนเหนือศีรษะ
4. ที่ดินที่มีหัวเข่าอ่อน ๆ กลับเข้าที่หมอบของคุณและทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที
5. เพิ่มการย้ายนี้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายหัวใจแบบปกติของคุณเพื่อเพิ่มการเพิ่มหรือทำสักสองสามครั้งในระหว่างการออกกำลังกายเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการเพิ่มความรุนแรงหรือผสมผสานสิ่งต่างๆ

5 - กระโดด Jacks ไปที่ขั้นตอน

แจ็คกระโดดเป็นสิ่งที่ดี แต่การเพิ่มขั้นตอนเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความเข้มและเครื่องเทศขึ้น การเคลื่อนไหวนี้มีผลกระทบสูงดังนั้นควรป้องกันข้อต่อของคุณโดยการเชื่อมโยงไปถึงกับหัวเข่าที่อ่อนนุ่ม

คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยขั้นตอนที่ตำแหน่งต่ำสุดหากคุณพยายามย้ายครั้งแรก ถ้าคุณรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวดให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้

1. ยืนอยู่หน้าบันไดหรือแท่นและกระโดดขึ้นสู่ขั้นตอนด้วยเท้าทั้งสองข้าง
2. กระโดดลงไปที่พื้นหรือก้าวลงไปที่พื้นถ้าการกระโดดรู้สึกไม่ปลอดภัยหรือไม่สบายใจ
3. ทำแจ็คกระโดดลงบนพื้นและหลังจากกระโดดเท้าแล้วกระโดดกลับเข้าสู่ขั้นตอน
4. ดำเนินการสลับการกระโดดในขั้นตอนและแจ็คกระโดด เป็นเวลา 30-60 วินาที
5. เพิ่มการย้ายนี้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายหัวใจแบบปกติของคุณเพื่อเพิ่มการเพิ่มหรือทำสักสองสามครั้งในระหว่างการออกกำลังกายเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการเพิ่มความรุนแรงหรือผสมผสานสิ่งต่างๆ
6. หากต้องการปรับเปลี่ยนให้ทำแจ็คกระโดดลงบนพื้นหรือใช้ขั้นตอนที่ต่ำลง นอกจากนี้คุณยังสามารถกระโดดในท่าทางที่เดินโซเซโดยมีเพียงก้าวเดียวที่ก้าวไปข้างหน้าอีกขั้นหนึ่งซึ่งทำให้การเคลื่อนไหวไม่รุนแรงขึ้น

6 - ก๊วยเตยด้วย Jumps

ก๊อกนิ้วเท้าเหมาะสำหรับการเพิ่มความเข้มและความคล่องตัว หากคุณไม่เคยพยายามย้ายนี้ใช้เวลาของคุณและความสะดวกในมันด้วยก๊อกน้ำช้าโดยไม่ต้องกระโดด ถ้าคุณรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวดให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้

โปรดจำไว้ว่าคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องมีขั้นตอนหรือคุณสามารถแตะไปยังวัตถุที่ทนทานใด ๆ เช่น BOSU หรือขั้นต่ำสุดบนบันได

1. ยืนอยู่ด้านหน้าของขั้นตอนหรือแพลตฟอร์ม
2. แตะที่นิ้วเท้าขวาไปยังขั้นตอนกระโดดขึ้นและเปลี่ยนเท้าในกลางอากาศสัมผัสที่ปลายเท้าซ้ายไปยังขั้นตอน
3. ดำเนินการสลับแท๊ปนิ้วเท้าสลับอย่างรวดเร็วและปลอดภัยที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30-60 วินาที
4. เพิ่มการย้ายนี้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายหัวใจแบบปกติของคุณเพื่อเพิ่มการเพิ่มหรือทำสักสองสามครั้งในระหว่างการออกกำลังกายเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการเพิ่มความรุนแรงหรือผสมผสานสิ่งต่างๆ

7 - ด้านข้างไปกระโดด Lunges

ถ้าคุณต้องการออกกำลังกายที่ดีทั้งร่างกายที่ได้รับอัตราการเต้นหัวใจของคุณขึ้นไปด้านข้าง lunges จะทำเคล็ดลับ

คุณสามารถทำแบบนี้ได้ด้วยการกระโดดเพื่อเพิ่มความเข้มมากขึ้น แต่การทำแบบนี้โดยไม่กระโดดจะทำงานได้ดี

ให้หมอบ ABS ของคุณเพื่อปกป้องหลังของคุณและถ้าคุณรู้สึกปวดหลังใด ๆ หลีกเลี่ยงการสัมผัสพื้น

หากคุณไม่เคยพยายามย้ายนี้ใช้เวลาของคุณและสะดวกในการมี reps ช้า ถ้าคุณรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวดให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้

1. เลี้ยวขาขวาออกไปทางด้านข้างขณะที่คุณงอเข่าซ้ายขยับตัวไปทางซ้ายในลำไส้ของนักวิ่ง แตะนิ้วขวาไปที่พื้นถ้าทำได้
2. กระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วเพื่อเปลี่ยนเท้าในอากาศและพุ่งไปทางด้านขวาสัมผัสมือซ้ายกับพื้น
3. ดำเนินการสลับด้านเป็นเวลา 30-60 วินาที
4. เพิ่มการย้ายนี้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายหัวใจแบบปกติของคุณเพื่อเพิ่มการเพิ่มหรือทำสักสองสามครั้งในระหว่างการออกกำลังกายเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการเพิ่มความรุนแรงหรือผสมผสานสิ่งต่างๆ

8 - นักโทษสู้กระโดด

แม้ว่าจะคล้ายกับการกระโดดหมอบกระโดดนักโทษหมอบกระโดดมุ่งความสนใจไปที่แกนทำให้การออกกำลังกายโดยรวมของหัวใจดีขึ้น

โดยการวางมือข้างหลังศีรษะและพิงลำตัวไปข้างหน้าคุณจะมีส่วนร่วมกับเอบีเอสและด้านหลังซึ่งท้าทายแกน

นี่คือการออกกำลังกายขั้นสูงที่มีผลกระทบสูงเพื่อป้องกันข้อต่อของคุณโดยเชื่อมโยงไปถึงกับหัวเข่าที่อ่อนนุ่ม หากผลกระทบมากเกินไปคุณสามารถเคลื่อนที่ได้โดยไม่ต้องกระโดด

หากคุณไม่เคยพยายามย้ายนี้ใช้เวลาของคุณและความสะดวกในมันด้วยการกระโดดขนาดเล็ก ถ้าคุณรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวดให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้

1. เริ่มต้นด้วยเท้ากว้างและมือข้างหลังศีรษะ
2. หมอบต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถทำได้โดยการถอดลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยไม่ต้องปัดด้านหลัง
3. กระโดดขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ทำให้มืออยู่ด้านหลังศีรษะ
4. ที่ดินที่มีหัวเข่าอ่อนและทำซ้ำได้ 30-60 วินาที
5. เพิ่มการย้ายนี้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายหัวใจแบบปกติของคุณเพื่อเพิ่มการเพิ่มหรือทำสักสองสามครั้งในระหว่างการออกกำลังกายเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการเพิ่มความรุนแรงหรือผสมผสานสิ่งต่างๆ

9 - กระโดดไกล

วิธีง่ายๆในการเพิ่มความเข้มและเพิ่มความท้าทายในการออกกำลังกายของคุณคือการรวมกระโดดยาว ๆ

ด้วยการกระโดดไกลคุณเพียงแค่กระโดดไปข้างหน้าเท่าที่คุณสามารถเชื่อมโยงไปถึงด้วยเท้าทั้งสอง คุณจะรู้สึกว่าแกนของคุณทำงานอย่างหนักในการออกกำลังกายนี้รวมทั้งหัวใจของคุณ

เพื่อให้การเคลื่อนย้ายนี้ปลอดภัยให้ที่ดินที่มีหัวเข่าอ่อน หากคุณต้องการปรับเปลี่ยนลองใช้ท่าเทียบเรือที่เดินโซเซ (เท้าข้างหนึ่งเหยียบคันเร่งก่อนหน้านี้) และเช่นเคยให้ข้ามการย้ายนี้หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย

การย้ายนี้ทำได้ยากที่หัวเข่าดังนั้นลองลงน้ำหนักที่ส้นเท้าของคุณและทำให้การกระโดดเร็วขึ้นเป็นครั้งแรก

1. ยืนด้วยเท้าร่วมกันและให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นที่ว่างอยู่ด้านหน้าคุณ
2. ลดลงในหมอบและกระโดดไปข้างหน้าเท่าที่คุณสามารถในการเคลื่อนไหวระเบิด
3. ที่ดินที่มีหัวเข่างอเพื่อป้องกันข้อต่อ
4. กระโดดไปข้างหน้าอีกครั้งต่อไปสำหรับความยาวของห้องหันไปรอบ ๆ และไปทางอื่น
5. ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที
6. เพิ่มการย้ายนี้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายหัวใจแบบปกติของคุณเพื่อเพิ่มการเพิ่มหรือทำสักสองสามครั้งในระหว่างการออกกำลังกายเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการเพิ่มความรุนแรงหรือผสมผสานสิ่งต่างๆ

10 - Plyo Jacks

หมุด Plyo หรือแจ็คกระโดดแบบพัลเลตริกเป็นตัวเลือกหนึ่งในการทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นและท้าทายร่างกายในรูปแบบใหม่ทั้งหมด

แจ็ค Plyo เหมือนแจ็คกระโดดช้ามาก คุณกระโดดออกเช่นเดียวกับคุณในแจ็คกระโดด แต่สิ่งที่ช้าลงและเพิ่มหมอบลึก

เมื่อคุณกระโดดเท้าของคุณกลับมาด้วยกันคุณจะเข้าสู่หมอบลึก ๆ เพื่อท้าทายสะโพกของคุณสิวและต้นขาของคุณแน่นอนอัตราการเต้นของหัวใจ วงแขนเพิ่มความเข้มบางอย่างในการเคลื่อนที่เช่นกัน

1. เริ่มต้นด้วยเท้าร่วมกันและลดลงในหมอบนำแขนไปข้างหน้าของคุณ
2. กระโดดเท้าออกเชื่อมโยงไปถึงในหมอบและวงกลมแขนขึ้นและเหนือศีรษะ
3. กระโดดขึ้นอีกครั้งนำเท้าเข้าด้วยกันและหมุนแขนกลับลง
4. เพิ่มการย้ายนี้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายหัวใจแบบปกติของคุณเพื่อเพิ่มการเพิ่มหรือทำสักสองสามครั้งในระหว่างการออกกำลังกายเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการเพิ่มความรุนแรงหรือผสมผสานสิ่งต่างๆ

11 - Plyo Lunges

lungo Plyo เป็นอีกหนึ่งการเคลื่อนไหวที่ดี plyometric ที่จะช่วยสร้างอำนาจและความแข็งแรงในร่างกายส่วนล่าง

นอกจากนี้ยังเป็นที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเผาผลาญแคลอรีทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นและทำงานสะโพกเกรี้ยวและต้นขา ผลกระทบสูงนี้การออกกำลังกายความเข้มสูงเป็นสิ่งที่ท้าทายดังนั้นติดกับ lunges แบบคงที่ถ้าย้ายนี้เป็นมากเกินไปสำหรับคุณ

1. ยืนอยู่ในท่าทางแยกขาขวาที่ด้านหน้าและขาซ้ายตรงด้านหลัง
2. งอเข่าของคุณและลดลงใน lunge ทำให้เข่าด้านหน้าหลังนิ้วเท้า
3. ในการเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้กระโดดลงไปในอากาศและเปลี่ยนขาของคุณเชื่อมโยงไปถึงเพื่อให้ขาซ้ายอยู่ข้างหน้าและขาด้านขวาอยู่ด้านหลัง
4. ที่ดินที่มีข้อต่ออ่อน ๆ ลดลงในลำตัวและทำซ้ำกระโดดและเปลี่ยนด้าน
5. ทำซ้ำสำหรับ 1-3 วินาที 10-60 วินาที

12 - วิ่งในสถานที่

การวิ่งในสถานที่เป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นหากคุณติดอยู่ภายใน มันไม่ได้มีความเข้มเช่นเดียวกับวิ่งนอกเพราะไม่มีการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าและไม่มีความต้านทานลม แต่คุณยังคงสามารถได้รับอัตราการเต้นหัวใจขึ้นโดยใช้แขนของคุณและการทำงานอย่างหนักเท่าที่คุณสามารถ

นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มการเคลื่อนที่ไปข้างหน้าได้ด้วยการวิ่งรอบ ๆ บ้านหรือขึ้นและลงบันได

1. เริ่มต้นด้วยการเดินขบวนในสถานที่ยกหัวเข่าและแกว่งแขน
2. เลื่อนเขย่าเบา ๆ ให้เท้าใกล้พื้นขณะที่คุณรู้สึกว่าการออกกำลังกาย
3. ขณะอุ่นเครื่องให้เริ่มต้นนำส้นเท้าไปทาง glutes ทุกครั้งที่คุณเขย่าเบา ๆ
4. เพิ่มความเข้มโดยการปั๊มแขนเหนือศีรษะ, วิ่งเร็วขึ้นหรือยกหัวเข่า (ดู Jogging with High Knees) ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายในวงจรหัวใจ

13 - การเขย่าเบา ๆ กับเข่าสูง

การวิ่งจ็อกกิ้งในสถานที่นั้นเยี่ยมยอด แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มความเข้มให้ลองยกเข่าขึ้นขณะวิ่ง นำเข่าของคุณขึ้นไปที่สะโพกถ้าคุณสามารถและคุณจะมีส่วนร่วมหลักเช่นเดียวกับคณะสี่คนและ flexors สะโพก

1. ในขณะที่วิ่งออกกำลังกายในสถานที่ให้ยกเข่าขึ้นทุกครั้งที่คุณเขย่าเบา ๆ
2. ลองยกเข่าขึ้นไปที่ระดับสะโพกถ้าทำได้โดยให้แกนยึดแน่นเพื่อป้องกันด้านหลัง
3. เพื่อให้มันหนักขึ้นให้ถือมือที่ระดับสะโพกและพยายามที่จะสัมผัสเข่าของคุณไปที่มือของคุณทุกครั้งที่คุณเขย่าเบา ๆ นำหัวเข่าขึ้นไปที่มือแทนที่จะนำมือลงไปที่หัวเข่า
4. นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มความเข้มโดยการกดแขนเหนือศีรษะ
5. ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายในวงจรหัวใจ

14 - ปอด Kick Lunge

นี่คือการย้ายที่ดีในการรับอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ

ผลกระทบต่ำ แต่ไม่ได้หมายความว่าความเข้มต่ำ การเพิ่มติ่งต่ำลงในตอนท้ายขณะสัมผัสพื้นจะมีส่วนร่วมกับ glutes และต้นขาและช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

1. ยืนด้วยเท้าเกี่ยวกับสะโพกกว้างออกและนำเข่าขวาขึ้น
2. เหยียดขาขวาออกไปข้างหน้า แต่หลีกเลี่ยงการล็อกหรือขันใต้เข่า
3. นำขากลับและรีบนำมันไปไว้ข้างหลังคุณเป็นขากรรไกรตัดตรงขาเพื่อรักษาความสมดุลของคุณไว้ที่ขาซ้าย (ถ้าทำได้)
4. ลอดให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นได้สัมผัสพื้นด้วยปลายนิ้วของคุณ
5. ยืนขึ้นนำขาขวาไปข้างหน้าอีกครั้งและเตะ
6. ทำซ้ำลำดับการเตะและติ่งต่ำเป็นเวลาหนึ่งนาทีและทำซ้ำลำดับที่ด้านอื่นเป็นเวลาหนึ่งนาที

15 - สเก็ตความเร็ว

สเกตความเร็วเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการทำงานของร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวด้านข้างบางสิ่งบางอย่างที่เรามักไม่ใช้เวลามากในการทำ

การย้ายนี้ไม่เพียง แต่เป็นหัวใจสำคัญเท่านั้น แต่ยังมุ่งเป้าหมายไปที่ต้นขาด้านนอกด้วย นี่เป็นคำชมเชยที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายที่คุณก้าวไปข้างหน้าและย้อนกลับเช่นการกระโดดไกล

1. เริ่มด้วยการใช้เท้าร่วมกันและกระโดดไปทางขวาสุดเท่าที่คุณจะทำได้
2. ที่ดินบนเท้าขวาและข้ามเท้าซ้ายไปทางด้านหลังเพื่อความสมดุล
3. ตอนนี้กระโดดไปทางซ้ายอีกครั้งโดยใช้ขั้นตอนกว้างมากและที่ดินบนเท้าซ้าย
4. ดำเนินการต่อไปจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งพยายามที่จะทำให้การเคลื่อนไหวต่ำและกว้างแทนที่จะกระโดดขึ้นไปในอากาศ
5. ดำเนินการสลับด้านเป็นเวลา 30-60 วินาที
6. เพิ่มการย้ายนี้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายหัวใจแบบปกติของคุณเพื่อเพิ่มการเพิ่มหรือทำสักสองสามครั้งในระหว่างการออกกำลังกายเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการเพิ่มความรุนแรงหรือผสมผสานสิ่งต่างๆ

16 - นักปีนเขาภูเขาที่ดัดแปลง

นักปีนเขาภูเขายอดเยี่ยมทั้งหัวใจและหัวใจ แต่ถ้าคุณยังไม่พร้อมสำหรับระดับนั้น

วิธีง่ายๆในการปรับเปลี่ยนนักไต่ภูเขาคือการยกส่วนบนร่างกายซึ่งจะใช้น้ำหนักบางส่วนออกจากแขนของคุณและวางลงบนส่วนล่างซึ่งแข็งแรงขึ้น

ในขณะที่คุณสร้างร่างกายส่วนบนและความแรงหลักลองย้ายนี้ด้วยมือบนพื้น

1. ยืนอยู่ข้างหน้ายกพื้นยกขึ้น - ม้านั่งน้ำหนักขั้นตอน (ตามที่แสดง) เก้าอี้หรือราวบันได
2. วางมือของคุณบนแท่นกว้างกว่าไหล่และเดินเท้าออกเพื่อให้ด้านหลังของคุณเป็นแบบตรงเช่นตำแหน่ง pushup
3. นำเข่าขวาเข้าหาชานชาลาขณะเดียวกันก็ให้ส่วนที่เหลือของร่างกายอยู่ในสถานที่
4. เลี้ยวขาขวาและสลับด้านนำเข่าซ้ายเข้าหาชานชาลา
5. ต่อเข่าสลับให้เร็วขึ้นถ้าทำได้
6. ทำชุด 1-3 ชุดให้ครบ 30-60 วินาทีทุกครั้ง

17 - กระโดดลู้บ

การเคลื่อนไหวนี้แตกต่างจาก plyo lunges โดยที่คุณไม่ได้เปลี่ยนเท้าในอากาศ แต่ให้อยู่บนขาเดียวกัน

การเคลื่อนไหวนี้จะสร้างพลังงานและความแรงในร่างกายส่วนล่างขณะที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและความเข้ม กุญแจสำคัญคือการลงจอดเบา ๆ - ลองดูดซับแรงกระแทกกับกล้ามเนื้อมากกว่าข้อต่อของคุณ

1. เริ่มต้นในท่าทางที่เดินโซเซก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าและกลับเท้าซ้าย
2. งอเข่าลงในตรวนไปต่ำสุดเท่าที่จะทำได้ แต่ไม่ผ่าน 90 องศา
3. สปริงขึ้นไปในอากาศให้สูงที่สุดเท่าที่คุณสามารถจับมือกับสะโพกหรือยกขึ้นในอากาศเพื่อความเข้มมากขึ้น
4. ที่ดินเบา ๆ บนลูกของเท้าของคุณและลดลงกลับเข้าไปในปอดของคุณ
5. สมบูรณ์ 8-16 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน

18 - สเก็ตความเร็วกับน้ำหนัก

สเก็ตความเร็วเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้น แต่การเพิ่มน้ำหนักเบาบางอย่างสามารถเพิ่มความเข้มมากขึ้นและให้ความสำคัญกับ glutes มากขึ้น

เนื่องจากคุณย้ายได้อย่างรวดเร็วคุณจึงไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักหนักที่นี่ ที่อาจทำให้เกิดความเครียดและการบาดเจ็บ ความคิดคือการเพิ่มความเข้มเพียงเล็กน้อยที่มีน้ำหนักเบาเพื่อให้คุณได้รับแคลอรี่น้อยกว่าการเผาไหม้

1. เริ่มด้วยการใช้เท้าร่วมกันและถือน้ำหนักเบาไว้ทั้งสองข้าง
2. กระโดดด้านข้างกว้างไปทางขวาขณะข้ามเท้าซ้ายไปทางด้านหลังและนำน้ำหนักที่เหลือไปที่พื้น
3. เก็บเอบีเอสไว้เพื่อปกป้องด้านหลัง
4. ดันขาขวาและกระโดดไปด้านอื่น ๆ โดยให้น้ำหนักที่เหมาะสมกับพื้น
5. ดำเนินการต่อจากด้านหนึ่งไปอีกระหว่าง 1-3 เซ็ตทำงานได้ 30-60 วินาที

19 - แจ็คกระโดดด้วยความต้านทานวง Lat ดึง

แจ็คกระโดดมักเป็นแก่นของหัวใจประจำบ้านที่บ้าน แต่ง่ายต่อการใช้เครื่องเทศโดยการเพิ่มอุปกรณ์บางอย่าง

การเพิ่มแถบความต้านทานในการกระโดดแบบดั้งเดิมเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความเข้มและดึงดูดส่วนบนของร่างกายซึ่งจะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ในขณะที่คุณดึงวงดนตรีออกคุณจะหันหลังให้เป็นแบบอเนกประสงค์

1. ยึดแถบความต้านทานทั้งสองข้างไว้เหนือศีรษะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ใกล้พอที่จะรับความตึงเครียดในวงเมื่อคุณดึงลง แต่ไม่แน่นเกินไป
2. กระโดดเท้าออกในแจ็คกระโดดและในเวลาเดียวกันเปิดวงและดึงข้อศอกลงไปที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกาย
3. มุ่งเน้นการบีบหลังขณะที่คุณนำแขนลง
4. กระโดดเท้ากลับด้วยกันขณะที่คุณเอาแขนกลับเหนือศีรษะและทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที

บทความนี้มีคุณลักษณะใน 30 วัน ของเรา สามารถป้องกันรายการตรวจสอบ กับสถาบันอเมริกันเพื่อการวิจัยโรคมะเร็ง รับสำเนาฟรีของคุณเองเพื่อเรียนรู้วิธีการรับประทานอาหารที่ชาญฉลาดมีชีวิตชีวาและป้องกันโรคมะเร็ง