จุดเด่นโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)
แคลอรี่ - 258
ไขมัน - 9g
ทานคาร์โบไฮเดรต - 29g
โปรตีน - 18g
รวมเวลา 60 นาที
เตรียม 30 นาทีทำ อาหาร 30 นาที
เสิร์ฟ 6 (2 ถ้วยตวง)
อุ่นเครื่องฤดูหนาวกับสูตรนี้สำหรับซุปเครื่องเทศโมร็อกโก ไม่ว่าจะเป็นการปรุงอาหารสำหรับหนึ่งหรือฝูงชนซุปนี้สามารถกลายเป็นหนึ่งในที่ชื่นชอบของคุณไปหนึ่งมื้อหม้อ สามารถทำล่วงหน้าได้โดยง่ายและอุ่นขึ้นเพียงครั้งเดียวก่อนเสริฟ
ยี่หร่าและผักชีให้น้ำซุปมีกลิ่นหอมและน้ำพริกแอฟริกันในแอฟริกา harissa ช่วยเพิ่มความร้อนและรสหวานเผ็ดร้อน Chickpeas เป็นแหล่งที่ดีของการเติม เส้นใย และโปรตีนเหล่านี้พร้อมกับไก่และรสชาติเครื่องเทศให้สำหรับอาหารที่น่าพอใจ คุณไม่เคยคาดเดาว่ามันต่ำกว่า 300 แคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคและคาร์โบไฮเดรตต่ำ!
ส่วนผสม
- ¾เต้านมเต่งเต่งดิบๆ (ประมาณ 1 หน้าอกใหญ่)
- 1 ช้อนโต๊ะผักชีทั้งเมล็ด
- 1 อ่าวใบ
- 1/2 มะนาวขนาดเล็ก
- ผักชีฝรั่งผักชีฝรั่งขนาดใหญ่ 1 แห่ง
- น้ำ 2 ถ้วย
- 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก
- 2 ถ้วยเล็กหัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า (ประมาณ 1 หัวหอมใหญ่)
- 5 กลีบ กระเทียม สับ
- 2 ถ้วยแครอทหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าขนาดเล็ก (ประมาณ 3 แครอทขนาดใหญ่)
- 2 ช้อนชาผักชีฝรั่งขนาดเล็ก (ประมาณ 4 ก้าน)
- 2 ถ้วยยี่หร่าหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าขนาดเล็ก (ประมาณ 1 หลอดใหญ่)
- เกลือโคเชอร์ 2 ช้อนชา
- 2-4 ช้อนโต๊ะวาง harissa อ่อน (จะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับความฉุนของ harissa)
- 2 ช้อนชาผงยี่หร่าพื้น
- ผักชี 2 ช้อนชา
- 2 1/2 ถ้วย chickpeas ปรุงสุก, unsalted (2 15 ออนซ์กระป๋อง, เนื้อและล้าง)
- 4 กระป๋องสต็อกผักปลอดสารพิษ
- 4 ช้อนโต๊ะสะระแหน่สดสับ
- 4 ช้อนโต๊ะสับผักชีฝรั่งสด
การจัดเตรียม
- ในการเตรียมไก่ตุ๋นให้ใส่เต้านมและอะโรเมติกส์ (ผักชี, ใบกระวาน, มะนาวและผักชีฝรั่ง) ลงในหม้อขนาดเล็ก เพิ่มน้ำเย็น 2 ถ้วย (ควรจะเพียงพอที่จะครอบคลุมไก่โดยประมาณ 1 นิ้ว) และนำไปเคี่ยวเพียงกว่าความร้อนสูงปานกลางถึงจุดที่ฟองอากาศเริ่มฟอร์มที่ขอบของหม้อ ลดความร้อนลงสู่ระดับปานกลางเพื่อรักษาอุณหภูมิให้เหมาะสม ปรุงอาหารจนอกไก่ถึงอุณหภูมิภายใน 165F ประมาณ 10 ถึง 15 นาทีขึ้นอยู่กับความหนาของอกไก่ เมื่อสุกให้รีบเอาไก่ออกจากหม้อถ่ายโอนไปยังจานหรือตัดอาหารและปล่อยให้เย็น เมื่อเย็นพอที่จะจับแบ่งเป็นชิ้นขนาดกัดที่จะถูกเพิ่มลงในซุปสำเร็จรูป สำรองประมาณ 2 ถ้วยไก่หั่น
- ในขณะที่ไก่กำลังทำอาหารเริ่มเตรียมน้ำซุป ใส่น้ำมันมะกอกลงในหม้อขนาดกลางที่มีความร้อนปานกลาง เพิ่มหอมและกระเทียมและsautéเป็นเวลา 5 นาทีจนโปร่งแสง
- เพิ่มแครอท, ผักชีฝรั่ง, ยี่หร่าและเกลือ ผัดและหั่นผักต้มต่อจนผักเริ่มอ่อนลง (ประมาณ 10 นาที)
- เมื่อผักเริ่มชะลอแล้วคนให้เข้ากันดีแล้วใส่ผักชียี่หร่าและผักชีและปรุงอาหารเป็นเวลาสองหรือสองนาทีจนกว่าพวกเขาจะหอม
- ค่อยๆผสมในถั่วชิกพีและสต็อกผักที่ปรุงแล้วนำไปต้ม ลดลงในเคี่ยวและปรุงอาหารอีก 10 นาที
- เพิ่มไก่ที่หั่นเป็นชิ้นลงในหม้อและผสมให้เข้ากัน หากจำเป็นให้นำซุปกลับมาอุณหภูมิประมาณสองถึงสามนาทีเพื่ออุ่นไก่ อย่างไรก็ตามโปรดระวังอย่าปรุงอาหารเป็นเวลานานเกินไปเพื่อป้องกันไม่ให้ผักที่สุกเกินไป
- ลบออกจากความร้อนรสและปรับรสหากจำเป็น
- แบ่งเป็นชามและด้านบนด้วยสะระแหน่สับและผักชีฝรั่ง
รูปแบบส่วนผสมและการทดแทน
ซุปนี้มีหลากหลาย! ทำให้อาหารจานนี้มังสวิรัติ / มังสวิรัติโดยเพียงแค่ละเว้นไก่และจะไม่มีรสใด ๆ
สำหรับมื้ออาหารที่เติมความกระปรี้กระเปร่าให้เพิ่ม 3 ถ้วยสุกข้าวสาลี bulgur ลงไปในซุปที่ปรุงเสร็จ (หรือ 1/2 ถ้วยสุก bulgur ต่อชามแต่ละตัว) เพื่อสร้างความมั่นคงของสตูว์มากขึ้น
เก็บไว้ในใจนี้จะเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อย แต่นี้เป็นส่วนเสริมที่ดีในการ chickpeas และถ้าคุณเลือกที่จะทำให้อาหารจานนี้มังสวิรัติ bulgur ทำให้มันเป็นอาหารที่สมดุลมากขึ้นการเพิ่มโปรตีนและเส้นใย ถ้าคุณต้องการเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้ในเช็คให้ลดส่วนของซุปลงในถ้วย 1 1/2 ถ้วยเมื่อผสมกับ bulgur
Harissa เป็นพริกที่นิยมใช้ในแอฟริกาเหนือ หากคุณยังไม่ได้ลองใช้ Harissa มาก่อนคุณอาจจะพบว่าตัวเองใช้มันทุกอย่างที่คุณทำ! มันสามารถใช้เป็นเครื่องปรุงรสแทนซอสมะเขือเทศหรือซอสร้อนหรือเช่นเดียวกับในส่วนผสมในจานปรุงสุกเช่นซุปนี้
Harissa สามารถซื้อได้ทางออนไลน์ แต่ยังมีอยู่ในร้านขายของชำหลายแห่ง มีหลายรุ่นแตกต่างกันไปตามความเข้มข้นของเครื่องเทศดังนั้นโปรดแน่ใจว่าคุณได้ลิ้มรสเครื่องเทศที่คุณซื้อและเริ่มด้วยการเพิ่มจำนวนที่เล็กลงในสูตรนี้และเพิ่มขึ้นตามที่คุณต้องการ หากคุณไม่สามารถหา harissa ได้คุณสามารถเพิ่มพริกแดงหรือใช้พริกอื่น ๆ แต่คุณอาจต้องการเพิ่มปริมาณยี่หร่าและผักชีและเกลือเพื่อให้แน่ใจว่ารสชาติยังคงผ่านเข้ามา
สูตรนี้เรียกเก็บสต็อกผักปลอดสารพิษ สต็อกเก็บซื้อเป็นอย่างดีอย่างสมบูรณ์หรือทำด้วยตัวเองโดยการเติมหม้อกับน้ำและการเพิ่มพืชผักที่เหลือจากการสับหัวหอมกระเทียมผักชีฝรั่งแครอทยี่หร่า ฯลฯ พร้อมกับผักชีฝรั่งลำต้น 1 ถึง 2 ใบอ่าวและ พริกไทยดำ หลนเป็นเวลา 30 ถึง 45 นาทีและสายพันธุ์
เกลือโคเชอร์มีโซเดียมน้อยกว่าปริมาตรมากกว่าเกลือแกงเพื่อลดเกลือในปริมาณครึ่งหนึ่งหากใช้ เกลือเม็ด ละเอียด
เคล็ดลับการทำอาหารและการเสิร์ฟ
ถ้าคุณทำซุปนี้ตั้งแต่ต้นจนจบที่ดีที่สุดคือการเริ่มต้นการรุกล้ำไก่เล็กน้อยล่วงหน้าหรือในขณะที่ซุปกำลังทำอาหารเพื่อประหยัดเวลา
หากคุณต้องการทำเตรียมอาหารล่วงหน้าคุณสามารถทำซุปได้ทั้งหมดโดยไม่ต้องไก่เมื่อวันก่อนและจากนั้นก็ให้นำไปเสียบกับไก่ที่หั่นไว้ก่อนเสริฟ
อีกทางเลือกหนึ่งคือไก่สามารถทำในวันก่อนหั่นและเก็บไว้ในตู้เย็นพร้อมที่จะเพิ่มลงในซุปเป็นขั้นตอนสุดท้าย
ถึงแม้สูตรนี้จะเรียกได้ว่าอกไก่ 1 ถึง 2 ชิ้น แต่คุณสามารถใช้ไข่ไก่ที่ปรุงสุกในแซนวิชหรือสลัดได้อย่างง่ายดาย
ถ้าคุณเลือกที่จะทำสต็อกของคุณเองผักเตรียมผักทั้งหมดสำหรับซุปวันก่อนและใช้ใด ๆ ตัดเหลือ (รวมทั้งเปลือกจากหัวหอมและแครอท) เพื่อให้หุ้นของคุณ