ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับโภชนาการของถั่ว Chickpeas

แคลอรี่ใน Chickpeas และประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขา

Chickpeas หรือที่เรียกว่า Garbanzo beans เป็นพืชตระกูลถั่วที่เต็มไปด้วยโปรตีนเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มีพันธุ์ถั่วดำ 2 ชนิดคือพันธุ์ "สีบลอนด์" ซึ่งขายได้ส่วนใหญ่ในตะวันออกกลางและอเมริกาเหนือและมีถั่วดำดิบ (เรียกว่า Desi) ที่พบในอินเดียปากีสถานและเอธิโอเปีย

Chickpeas มีให้เลือกตลอดทั้งปีและสามารถสั่งซื้อได้ทั้งแบบแห้งหรือแบบกระป๋องหรือคุณสามารถซื้อแป้งถั่วชิกพี (besan) ซึ่งมักใช้ในแกงกะหรี่อินเดียเป็นแป้งข้น - แป้งชนิดนี้มีคาร์โบไฮเดรตครึ่งหนึ่งของแป้งสาลีและเป็นเส้นใยที่อุดมไปด้วย

ผสมกับถั่วฝักยาวบริสุทธิ์และมะขามป้อมทาฮิน ปัจจุบันมีหลายรูปแบบของ hummus ตั้งแต่สีรสและแคลอรี่ การใช้ทาฮินีมากขึ้นทำให้เกิด hummus ที่ลดคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่สูงขึ้น ใช้ครีมเพื่อแช่ผักเพื่อรับประทานอาหารว่างโปรตีนและอาหารว่างเต็มรูปแบบหรือแลกเครื่องปรุงรสที่มีไขมันสูง (เช่นมายองเนส) สำหรับครีมเมื่อทำสลัดปลาทูน่าหรือไก่

ข้อมูลโภชนาการของ Chick Peas
เสริฟขนาด 1/2 กระป๋องบรรจุกระป๋อง (121 กรัม)
ต่อจำนวนบริโภค	มูลค่ารายวัน *
แคลอรี่ 100
แคลอรี่จากไขมัน 13
รวมไขมัน 1.5 กรัม	2%
ไขมันอิ่มตัว 0g	0%
โซเดียม 280 มก	12%
คาร์โบไฮเดรต 17g	6%
ใยอาหาร 4g	16%
น้ำตาล 1.9 กรัม
โปรตีน 5 กรัม
วิตามินเอ 0% ·วิตามินซี 0%
แคลเซียม 2% ·เหล็ก 6%
* ขึ้นอยู่กับ อาหารแคลอรี่ 2,000 รายการ

ถั่วกระเจี๊ยบกระป๋องสามารถเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและประหยัดค่าใช้จ่ายในการเพิ่มเส้นใยและโปรตีนลงในอาหารของคุณ แต่จะมีปริมาณโซเดียมและแห้งสูงกว่า ถ้วยครึ่งหนึ่งของถั่วดำประกอบด้วยโซเดียม 280 มิลลิกรัม เพื่อลดปริมาณโซเดียมส่วนเกินหรือประมาณ 110 มิลลิกรัมให้ระบายน้ำและล้างปลาชิกเพนให้ละเอียดในน้ำ

Chickpeas ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีจากพืช โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาระบบภูมิคุ้มกันที่ดี นอกจากนี้ยังเป็นส่วนผสมของเส้นผมผิวหนังและเล็บและยังช่วยในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่ว Chickpeas

Chickpeas เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ประกอบด้วย 16 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการประจำวันของคุณในการให้บริการครึ่งถ้วย

ประมาณหนึ่งในสามของเส้นใยในถั่วชิกพีเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ทำให้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพ การศึกษาพบว่าคนที่รับประทานอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยมีน้ำหนักที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็ง

Chickpeas เป็นแหล่งที่ดีของแมงกานีสและโฟเลต นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแมกนีเซียมเหล็กทองแดงโพแทสเซียมและไทม์มินที่ดีมาก

Chickpeas เช่นพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ มีแป้งทนที่ช้าลงการย่อยอาหารของคาร์โบไฮเดรต แป้งที่ทนต่อการย่อยได้ไม่ได้ถูกย่อยในลำไส้เล็กเลย อย่างน้อยหนึ่งการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยด้วยพืชตระกูลถั่วช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยการปรับปรุงความไวของอินซูลินในคนที่เป็นโรคเบาหวาน การบริโภคอาหารที่มีความทนทานสูงในแป้งอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้ใหญ่รวมถึงการส่งเสริมระบบลำไส้ที่มีสุขภาพดี

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ Chickpeas

แคลอรี่ในชานาคืออะไร?

Chana dal เป็นเมล็ดที่แตกต่างกันของถั่วเขียวชนิดหนึ่งที่เรียกว่า desi หรือ bengal gram มีรสหวานและมีชีวิตชีวาและเมื่อสุกแล้วจะมีขนาดและรูปร่างของเมล็ดข้าวโพด เป็นหนึ่งในพืชตระกูลถั่วจำนวนมากที่ใช้ในการทำ dal ซึ่งเป็นพื้นฐานของอาหารอินเดีย

หนึ่งในสี่ของชาแห้งมีประมาณ 190 แคลอรี่ไขมัน 2 กรัมไขมันอิ่มตัว 0 กรัมคอเลสเตอรอล 0 มิลลิกรัมโซเดียม 0 มิลลิกรัมโพแทสเซียม 560 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 31 กรัมเส้นใย 17 กรัมน้ำตาล 1 กรัมและโปรตีน 11 กรัม

เมื่อปรุงเสร็จครึ่งถ้วยประกอบด้วยประมาณ 126 แคลอรี่ไขมัน 1.3 กรัมไขมันอิ่มตัว 0 กรัมคอเลสเตอรอล 0 มก. โซเดียม 0 มิลลิกรัมโพแทสเซียม 372 มก. คาร์โบไฮเดรต 20.6 กรัมเส้นใย 11.2 กรัมน้ำตาล 0.66 กรัมโปรตีน 7.2 กรัม

การหยิบและการเก็บรักษา Chickpeas

ถ้าเป็นไปได้ให้ซื้อถั่วเขียวแห้งเนื่องจากมีโซเดียมน้อยกว่ากระป๋อง เก็บถั่วเขียวแห้งในที่เย็นและมืด เมื่อเปิดแล้วให้เก็บในภาชนะที่ปิดสนิท

ถั่วงอกกระป๋องสามารถเก็บไว้ในตู้กับข้าวหรือตู้เก็บของได้ดีจนถึงวันซื้อที่ดีที่สุด

สุขภาพวิธีการเตรียม Chickpeas

ถ้าคุณกำลังใช้ถั่วเขียวแห้งให้แน่ใจว่าได้แช่ไว้ก่อนก่อนที่จะใช้

ก่อนอื่นให้แช่ไว้ก่อน

• เลือกผ่านหีบห่อและเอากรวดกรวดหรือเศษซากออก
• ใส่ถั่วลงในชามและปิดด้วยน้ำเย็นนำสกินหรือสิ่งของอื่น ๆ ที่ลอยลงสู่พื้นผิว
• นำถั่วไปขลุกแล้วล้างออกใต้น้ำเย็น
• นำถั่วไปชามใส่น้ำเย็นสดชื่นประมาณ 3 ถ้วยต่อถ้วยหนึ่งถ้วย
• ถั่วมักจะแช่ค้างคืน
• ก่อนนำไปใช้ให้ระบายถั่วผ่านกระชอนทิ้งน้ำ

คุณสามารถลดเวลาในการแช่โดยใช้วิธีการแช่อย่างรวดเร็ว เมื่อต้องการแช่ถั่วของคุณอย่างรวดเร็ว:

• ล้างและเลือกถั่ว
• วางถั่วในกระทะและน้ำเย็นพอที่ครอบคลุมพวกเขาประมาณสองนิ้ว
• นำน้ำไปต้มและเดือดสักครู่ประมาณสองนาที
• นำออกจากเตาความร้อนปิดและแช่ประมาณ 1 ชั่วโมง
• ระบายถั่วและทิ้งน้ำก่อนใช้

โปรดทราบว่าประมาณหนึ่งในสี่ถ้วยของถั่วแห้งทำให้ถ้วยที่สามในสี่สุก

หากคุณใช้ถั่วกระป๋องเพียงแค่ระบายน้ำและล้างออกก่อนใช้

Chickpeas สามารถใช้เพื่อเพิ่มสลัดซุปแกงจืด chilis casseroles หรืออาหารเสริมอื่น ๆ Puree chickpeas เพื่อทำครีมสำหรับการหั่นผักหรือแครกเกอร์ธัญพืช หากคุณกำลังรับชมการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณควรคำนึงถึงส่วนของถั่วดำที่พวกเขาเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ร่ำรวย

สูตรกับ Chickpeas

• Chickpeas กับผักโขมและลูกเกด
• พริก Chickpea โมร็อกโก
• คั่ว Jalapeno และ Lime Hummus

> แหล่งที่มา:

> Aguilera Y, Esteban RM, Benítez V และคณะ แป้งสมบัติเชิงหน้าที่และลักษณะโครงสร้างทางจุลภาคในถั่วเขียวและถั่วเขียวที่ได้รับผลกระทบจากกระบวนการแปรรูปความร้อน วารสารเคมีเกษตรของอาหาร 57:22 (2009) 10682-8

> Labensky, SR, Hause, AM เรื่องทำอาหาร: ตำราอาหารพื้นฐานพื้นฐานการทำอาหาร 3rd ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 632-633