สิ่งที่รองชนะเลิศควรรู้เกี่ยวกับโภชนาการ

โภชนาการมีความสำคัญต่อนักวิ่งไม่เพียง แต่สำหรับการรักษาสุขภาพที่ดีเท่านั้น แต่ยังเพื่อส่งเสริมประสิทธิภาพสูงสุด ต่อไปนี้คือหลักเกณฑ์ด้านโภชนาการเฉพาะที่เฉพาะเจาะจงซึ่งผู้ดำเนินการทั้งหมดควรทราบ

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งที่ต้องการของร่างกายของเชื้อเพลิง

ร่างกายของคุณชอบใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานเมื่อคุณทำงานเพราะสามารถเปลี่ยนอาหารคาร์โบไฮเดรตเช่นพาสต้าขนมปังซีเรียลและมันฝรั่งให้เป็นพลังงานได้ง่ายกว่าอาหารที่มีไขมันสูงหรือโปรตีน

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของเราไม่เพียงพอที่จะเป็นโปรตีนและไขมันของเราดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่นักวิ่งจะต้องทานคาร์โบไฮเดรตในแต่ละมื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนที่จะวิ่ง

พาสต้าธัญพืช, นึ่งหรือต้มข้าว, quinoa, มันฝรั่ง, ผลไม้, ผักที่มีแป้งและขนมปังธัญพืชเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีสำหรับนักวิ่ง

รองชนะเลิศต้องการโปรตีน

นักวิ่งต้องมีโปรตีนสำหรับพลังงานบางส่วนและเพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่ชำรุดระหว่างการฝึก นอกจากจะเป็นสารอาหารที่จำเป็นโปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณ ลดน้ำหนัก โปรตีนควรมีสัดส่วนประมาณ 15 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณประจำวันของคุณ นักวิ่งโดยเฉพาะที่วิ่งระยะทางไกลควรกินโปรตีน 0.5 ถึง 0.75 กรัมต่อน้ำหนักตัว พยายามให้ความสำคัญกับแหล่งโปรตีนที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลต่ำเช่นเนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลาผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำเนื้อไก่ธัญพืชและถั่ว

โปรตีนชนิดบางชนิดมีประโยชน์ต่อนักวิ่ง

เหล็กในเนื้อแดงดูดซึมได้ง่ายกว่าอาหารอื่น ๆ และสามารถช่วยป้องกันโรคโลหิตจางโดยเฉพาะในนักวิ่งระยะทางหญิงซึ่งมีความเสี่ยงมากกว่านี้ ปลามันและเส้นใยในถั่วยังช่วยลดคอเลสเตอรอลของคุณและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ

ดื่มเมื่อคุณกระหาย

นักวิ่งหลายคนสงสัยว่าพวกเขาควรดื่มมากในขณะที่วิ่งเพื่อหลีกเลี่ยงการคายน้ำและคำตอบคือง่าย: ดื่มเพื่อความกระหาย

ถึงแม้ว่าความกระหายของคุณจะไม่เข้าขั้นจนกว่าคุณจะถูกคายน้ำ 1-2 เปอร์เซ็นต์ แต่ก็ไม่เป็นไร ประสิทธิภาพของคุณจะไม่ได้รับความเดือดร้อนและดีกว่าที่จะใช้ความกระหายเป็นตัวบ่งชี้ถึงความต้องการในการชุ่มชื้นของคุณไม่ใช่เพียงแค่คาดเดา ดื่มน้ำมากเกินไปในขณะที่ทำงานสามารถลดปริมาณโซเดียมในเลือดของคุณและนำไปสู่ ​​hyponatremia ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้อาเจียนและอาการชักและการตายของสมองในกรณีที่รุนแรง

คุณต้องเปลี่ยนอิเล็กโทรไลต์เมื่อใช้งานนานกว่า 90 นาที

เมื่อคุณกำลังทำงานอยู่คุณจะสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ (เช่นโซเดียม) ผ่านเหงื่อ เนื่องจากอิเล็กโทรไลต์ช่วยให้ร่างกายของคุณคงสภาพของเหลวและอาจป้องกัน อาการปวดกล้ามเนื้อ คุณจำเป็นต้องเปลี่ยนเมื่อทำงานมากกว่า 90 นาที นักวิ่งบางคนชอบดื่มเครื่องดื่มกีฬาเช่น Gatorade ในระหว่างที่วิ่งเพื่อรักษาความสมดุลของอิเลคโตรไลท์ คุณไม่จำเป็นต้องให้ความชุ่มชื้นกับเครื่องดื่มกีฬาในระยะยาว ดื่มเพื่อความกระหายและสลับระหว่างน้ำดื่มและเครื่องดื่มกีฬา หากคุณไม่สามารถดื่มเครื่องดื่มกีฬาหวานในขณะที่กำลังวิ่งอยู่มีตัวเลือกอื่น ๆ เช่น เจลกีฬาและ chews ที่มีอิเล็กโทรไลต์ นักวิ่งบางคนเลือกที่จะทำ ภาพเกลือ หรือใช้ยาเม็ดเกลือสำหรับการวิ่งระยะยาว

โปรดจำไว้ว่าการดื่มเครื่องดื่มกีฬาด้วยอิเล็กโทรไลต์มีความจำเป็นสำหรับการวิ่งที่ยาวนานกว่า 90 นาทีเท่านั้น

คุณไม่จำเป็นต้องดื่มกีฬาก่อนระหว่างหรือหลังการวิ่งที่สั้นลงและการทำเช่นนี้อาจทำให้ น้ำหนักเพิ่มขึ้น จากแคลอรีทั้งหมดที่เพิ่มเข้าไป

คุณต้องเปลี่ยนพลังงานในช่วงระยะยาวและการแข่งรถ

คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับหรืออาจมีประสบการณ์ ตีกำแพง ในระยะยาวหรือการแข่งขัน หลังจากวิ่งระยะทางหนึ่ง (ประมาณ 17-18 ไมล์สำหรับนักวิ่งหลายคน) ร้านค้าคาร์โบไฮเดรตของคุณเริ่มหมดไปและรู้สึกเหนื่อยล้า ร่างกายของคุณเริ่มใช้ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิง แต่เนื่องจากไขมันไม่สามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้เร็วเท่าที่น้ำตาลในเลือดสามารถคุณเริ่มชะลอตัวลง ขาของคุณรู้สึกเหมือนอิฐและแต่ละขั้นตอนก็คือการต่อสู้

โชคดีที่กระแทกเข้ากับกำแพงที่หวั่นไหวเช่นที่สามารถหลีกเลี่ยงได้ คุณสามารถป้องกันไม่ให้พลังงานเชื้อเพลิงคาร์โบไฮเดรตต่ำเกินไปหากคุณเปลี่ยนพลังงานบางอย่างที่กำลังลุกไหม้ กุญแจสำคัญคือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในรูปของเครื่องดื่มให้พลังงานเจลกีฬาหรือเคี้ยวขนมหรือขนมอื่น ๆ ในช่วงเวลาปกติระหว่างการวิ่งหรือการแข่งขันของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องทานคาร์โบไฮเดรตหากคุณแข่งรถไม่ถึง 60 นาทีเนื่องจากประโยชน์ของการเติมเชื้อเพลิงในขณะที่วิ่งไม่ได้เตะจริงๆเว้นเสียแต่ว่าคุณจะวิ่งมากกว่านั้น

สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นเปลี่ยนร้านคาร์โบไฮเดรตในช่วงต้นเพราะถ้าคุณรอจนกว่าคุณจะเหนื่อยล้าก็สายเกินไป กฎทั่วไปคือการกินแคลอรี่ 100 แคลอรี่หลังจากที่คุณกินชั่วโมงแรกและอีก 100 แคลอรี่ทุกๆ 40-45 นาทีหลังจากนั้น ลองใช้ตัวเลือกเจลเครื่องดื่มบาร์และขนมหวานที่แตกต่างกันเพื่อตรวจสอบสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

คุณควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ในยามค่ำคืนก่อนที่จะวิ่ง

หากคุณกำลังวิ่งหรือแข่งในตอนเช้าการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์คืนก่อนเป็นความคิดที่ไม่ดีด้วยเหตุผลหลายประการ แอลกอฮอล์มีฤทธิ์ในการ คายน้ำ และป้องกันไม่ให้คุณทำลายร้านพลังงานลงในพลังงานที่ใช้งานได้ คุณจะประสบภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอ่อนแอและเหนื่อยล้า

คุณควรกินภายใน 60 นาทีหลังจากเสร็จสิ้นการลอง

หลังจากทำงานโดยเฉพาะในระยะยาวคุณต้องการเติมพลังงานให้เร็วที่สุด การศึกษาพบว่ากล้ามเนื้อมีความสามารถในการสร้างคลังเก็บไกลโคเจน (เก็บกลูโคส) ได้มากที่สุดภายใน 60 นาทีแรกหลังการออกกำลังกาย เมื่อรับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนบางชนิด (พยายามติดคาร์โบไฮเดรตอัตราส่วน 3: 1 กับโปรตีน) ไม่นานหลังจากระยะยาวคุณสามารถเติมไกลโคเจนและลดความฝืดของกล้ามเนื้อและความรุนแรงได้ บางตัวเลือกที่ง่ายและรวดเร็วสำหรับการรับประทานอาหารหลังการกินเป็นขนมปังชนิดหนึ่งที่มีเนยถั่วลิสงโปรตีนเขย่ากล้วยและโยเกิร์ตหรือผลไม้และโยเกิร์ตปั่น

_{แหล่งที่มา:}

_{Karelis, AD; et การบริหารคาร์โบไฮเดรตและการออกกำลังกาย เวชศาสตร์การกีฬา 2010}

_{Runner's World คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับการวิ่ง Rodale Press, 2013}