ป้องกันไม่ให้ Bonking ในระหว่างการวิ่งมาราธอน
หากคุณกำลังฝึกการ วิ่งมาราธอน คุณอาจเคยได้ยินเรื่อง "กำแพง" ที่นักวิ่งมาราธอนกลัวบางครั้งหลังจากทำเครื่องหมายมาราธอนระยะ 20 ไมล์แล้ว กำแพงเป็นจุดมาราธอนเมื่อไกลโคเจนวิ่ง (พลังงานที่เก็บไว้) ภายในกล้ามเนื้อจะหมดลงทำให้เขาต้องชะลอการเดินของเขาอย่างมากบางครั้งก็ไปเดินเล่น ขัดกับความเชื่อที่เป็นที่นิยมก็เป็นไปได้ที่จะหลีกเลี่ยงการตีผนัง นี่คือเคล็ดลับบางอย่างในการตีกำแพงในการวิ่งมาราธอน
1 - ทำรายสัปดาห์ยาวของคุณรัน
การออกกำลังกายเป็นประจำทุกสัปดาห์ของคุณคือการฝึกที่ดีที่สุดเพื่อไม่ให้โดนกำแพง เมื่อทำเป็นระยะเวลานานขึ้นในแต่ละสัปดาห์ความจุของร่างกายคุณจะเก็บไกลโคเจนภายในกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น โดยการเพิ่มปริมาณไกลโคเจนของคุณคุณจะสามารถรักษาฝีเท้าของคุณได้และหวังว่าจะสามารถยับยั้งการลุกลามได้ นอกจากนี้ระยะยาวสอนร่างกายให้แตะเข้าและใช้แหล่งพลังงานจากพื้นที่จัดเก็บไขมันหลังจากเก็บไกลโคเจนหมดลง
2 - วิ่งอย่างน้อย 20 ไมล์
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสิทธิประโยชน์ระยะยาวที่ได้อธิบายไว้ข้างต้นแล้วให้ลองใช้ไมล์สะสมทั้งหมด 20 ไมล์เป็นระยะเวลาการฝึกที่ยาวนานที่สุด ไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากกว่า 20 ไมล์ เนื่องจากผลกระทบเชิงลบที่อาจเกิดขึ้นจากการทำงานที่ยาวนานกว่าการฝึกซ้อมมีประโยชน์มากกว่าผลประโยชน์ที่เป็นไปได้ใด ๆ ติดตามตารางการฝึกอบรมการวิ่งมาราธอนของคุณและตรวจสอบว่าคุณไม่ได้รับการฝึกฝนในการวิ่งมาราธอน
3 - รถไฟที่ Marathon Goal Pace
หากคุณกำลังถ่ายทำในช่วงมาราธอนเฉพาะคุณควรมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายการแข่งขันระหว่างการฝึกอบรม แน่นอนคุณไม่ต้องการวิ่งระยะยาวทั้งหมดที่ วิ่งมาราธอน (MP) แต่จะช่วยให้เรียกใช้ 1/3 ของระยะยาวที่ก้าวมาราธอนที่คุณคาดไว้ในระหว่างการวิ่งของคุณ
การวิ่งที่ MP ในตอนท้ายของการวิ่งของคุณคือการฝึกอบรมที่ดีเพราะคุณจะได้รับการยกระดับเมื่อขาของคุณเหนื่อยอยู่แล้ว ร่างกายของคุณจะคุ้นเคยกับประสิทธิภาพในการวิ่งมาราธอนเป้าหมายของคุณมากขึ้น
4 - อย่าออกไปเร็วเกินไป
หนึ่งในความผิดพลาดของนักกีฬาที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในการแข่งรถกำลังจะเร็วเกินไปในช่วงเริ่มต้นของการแข่งขัน นักวิ่งส่วนใหญ่มีเรื่องราวอย่างน้อยหนึ่งเรื่องเกี่ยวกับการแข่งขันเมื่อพวกเขารู้สึกดีอย่างมากในช่วงสองสามไมล์แรกที่พวกเขาวิ่งไปข้างหน้าเพื่อก้าวไปข้างหน้าเพื่อก้าวไปข้างหน้าและพุ่งชนกัน (ตี "กำแพง") ในช่วงไมล์สุดท้าย เมื่อพูดถึงการแข่งรถระยะทางไกลไม่มีอะไรที่เหมือนกับการ "ใส่เวลาในธนาคาร" ถ้าคุณออกไปเร็วเกินไปคุณจะเผาผลาญพลังงานที่สะสมไว้ได้เร็วเกินไปและกล้ามเนื้อของคุณจะเหนื่อยล้าเร็วขึ้นทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและหมดไปเมื่อสิ้นสุดการแข่งขันของคุณ ทำตาม คำแนะนำเพื่อหลีกเลี่ยงการออกไปข้างนอกเร็วเกินไป
5 - ใช้เวลาหยุดพักระหว่างการวิ่งมาราธอนของคุณ
การหยุดพักระหว่างการวิ่งมาราธอนอาจดูเหมือนเป็นการโต้แย้งเล็กน้อยเมื่อคุณกังวลเกี่ยวกับเวลาของคุณ แต่กลยุทธ์นี้จะช่วยหลีกเลี่ยงกำแพง และส่วนใหญ่นักวิ่งมาราธอนพบว่าพวกเขามีเวลาที่เร็วขึ้นเมื่อพวกเขาใช้เวลาสั้น ๆ และหยุดเดินกลยุทธ์ระหว่างการแข่งขันของพวกเขา
ลองสละเวลาเดิน 30 ถึง 60 วินาทีที่เครื่องหมายทุกไมล์ระหว่างการวิ่งมาราธอนของคุณ คุณจะทึ่งในสิ่งที่ดีกว่าที่คุณจะรู้สึกในช่วงหกไมล์ที่ผ่านมากว่าถ้าคุณพยายามที่จะใช้ระยะทางทั้งหมด
6 - บริโภคแคลอรี่ในช่วงมาราธอนของคุณ
เมื่อคุณใช้พลังงานต่ำกว่า 90 นาทีพลังงานส่วนใหญ่ของคุณจะมาจากการสะสมของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ แต่ถ้าคุณใช้เวลานานกว่า 90 นาทีน้ำตาลในเลือดและไกลโคเจนในตับจะกลายเป็นสิ่งสำคัญมากขึ้นเนื่องจาก glycogen กล้ามเนื้อของคุณจะหมดลง การเติมน้ำมันด้วยคาร์โบไฮเดรตระหว่างการวิ่งมาราธอนของคุณจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณหมดพลังงานและกดปุ่มกำแพงขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของคุณ ดู เคล็ดลับว่าจะทานอะไรบ้างเมื่อทานมาราธอน