ทำไมการวิ่งมาราธอนที่ยาวที่สุดของฉันจึงใช้เวลาเพียง 20 ไมล์?

เรียนรู้ว่าระยะเวลาการฝึกอบรมที่ยาวที่สุดของคุณควรเป็นอย่างไร

นัก วิ่งมาราธอนครั้งแรก หลาย คน สงสัยว่าทำไมตารางการฝึกวิ่งมาราธอนจำนวนมากจึงไม่ไกลเกินกว่า 20 ไมล์ คุณจะเตรียมพร้อมอย่างไรได้ทั้งกายและใจ - เพื่อให้ทำงานได้ไกลถึงหกไมล์

มีการอภิปรายเกี่ยวกับปัญหานี้เป็นจำนวนมาก แต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่จะบอกนักวิ่งมาราธอนว่าคุณไม่ควรวิ่งมากกว่า 20 ไมล์ต่อครั้งในระหว่างการฝึกอบรม

เหตุผลก็คือการทำงานมากกว่า 20 ไมล์จะมีผลต่อร่างกายของคุณ คุณต้องใช้เวลากู้นานและมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ

วิ่งระยะทาง 18 ถึง 20 ไมล์เนื่องจากการฝึกที่ยาวนานที่สุดของคุณจะช่วยให้คุณเสร็จสิ้นการวิ่งมาราธอน ดังนั้นผลกระทบเชิงลบที่อาจเกิดขึ้นจากการทำงานที่ยาวนานเกินกว่า 20 ไมล์จะใหญ่กว่าผลประโยชน์ที่เป็นไปได้เช่นความรู้สึกพร้อมที่จะใช้งานได้มากขึ้น 26.2 ไมล์

ผลของการฝึกอบรมระยะยาวและระยะไกล

นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนของคุณไม่ใช่เรื่องเกี่ยวกับการวิ่งระยะยาวเพียงอย่างเดียวนั่นก็คือการฝึกซ้อมที่สม่ำเสมอที่คุณทำมาหลายเดือน หากคุณติดตามตารางการฝึกวิ่งมาราธอนของคุณแล้วคุณจะพร้อม

ตารางการฝึกอบรมสร้างขึ้นเพื่อเพิ่มระยะทางวิ่งที่ยาวที่สุดของคุณอย่างต่อเนื่อง ตารางส่วนใหญ่มีเป้าหมายที่จะเพิ่มขึ้นไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์ นี่เป็นกฎง่ายๆสำหรับการฝึกกีฬาเพื่อเพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลังกายโดยไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

คุณเพิ่มความเครียดอีกเล็กน้อยเพื่อกล้ามเนื้อระบบการเผาผลาญของคุณและความเหนียวจิต แต่ความเครียดเพียงเพียงพอที่คุณจะฟื้นตัวได้เต็มที่ภายในหนึ่งสัปดาห์สำหรับการวิ่งทางไกลในระยะยาวของคุณต่อไป

เมื่อออกกำลังกายเป็นเวลานานคุณจะสร้างแคลลัสลงบนเท้าของคุณดังนั้นพวกเขาจึงมีโอกาสน้อยที่จะพองได้

คุณเรียนรู้ว่าคุณอยู่ที่ไหนและสิ่งที่ต้องใช้เพื่อป้องกันไม่ให้ คุณเรียนรู้วิธีการให้ความชุ่มชื้นที่เหมาะสมและเมื่อต้องใช้พลังงานของว่าง นอกจากนี้คุณยังพัฒนาความเหนียวและความมั่นใจในจิตใจเพื่อให้ได้เวลาทำงาน

ลดลงสองสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอน

ในช่วงสองสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอนของคุณคุณจะได้รับการตัดกลับไมล์สะสมของคุณ ระยะเวลาที่เรียว นี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถฟื้นตัวได้จากทุกเดือนที่ทำการฝึกอบรม คุณจะรู้สึกผ่อนคลายและพร้อมที่จะใช้ระยะทาง 26.2 ไมล์

แต่สิ่งสุดท้ายที่ 6.2 ไมล์?

วันแข่งขัน จะแตกต่างจากวันฝึกซ้อม มันน่าตื่นเต้นบางทีอาจจะน่ากลัวเล็กน้อย คุณจะมีนักวิ่งคนอื่น ๆ ที่สามารถแข่งขันกับผู้คนที่กำลังเชียร์คุณได้ในช่วงไมล์สุดท้าย เมื่อคุณผ่าน "กำแพง" หลังจาก 20 ไมล์คุณจะมุ่งเน้นไปที่เส้นชัย มันเป็นเพียง 10K ที่มีการอุ่นเครื่อง 20 ไมล์! โดยการเรียวเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในชั้นสภาพไม่ได้รับบาดเจ็บคุณจะทำให้มันข้ามในลักษณะ

_{ที่มา:}

_{Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "ผลของการลดลงของสมรรถนะ: การวิเคราะห์เมตาการแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย 39 (8): 1358-1365 สิงหาคม 2550}