วิธีการเรียกใช้มาราธอนได้เร็วขึ้น

เคล็ดลับการฝึกอบรมเพื่อปรับปรุงเวลาการวิ่งมาราธอนของคุณ

หลังจากวิ่ง มาราธอนครั้งแรก คุณอาจคิดว่าคุณต้องการปรับปรุงเวลาในการวิ่งมาราธอนครั้งต่อไป ถ้าคุณต้องการวิ่งมาราธอนเร็วลองใช้เคล็ดลับต่อไปนี้:

ฝึกอบรมเพิ่มเติมที่ Marathon Pace

ผู้เริ่มต้นมีแนวโน้มที่จะวิ่งระยะยาวของพวกเขาที่ก้าวช้าซึ่งทำให้พวกเขาดีที่ทำงานช้าช้ากิโลเมตร แต่ถ้าคุณกำลังถ่ายทำในบาง ช่วงเวลามาราธอน คุณจะต้องมุ่งเน้นเป้าหมายการแข่งขันมากขึ้น แน่นอนคุณไม่ต้องการวิ่งระยะยาวทั้งหมดของคุณที่วิ่งมาราธอน (MP) แต่จะช่วยให้ทำงาน 1/3 ถึง 1/2 ของระยะยาวของคุณที่ก้าวมาราธอนคาดว่าคุณ การวิ่งที่ MP ในตอนท้ายของการวิ่งของคุณคือการฝึกอบรมที่ดีเพราะคุณจะได้รับการยกระดับเมื่อขาของคุณเหนื่อยอยู่แล้ว และหากคุณสามารถใช้งาน MP (หรือเร็วกว่า) ในช่วง 2-3 ไมล์ที่ผ่านมานั่นเป็นข้อบ่งชี้ที่ดีว่าเวลาเป้าหมายของคุณเป็นจริง

เพิ่มไมล์สะสมรายสัปดาห์ของคุณ

การวิ่งไมล์เพิ่มขึ้น ในแต่ละสัปดาห์ช่วยให้หัวใจแข็งแรงและเพิ่มเส้นเลือดฝอยมากขึ้นเพื่อให้เลือดไหลเข้ากล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงของขาและสร้างความเข้มแข็งของจิตใจซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยให้คุณทำงานได้เร็วขึ้น เพียงระมัดระวังว่าคุณจะไม่เพิ่มระยะทางโดยรวมมากกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์ การกระโดดระยะทางที่ใหญ่ขึ้นอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่มากเกินไป

Mile Repeats

Mile ซ้ำ เป็นหนึ่งใน workouts ความเร็วที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อเรียกใช้มาราธอนได้เร็วขึ้น ลองทำซ้ำไมล์หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์โดยเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสองถึงสามครั้งและทำงานได้ถึงหกครั้งซ้ำ คุณควรจะวิ่งเร็วกว่าเป้าหมายการวิ่งมาราธอนของเป้าหมายที่แท้จริงประมาณ 10 ถึง 15 วินาทีและฟื้นคืน (ในจังหวะที่ง่ายดาย) ครึ่งไมล์ระหว่างการเล่นซ้ำ

เลือกเผ่าพันธุ์ที่ถูกต้อง

นี้อาจดูเหมือนสามัญสำนึก แต่ถ้าคุณต้องการที่จะวิ่งมาราธอนได้เร็วขึ้นเลือกการ วิ่งมาราธอนที่เป็นที่รู้จักสำหรับการได้อย่างรวดเร็ว นักวิ่งบางคนเลือกมาราธอนที่สวยงามเช่นโฮโนลูลูแล้วพบว่าเส้นทางนี้ไม่เร็วนักเนื่องจากสภาพอากาศที่ลื่นอากาศหรือที่แออัด ทำวิจัยของคุณและหาข้อมูลเกี่ยวกับระดับความสูงในหลักสูตรสภาพอากาศในวันแข่งขันโดยทั่วไปและดูว่าฝูงชนอาจชะลอตัวลงหรือไม่

ฝึกความโภชนาการและความชุ่มชื้นของคุณ

การวิ่งมาราธอนครั้งแรกของคุณอาจได้รับการก่อวินาศกรรมโดยการหยุดในท่าเรือหลายแห่ง เพื่อไม่ให้เสียเวลาในการหยุดหลุมให้แน่ใจว่าคุณกำลัง รับประทาน และ ให้ความชุ่มชื้นอย่างถูกต้อง ระหว่างการฝึกของคุณเพื่อไม่ให้คุณลองอะไรใหม่ในวันแข่ง หลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นที่รู้จักที่จะเรียกร้อง trots วิ่ง และไม่ดื่มมากที่คุณต้องหยุดอย่างต่อเนื่องเพื่อปัสสาวะ ให้แน่ใจว่าคุณรู้วิธี เตรียมวันก่อนการวิ่งมาราธอนของคุณ

ทำความคุ้นเคยกับหลักสูตร

ศึกษารายละเอียดของหลักสูตรบนเว็บไซต์ของมาราธอนและหาจำนวน เทือกเขาที่ คุณจะเผชิญและระยะทางเท่าไร หากคุณรู้ว่าเมื่อใดควรคาดหวังว่าเนินเขาในสนามคุณจะเตรียมพร้อมในใจและคุณสามารถก้าวสู่ตัวเองอย่างถูกต้องสำหรับพวกเขา ถ้าคุณกำลังวิ่งมาราธอนในท้องถิ่นลองฝึกอบรมระยะยาวบางส่วนในหลักสูตรมาราธอน นอกเหนือจากการเตรียมพร้อมร่างกายที่ดีสำหรับการแข่งขันแล้วการวิ่งหลักสูตรจริงจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นในการ เตรียมจิตใจ

เรียกใช้ Yasso 800s

Yasso 800s เป็นการออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมในหมู่นักวิ่งที่กำลังพยายามบรรลุเป้าหมายการวิ่งมาราธอนที่เฉพาะเจาะจง คิดว่าคุณจะใช้เวลาเป้าหมายของการวิ่งมาราธอนเป็นชั่วโมง / นาทีและแปลงเป็นนาที / วินาที (ดังนั้นการวิ่งมาราธอน 10 นาที 3 นาทีจะใช้เวลา 3 นาที 10 วินาที) จากนั้นลองเรียกใช้การทำซ้ำ 800 เมตรในเวลาที่แปลงนั้น .

เรียกใช้ Tangents บนสนาม

แม้ว่าจะมีการวัดหลักสูตรการแข่งอย่างถูกต้องนักแข่งหลายคนจะวิ่งระยะทางไกล (และเวลาในการจบที่ช้ากว่า) โดยทำตามโค้งทุกเส้น เส้นสัมผัสเป็นเส้นตรงที่สัมผัสกับเส้นโค้งเพียงเล็กน้อยดังนั้นแนวคิด "การวิ่งแบบสัมผัส" คือการวิ่งระยะทางที่สั้นที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยการวิ่งตรงจากเส้นโค้งหนึ่งไปยังอีกเส้นหนึ่ง

วิ่งมาราธอนครึ่งโฟร์ถึงหกสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอนของคุณ

การปรับแต่งครึ่งมาราธอนขึ้นสองสามสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอนของคุณเป็นวิธีที่ดีในการกำหนดเวลาที่สมจริงสำหรับการวิ่งมาราธอนของคุณ คุณสามารถเสียบเวลามาราธอนครึ่งลงในเครื่องคิดเลขทำนายเวลาการแข่งขันและหาสิ่งที่ก้าวการแข่งทำได้ การรู้ว่าก้าวของคุณควรจะวิ่งในระหว่างการวิ่งมาราธอนของคุณจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการออกไปข้างนอกได้เร็วเกินไปและจางหายไปในภายหลัง

ห้ามข้ามวันหยุด

นักวิ่งหลายคนที่กำลังถ่ายทำเพื่อวิ่งมาราธอนได้เร็วขึ้นคิดว่าการทำงานหนักเกือบทุกวันจะทำให้พวกเขาเร็วขึ้น ส่วนที่เหลือมีความสำคัญต่อการกู้คืนและความพยายามในการ ป้องกันการบาดเจ็บ ของคุณดังนั้นอย่าลืมใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งวันในแต่ละสัปดาห์อย่างสมบูรณ์ กล้ามเนื้อของคุณสร้างและซ่อมแซมตนเองในช่วง วัน หยุด ดังนั้นถ้าคุณทำงานหนักทุกวันโดยไม่ต้องใช้เวลากู้คืนในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักของคุณคุณจะไม่ให้ร่างกายของคุณมีโอกาสที่จะกู้คืนและสร้างตัวเองให้แข็งแรง

พอดีกับ Tempo ทำงานในการฝึกอบรมของคุณ

การวิ่งตามจังหวะช่วยให้คุณสามารถพัฒนา เกณฑ์การ ไหล ย่างแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานได้เร็วขึ้น เมื่อต้องการทำจังหวะให้เริ่มต้นการวิ่งของคุณโดยใช้เวลาทำงานตั้งแต่ 5 ถึง 10 นาทีจากนั้นใช้เวลาในการวิ่ง 10 ถึง 20 นาทีต่อจากนั้นไปอีก 15 ถึง 20 นาที เสร็จสิ้นการระบายความร้อนด้วยเวลา 5 ถึง 10 นาที หากคุณไม่แน่ใจว่าก้าว 10K ของคุณคืออะไรให้วิ่งไปตามจังหวะที่รู้สึกว่า "สบายดี"