กำหนดการฝึกอบรมมาราธอนขั้นกลาง

by คริสตินลูฟฟ์

ปรับปรุงเวลาของคุณ

ดังนั้นคุณจึงได้วิ่งมาราธอนอย่างน้อยหนึ่งครั้ง (26.2 ไมล์) แล้วตอนนี้คุณกำลังก้าวไปสู่เป้าหมายต่อไปของคุณ: ปรับปรุงเวลาของคุณ ใช้ตารางการฝึกอบรม 18 สัปดาห์นี้เพื่อช่วยให้คุณใช้ เร็กคอร์ดส่วนตัว (PR) ในการวิ่งมาราธอนครั้งต่อไปของคุณ

ในการเริ่มต้นแผนนี้คุณควรใช้เวลาประมาณ 30 ถึง 60 นาทีต่อวันประมาณห้าวันต่อสัปดาห์และสามารถวิ่งได้ถึง 6 ไมล์อย่างสบาย

หากคุณไม่ได้ทำแบบทดสอบให้ลอง กำหนดการมาราธอนเริ่มต้นขั้นสูง หากตารางเวลานี้ดูง่ายเกินไปลอง กำหนดการวิ่งมาราธอนขั้นสูง

หมายเหตุเกี่ยวกับกำหนดการ

Cross-training (CT): กิจกรรม การฝึกอบรมข้าม แดนช่วยให้คุณสามารถให้ข้อต่อและใช้กล้ามเนื้อแตกในขณะที่กำลังทำงานกับหัวใจของคุณ เมื่อตารางเวลาเรียกหา CT ให้ทำกิจกรรมคาร์ดิโอนอกเหนือจากการวิ่ง (ขี่จักรยาน, ว่ายน้ำ, เทรนเนอร์รูปไข่) ที่ความพยายามปานกลางประมาณ 45 ถึง 60 นาที

Tempo Run: การ วิ่งตามจังหวะช่วยให้คุณสามารถพัฒนาเกณฑ์ที่ไม่ใช้ออกซิเจนได้ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการแข่งเร็วขึ้น สำหรับระยะเวลา 40 นาทีเช่นเริ่มต้นการวิ่งของคุณโดยใช้เวลาทำงาน 5 ถึง 10 นาทีจากนั้นดำเนินการต่อโดยใช้เวลา 15 ถึง 20 นาทีในการทำงานที่ความเร็วประมาณ 10K เสร็จสิ้นการระบายความร้อนด้วยเวลา 5 ถึง 10 นาที หากคุณไม่แน่ใจว่าก้าว 10K ของคุณคืออะไรให้วิ่งไปตามจังหวะที่รู้สึกว่า "สบายดี"

Strength-train: หลังจากใช้เวลา อุ่นเครื่อง 10 นาทีใช้เวลาประมาณ 20-25 นาทีในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายและร่างกาย

การออกกำลังกายช่วงเวลา (IW): หลังจากการอุ่นเครื่องแล้วให้วิ่ง 400 เมตร (ตักรอบแทร็คมากที่สุด) อย่างหนักจากนั้นก็วิ่งตามวิ่งหรือวิ่ง 400 เมตร ตัวอย่างเช่น 3 x 400 จะเป็นฮาร์ดดิสก์สามตัว 400 ตัวโดยมีการกู้คืน 400 เมตรระหว่าง

ก้าวย่างง่าย (EP): การ วิ่งแบบนี้ทำได้ง่ายและสะดวกสบาย คุณควรจะสามารถหายใจและพูดคุยได้ง่าย

Race Pace (RP): หลังจากวิ่งระยะเวลา 10 นาทีให้วิ่งระยะทางที่กำหนดไว้ใน "marathon Race Pace" (RP) ตามด้วยการเย็นลง 10 นาที หากคุณไม่แน่ใจว่าการวิ่งมาราธอนของคุณคืออะไรให้เพิ่มระยะเวลาครึ่งมาราธอน 30-45 วินาทีต่อไมล์ คุณยังสามารถใช้เวลาในการแข่งขันเมื่อเร็ว ๆ นี้เพื่อดูว่า เวลาการแข่งวิ่งมาราธอน ของคุณจะเป็นอย่างไร

พักผ่อน: ส่วนที่เหลือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการกู้คืนและความพยายามในการ ป้องกันการบาดเจ็บ ของคุณดังนั้นอย่าละเลยวันหยุด กล้ามเนื้อของคุณสร้างและซ่อมแซมตนเองในช่วงวันหยุด หากคุณทำงานทุกวันโดยไม่ต้องหยุดพักคุณจะไม่ได้เห็นการปรับปรุงมากนัก วันศุกร์เป็นวันที่ดีสำหรับการพักผ่อนเนื่องจากคุณจะได้วิ่งในวันพฤหัสบดีและจะมีการวิ่งที่ยาวที่สุดของสัปดาห์ในวันเสาร์

วิ่งวันเสาร์ได้ยาวนาน: หลังจากที่คุณอุ่นเครื่องแล้วให้วิ่งด้วยความเร็วที่สบายและมีการสนทนาตามระยะทางที่กำหนดไว้ ให้แน่ใจว่าคุณเย็นลงและยืดหลังจากที่วิ่งของคุณ ถ้าการวิ่งส่วนใหญ่ของคุณอยู่บนท้องถนนและคุณไม่แน่ใจว่าจะใช้งานได้ไกลเพียงใดคุณสามารถคำนวณไมล์สะสมได้โดยใช้แหล่งข้อมูลเช่น MapMyRun.com หรือคุณสามารถขับรถเส้นทางของคุณในรถก่อนเวลาและวัดระยะทางโดยใช้มาตรวัดระยะทางของรถยนต์ของคุณ

วันอาทิตย์: เป็นวันฟื้นตัวที่แข็งแกร่ง การวิ่งของคุณควรอยู่ในจังหวะที่คุณสบายและสบาย (EP) ซึ่งช่วยคลายกล้ามเนื้อของคุณ

หมายเหตุ: คุณสามารถเปลี่ยนวันเพื่อรองรับตารางเวลาของคุณ ถ้าคุณยุ่งอยู่มาวันหนึ่งก็สามารถเปลี่ยนวันพักผ่อนให้เป็นวันทำงานได้