แผนการฝึกอบรมมาราธอน 20 สัปดาห์หากคุณเคยวิ่งมาราธอนครึ่งวันอย่างน้อยหนึ่งครั้ง
ดังนั้นคุณจึงได้ใช้การแข่งขันบนถนนครึ่งมาราธอนอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง (13.1 ไมล์) แล้วและคุณพร้อมที่จะลองท้าทายการวิ่งมาราธอนแล้ว ใช้ตารางเวลามาราธอนเริ่มต้นขั้นสูง 20 สัปดาห์นี้เพื่อฝึกการวิ่งมาราธอนของคุณ
นี่คือแผนการฝึกอบรมมาราธอนที่เหมาะสำหรับคุณหรือไม่?
กำหนดการนี้มุ่งสู่นักวิ่งที่สามารถวิ่งได้สี่ไมล์อย่างสบายและสามารถวิ่งได้ 4-5 วันต่อสัปดาห์
หากคุณไม่ได้ทำอย่างนั้นให้ลอง กำหนดการวิ่งมาราธอนสำหรับนักวิ่งคน แรก หากแผนนี้ดูเหมือนจะไม่ท้าทายพอลอง กำหนดการวิ่งมาราธอนขั้นกลาง
กำหนดการฝึกอบรมมาราธอนขั้นเริ่มต้นขั้นสูง
| สัปดาห์ | วันจันทร์ | วันอังคาร | วันพุธ | วันพฤหัสบดี | วันศุกร์ | วันเสาร์ | วันอาทิตย์ |
| 1 | ส่วนที่เหลือ | 3 ไมล์ | ส่วนที่เหลือ | 3 ไมล์ | ส่วนที่เหลือ | 4 ไมล์ | 3 ไมล์ EZ |
| 2 | ส่วนที่เหลือ | 3 ไมล์ | 2 ไมล์ | 3 ไมล์ | CT หรือ Rest | 5 ไมล์ | 3 ไมล์ EZ |
| 3 | ส่วนที่เหลือ | 3 ไมล์ | RP 2 ไมล์ | 4 ไมล์ | CT หรือ Rest | 6 ไมล์ | 3 ไมล์ EZ |
| 4 | ส่วนที่เหลือ | 3 ไมล์ | RP 2 ไมล์ | 4 ไมล์ | CT หรือ Rest | 7 ไมล์ | 3 ไมล์ EZ |
| 5 | ส่วนที่เหลือ | 4 ไมล์ | 2.5 ไมล์ RP | 4 ไมล์ | CT หรือ Rest | 6 ไมล์ | 3 ไมล์ EZ |
| 6 | ส่วนที่เหลือ | 4 ล้าน | 2.5 ไมล์ RP | 4 ไมล์ | CT หรือ Rest | 8 ไมล์ | 3 ไมล์ EZ |
| 7 | ส่วนที่เหลือ | 4 ไมล์ | RP 3 ไมล์ | 4 ไมล์ | CT หรือ Rest | 10 ไมล์ | 3 ไมล์ EZ |
| 8 | ส่วนที่เหลือ | 4 ไมล์ | RP 3 ไมล์ | 5 ไมล์ | CT หรือ Rest | 8 ไมล์ | 3 ไมล์ EZ |
| 9 | ส่วนที่เหลือ | 4 ไมล์ | RP 3 ไมล์ | 4 ไมล์ | CT หรือ Rest | 12 ไมล์ | ส่วนที่เหลือ |
| 10 | ส่วนที่เหลือ | 4 ไมล์ | RP 3 ไมล์ | 5 ไมล์ | CT หรือ Rest | 14 ไมล์ | 3 ไมล์ EZ |
| 11 | ส่วนที่เหลือ | 4 ไมล์ | 3.5 ไมล์ RP | 4 ไมล์ | CT หรือ Rest | 16 ไมล์ | 3 ไมล์ EZ |
| 12 | ส่วนที่เหลือ | 5 ไมล์ | 4 ไมล์ RP | 5 ไมล์ | CT หรือ Rest | 10 ไมล์ | 3 ไมล์ EZ |
| 13 | ส่วนที่เหลือ | 5 ไมล์ | 4 ไมล์ RP | 5 ไมล์ | CT หรือ Rest | 18 ไมล์ | 3 ไมล์ EZ |
| 14 | ส่วนที่เหลือ | 4 ไมล์ | 4 ไมล์ RP | 5 ไมล์ | CT หรือ Rest | 12 ไมล์ | 3 ไมล์ EZ |
| 15 | ส่วนที่เหลือ | 4 ไมล์ | 4.5 ไมล์ RP | 5 ไมล์ | CT หรือ Rest | 18 ไมล์ | ส่วนที่เหลือ |
| 16 | 3 ไมล์ EZ | 5 ไมล์ | 4.5 ไมล์ RP | 6 ไมล์ | CT หรือ Rest | 14 ไมล์ | 3 ไมล์ EZ |
| 17 | ส่วนที่เหลือ | 4 ไมล์ | 5 ไมล์ RP | 6 ไมล์ | CT หรือ Rest | 20 ไมล์ | 3 ไมล์ EZ |
| 18 | ส่วนที่เหลือ | 4 ไมล์ | CT | 4 ไมล์ | CT หรือ Rest | 12 ไมล์ | 3 ไมล์ EZ |
| 19 | ส่วนที่เหลือ | 3 ไมล์ | 30 นาที RP | 3 ไมล์ | CT หรือ Rest | 8 ไมล์ | 3 ไมล์ EZ |
| 20 | ส่วนที่เหลือ | 2 ไมล์ | 20 นาที | วันพักผ่อน | 20 นาที | วันแข่ง! | วันพักผ่อน! |
ตัวย่อ:
- ไมล์ = ไมล์
- RP = วิ่งมาราธอน
- CT = cross-training
- EZ = ก้าวสะดวกสบายและสบาย
รายละเอียดของแผนการฝึกอบรมมาราธอนขั้นเริ่มต้นขั้นสูง
วันจันทร์: วันจันทร์มักเป็นวันหยุด อย่าเพิกเฉยต่อวันหยุดพักผ่อนซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญต่อการฟื้นตัวและความพยายามในการ ป้องกันการบาดเจ็บของ คุณ กล้ามเนื้อของคุณสร้างและซ่อมแซมตัวเองในช่วงวันหยุดของคุณ
คุณจะไม่ได้รับความแข็งแรงมากและคุณกำลังเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหากคุณไม่ใช้เวลาพักผ่อนสักวัน
วันอังคารและวันพฤหัสบดี: หลังจากที่คุณ อุ่นเครื่องแล้ว ให้วิ่งด้วยความเร็วที่กำหนดไว้สำหรับระยะเวลาที่กำหนด
วันพุธ: หลังจากวิ่งระยะเวลา 10 นาทีให้วิ่งระยะทางที่กำหนดไว้ที่ "วิ่งมาราธอน" (RP) ตามด้วยการเย็นลง 10 นาที หากคุณไม่แน่ใจว่าการวิ่งมาราธอนของคุณคืออะไรให้เพิ่มระยะเวลาครึ่งมาราธอน 30-45 วินาทีต่อไมล์
วันศุกร์: ฝึก กิจกรรม ข้าม (CT) (ขี่จักรยานว่ายน้ำเทรนเนอร์รูปไข่ ฯลฯ ) โดยใช้เวลาเพียง 30 ถึง 45 นาที หากคุณรู้สึกซบเซาหรือเจ็บมากในวันศุกร์ให้ใช้วันหยุด เป็นสิ่งสำคัญที่คุณรู้สึกดีต่อการวิ่งวันเสาร์ของคุณเป็นเวลานาน
วันเสาร์: เป็นวันสำหรับการวิ่งระยะไกลที่ยาวนานของคุณ เรียกใช้ไมล์สะสมที่กำหนดได้ง่ายและมีการสนทนา ใช้ลมหายใจเป็นแนวทางของคุณ คุณควรจะหายใจได้ง่ายและพูดประโยคได้อย่างสบายใจในระหว่างที่คุณวิ่ง
วันอาทิตย์: วันอาทิตย์เป็นวันฟื้นตัว ทำงานที่ง่าย (EZ) ก้าวสบายเพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อของคุณ
การสลับวัน: คุณสามารถเปลี่ยนวันเพื่อให้เหมาะกับกำหนดการของคุณ ดังนั้นหากคุณต้องการออกกำลังกายในวันจันทร์หรือวันศุกร์คุณสามารถเปลี่ยนวันพักผ่อนสำหรับวันทำงานได้