Lizard Pose (Utthan Pristhasana)

การออกกำลังกายโยคะแบบเปิดสะโพก

จิ้งจกท่าทาง (Utthan Pristhasana) สามารถรุนแรงสวยที่สะโพก แต่มีหลายวิธีที่จะปรับเปลี่ยนเพื่อให้มันสามารถเข้าถึงได้มากขึ้นกับผู้ปฏิบัติงานที่มีองศาที่แตกต่างของการเคลื่อนไหว หากคุณสนิทในพื้นที่นี้ให้ดูด้านล่างเพื่อดูคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีใช้พร็อพเพื่อสนับสนุน ในทางกลับกันถ้าคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นก็มีหลายวิธีที่จะกระชับก่อให้เกิดสำหรับผู้ที่ต้องการจะไปลึกเพียงเล็กน้อย

• ประเภทของท่าทาง : ยืน, เปิดสะโพก
• ประโยชน์ : ยืดกล้ามเนื้อขากรรไกรกล้ามเนื้อสะโพกและขากรรไกรล่างช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้เต็มสมรรถนะ สามารถเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการเปิดสะโพกลึกเช่น Pigeon Pose และ Hanuman Pose
• ข้อควรระวัง : หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างหรืออาการเจ็บตะโพกคุณอาจต้องปรึกษากับแพทย์ก่อนทำท่าทางนี้
• ภาษาสันสกฤตชื่อและความหมาย : Utthan หมายถึงการยืดออก Pristha หมายถึงหน้าของหนังสือ อาสนะหมายถึงการก่อให้เกิด

คำแนะนำสำหรับ Lizard Pose

1. จาก สุนัขที่หันหน้าลง ให้ก้าวเท้าขวาไปด้านนอกของมือขวา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณมาตลอดทางด้านหน้าของเสื่อเพื่อให้นิ้วเท้าของคุณพอดีกับนิ้วมือของคุณ
2. งอเข่าขวาและเลี้ยวนิ้วเท้าขวาออกประมาณ 45 องศา
3. นำข้อศอกลงกับพื้นโดยให้แขนแบนอยู่บนเสื่อ กางฝ่ามือออกบนพื้น ใช้ส่วนล่างใต้แขน ถ้าจำเป็น
4. เก็บศีรษะของคุณไว้ในตำแหน่งที่เป็นกลางและไม่วางมันลงหรือคดเคี้ยวขึ้น

1. กดลงไปที่ส้นเท้าซ้ายเพื่อให้ขาซ้ายของคุณใช้งานได้ดีดังนั้นสะโพกของคุณจึงไม่ลดลงไปที่พื้น
2. พักห้าครั้ง ฝึกหายใจลึก ๆ
3. ออกมาตรงแขนเพื่อให้ข้อมือของคุณอยู่ใต้บ่าของคุณ จากนั้นย้อนกลับไปหาหมาลงและหายใจเข้าหลายครั้ง
4. ตอนนี้ทำท่าทางในด้านอื่น ๆ

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

เคล็ดลับเหล่านี้สามารถทำให้ Lizard Pose ง่ายขึ้นหากคุณไม่มีความยืดหยุ่นหรือช่วงของการเคลื่อนไหว:

• ลดอาการเข่าซ้ายลงบนเสื่อหากรู้สึกดีขึ้นในร่างกาย
• เก็บแขนของคุณไว้ตรงถ้าลงมาที่ข้อศอกบนบล็อกยังคงรุนแรงเกินไป
• คุณสามารถใช้บล็อกใต้แขนของคุณเพื่อความสะดวกสบาย หากเข่าหลังรู้สึกอึดอัดคุณสามารถเพิ่มผ้าเช็ดตัวหรือแผ่นรองรีดด้านล่างเพื่อรองรับได้

เคล็ดลับขั้นสูง

เพื่อกระชับ Lizard ท่าทางใช้เคล็ดลับเหล่านี้:

1. ถ้าคุณต้องการที่จะไปลึกขึ้นม้วนลงบนขอบด้านนอกของเท้าขวาและให้หัวเข่าขวาของคุณลดลงเปิดไปทางขวา
2. วางเข่าซ้ายลงบนพื้น
3. งอเข่าซ้ายของคุณเพื่อให้ฝ่าเท้าของฝ่าเท้าเพดาน
4. แตะมือขวาหลังด้านหลังและจับเท้าซ้ายของคุณ
5. วาดเท้าของคุณไปที่ก้นของคุณสำหรับยืดสี่ยืด คุณสามารถทำเช่นนี้ได้ด้วยแขนซ้ายตรงหรือด้วยแขนด้านซ้ายบนพื้นถ้าเป็นไปได้
6. คุณอาจต้องการใช้สายคล้องเพื่อคว้าเท้าเพื่อให้บรรลุท่าทางนี้