ภาพรวมการฝึกน้ำหนัก
ส่วนมากของเรารู้ว่าหัวใจเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพอดีและการ สูญเสียน้ำหนักบางส่วน แต่สิ่งที่คุณอาจไม่ทราบว่าเป็นเพียงการฝึกอบรมน้ำหนักที่สำคัญคือเมื่อมันมาถึงการ เผาผลาญไขมัน ลีนและ
เซสชั่นของการฝึกอบรมน้ำหนักไม่ได้เสมอเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากในหนึ่งนั่งเป็น หัวใจ และแน่นอน หัวใจเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการเปลี่ยนร่างกายและสร้างความแตกต่างคุณจำเป็นต้องยกน้ำหนัก
การฝึกน้ำหนักคืออะไร?
การฝึกน้ำหนักหมายถึงการใช้ความต้านทานบางประเภทเพื่อทำแบบฝึกหัดต่างๆที่ออกแบบมาเพื่อท้าทายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณรวมทั้งหน้าอกหลังไหล่ของคุณลูกหนูไขว้แกนและส่วนล่าง
ความคิดคือเมื่อคุณใช้ความต้านทานมากกว่าร่างกายของคุณตามปกติจัดการกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นพร้อมกับกระดูกและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของคุณทั้งหมดในขณะที่การสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อติดมัน
เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อติดมันทำงานได้ดีกว่าไขมันซึ่งหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นตลอดทั้งวันแม้ว่าคุณจะไม่ออกกำลังกายก็ตาม
การฝึกน้ำหนักไม่ได้หมายความว่าคุณต้องใช้สิ่งต่างๆเช่นดัมเบลล์หรือเครื่องแม้ว่างานเหล่านั้น สิ่งที่ทำให้เกิดความต้านทานสามารถทำแถบความต้านทานต่องานบาร์เบลส์เป้สะพายหลังหนักหรือถ้าคุณเป็น มือใหม่ น้ำหนักตัวของคุณอาจเพียงพอที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้
ประโยชน์ของการฝึกน้ำหนัก
คนส่วนใหญ่มักข้ามน้ำหนักในความโปรดปรานของหัวใจโดยเฉพาะผู้หญิงที่กังวลเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ (นั่นเป็นเรื่องที่คุณต้องห่วงเพราะผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่ได้ผลิตฮอร์โมนเพศชายจำนวนมากที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่)
หากคุณลังเลที่จะเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงอาจกระตุ้นให้คุณรู้ว่าการ ยกน้ำหนัก สามารถทำอะไรให้ร่างกายของคุณมากกว่าที่คุณจะได้รับรวมไปถึง:
- ช่วย เพิ่มการเผาผลาญอาหารของคุณ - กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ มากกว่าไขมันดังนั้นกล้ามเนื้อมากขึ้นคุณมีแคลอรี่มากขึ้นคุณจะเผาไหม้ตลอดทั้งวัน
- เสริมสร้างกระดูกโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสตรี
- เสริมสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเมื่อโตขึ้นเราจำเป็นต้องปกป้องเส้นเอ็นและเอ็นของเราและร่างกายแข็งแรงสามารถช่วยให้คุณทำเช่นนั้นได้
- ทำให้คุณแข็งแรงขึ้นและเพิ่มความทนทานต่อกล้ามเนื้อ - ทำให้กิจกรรมในชีวิตประจำวันง่ายขึ้น
- ช่วยให้คุณ หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- เพิ่มความเชื่อมั่นและความนับถือตนเองของคุณ
- ปรับปรุงการประสานงานและความสมดุล
เริ่มต้นด้วยการฝึกความแข็งแรงอาจทำให้เกิดความสับสน คุณควรออกกำลังกายแบบไหน? กี่ชุดและ reps? น้ำหนักที่คุณควรเลือก? การรู้ว่าจะตอบคำถามพื้นฐานเหล่านี้จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้อย่างไรด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีและมีประสิทธิภาพ
หลักการฝึกน้ำหนัก
เมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้นการฝึกน้ำหนักคุณจำเป็นต้องรู้ หลักพื้นฐานเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน
เหล่านี้ค่อนข้างตรงไปตรงมาและสามารถเป็นประโยชน์ในการหาวิธีตั้งค่าการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้คุณก้าวหน้าและหลีกเลี่ยง ที่ราบ สูญเสียน้ำหนักได้ตลอดเวลา
- สิ่งที่ต้องทำก่อนเพื่อสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อติดมันคือการใช้ความต้านทานมากกว่ากล้ามเนื้อของคุณ นี่เป็นเรื่องสำคัญเนื่องจากยิ่งทำมากเท่าไหร่ร่างกายของคุณจะสามารถทำอะไรได้มากขึ้นเท่านั้นดังนั้นคุณจึงควรเพิ่มภาระงานเพื่อหลีกเลี่ยงที่ราบสูง ในภาษาธรรมดานี่หมายความว่าคุณควรจะยกน้ำหนักให้มากพอที่จะทำให้จำนวน reps ที่ต้องการได้ คุณควรจะสามารถจบตัวแทนของคุณด้วยความยากลำบาก แต่ยังมีฟอร์มที่ดี
- ความคืบหน้า : เพื่อหลีกเลี่ยงที่ราบสูงหรือการ ปรับตัว คุณต้องเพิ่มความเข้มของคุณเป็นประจำ คุณสามารถทำได้โดยเพิ่มจำนวนยกน้ำหนักเปลี่ยนชุด / ตัวแทนของคุณเปลี่ยนการออกกำลังกายและ / หรือเปลี่ยนประเภทของความต้านทาน คุณสามารถทำการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เป็นรายสัปดาห์หรือรายเดือน
- ความจำเพาะ : นี่หมายความว่าคุณควรฝึกให้บรรลุเป้าหมายของคุณ ถ้าคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรงของคุณโปรแกรมของคุณควรได้รับการออกแบบมาเพื่อให้บรรลุเป้าหมายดังกล่าว (เช่นฝึกน้ำหนักที่หนักกว่า RM 1 หรือ สูงสุด 1 ครั้ง ) ในการลดน้ำหนักคุณอาจต้องการเน้น การฝึกอบรมวงจร เนื่องจากอาจทำให้คุณได้รับผลดีที่สุดสำหรับเจ้าชู้
- ส่วนที่เหลือและการกู้คืน : วันหยุดเป็นเรื่องสำคัญพอ ๆ กับวันออกกำลังกาย ช่วงเวลาที่หยุดพักนี้กล้ามเนื้อของคุณเจริญเติบโตและเปลี่ยนไปดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันอยู่สองวันติดต่อกัน
เริ่มต้นการฝึกน้ำหนัก
หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายทุกกลุ่ม การใช้เวลานี้จะช่วยให้คุณทราบถึงจุดอ่อนที่คุณมีตลอดจนปัญหาต่างๆที่คุณอาจต้องพบกับแพทย์ของคุณและเรียนรู้การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่จำเป็นสำหรับร่างกายที่แข็งแรงและกระชับ ขั้นตอนแรกของคุณคือการคิดออกว่าคุณจะออกกำลังกายที่ไหน
ประโยชน์ของการ เข้าร่วมโรงยิม
คุณไม่จำเป็นต้องเข้าร่วมห้องออกกำลังกายเพื่อรับการฝึกออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม แต่มีข้อดีบางอย่างในการทำเช่นนี้:
- การเข้าถึงอุปกรณ์ และเครื่องจักรที่หลากหลายซึ่งคุณอาจไม่สามารถซื้อโรงยิมในบ้านได้
- ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และผู้เชี่ยวชาญด้านอื่น ๆ เพื่อแสดงวิธีใช้เครื่องอื่น
- ความหลากหลาย: คุณยังสามารถเข้าชั้นเรียนซึ่งเป็นวิธีที่สนุกในการเรียนรู้วิธียกน้ำหนัก
- ง่ายกว่าที่จะยึดมั่นในเป้าหมายของคุณ: เมื่อคุณไปที่ห้องออกกำลังกายไม่มีอะไรที่ต้องทำ แต่เป็นการออกกำลังกายในขณะที่คุณมีสิ่งรบกวนมากมายที่บ้าน
- พลังงาน : คุณมักจะได้รับพลังงานมากขึ้นเมื่ออยู่ท่ามกลางคนที่ทำสิ่งเดียวกันกับที่คุณกำลังทำอยู่ซึ่งอาจเป็นสิ่งที่คุณพลาดที่บ้าน
แน่นอนว่ามีค่าใช้จ่ายในการเข้าร่วมห้องออกกำลังกายรวมถึงการหาคนที่สะดวกและสบาย การเข้าร่วมห้องออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายมากและไม่ต้องไปเพื่อให้เป็นสิ่งที่ควรพิจารณาเช่นกัน
ประโยชน์ของ การทำงานที่บ้าน
- สะดวกสบาย: คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกเมื่อโดยไม่ต้องแพ็คกระเป๋าและขับได้ทุกที่
- ความเป็นส่วนตัว: คุณสามารถทำงานในสิ่งที่คุณต้องการและไม่ต้องห่วงใยตัวเองกับคนอื่น ๆ ที่กำลังมองหาคุณ (สิ่งที่อาจเป็นประโยชน์ต่อคนที่มีความรู้สึกตัวเองมากขึ้น)
- ความสามารถในการจ่ายเงิน : คุณจะได้รับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม
- ความยืดหยุ่น: ที่บ้านคุณสามารถบีบการออกกำลังกายได้ตลอดเวลาดังนั้นคุณจึงไม่ต้องติดตั้งกำหนดการ (เว้นแต่คุณจะต้องการ)
สำหรับข้อเสียคุณจะต้องมี แรงจูงใจ ในการทำงานที่บ้าน (มีบางอย่างที่ต้องทำนอกเหนือจากการทำงาน) และคุณต้องพยายามให้หนักขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้ได้ความหลากหลายที่คุณสามารถรับได้ง่ายขึ้นที่โรงยิม .
เลือกความต้านทานของคุณ
ขึ้นอยู่กับที่คุณตัดสินใจที่จะทำงานออกอุปกรณ์ของคุณจะแตกต่างกันไป แต่ทางเลือกทั่วไป ได้แก่ :
- ไม่มีอุปกรณ์ : คุณไม่จำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยอุปกรณ์ใด ๆ หากคุณเป็นมือใหม่หรือใช้เงินงบประมาณและต้องการเริ่มต้นง่ายๆ การออกกำลังกายแบบไม่มีน้ำหนัก นี้จะช่วยให้คุณมีไอเดียสำหรับวิธีการออกกำลังกายโดยไม่มีอุปกรณ์ใด ๆ เลย
- วงต้านทาน : เหมาะสำหรับนักออกกำลังกายและนักเดินทางภายในบ้านโดยปกติคุณจะพบกับโรงยิมส่วนใหญ่ พวกเขาสามารถใช้สำหรับการออกกำลังกายที่หลากหลายของร่างกาย
- ดัมเบลส์ : เหล่านี้มีราคาแพงกว่าแม้ว่าจะมีตัวเลือกมากมาย ในที่สุดคุณก็ต้องการรับน้ำหนักที่หลากหลาย แต่คุณสามารถเริ่มต้นด้วยชุดดัมเบลล์สามชุดได้ง่ายๆคือชุดไฟ (3 ถึง 5 ปอนด์สำหรับผู้หญิง 5 ถึง 8 ปอนด์สำหรับผู้ชาย) ชุดกลาง (5 ถึง 10 ปอนด์ สำหรับผู้หญิง, 10 ถึง 15 ปอนด์สำหรับผู้ชาย) และชุดหนัก (10 ถึง 20 ปอนด์สำหรับผู้หญิง, 15 ถึง 30 ปอนด์สำหรับผู้ชาย)
- เครื่อง : คุณสามารถซื้อเครื่องออกกำลังกายที่บ้านหรือใช้เครื่องหลากหลายขนาดที่คุณพบได้ที่โรงยิมถ้าคุณเป็นสมาชิก
- kettlebells : ถ้าคุณรู้วิธีการใช้อย่างถูกต้อง kettlebells เป็นสิ่งที่ดีสำหรับการสร้างความแข็งแรงและความอดทน เป็นการดีที่สุดที่จะได้รับคำแนะนำจากมืออาชีพก่อนใช้พวกเขาอย่างไรก็ตาม
เลือกการออกกำลังกายของคุณ
คุณมีอุปกรณ์ของคุณพร้อมตอนนี้ถึงเวลาที่จะเลือกประมาณแปดถึง 10 แบบฝึกหัดซึ่งออกมาเกี่ยวกับการออกกำลังกายหนึ่งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ ใช้รายการด้านล่างเพื่อเลือกการออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งกลุ่มต่อกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อเริ่มต้น สำหรับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นหน้าอกหลังและขาคุณสามารถออกกำลังกายได้มากกว่าหนึ่งครั้ง อุปกรณ์เหล่านี้เกี่ยวข้องกับอุปกรณ์หลากหลายชนิดเพื่อให้คุณสามารถเลือกได้ตามสิ่งที่คุณมี
- หน้าอก : กดหน้าอก, แมลงวันหน้าอก, pushups, กดบัลลังก์
- ด้านหลัง : แถวแขนข้างหนึ่งแถวแขนคู่ lat pulldowns, fly ย้อนกลับส่วนหลัง
- ไหล่ : เครื่องกดเหนือศีรษะยกด้านข้างยกขึ้นด้านหน้าตรงแถว
- ลูกหนู : หยิก Dumbbell ลูกหนู, หยิกค้อน, หยิกความเข้มข้นหยิกวงความต้านทาน
- Triceps : การ โก่งนามสกุล Triceps, ส่วนขยายที่ตั้งไว้, dips triceps, kickbacks
- ลำตัวส่วนล่าง : squats, lunges, deadlifts, ยกน่อง, กดขา, ups ขั้นตอน
- Abdominals : crunches ลูก woodchops กับวงความต้านทาน planks, tucks เข่าบนลูกบอล
แม้ว่าการโฟกัสของคุณจะอยู่ในส่วนของร่างกายโดยเฉพาะกล่าวคือ การได้รับ abs แบน หรือการสูญเสียไขมันรอบสะโพกคุณจำเป็นต้องทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อของคุณทั้งหมด ลดจุด ไม่ทำงาน ดังนั้นการทำ crunches สำหรับ abs หรือยกขาของคุณสำหรับต้นขาของคุณจะไม่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายของคุณ สิ่งที่ ทำ คือการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแบบลีนและการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้เริ่มต้นด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของคุณและจากนั้นไปยังกลุ่มที่มีขนาดเล็ก การออกกำลังกายที่เรียกร้องมากที่สุดคือการออกกำลังกายของกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของคุณและคุณจะต้องใช้กล้ามเนื้อขนาดเล็กเพื่อให้ได้ผลดีที่สุดจากการออกกำลังกายเหล่านี้ แต่อย่ารู้สึกว่าถูก จำกัด ด้วยนั่นเอง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดของคุณตามลำดับที่คุณต้องการและการเปลี่ยนลำดับเป็นวิธีที่ดีในการ ท้าทายตัวคุณเองในรูปแบบ ต่างๆ
เลือก Reps and Sets ของคุณ
คุณได้คิดออกกำลังกายที่คุณควรจะทำ แต่สิ่งที่เกี่ยวกับจำนวนชุดและ repetitions? การตัดสินใจของคุณควรเป็นไปตามเป้าหมายของคุณ วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันแนะนำให้ผู้ที่ได้รับความแข็งแรงและการเจริญเติบโตมากถึง 4-6 ครั้งมีผู้ป่วย 8 ถึง 12 รายมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและ 10 ถึง 15 เท่าสำหรับความทนทานของกล้ามเนื้อ พวกเขายังแนะนำการออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งชุดเพื่อความเมื่อยล้าแม้ว่าคุณจะพบว่าคนส่วนใหญ่ดำเนินการประมาณ 2 ถึง 3 ชุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง โดยทั่วไป:
- สำหรับการสูญเสียไขมัน : หนึ่งถึง 3 ชุด 10 ถึง 12 reps ใช้น้ำหนักเพียงพอที่คุณสามารถดำเนินการ reps ที่ต้องการเท่านั้น
- เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อ : ชุดตั้งแต่ 6 ถึง 8 ซี่จะมีความเมื่อยล้า สำหรับผู้เริ่มต้นให้เตรียมตัวเองหลายสัปดาห์ก่อนที่จะไปถึงระดับนี้ คุณอาจต้องการนักสืบสำหรับการออกกำลังกายจำนวนมาก
- สำหรับสุขภาพและความอดทน : หนึ่งถึง 3 ชุด 12 ถึง 16 reps ใช้น้ำหนักเพียงพอที่คุณสามารถดำเนินการ reps ที่ต้องการเท่านั้น
พักระหว่างการออกกำลังกาย
อีกส่วนหนึ่งของการฝึกอบรมไม่ได้เป็นเพียงแค่การทำแบบฝึกหัด แต่ก็พักระหว่างการออกกำลังกาย นี้มาพร้อมกับประสบการณ์ แต่กฎทั่วไปคือที่สูงกว่า reps ที่สั้นกว่าส่วนที่เหลือ ดังนั้นถ้าคุณกำลังทำ 15 reps คุณอาจพักประมาณ 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย หากคุณยกหนักมากกล่าวว่า 4-6 reps คุณอาจต้องใช้เวลาสองหรือหลายนาที
เมื่อยกให้เปลี้ยจะใช้เวลาเฉลี่ยสองถึงห้านาทีสำหรับกล้ามเนื้อของคุณเพื่อพักผ่อนสำหรับชุดต่อไป เมื่อใช้น้ำหนักเบาและการเกิดซ้ำมากขึ้นจะใช้เวลาประมาณ 30 วินาทีและหนึ่งนาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณพักผ่อน สำหรับผู้เริ่มต้นการออกกำลังกายเพื่อความเมื่อยล้าไม่จำเป็นและการเริ่มต้นที่แข็งแรงเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังการออกกำลังกายมากเกินไป
พักผ่อนระหว่าง Workouts
วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันแนะนำการฝึกอบรมกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละครั้ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่จำนวนครั้งที่คุณยกในแต่ละสัปดาห์ขึ้นอยู่กับ วิธีการฝึกอบรม ของคุณ เพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถซ่อมแซมและเติบโตได้คุณจะต้องพักประมาณ 48 ชั่วโมงระหว่างช่วงออกกำลังกาย หากคุณกำลังฝึกซ้อมที่ ความเข้มสูง ให้ใช้เวลาที่เหลืออีกต่อไป
การเลือกน้ำหนักของคุณ
การเลือก น้ำหนักที่จะยกขึ้น มักขึ้นอยู่กับจำนวน reps และชุดที่คุณกำลังทำอยู่ กฎทั่วไปคือการยกน้ำหนักเพียงพอที่คุณสามารถดำเนินการได้เฉพาะจำนวน reps ที่ต้องการเท่านั้น กล่าวอีกนัยหนึ่งว่าคุณต้องการให้ตัวแทนคนสุดท้ายเป็นตัวแทนสุดท้ายที่คุณสามารถทำได้ด้วยฟอร์มที่ดี
อย่างไรก็ตามหากคุณเป็นผู้เริ่มต้นหรือหากคุณมีภาวะทางการแพทย์หรือสุขภาพคุณอาจต้องหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าที่สมบูรณ์และเพิ่งพบน้ำหนักที่ท้าทายคุณในระดับที่คุณสามารถจัดการได้
ดังนั้นคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าน้ำหนักที่คุณต้องการจะท้าทายร่างกายของคุณ?
เคล็ดลับสำหรับการเลือกน้ำหนักของคุณ
- กล้ามเนื้อส่วนใหญ่มีน้ำหนักมากขึ้น กล้ามเนื้อของ glutes ต้นขาหน้าอกและด้านหลังมักจะสามารถรับน้ำหนักหนักกว่ากล้ามเนื้อเล็ก ๆ น้อย ๆ ของไหล่แขน ABS และน่องได้ ตัวอย่างเช่นคุณอาจต้องการใช้ประมาณ 15 หรือ 20 ปอนด์สำหรับ squats และ 10 ถึง 15 ปอนด์สำหรับกดหน้าอก
- คุณมักจะยกน้ำหนักมากขึ้นบนเครื่องมากกว่ากับดัมเบลล์: ด้วยเครื่องจักรคุณมักจะใช้แขนหรือขาทั้งสองข้างสำหรับการออกกำลังกายในขณะที่มีดัมเบลล์แต่ละแขนจะทำงานได้อย่างเป็นอิสระ ดังนั้นถ้าคุณสามารถจับ 30 หรือ 40 ปอนด์บนเครื่องกดหน้าอกคุณอาจจะสามารถจัดการได้ 15 หรือ 20 ปอนด์ต่อลูกดัมเบล
- หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นสิ่งสำคัญคือต้องเน้นรูปลักษณ์ที่ดี กว่าการยกน้ำหนักหนัก
- เตรียมพร้อมสำหรับการทดลองใช้และข้อผิดพลาด: อาจต้องใช้เวลาหลายขั้นตอนเพื่อคำนวณว่าคุณต้องการน้ำหนักเท่าไร
วิธีที่ง่ายที่สุดในการพิจารณาน้ำหนักที่คุณควรใช้ในแต่ละลิฟท์คือการคาดเดา
นี่คือวิธีเริ่มต้น
- รับน้ำหนักปานกลางและทำชุดการออกกำลังกายที่อบอุ่นขึ้นตามที่คุณต้องการโดยมีเป้าหมายเพื่อทำซ้ำประมาณ 10 ถึง 16 ครั้ง
- สำหรับชุดที่สองให้เพิ่มน้ำหนักของคุณโดย 5 หรือมากกว่าหนึ่งปอนด์และทำตามจำนวนเป้าหมายของการ ทำซ้ำ หากคุณสามารถทำมากกว่าจำนวนที่คุณต้องการของ reps คุณสามารถรับน้ำหนักหนักและดำเนินการต่อหรือเพียงแค่ทราบว่าการออกกำลังกายต่อไปของคุณ
- โดยทั่วไปคุณควรจะยกน้ำหนักเพียงพอที่คุณสามารถทำ reps ที่ต้องการ คุณควรดิ้นรนโดยตัวแทนคนสุดท้าย แต่ยังคงสามารถทำสำเร็จได้ด้วยฟอร์มที่ดี
โปรดจำไว้ว่าทุกวันต่างกัน บางวันคุณจะยกน้ำหนักมากกว่าคนอื่น ๆ เป็นเพียงวิธีการทำงานของร่างกายดังนั้นฟังมันและทำอย่างดีที่สุด
ตัวอย่าง Workouts ที่จะลอง
- เริ่มต้น Abs และออกกำลังกายกลับ
- การออกกำลังกายดัมเบลล์ร่างกายทั้งหมด
- ต้นรวมร่างกาย - ระดับ 2
- เริ่มต้นการออกกำลังกายบนร่างกาย
- เริ่มออกกำลังกายลดลง
เคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น
ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นในการตั้งค่าตามปกติโปรดคำนึงถึงประเด็นสำคัญ ๆ ต่อไปนี้:
- อุ่นเครื่อง เสมอ ก่อนที่คุณจะเริ่มยกน้ำหนัก ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้นและป้องกันการบาดเจ็บ คุณสามารถอุ่นเครื่องด้วยหัวใจอ่อนหรือทำแบบฝึกหัดเบา ๆ ก่อนที่จะ หนัก ขึ้น
- ยกและลดน้ำหนักของคุณอย่างช้าๆ อย่าใช้โมเมนตัมเพื่อยกน้ำหนัก หากคุณต้องแกว่งเพื่อให้ได้น้ำหนักขึ้นมีโอกาสที่คุณใช้น้ำหนักมากเกินไป
- หายใจ อย่ากลั้นลมหายใจและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้ การเคลื่อนไหว เต็มรูปแบบตลอดการเคลื่อนไหว
- ยืนขึ้นตรงๆ ให้ความสนใจกับ ท่าทาง ของคุณและดึงดูดความสนใจจาก abs ของคุณในการเคลื่อนไหวทุกครั้งที่คุณทำเพื่อรักษาความสมดุลและป้องกันกระดูกสันหลังของคุณ
- เตรียมความรุนแรง เป็นปกติมากที่จะเจ็บเมื่อใดก็ตามที่คุณลองกิจกรรมใหม่
การขอความช่วยเหลือ
ขั้นตอนแรกของคุณในการตั้งค่าประจำคือการเลือกการออกกำลังกายเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณและตั้งค่า โปรแกรมบางประเภท คุณมีตัวเลือกมากมายในการช่วยคุณ:
- จ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล
- ลองใช้วิดีโอออกกำลังกายที่บ้าน
- ทำงานร่วมกับเทรนเนอร์ส่วนตัวออนไลน์
- ลอง App ฟิตเนส
การขอความช่วยเหลือ
ขั้นตอนแรกของคุณในการตั้งค่าประจำคือการเลือกการออกกำลังกายเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณและตั้งค่า โปรแกรมบางประเภท หากสมองของคุณเพิ่งระเบิดขึ้นเมื่อคิดว่าคุณมีตัวเลือกมากมาย:
- จ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล
- ลองใช้วิดีโอออกกำลังกายที่บ้าน
- ทำงานร่วมกับเทรนเนอร์ส่วนตัวออนไลน์
- ลอง App ฟิตเนส
ถ้าคุณเป็นคนที่คุณรัก
สำหรับ ผู้เริ่มต้น คุณต้องการเลือกแบบฝึกหัดประมาณ 8-10 แบบซึ่งเป็นแบบฝึกหัดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ
รายการด้านล่างมีตัวอย่าง นี่คือสิ่งที่คุณทำ: เลือกการออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งกลุ่มต่อกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อเริ่มต้น สำหรับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นหน้าอกหลังและขาคุณสามารถออกกำลังกายได้มากกว่าหนึ่งแบบ:
- หน้าอก : กดม้านั่งกด เครื่องกดหน้าอกกด หน้าอกกับ dumbbells , pushups
- ย้อนกลับ : แถวแขนข้างหนึ่ง ส่วนขยายด้านหลัง lat pulldowns
- ไหล่ : กดเหนือศีรษะ ยกด้านข้างยก หน้า
- ลูกหนู : หยิก bicep , หยิกค้อน , หยิกความเข้มข้น
- Triceps : ส่วนขยาย tricep , dips , kickbacks
- ร่างกายส่วนล่าง : squats , lunges , เครื่องกดขา , deadlifts , ยกลูกวัว
- Abdominals : crunches , crunches ย้อนกลับ , woodchops เอียงกระดูกเชิงกราน
ต้องการทำ workouts บ้างไหม? ฉันมีหลังของคุณ
Workouts พร้อมทำ
- เริ่มต้น Abs และออกกำลังกายกลับ
- การออกกำลังกายดัมเบลล์ร่างกายทั้งหมด
- การออกกำลังกายรอบ 15-30 นาที
- Workouts เพิ่มเติมสำหรับผู้เริ่มต้น
ลำดับของการออกกำลังกาย
- ให้แน่ใจว่าคุณเลือกการออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม
- กล้ามเนื้อในการทำงาน ได้แก่ : หน้าอก, หลัง, ไหล่, ลูกหนู, triceps, quadriceps, hamstrings, น่องและ abdominals
- ถ้าคุณออกจากกลุ่มกล้ามเนื้อออกใด ๆ นี้อาจทำให้เกิดความไม่สมดุลในกล้ามเนื้อของคุณและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ
ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้เริ่มต้นด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีขนาดใหญ่ของคุณและดำเนินการต่อไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็ก การออกกำลังกายที่มีความต้องการมากที่สุดคือการออกกำลังกายโดยกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของคุณและคุณจะต้องมีกล้ามเนื้อขนาดเล็กของคุณเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายเหล่านี้ แต่ไม่รู้สึก จำกัด โดยที่ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดของคุณตามลำดับที่คุณต้องการและเปลี่ยนลำดับเป็นวิธีที่ดีในการ ท้าทายตัวคุณเองในรูปแบบ ต่างๆ
จำนวน Reps / Sets Do Do
คุณได้คิดออกกำลังกายที่คุณควรจะทำ แต่สิ่งที่เกี่ยวกับจำนวนชุดและ repetitions? การตัดสินใจของคุณควรเป็นไปตามเป้าหมายของคุณ วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันแนะนำ 8-12 reps สำหรับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและ 10-15 reps สำหรับความอดทนของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ชุดเพื่อความเมื่อยล้าแม้ว่าคุณจะพบว่าคนส่วนใหญ่มีการออกกำลังกายประมาณ 2-3 ชุด
โดยทั่วไป:
- สำหรับการสูญเสียไขมัน : 1-3 ชุด 10-12 reps โดยใช้น้ำหนักเพียงพอที่คุณสามารถทำ reps ที่ต้องการได้เท่านั้น
- เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อ : ชุด 3 + จาก 6-8 reps เพื่อความเมื่อยล้า สำหรับผู้เริ่มต้นให้เตรียมตัวเองหลายสัปดาห์ก่อนที่จะไปถึงระดับนี้ คุณอาจต้องการนักสืบสำหรับการออกกำลังกายจำนวนมาก
- สำหรับสุขภาพและความอดทน : 1-3 ชุดจำนวน 12-16 ชิ้นที่ใช้น้ำหนักเพียงพอที่คุณสามารถทำ Reps ที่ต้องการได้
ระยะเวลาในการพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย / การฝึกการออกกำลังกาย
นี้จะขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ ความรุนแรงที่สูงขึ้น (เช่นเมื่อยกหนัก) การออกกำลังกายต้องใช้เวลาพักตัวนานขึ้น เมื่อยกเพื่อความเหนื่อยล้าที่สมบูรณ์แบบจะใช้เวลาโดยเฉลี่ย 2 ถึง 5 นาทีสำหรับกล้ามเนื้อของคุณที่เหลือสำหรับชุดถัดไป เมื่อใช้น้ำหนักเบาและการเกิดขึ้นซ้ำหลายครั้งจะใช้เวลาประมาณ 30 วินาทีถึง 1 นาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณพักผ่อน
American College of Sports Medicine แนะนำให้ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละครั้ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่จำนวนครั้งที่คุณยกในแต่ละสัปดาห์ขึ้นอยู่กับ วิธีการฝึกอบรม ของคุณ เพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถซ่อมแซมและเติบโตได้คุณจะต้องพักประมาณ 48 ชั่วโมงระหว่างช่วงออกกำลังกาย
หากคุณกำลังฝึกซ้อมที่ ความเข้มสูง ให้ใช้เวลาที่เหลืออีกต่อไป
ออกกำลังกายที่ไหน
คุณไม่จำเป็นต้องเข้าร่วมห้องออกกำลังกายเพื่อรับการฝึกออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม ห้องออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่ดีเพราะคุณจะสามารถเข้าถึง เครื่องและน้ำหนักได้ฟรี ดังนั้นคุณจึงมีความหลากหลายมากมาย หากคุณเข้าร่วมห้องออกกำลังกายเป็นความคิดที่ดีที่จะรวมทั้งสองประเภทของอุปกรณ์ในการออกกำลังกายของคุณเป็นประจำเพื่อความหลากหลาย เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ เครื่องชั่งน้ำหนักและเครื่อง ฟรี
หากคุณตัดสินใจที่จะ ออกกำลังกายที่บ้าน นี่เป็นเพียงไม่กี่รายการที่คุณอาจต้องการพิจารณาซื้อ:
- วงความต้านทาน อยู่ที่ประมาณ $ 6 ถึง $ 15 มีน้ำหนักเบาเดินทางได้ดีและคุณจะได้รับการออกกำลังกายเต็มรูปแบบด้วย
- ดัมเบลมีราคาไม่แพงนักและคุณสามารถออกกำลังกายได้หลากหลายแบบ ค้นหาได้ที่เป้าหมายท้องถิ่นหรือ Walmart ตัวเลือกอื่น ๆ ได้แก่ ชุดบาร์เบลล์ ลูกบอลออกกำลังกาย และ / หรือแท่นวางน้ำหนัก
- ลูกบอลออกกำลังกาย สามารถใช้สำหรับทุกอย่างตั้งแต่การทำงานหลักไปจนถึงม้านั่งน้ำหนักและเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำงานเพื่อความสมดุลและความมั่นคงในขณะที่สร้างความแข็งแรงและความอดทน
- สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดดูที่ อุปกรณ์ฟิตเนสสำหรับใช้ในบ้าน
วิธีคำนวณหาน้ำหนักในการยกน้ำหนัก
การเลือก น้ำหนักที่จะยกขึ้น มักขึ้นอยู่กับจำนวน reps และชุดที่คุณกำลังทำอยู่ กฎทั่วไปคือการยกน้ำหนักเพียงพอที่คุณจะสามารถดำเนินการได้เฉพาะจำนวน reps ที่ต้องการเท่านั้น กล่าวอีกนัยหนึ่งว่าคุณต้องการให้ตัวแทนคนสุดท้ายเป็นตัวแทนสุดท้ายที่คุณสามารถทำได้ด้วยฟอร์มที่ดี
อย่างไรก็ตามหากคุณเป็นผู้เริ่มต้นหรือหากคุณมีภาวะทางการแพทย์หรือสุขภาพคุณอาจต้องหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าที่สมบูรณ์และเพิ่งพบน้ำหนักที่ท้าทายคุณในระดับที่คุณสามารถจัดการได้
ดังนั้นคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าน้ำหนักที่คุณต้องการจะท้าทายร่างกายของคุณ?
เคล็ดลับสำหรับการเลือกน้ำหนักของคุณ
- กล้ามเนื้อส่วนใหญ่มีน้ำหนักมากขึ้น กล้ามเนื้อของแผลเป็นต้นขาหน้าอกและด้านหลังมักจะสามารถรับน้ำหนักหนักกว่ากล้ามเนื้อเล็ก ๆ น้อย ๆ ของไหล่แขนเอบีเอสและน่อง ดังนั้นฉันมักจะใช้ประมาณ 15 หรือ 20 ปอนด์สำหรับ squats และ 10-15 ปอนด์สำหรับกดหน้าอกเพียงเพื่อให้คุณมีความคิด
- คุณมักจะยกน้ำหนักมากขึ้นในเครื่องกว่ากับ dumbbells - ด้วยเครื่องคุณมักใช้แขนทั้งสองข้างหรือขาทั้งสองข้างสำหรับการออกกำลังกายในขณะที่มีดัมเบลล์แต่ละแขนจะทำงานได้อย่างเป็นอิสระ ดังนั้นถ้าคุณสามารถจับ 30 หรือ 40 ปอนด์บนเครื่องกดหน้าอกคุณอาจจะสามารถจัดการได้ 15 หรือ 20 ปอนด์กับดัมเบลล์
- หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นสิ่งสำคัญคือต้องเน้นรูปลักษณ์ที่ดีกว่าการยกน้ำหนักหนัก
- อาจต้องใช้เวลาหลาย ๆ การออกกำลังกายเพื่อหาจำนวนน้ำหนักที่คุณต้องการ
วิธีที่ง่ายที่สุดในการกำหนดจำนวนน้ำหนักที่คุณควรใช้ในแต่ละลิฟท์คือการคาดเดา (ไม่ค่อยมีประโยชน์ทางวิทยาศาสตร์หรอกหรือ?)
นี่คือวิธีเริ่มต้น
- หยิบน้ำหนักเบาและทำชุดการออกกำลังกายที่อบอุ่นขึ้นตามที่คุณต้องการโดยมีเป้าหมายเพื่อทำซ้ำประมาณ 10 ถึง 16 ครั้ง
- สำหรับชุดที่ 2 ให้เพิ่มน้ำหนักของคุณโดย 5 หรือมากกว่าหนึ่งปอนด์และทำตามจำนวนเป้าหมายของการ ทำซ้ำ หากคุณสามารถทำมากกว่าจำนวนที่ต้องการของ reps คุณสามารถรับน้ำหนักหนักและดำเนินการต่อหรือเพียงแค่จดบันทึกที่สำหรับการออกกำลังกายต่อไปของคุณ
- โดยทั่วไปแล้วคุณควรยกน้ำหนักให้มากพอที่คุณสามารถทำ reps ที่ต้องการได้เท่านั้น คุณควรดิ้นรนโดยตัวแทนคนสุดท้าย แต่ยังคงสามารถทำสำเร็จได้ด้วยฟอร์มที่ดี
โปรดจำไว้ว่าทุกวันต่างกัน บางวันคุณจะหนักกว่าคนอื่น เป็นเพียงวิธีที่ร่างกายเก่าทำงานเพื่อฟังและทำอย่างดีที่สุด