25 อาหารที่สนับสนุนสุขภาพกระดูก

กระดูกของคุณต้องการสารอาหารที่เฉพาะเจาะจงเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดี แคลเซียมและวิตามินดีเป็นอาหารขนาดใหญ่ 2 ชนิดที่ฉันคิดว่าคนส่วนใหญ่รู้จัก แต่แมกนีเซียมโปรตีนกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามิน A, C และ K เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูก

นี่คือ 25 อาหารที่จะจัดหาคุณด้วยสารอาหารที่จำเป็นเหล่านั้นเมื่อรวมอยู่ในอาหารที่สมดุล ฉันยังพบสูตรอาหารอร่อยและมีสุขภาพดีและเคล็ดลับในการเตรียมอาหารเหล่านี้

1 - ส้มและน้ำส้ม

ส้มอุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างคอลลาเจนและก่อให้เกิดสุขภาพกระดูก สีส้มเป็นแหล่งวิตามินเอที่ดีเยี่ยมซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของโครงกระดูกตามปกติและความแตกต่างของเซลล์

เคล็ดลับ Pro: เลือกน้ำส้มที่ได้รับการเสริมแคลเซียมซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับกระดูกที่แข็งแรง

• ผักชนิดหนึ่งที่มีสุขภาพดีและส้มโอแบบ Tangy Orange

2 - นม

นมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยมซึ่งช่วยให้กระดูกแข็งแรง ในความเป็นจริงนมหนึ่งถ้วยให้คุณเกือบหนึ่งในสามของความต้องการประจำวันของคุณ นมยังเสริมด้วยวิตามินดีเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียมพร้อมกับวิตามินเอเพิ่มอีกด้วย

เคล็ดลับ Pro: เลือกนมที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันหากคุณกำลังมองหาการลดแคลอรี่

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับนม

• นมดิบไม่ใช่นมที่ปลอดภัย
• นมและโภชนาการเด็ก
• นมเหมาะสำหรับแผลหรือไม่?

3 - Swiss Chard

chard สวิสเป็นเพียงคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อ มีแร่ธาตุหลายชนิดรวมทั้งแคลเซียมและแมกนีเซียมและมีวิตามิน A และ C สูงซึ่งเป็นสิ่งที่ดีต่อกระดูกของคุณ chard ของชาวสวิสยังมีเส้นใยสูงและมีแคลอรีต่ำดังนั้นจึงเหมาะกับอาหารทุกประเภท

เคล็ดลับ Pro: สอดส่องสอน Chard สวิสของคุณในน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูสีขาว ด้านบนมีเกลือพริกไทยและลูกจันทน์เทศเล็กน้อย - ง่ายสุด

Healthy Chard Recipe ที่ดีต่อสุขภาพ

• Penne กับ Chard สวิสและพริกแดงคั่ว
• ซุปผักรุ้ง

4 - ชีส Parmesan

ชีส Parmesan บรรจุแคลเซียม - หนึ่งช้อนโต๊ะของชีส Parmesan หั่นมี 63 มิลลิกรัมซึ่งเป็นจำนวนมากแคลเซียมในปริมาณเล็กน้อยของอาหาร เนยแข็ง Parmesan เป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมและมีวิตามินเออยู่ด้วยกันแคลอรี่ไม่เลวทั้งที่หนึ่งช้อนโต๊ะมีแคลอรี่เพียง 21 แคลอรี่เท่านั้น

เคล็ดลับ Pro: ซื้อเนยแข็ง Parmesan จากส่วนชีสของร้านขายของชำ (ข้ามสิ่งที่ขูดในกระป๋อง) และตะแกรงหรือหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ที่บ้าน

สูตรกับชีส Parmesan

• ชีสอบชีสอบ
• ไก่ Parmesan
• Skillet Divan ไก่

5 - ผักชนิดหนึ่ง

ผักชนิดหนึ่งมีแคลเซียมสูง - ถ้วยผักชนิดหนึ่งปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีแคลเซียมประมาณ 350 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน A และ C. Rhubarb มีแคลอรีต่ำ แต่โดยปกติแล้วจะต้องมีการปรุงสุกด้วยน้ำตาลที่เพิ่มแคลอรี่เป็นพิเศษ

เคล็ดลับ Pro: ปรุงผักชนิดหนึ่งของคุณก่อนและเพิ่มน้ำตาลในภายหลัง - คุณไม่จำเป็นต้องมีน้ำตาลมากเท่านั้น

6 - มะเดื่อ

มะเดื่อมีแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูก หนึ่งถ้วยมะเดื่อตุ๋นมีประมาณ 180 มิลลิกรัมของแคลเซียมบวกวิตามิน C และวิตามิน K. มะเดื่อดิบมีแคลอรี่ต่ำและสูงในเส้นใยดังนั้นพวกเขาจึงดีสำหรับอาหารของคุณ - คู่ของมะเดื่อดิบสามารถให้คุณเกี่ยวกับ 24 มิลลิกรัมของแคลเซียม

เคล็ดลับ Pro: ซื้อมะเดื่อสดเป็นอาหารว่าง แต่กินได้ทันที - พวกเขาไม่ได้เก็บไว้เป็นเวลานาน

7 - ผักโขม

ผักโขมเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของอาหารทุกชนิดที่พืชสามารถนำเสนอได้ ผักโขมเป็นสิ่งที่ดีสำหรับกระดูกของคุณเนื่องจากมีแคลเซียมและวิตามิน A, C และ K. นอกจากนี้ยังมีความอร่อยหลากหลายและแคลอรี่ต่ำดังนั้นจึงควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของทุกคน

เคล็ดลับ Pro: ใช้ใบผักขมบนแซนวิชและเป็นผักสลัดของคุณแทน ผักกาดหอม ของ ภูเขาน้ำแข็ง

ผักขมที่ดีต่อสุขภาพ

• หม้อผักโขมง่าย
• สลัดผักโขมอุ่นและน้ำสลัดเบคอน
• ผักโขม

8 - เม็ดมะม่วงหิมพานต์

เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีแคลเซียมและวิตามินเคเพียงเล็กน้อย แต่สิ่งที่ทำให้กระดูกดีๆเป็นสิ่งที่ดีสำหรับแมกนีเซียมและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่พวกเขามีรวมทั้งโปรตีนจากพืชที่แข็งแรง

เคล็ดลับ Pro: ใช้ PB & Js กับเนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์แทนเนยถั่วลิสง

9 - ผลไม้กีวี

ผลไม้กีวีเป็นสิ่งที่ดีสำหรับกระดูกของคุณเนื่องจากมีวิตามินซีสูงมากและพวกเขาก็อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ผลไม้กีวียังเสริมแคลเซียมและวิตามิน A และ K ให้เข้ากับปริมาณประจำวันของคุณ พวกเขายังหวานอร่อยโดยไม่ต้องมีแคลอรี่สูง

เคล็ดลับ Pro: เพิ่มผลไม้กีวีหั่นเป็นชิ้นให้กับโยเกิร์ต

10 - ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยวิตามินดีและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่กระดูกของคุณจำเป็นต้องแข็งแรงและมีสุขภาพดีและเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม แม้ว่าจะมีไขมันที่อุดมไปด้วยไขมันปลาแซลมอนยังมีแคลอรีสูงอยู่ด้วย

เคล็ดลับ Pro: เก็บปลาแซลมอนกระป๋องไว้ในมือสำหรับแซนวิชและสลัดที่ง่ายและรวดเร็ว โบนัสถ้าคุณปลาแซลมอนกับกระดูกเพราะมันเพิ่มปริมาณแคลเซียมของคุณ

วิธีการเพื่อสุขภาพที่ดีต่อปลาแซลมอน

• ปลาแซลมอนย่างปลาแซลมอน
• ปลาแซลมอนอบสมุนไพร
• ปลาแซลมอนเคลือบด้วย Tangy

11 - นมถั่วเหลือง

นมถั่วเหลือง (และถั่วเหลืองโดยทั่วไป) เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์และกรดไขมันโอเมก้า 3 นมถั่วเหลืองยังเสริมด้วยแคลเซียมและวิตามินดีซึ่งช่วยให้กระดูกของคุณดียิ่งขึ้น

เคล็ดลับ Pro: เพลิดเพลินไปกับนมถั่วเหลืองรส แต่ระวังการเพิ่มแคลอรี่จากน้ำตาลเพื่อหาสายพันธุ์ที่มีน้ำหนักเบา

12 - เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองมีแคลเซียมและโปรตีน แต่เป็นแหล่งที่มาของแมกนีเซียมและกรดไขมันโอเมก้า 3 พวกเขายังมีเส้นใยสูงดังนั้นพวกเขาจึงเป็นขนมที่ดีหรือเติมสลัดได้

เคล็ดลับ Pro: ซื้อเมล็ดฟักทองที่ได้รับแล้วเปลือก - พวกเขากำลังง่ายมากที่จะกิน

13 - น้ำมะเขือเทศ

น้ำมะเขือเทศมีวิตามินและแร่ธาตุสูงหลายชนิดรวมทั้งแมกนีเซียมและวิตามิน A และ C นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมและวิตามินเคอีกด้วยมะเขือเทศสดมีประโยชน์เช่นกัน แต่น้ำมะเขือเทศก็ให้ความสำคัญกับสารอาหารทั้งหมด

เคล็ดลับ Pro: มองหาน้ำมะเขือเทศโซเดียมต่ำเมื่อคุณซื้อสินค้า

14 - พริกหวาน

พริกแดงเป็นสิ่งที่ดีสำหรับกระดูกของคุณเพราะพวกเขามีวิตามินซีสูงและพวกเขายังมีวิตามินเคบางพวกเขาดีสำหรับอาหารมากที่สุดเพราะพวกเขามีแคลอรี่ต่ำและเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบีและเส้นใย .

เคล็ดลับ Pro: ลองพริกหวานสีเหลืองและสีส้มสำหรับพันธุ์เล็ก ๆ

สูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่มีพริกหวาน

• พริกยัดไส้
• ซุปพริกหวานแดง

15 - คะน้า

คะน้าเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่เกี่ยวข้องกับกะหล่ำปลีและผักชนิดหนึ่ง เป็นอีกหนึ่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุทุกชนิดที่คุณสามารถตั้งชื่อได้ คะน้าเป็นสิ่งที่ดีสำหรับกระดูกของคุณเนื่องจากมีแคลเซียมสูงและวิตามิน A, C และ K.

เคล็ดลับ Pro: ลองผักคะน้าเป็นสลัดผักสีเขียว - มันนุ่มกว่าผักคะน้าสด

16 - Collards

เหมือนกรีนส์ส่วนใหญ่ collards อุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ Collards มีแคลเซียมสูงมากและมีแมกนีเซียมที่ดี พวกเขายังอุดมไปด้วยวิตามิน K และ A มากมายและพวกเขามีวิตามินซีที่พอสมควร

คำแนะนำ: collards สามารถใช้แทนผักโขมหรือผักคะน้าในสูตรต่างๆ

17 - กะหล่ำบรัสเซลส์

ผมเชื่อว่ากะหล่ำบรัสเซลส์ไม่ได้รับความนิยมเท่าที่ควรจะเป็นซึ่งเป็นเรื่องอัปยศเพราะพวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการ กะหล่ำปลีที่อุดมไปด้วยแคลเซียมแมกนีเซียมและวิตามิน A, C และ K.

เคล็ดลับ Pro: ฉีกกะหล่ำปลีดิบและใช้พวกเขาในสถานที่ของกะหล่ำปลีในสลัดและ slaw

สูตรเพื่อสุขภาพด้วยกะหล่ำบรัสเซลส์

• กะหล่ำบรัสเซลส์อบ

18 - ถั่วบราซิล

ถั่วบราซิลเป็นแหล่งแคลเซียมและโปรตีนที่ดีเยี่ยม แต่ก็เป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดียิ่งขึ้น พวกเขายังสูงในแร่ธาตุอื่น ๆ ที่อาจจะดีสำหรับกระดูกของคุณเช่นกัน พวกเขามีแคลอรี่น้อยมาก - หนึ่งในหกของถั่วมีเกือบ 200 แคลอรี่

เคล็ดลับ Pro: กินถั่วบราซิลไม่กี่เม็ดกับแอปเปิ้ลหรือลูกแพร์สำหรับอาหารว่างยามบ่ายที่มีสุขภาพดี

19 - กากน้ำตาล

กากน้ำตาลไม่ได้จริงๆสิ่งที่คุณต้องการกินในปริมาณมากเพราะแคลอรี่สูง แต่ช้อนโต๊ะของกากน้ำตาลเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียมและเป็นแหล่งที่ดียิ่งขึ้นของแมกนีเซียม ดังนั้นเท่าที่สารให้ความหวานที่มีศักยภาพไปกากน้ำตาลอาจจะเป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบ

เคล็ดลับ Pro: ลองใช้กากน้ำตาลแทนน้ำตาลปกติ

20 - วอลนัต

วอลนัทเป็นแหล่งแคลเซียมโปรตีนและแมกนีเซียมที่ดีนอกจากนี้ยังเป็นแหล่งรวมกรดไขมันจำเป็นชนิดโอเมก้า 3 เช่นถั่วพวกมันมีแคลอรี่สูง แต่พวกเขาพอใจมากเพราะฉะนั้นการรับประทานวอลนัทเล็กน้อยในวันพรุ่งนี้อาจทำให้คุณกินอาหารเย็นได้จนถึงมื้อเย็น

เคล็ดลับ Pro: เก็บวอลนัทไว้ในตู้เย็นหรือแม้แต่ช่องแช่แข็งเพื่อป้องกันไขมันในถั่ว

สูตรกับวอลนัท

• กล้วยบลูเบอร์รี่และขนมปังสะกดวอลนัท
• สูตรสำหรับสุขภาพวอลนัทสำหรับสมองและสุขภาพหัวใจของคุณ
• 5 วิธีอร่อยในการเสิร์ฟวอลนัท

21 - ชีสเชดดาร์

ชีสทั่วไปเป็นแหล่งแคลเซียมและโปรตีนที่ดี แต่ก็มีไขมันและแคลอรี่สูงดังนั้นคุณจึงต้องดูขนาดของอาหาร ชีสเนยแข็งชนิดหนึ่งมีเกือบ 200 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังมีวิตามิน A และแมกนีเซียมเล็กน้อย

คำแนะนำ: หนึ่งออนซ์ของชีสเชดดาร์มีขนาดประมาณสองแต้ม

22 - Beet Greens

beets แดงอร่อยและดีสำหรับคุณ แต่คุณรู้ไหมว่าคุณสามารถกินสีเขียวด้วยหรือไม่ ผักใบเขียวอุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่หลายชนิด แคลเซียมและแมกนีเซียมมีแคลเซียมและแมกนีเซียมสูงมากแถมยังมีวิตามิน A และ C จำนวนมากดังนั้นจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับสุขภาพกระดูก

เคล็ดลับ Pro: ซื้อ beets สดทั้งสดแทนการแช่แข็งหรือกระป๋อง - บันทึกสีเขียวและทำหน้าที่เป็นแบบด้านข้าง

23 - โยเกิร์ต

โยเกิร์ตมีแคลเซียมและโปรตีนสูง ในความเป็นจริงหนึ่งถ้วยโยเกิร์ตธรรมดามีประมาณ 450 มิลลิกรัมของแคลเซียมและมากกว่า 12 กรัมของโปรตีน โยเกิร์ตมีให้เลือกหลายรสชาติดังนั้นโปรดระวังแบรนด์ที่มีแคลอรี่สูงจากน้ำตาลที่เพิ่มทั้งหมด

คำแนะนำ: ให้บริการโยเกิร์ตธรรมดาหรือกรีกกับพีแคน, เบอร์รี่และน้ำผึ้ง

24 - หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่งมีแคลเซียมสูงและมีแมกนีเซียมสูงมาก นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน A, K และ C นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีนธรรมดาและแคลอรี่ต่ำมาก ในความเป็นจริงหนึ่งถ้วยหน่อไม้ฝรั่งสุกมีแคลอรี่ประมาณ 40

เคล็ดลับ Pro: เลือกหอกขนาดเล็กเพราะพวกเขาซื้อหอกที่มีอายุมากกว่ามากขึ้น

สูตรหน่อไม้ฝรั่งที่ดีต่อสุขภาพ

• วิธีการทำหน่อไม้ฝรั่งอบ

25 - อาร์ติโช้ค

อาร์ติโช้คมีแคลเซียมอยู่บ้าง แต่ก็มีแมกนีเซียมเป็นจำนวนมาก นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินซีที่ยอดเยี่ยมอีกด้วยอาร์ติโช้คยังมีเส้นใยสูงและแคลอรี่ต่ำดังนั้นจึงเหมาะกับอาหารมากที่สุด

คำแนะนำ: เก็บอาร์ติโช๊คกระป๋องไว้ในมือและใส่ไว้ในซุปหรือซอส

_{แหล่งที่มา}

_{สถาบันศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิกส์อเมริกัน "แคลเซียมโภชนาการและสุขภาพกระดูก" http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317}

_{สำนักงานวิจัยการเกษตรแห่งชาติของสหรัฐอเมริกาฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติเพื่อเผยแพร่อ้างอิงมาตรฐาน 28 https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search}