โภชนาการผักโขก

แคลอรี่และประโยชน์ต่อสุขภาพในใบเขียว

ผักโขมสามารถเพิ่มลงในอาหารประเภทต่างๆและสามารถนำมารวมกันในสูตรคาร์โบไฮเดรตต่ำเนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำมีสถานะใยอาหารสูง ผักโขมช่วยเพิ่มปริมาณเนื้อสัมผัสสีผิววิตามินและเกลือแร่ให้กับอาหารทุกประเภท ไม่ว่าจะเป็นผักหรือสเต็กผักโขมเป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร

ผักโขลกหรือผักใบเขียวอื่น ๆ หรือผักที่ไม่มีแป้งบางครั้งถือว่าเป็นอาหาร "ฟรี" กับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ (ประมาณ 5 กรัมในหนึ่งถ้วย) และมีผลต่อน้ำตาลในเลือดน้อยมาก

ผักโขมมี 3 ประเภทซึ่งแต่ละชนิดจะมีหลายพันธุ์ในระดับที่แตกต่างกันไปตามขนาดและรูปร่าง ผักโขมของ Savoy มีใบสีเขียวเข้ม crinkly และหยิก ผักโขมใบเรียบ / เรียบจะทำความสะอาดได้ง่ายกว่า savoy และมักปลูกในผักโขมกระป๋องและแช่แข็ง สุดท้ายกึ่งสะระแหน่มีเนื้อเดียวกันกับ Savoy ที่มีใบย่นเล็กน้อยและปลูกในตลาดสดและแปรรูป ผักโขมชนิดต่าง ๆ เหมาะกับสภาพอากาศที่แตกต่างกันผักโขมสดสามารถใช้ได้ตลอดทั้งปี ผักขมที่แช่แข็งและกระป๋องสามารถซื้อได้ตลอดทั้งปี

โภชนาการผักโขก
ให้บริการขนาด 1 ถ้วย (30 กรัม)
ต่อจำนวนบริโภค	มูลค่ารายวัน *
แคลอรี่ 7
แคลอรี่จากไขมัน 1
รวม 0.1g ไขมัน	0%
ไขมันอิ่มตัว 0g	0%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 0 กรัม
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 0g
โคเลสเตอรอล 0mg	0%
โซเดียม 24mg	1%
โพแทสเซียม 167.4mg	5%
คาร์โบไฮเดรต 1.1 กรัม	0%
ใยอาหาร 0.7 กรัม	3%
น้ำตาล 0.1g
โปรตีน 0.9g
วิตามินเอ 56% ·วิตามินซี 14%
แคลเซียม 3% ·เหล็ก 5%
* ขึ้นอยู่กับ อาหารแคลอรี่ 2,000 รายการ

หนึ่งถ้วยผักโขมดิบหรือครึ่งถ้วยสุกมีประมาณ 7 แคลอรี่และเพียง 1 กรัมของคาร์โบไฮเดรต ส่วนใหญ่ของคาร์โบไฮเดรตที่พบในผักโขมมาจากเส้นใยทำให้ผักโขมผักกรอกมาก นอกจากนี้หนึ่งถ้วยที่ปรุงสุกมีวิตามิน A ครึ่งวันมูลค่า 5% ของความต้องการธาตุเหล็กทุกวันวิตามินเควิตามินซีและวิตามิน B อื่น ๆ เช่น B6, riboflavin และโฟเลต

ประโยชน์ด้านสุขภาพของผักโขม

มีวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่พบในผักโขมทำให้เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ผักโขมเป็นแหล่งที่ดีของ เส้นใย วิตามินเค วิตามินเอ วิตามินซี โฟเลต และแมงกานีส มันเป็นแหล่งที่ดีมากของวิตามิน B6, riboflavin แมกนีเซียมโพแทสเซียมและเหล็กและเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียมและวิตามินอี

นอกจากจะเต็มไปด้วยวิตามินและเกลือแร่แล้วผักขมยังมีคลอโรฟิลล์ซึ่งเป็นสีเขียว คลอโรฟิลล์อาจสามารถป้องกันผลกระทบจากสารก่อมะเร็งจากผลพลอยได้ที่เป็นอันตรายที่เกิดขึ้นเมื่อย่างอาหารที่อุณหภูมิสูง นอกจากนี้ข้อมูลที่ จำกัด จากการศึกษาในสัตว์ทดลองยังชี้ให้เห็นว่าการเสริมอาจช่วยลดความเสียหายที่เกิดจากออกซิเดชั่นซึ่งเกิดจากสารก่อมะเร็งทางเคมีและรังสี

วิตามินเอและสารตั้งต้นเบต้าแคโรทีนที่พบในผักโขมมีความสำคัญต่อสุขภาพดวงตาและวิตามินเคที่พบในผักโขมอาจช่วยป้องกันโรคหอบหืดและอาจส่งผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด

ผักโขมยังเป็นหนึ่งในแหล่งที่มาของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่สัตว์ เหล็กเป็นสิ่งจำเป็นในการทำงานทางชีวภาพมากมายเช่นการขนส่งและการเก็บออกซิเจนการเผาผลาญพลังงานการจำลองและการซ่อมแซมดีเอ็นเอ การขาดธาตุเหล็กเป็นสาเหตุของการสูญเสียเส้นผมซึ่งสามารถป้องกันได้ด้วยการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กเช่นผักขม

คำถามทั่วไปเกี่ยวกับผักโขม

ฉันกินผักโขมได้หรือไม่ถ้าฉันทาน coumadin?

งานของ coumadin คือการช่วยป้องกันเลือดอุดตัน เนื่องจากวิตามินเคเป็นปัจจัยสำคัญในการแข็งตัวของเลือดจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณควรคำนึงถึงการบริโภคผักใบเขียวเช่นผักโขม เพื่อช่วยให้คูมาดันสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้ปริมาณวิตามินเคของคุณมีความสอดคล้องกันมากที่สุด การเพิ่มขึ้นหรือลดลงอย่างรวดเร็วของปริมาณวิตามินเคอาจเพิ่มหรือลดผลของ coumadin

เก็บปริมาณอาหารที่อุดมด้วยวิตามินเคในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่นถ้าคุณวางแผนที่จะกินอาหารประเภทนี้ทุกวัน (ผักขมผักชนิดหนึ่งผักคะน้า ฯลฯ ) ให้ทำทุกวัน

เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ทำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในการบริโภควิตามินเค

ผักโขมดิบจะให้ผลผลิตเมื่อสุก?

ผักโขมดิบหดตัวมากเมื่อปรุงอาหาร โดยทั่วไปแล้วถุงผักโขมขนาด 10 ออนซ์จะรวมตัวเป็นผักขมประมาณ 1.5 ถ้วย

คุณสูญเสียวิตามินเมื่อคุณปรุงผักขม?

วิตามินที่ละลายน้ำได้เช่นวิตามินซีและวิตามินบีจะหายไปเมื่อทำอาหารผักขม อย่างไรก็ตามเนื่องจากคนส่วนใหญ่กินผักขมที่ปรุงสุกมากกว่าดิบพวกเขามักจะทำขึ้นสำหรับสารอาหารที่สูญหายโดยการกินส่วนใหญ่

การเลือกและการเก็บผักโขล

เช่นใบเขียวมากที่สุดใบไม้ควรเป็นกรอบซื้อและสีเขียว หลีกเลี่ยงใบร่วงหรือรอยตำหนิเหล่านั้น ควรทิ้งใบสีเหลืองหรือสีน้ำตาลออก

ถ้าเป็นไปได้ให้เลือกผักโขมที่เป็นสารอินทรีย์เนื่องจากผักโขมอยู่ในรายการสกปรกและมีสารตกค้างมากกว่าผักอื่น ๆ

หากคุณกำลังซื้อผักโขมในถุงหรือกล่องให้ซื้อให้สดใหม่ที่สุด ยิ่งผลิตภัณฑ์สดใหม่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นเท่านั้น

คุณจะรู้ว่าผักโขมของคุณไม่ดีเมื่อเริ่มเหี่ยวหรือถ้ามันเริ่มมีกลิ่น

เพื่อเก็บอาหารที่ดีที่สุดเก็บน้ำที่ผ่านการซักแล้วและปั่นสีเขียวในถุงซิปล็อคหรือภาชนะพลาสติกเรียงรายไปด้วยผ้ากระดาษที่แห้งในตู้เย็นนานถึง 3 สัปดาห์ คุณยังสามารถตรึงสีเขียวไว้ได้ ให้ทำเช่นนั้นลวกผักโขมของคุณลงในน้ำเดือดสักครู่แล้ววางลงในอ่างน้ำแข็งให้เย็น จากนั้นให้ขยี้น้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และใส่ผักโขมลงในลูกที่ให้บริการเดี่ยววางในถุงซิปล็อคในช่องแช่แข็ง การทำ Blanching ผักขมก่อนจะช่วยในการล็อควิตามินและแร่ธาตุและให้มันสวยงามสีเขียวสดใส

สุขภาพวิธีการเตรียมผักโขม

ผักโขมเติบโตในดินทรายและต้องล้างซ้ำ ๆ ในน้ำเย็นเพื่อลบร่องรอยของกรวดออกจากใบ

ผักโขมทำงานได้ดีกับวิธีการปรุงอาหารที่ชื้นการนึ่งและการทอดจะใช้กันมากที่สุด ระมัดระวังเมื่อปรุงอาหารด้วยน้ำมันเนื่องจากผักโขมสามารถทำหน้าที่เหมือนฟองน้ำและดื่มด่ำกับน้ำมันส่วนใหญ่ทำให้มีแคลอรีสูง

ผักโขมยังสามารถนำมาใช้เป็นสลัดผักสดหรือเป็นส่วนผสมในสมูทตี้ ใช้ความคิดสร้างสรรค์และใช้ผักโขมแทนขนมปังเมื่อทำห่อหรือเป็นอาหารเสริมสำหรับไข่ ตัดมันและเพิ่มซุปและ casseroles หรือสิ่งที่แหล่งโปรตีนอาหารกับมันสำหรับเส้นใยและโปรตีนเติมอาหาร

ตำรับกับผักโขม

ใช้ผักโขม เพื่อทำทุกอย่างตั้งแต่สลัดไปจนถึงสลัดไปจนถึง หม้อแกง ตัวเลือกจะไม่มีที่สิ้นสุด

แหล่งที่มา:

> Labensky, SR, Hause, AM เกี่ยวกับการทำอาหาร: ตำราอาหารพื้นฐานพื้นฐานการทำอาหาร 3rd ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 803-804

สถาบัน Linus Pauling คลอโรฟิลล์และคลอโรฟิลลิน http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin

สถาบัน Linus Pauling เหล็ก http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron

> สถาบันวิจัยคลินิกศูนย์สุขภาพแห่งชาติสถาบันยาเสพติดปฏิกิริยาตอบสนองต่อยาเสพติด ข้อมูลสำคัญที่ต้องทราบเมื่อคุณรับประทาน Warfarin (Coumadin) และ Vitamin K http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf