ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายจากไฟเบอร์

ผู้ป่วยมักถามว่าควรทานเส้นใยอาหารเพิ่มมากขึ้นหรือไม่ก็ช่วยแก้อาการท้องผูกหรือท้องร่วงได้ แต่มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าการบริโภค อาหารเส้นใยสูง เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน ใยอาหารหรืออาหารหยาบพบว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการนอกเหนือจากความสม่ำเสมอของลำไส้เช่นการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจการช่วยลดน้ำหนักและป้องกันโรคอ้วนและลดความเสี่ยง ของโรคมะเร็ง

เส้นใยอาหารมีอยู่ในอาหารจากพืชเช่นธัญพืชผลไม้ผักถั่วและพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วถั่วลันเตา แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะถือว่าเป็นคาร์โบไฮเดรต แต่ใยอาหารแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ซึ่งแบ่งออกเป็นโมเลกุลของน้ำตาล แทนเส้นใยอาหารไม่ย่อยง่ายซึ่งหมายความว่ามันเดินทางผ่านร่างกายได้โดยไม่ต้องเสียลงเอนไซม์ทำลายอาหารอื่น ๆ เช่นโปรตีนน้ำตาลไขมันและคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่น ๆ

เส้นใยอาหารระยะรวมถึงเส้นใยทั้งสองชนิดที่พบในเส้นใยอาหารที่ละลายในอาหารจากพืชและเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ นี่คือลักษณะที่ใกล้ชิดแต่ละประเภทรวมทั้งวิธีการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของเรา

เส้นใยที่ละลายน้ำได้

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ คือ เส้นใย อาหารที่สามารถละลายได้ในน้ำ เส้นใยชนิดนี้สามารถพบได้ในอาหารหลายชนิดรวมทั้งข้าวโอ๊ตถั่วถั่วถั่วลันเตาเมล็ดแฟลกซ์เซ่ย์ข้าวบาร์เลย์และในส่วนที่อ่อนนุ่มของผลไม้เช่นแอปเปิ้ลบลูเบอร์รี่องุ่นลูกพรุนและผลไม้เช่นมะนาว

เนื่องจากเส้นใยที่ละลายน้ำจะไหลผ่านทางเดินอาหารเส้นใยที่ละลายน้ำจะดูดซับน้ำเพื่อให้กลายเป็นสารคล้ายเจลซึ่งจะช่วยชะลอการย่อยอาหาร ทำให้เส้นใยที่ละลายน้ำมีประโยชน์ในการบรรเทาอาการท้องร่วงโดยการแช่น้ำเพิ่มความแน่นของอุจจาระและชะลอความเร็วที่อาหารเดินทางผ่านทางเดินอาหาร

เส้นใยที่ละลายน้ำได้มีบทบาทสำคัญในการย่อยสลายน้ำตาลและแป้งของร่างกาย

สารเจลเหมือนจะชะลอความเร็วของกระเพาะอาหารและยังเป็นอุปสรรคต่อการป้องกันไม่ให้เอนไซม์ซึมผ่านและดูดซับแป้งที่พบในอาหาร เส้นใยที่ละลายน้ำจะสร้างกรดไขมันสั้น ๆ ซึ่งจะส่งสัญญาณไปยังตับเพื่อหยุดการผลิตน้ำตาลกลูโคส ซึ่งจะช่วยลดปริมาณอินซูลินที่จำเป็นในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือด เป็นผลให้การบริโภคเส้นใยที่ละลายน้ำได้เป็นประจำสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ในคนที่มีโรคเบาหวานประเภท 1 หรือ 2 รับประทานอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากสามารถลดปริมาณอินซูลินที่จำเป็นในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง

นอกจากนี้เส้นใยที่ละลายน้ำยังช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจด้วยบทบาทในการลดคอเลสเตอรอล เนื่องจากเส้นใยที่ละลายน้ำได้เดินทางผ่านระบบทางเดินอาหารจะเกาะกับกรดน้ำดีและคอเลสเตอรอลซึ่งจะถูกกำจัดออกด้วยเส้นใย จากช่วงเวลานี้ทำให้ LDL ลดลง (ไขมันความหนาแน่นต่ำหรือ "คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี") จากเลือดซึ่งสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจหรือจังหวะ

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ คือ เส้นใย ชนิดหนึ่งที่ไม่ละลายในน้ำ

เมื่อผ่านช่องทางเดินอาหารเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะเพิ่มจำนวนมากขึ้นหรือน้ำหนักลงไปในอุจจาระ แม้ว่าจะไม่ใช่ยาระบาย แต่เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบทางเดินอาหารที่ดีที่สุดซึ่งสามารถลดอาการท้องผูกและกระตุ้นให้เกิดการกำจัดของเสียที่เป็นพิษในลำไส้ใหญ่ได้ทันท่วงที เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำยังช่วยลดการอุจจาระบรรเทาการเคลื่อนไหวของลำไส้และลดความจำเป็นในการรัดซึ่งสามารถช่วยในการป้องกันและรักษาโรคริดสีดวงทวาร พบในข้าวสาลีข้าวไรย์ข้าวกล้องพืชตระกูลถั่วและถั่วตลอดจนในผนังเซลล์ของพืช ผักใบเขียวรวมทั้งผิวหนังและเปลือกของผลไม้และผักเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำที่พบในผนังโรงงาน

ใยอาหารยังมีบทบาทในการ ลดน้ำหนัก และป้องกันโรคอ้วน เนื่องจากอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงมักทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบมากขึ้นและเต็มอิ่มคุณอาจกินน้อยลงทำให้น้ำหนักลดลงเมื่อเวลาผ่านไป อาหารที่มีเส้นใยสูงจำนวนมากยังต่ำที่ดัชนีน้ำตาลซึ่งเป็นระดับที่เท่าใดอาหารจะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งส่งผลให้เกิดการขัดขวางน้ำตาลน้อยลงซึ่งจะช่วยป้องกันความกระหายและความกระหายที่กระปรี้กระเปร่า นอกจากนี้อาหารที่มีเส้นใยสูงมักจะ "พลังงานหนาแน่น" น้อยซึ่งหมายความว่าพวกเขามีแคลอรี่น้อยลงสำหรับปริมาณอาหารเท่ากันเมื่อเทียบกับอาหารที่มีเส้นใยต่ำ

อาหารที่มีเส้นใยสูงได้รับการศึกษาสำหรับบทบาทของพวกเขาในการป้องกันโรคมะเร็ง ในขณะที่นักวิจัยยังคงศึกษาเกี่ยวกับการเชื่อมต่อที่เป็นไปได้กับมะเร็งลำไส้ใหญ่การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ได้พบการเชื่อมโยงกับมะเร็งเต้านม นักวิจัยรายงานว่าปริมาณเส้นใยที่สูงขึ้นของสตรีในช่วงวัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่นั้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่จะเกิดมะเร็งเต้านมลดลง

ตามสถาบันการศึกษาด้านโภชนาการและอาหารการบริโภคประจำวันของเส้นใยอาหารแตกต่างกันขึ้นอยู่กับอายุและเพศตั้งแต่ 21-38 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม USDA ประเมินว่าชาวอเมริกันกำลังตกต่ำแนวทางและเฉลี่ยเพียง 15 กรัมต่อวัน

แม้ว่าอาหารจากพืชส่วนใหญ่จะประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ แต่ฉลากโภชนาการมักแสดงรายการของปริมาณเส้นใยอาหารทั้งหมดที่พบในแต่ละการให้บริการเทียบกับปริมาณของเส้นใย ในขณะที่เส้นใยทั้งสองประเภทมีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมสุขภาพที่ดีที่สุดควรมุ่งเน้นไปที่การบริโภคเส้นใยอาหารโดยรวมซึ่งตรงกับปริมาณที่แนะนำต่อวันด้วยความพยายามที่จะรวมแหล่งอาหารเส้นใยอาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

เพิ่มปริมาณเส้นใยอาหารของคุณ

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับสำหรับการเพิ่มเส้นใยอาหาร:

1. เลือกซีเรียลอาหารเช้าที่มีธัญพืชเป็นส่วนประกอบแรก
2. เล็งอย่างน้อยห้าเสิร์ฟผักและผลไม้ต่อวัน - เลือกสำหรับสดหรือกระป๋องที่มีปริมาณเส้นใยต่ำ
3. เปลี่ยนข้าวขาวขนมปังและพาสต้าด้วยผลิตภัณฑ์จากธัญพืชและข้าวกล้อง
4. เพิ่มไต, พินโทะหรือถั่วดำลงในซุปและสลัด
5. เลือกอาหารว่างเช่นผลไม้แห้งและถั่วหรือบาร์ขนาดเล็กที่มีเส้นใยเพิ่ม
6. เพิ่มรำข้าวสาลีหรือข้าวโอ๊ตลงในโยเกิร์ตหรือสมูทตี้และยังเมื่ออบมัฟฟินเค้กหรือคุกกี้

อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มเส้นใยอาหารคือการทานอาหารเสริมทุกวัน ในความเป็นจริงเรามักแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเส้นใยเพื่อช่วยในการจัดการกับสภาพการย่อยอาหารต่างๆ อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ได้นำเสนอเส้นใยวิตามินแร่ธาตุและสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ เป็นอาหารสุขภาพที่บริโภคจากอาหารหลากหลายชนิดที่อุดมด้วยเส้นใยอาหาร

เมื่อคุณเริ่มเพิ่มเส้นใยอาหารมากขึ้นในอาหารของคุณอย่าลืมดื่มน้ำปริมาณมาก ตอนนี้ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บุคคลดื่มเทียบเท่ากับครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวในออนซ์ของน้ำในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่นนั่นหมายความว่าบุคคลที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ ควรดื่มน้ำวันละ 75 ออนซ์ การตอบสนองปริมาณน้ำที่แนะนำจะช่วยให้เส้นใยอาหารทำงานได้ดีที่สุดเนื่องจากเดินทางผ่านทางเดินอาหาร นอกจากนี้โปรดจำไว้ว่าอาจเป็นการดีที่สุดที่จะค่อยๆเพิ่มปริมาณเส้นใยทุกวันเพื่อป้องกันการเกิดตะคริวท้องอืดหรือก๊าซซึ่งอาจเป็นเรื่องธรรมดาเมื่อมีการเพิ่มเส้นใยมากเกินไป

> แหล่งที่มา:

> Dahl WJ, Stewart ML ตำแหน่งของ Academy of Nutrition and Dietetics: ผลกระทบทางสุขภาพของใยอาหาร อาหาร J Acad Nutr 2015 พ.ย. 115 (11): 1861-70 doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003

> Harvard School of Public Health http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

> Francesca De Filippis, et.al. การยึดมั่นในระดับสูงต่ออาหารเมดิเตอเรเนียนมีผลต่อการย่อยอาหารของจุลินทรีย์ในระบบทางเดินอาหารและกระบวนการเผาผลาญที่เกี่ยวข้อง Gut , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957

> ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแมรีแลนด์ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber

> USDA http://www.ers.usda.gov/topics/