ไฟเบอร์ มีอยู่ในพืชซึ่งทำหน้าที่เป็นโครงกระดูกเพื่อช่วยให้พืชรักษารูปร่างและโครงสร้างของพวกมัน มนุษย์ไม่สามารถย่อยสลายเส้นใยได้ดังนั้นเมื่อเรารับประทานอาหารจากพืชจะผ่านลำไส้เล็กเข้าไปในลำไส้ใหญ่ซึ่งจะช่วยรักษาความสม่ำเสมอและสุขภาพของลำไส้
ปัญหาคือคนส่วนใหญ่ไม่ได้รับเส้นใยเพียงพอในอาหารของพวกเขา แต่เรากำลังจะเปลี่ยนทุกอย่าง ต่อไปนี้เป็นวิธีที่เราชื่นชอบในการเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณในวันนี้
1 - ทำสลัดผลไม้
สลัดผลไม้ทำให้นอกจากนี้ที่ดีในการรับประทานอาหารหรือสามารถทำหน้าที่เป็นของหวาน ไม่ต้องยุ่งยากแค่รวมผลไม้และ ผลเบอร์รี่ที่ คุณชื่นชอบแล้วเพิ่มน้ำผลไม้หรือโยเกิร์ตเป็นน้ำสลัด คุณสามารถผสมในถั่วไม่กี่สำหรับเส้นใยมากยิ่งขึ้น
2 - ส้มแทนที่จะเป็นเพียงแค่น้ำผลไม้
เราไม่ได้พูดว่า น้ำส้ม ไม่ดีสำหรับคุณ มีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย อย่างไรก็ตามเมื่อคุณกินส้มทั้งคุณได้รับเส้นใยมากขึ้นก็ฉ่ำและหวานและคุณยังคงได้รับวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมด
3 - กิน Skins ของแอปเปิ้ลและลูกแพร์
คนกินผักจืดอาจจะไม่ค่อยกระตือรือร้นในการรับประทานสกินที่ครอบคลุมผลไม้ ในขณะที่คุณจะไม่กินเปลือกกล้วยหรือเปลือกสีส้มคุณสามารถเพลิดเพลินกับแอปเปิ้ลและลูกแพร์ที่มีฝาครอบเหมือนเดิม ผิวไม่เพียงช่วยปกป้องเนื้อนุ่มภายในก็มีมากกว่าครึ่งหนึ่งของเส้นใยผลไม้
4 - ไม่ลอกมันฝรั่งของคุณ
คุณอาจเห็นธีมที่กำลังเติบโตที่นี่ บิตที่คุณมักจะโยนเข้าไปในปุ๋ยหมักอาจจะดีสำหรับคุณ ส่วนใหญ่ของเส้นใยในมันฝรั่งอยู่ในผิวและมีเหตุผลที่ผิวหนังไม่สามารถทำงานในจานของคุณแม้มันฝรั่งบดอร่อยเมื่อทำกับมันฝรั่ง unpeewed นี่เป็นคำแนะนำ: อย่าซื้อมันฝรั่งที่มีสีเขียวอมชมพูให้กับผิวทำให้รสชาติอร่อย
5 - ซื้อขนมปังธัญพืช 100 เปอร์เซ็นต์
ขนมปังขาวเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นมาหลายทศวรรษแล้วเพราะคนส่วนใหญ่มักชอบรสชาติและเนื้อสัมผัสที่เบาเมื่อเทียบกับขนมปังธัญพืชที่หนักกว่าทั้งรสชาติและเนื้อสัมผัส แต่รำที่ถูกเอาออกในระหว่างขั้นตอนการทำแป้งใช้เวลามากของเส้นใยกับมัน ขนมปังธัญพืชอาจเป็นรสที่ได้มา แต่อย่าแปลกใจถ้าหลังจากกินพวกเขาเป็นระยะเวลาหนึ่งแล้วคุณก็ไม่ต้องการขนมปังขาวอีกต่อไป
6 - เพิ่มผักลงในกระป๋องบรรจุกระป๋อง
ซุปกระป๋องเป็นสิ่งที่ดีที่จะมีเพราะสะดวก เพิ่มปริมาณเส้นใย (และคุณค่าทางโภชนาการโดยรวม) โดยเพิ่มผักที่สดใหม่หรือตัดเยือกแข็งลงไปในน้ำซุปของคุณและเคี่ยวจนนุ่ม แครอทถั่วหรือมันฝรั่งเป็นตัวเลือกที่ดีทั้งหมด Pro-tip: ไปหาซุปโซเดียมต่ำและเคี่ยวเมื่อคุณทำได้
7 - เปลี่ยนเป็นข้าวกล้อง
ข้าวกล้องเป็นทางเลือกที่ดีกว่าข้าวขาวเพราะมันยังคงมีรำใยสูง มีรสชาติที่นุ่มนวลและเนื้อแน่นขึ้นเมื่อเทียบกับข้าวขาว ไม่ใหญ่ในข้าวกล้อง? ลองข้าวป่าหรือ quinoa พวกเขาทั้งสองมีเส้นใยสูงกว่าข้าวขาวและอร่อยด้วยตัวเองหรือรวมกับข้าวกล้องใน pilaf
8 - ขนมขบเคี้ยวบนถั่ว
ถั่วเช่นถั่ว, พีแคน, อัลมอนด์, ถั่วบราซิลและเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยโปรตีนและไขมันที่เป็นประโยชน์ พวกเขาเหมาะสำหรับการทานอาหารว่างยามบ่ายที่จะพาคุณไปสู่ช่วงเย็น ถั่วทั้งหมดเป็นสิ่งที่ดี (ไม่ว่าจะเป็นดิบหรือคั่ว) แต่ระวังถั่วรสและน้ำตาลเคลือบที่เพิ่มแคลอรี่พิเศษที่คุณไม่จำเป็นต้อง
9 - เพิ่มเบอร์รี่ไปโยเกิร์ต
โยเกิร์ตเป็นแหล่งแคลเซียมโปรตีนและแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ เสิร์ฟของหวานสุดยอดโดยราดโยเกิร์ตกรีกที่นุ่มลื่นด้วยบลูเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่ เพิ่มถั่วนิด ๆ หรือเม็ดเล็ก ๆ สำหรับใยอาหารมากขึ้น ผัดกับน้ำผึ้งเล็กน้อยเพื่อสัมผัสความหวาน
10 - ลองเหล็กตัดข้าวโอ๊ต
เรารู้ว่าข้าวโอ๊ตสามารถดูเหมือนน่าเบื่อหน่อย แต่เรามีวิธีแก้ปัญหาดังกล่าว เริ่มต้นด้วยข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก เรารู้ว่าพวกเขาใช้เวลาในการปรุงอาหาร แต่ไว้ใจเราพวกเขาก็คุ้มค่ากับการรอคอยและคุณอาจไม่ต้องการหุงสุกเร็วหรือรีดข้าวโอ๊ตอีกครั้ง ยอดข้าวโอ๊ตของคุณกับผลเบอร์รี่ผลไม้แห้งและสัมผัสของน้ำผึ้งหรือน้ำตาลทรายแดงสำหรับอาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบท้องอบอุ่น
11 - รับประทานสลัดเป็นอาหาร
หนึ่งในวิธีการที่เราชื่นชอบในการเพิ่มเส้นใยแคลอรีและการตัดคือการรับประทานสลัดที่อร่อยมากพอที่จะทำหน้าที่เป็นอาหาร เริ่มต้นด้วยเตียงของผักรสชาติเช่นผักคะน้า, arugula หรือผักขม เพิ่มผักสดและด้านบนด้วย vinaigrette เล็กน้อย ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณต้องการโปรตีนมากขึ้นให้ใช้กับกุ้งที่ปรุงสุกไก่หรือปลาแซลมอน
12 - ถั่วที่ให้บริการหรือถั่วเลนซ์เป็นด้าน
พืชตระกูลถั่วมีโปรตีนสูงมาก การให้ถั่วหรือถั่วกับถั่วกลางวันหรือเย็นช่วยเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณได้อย่างรวดเร็ว ลองใช้ถั่วมังสวิรัติหรือเสิร์ฟถั่วดำถั่วแดงหรือถั่วแดงพวกมันมีเส้นใยสูงและเต็มไปด้วยสารอาหาร โอ้และถั่วกระป๋องก็อร่อยเช่นกัน เพียงล้างออกก่อนทำอาหาร
13 - แลกผักสดใหม่สำหรับชิปของคุณ
ชิพและจุ่มเป็นอาหารยอดนิยมสำหรับงานปาร์ตี้หรือดื่มสุราดูรายการทีวีที่คุณชื่นชอบ แต่พวกเขามีไขมันสูงและมักจะมีเส้นใยต่ำดังนั้นควรทิ้งชิปและให้บริการผักสดกรอบแทน
14 - ลองพาสต้าธัญพืช
พาสต้าส่วนใหญ่ทำด้วยแป้งสาลีขาวที่ผ่านการกลั่นเนื่องจากมีเนื้อสัมผัสที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตามพาสต้าธัญพืชเพิ่มมากขึ้นเรื่อย ๆ กำลังชนกับชั้นวางของและพวกเขาก็อร่อยมาก