อาหารอาหารดิบ

พื้นฐานประโยชน์คำแนะนำการเตรียมอาหารและอื่น ๆ

อาหารดิบอาหารขึ้นอยู่กับความเชื่อที่ว่าอาหารดิบและยังไม่ได้สามารถช่วยให้คุณบรรลุสุขภาพที่ดีขึ้นและป้องกันโรคเช่นโรคหัวใจและโรคมะเร็ง ผู้เสนอบางคนอ้างว่าการหุงต้มแบ่งเอนไซม์ในอาหารดิบหรือ "อาหารสด" ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหาร

โดยปกติแล้วประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไปของอาหารประกอบด้วยอาหารดิบ

เย็บเล่มของคุณเกี่ยวกับอาหารดิบคือผลไม้ผักถั่วเมล็ดพืชและเมล็ดที่งอกและถั่ว อาหารที่ให้ความร้อนเบา ๆ ถือเป็นที่ยอมรับได้ตราบเท่าที่อุณหภูมิไม่เกิน 118 องศาฟาเรนไฮต์ ในขณะที่คนส่วนใหญ่ที่วางแผนรับประทานอาหารดิบเป็นมังสวิรัติบางคนก็กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ดิบเช่นนมดิบชีสที่ทำจากนมดิบหรือปลาดิบหรือเนื้อสัตว์

ประโยชน์ที่ได้รับ

ผู้สนับสนุนอาหารมักอ้างว่าอาหารดิบมี ประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น:

• เพิ่มพลังงาน
• ผิวกระจ่างใส
• ลดน้ำหนัก
• ลดความเสี่ยงของโรค

อาหารดิบมีแคลอรี่ต่ำกว่าโซเดียมน้ำตาลไขมันทรานส์และอิ่มตัวมากกว่าอาหารอเมริกันมาตรฐาน นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมแมกนีเซียมโฟเลตเส้นใยวิตามินเอและสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่า

เส้นใยในอาหารอาจช่วยให้คุณรู้สึกเต็มและป้องกันอาการท้องผูก

ผู้เสนอบางส่วนของอาหารกล่าวว่ามันอาจลดการอักเสบเนื่องจากสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารพืชและผลิตภัณฑ์ขั้นปลาย glycation ขั้นต่ำที่น้อยลงในอาหารดิบ

การวิจัยเรื่องอาหารดิบ

แม้ว่างานวิจัยด้านอาหารดิบจะมีน้อยมาก แต่ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการพบ ว่าหลังจากอาหารอาหารดิบที่เข้มงวดอาจเกี่ยวข้องกับปัจจัยเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นสำหรับโรคหัวใจ นักวิจัยตรวจสอบสถานะทางโภชนาการของผู้ที่เคยรับประทานอาหารประเภทอาหารดิบ (อย่างน้อย 70 เปอร์เซ็นต์อาหารดิบ) เป็นเวลาอย่างน้อยสองปี

พวกเขาพบว่ามีเพียงร้อยละ 14 มีระดับ LDL คอเลสเตอรอลสูงและไม่มีไตรกลีเซอไรด์สูง

อย่างไรก็ตามร้อยละ 38 ของผู้เข้าร่วมมีความบกพร่องในวิตามินบี 12 และร้อยละ 51 มีระดับ homocysteine ​​เพิ่มขึ้น ทั้งวิตามินบี 12 และระดับฮอร์โมน homocysteine ​​สูงถือเป็นปัจจัยเสี่ยงที่เป็นอิสระต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน พงศาวดารของโภชนาการและการเผาผลาญอาหาร ตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างระยะยาวอาหารอาหารดิบและน้ำหนักตัวและพบว่าดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่าช่วงน้ำหนักปกติใน 14.7 เปอร์เซ็นต์ของผู้ชายและ 25 เปอร์เซ็นต์ของผู้หญิง ประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ของผู้หญิงอายุต่ำกว่า 45 ปีมีอาการประจำเดือนโดยสมบูรณ์ (โดยไม่มีประจำเดือน) โดยเฉพาะผู้ที่กินอาหารดิบ 90 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไป

อาหารที่ได้รับอนุญาต

หากต้องการหาอาหารประเภทใดที่รับประทานอาหารดิบๆให้อ่าน รายการอาหารที่จะรับประทานในอาหารดิบ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

บางถั่วดิบสามารถกินได้หลังจากที่พวกเขาได้รับการแช่และแตกหน่อ แต่คนอื่น ๆ เช่นไตถั่วเหลืองและถั่ว fava ถือว่าไม่ปลอดภัยที่จะกิน

อาหารอื่น ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงอาหารดิบรวมถึง:

• สีเขียวขลิบด้าย
• เห็ด
• เมล็ดถั่ว
• มันฝรั่ง
• ใบกระวาน
• ต้นเผือก
• มันสำปะหลังและแป้งมันสำปะหลัง
• กาด

วิธีการจัดเตรียมอาหารดิบ

การแช่และการแตกหน่อ ถั่วดิบถั่วถั่วและเมล็ดมีสารยับยั้งเอนไซม์ที่ถูกทำลายโดยปกติเมื่อทำอาหาร

สารอาหารที่สามารถปล่อยออกมาได้โดยการแช่ (งอก) หรือแตกหน่อมัน

การงอกของเมล็ดงอกในน้ำเป็นเวลาที่กำหนด ถึงแม้ว่าเวลาในการงอกของเมล็ดจะแตกต่างกันไปจาก 2 ชั่วโมง (เม็ดมะม่วงหิมพานต์) ถึงหนึ่งวัน (สำหรับถั่วเขียว) นักวิจัยบางคนกล่าวว่าการแช่ตัวในเวลากลางคืนเพียงพอและสะดวกกว่า สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มจากเมล็ดแห้งเมล็ดดิบอินทรีย์ถั่วถั่วหรือถั่ว

ล้างถั่วถั่วพืชตระกูลถั่วหรือเมล็ดและวางในภาชนะแก้ว เติมน้ำบริสุทธิ์ที่อุณหภูมิห้องเพื่อให้ครอบคลุมและแช่ในอุณหภูมิห้องค้างคืน อย่างไรก็ตามถั่วโม่ต้องใช้เวลา 24 ชั่วโมงเต็มรูปแบบ

ล้างออกสองครั้งก่อนใช้

แตกหน่อ หลังจากงอกเมล็ดถั่วและพืชตระกูลถั่วสามารถงอกได้ หลังจากที่มีการระบายน้ำในขั้นตอนสุดท้ายของกระบวนการงอกแล้วให้วางไว้ในภาชนะสำหรับงอก ทิ้งไว้ที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลาที่แนะนำ เมล็ดถั่วถั่วหรือพืชตระกูลถั่วจะเปิดออกและงอกจะงอกขึ้นจากมัน ล้างถั่วหรือเมล็ดที่งอกและระบายน้ำได้ดี พวกเขาสามารถเก็บไว้ในภาชนะบรรจุ airtight ในตู้เย็นได้ถึงห้าวัน

เหือดแห้ง อาหารสามารถอุ่นไม่เกิน 118 F โดยใช้ชิ้นส่วนของอุปกรณ์ที่เรียกว่าการคายน้ำเพื่อจำลองการตากแดด การคายน้ำเป็นภาชนะที่ปิดสนิทพร้อมกับองค์ประกอบความร้อนเพื่ออุ่นอาหารที่อุณหภูมิต่ำ พัดลมที่อยู่ภายในเครื่องคายน้ำจะพัดอากาศอุ่นผ่านอาหารซึ่งกระจายอยู่ในถาด Dehydrators สามารถใช้เพื่อทำให้ลูกเกด, มะเขือเทศชุ่ม, ชิปคะน้า, กะเทาะ, ขนมปัง, croutons และผลไม้ leathers

การผสม อาหารสามารถผสมหรือสับโดยใช้ตัวประมวลผลอาหารหรือเครื่องปั่นเพื่อทำสูตรสำหรับทำสมูทตี้ปอเปี๊ยะซุปครีม

หมัก อาหารหมัก ได้แก่ กะหล่ำปลีดองโยเกิร์ตมะพร้าวดิบชีสถั่วดิบ macadamia และกิมจิ

คั้นน้ำ ผักและผลไม้สามารถ juiced.

อุปกรณ์ที่ใช้ในการเตรียมอาหารดิบ

• เครื่องปั่น - ทำเป็นน้ำพริกนมซุปถั่ว
• เครื่องวัดอุณหภูมิ - เพื่อให้แน่ใจว่าในระหว่างการให้ความร้อนอาหารที่อยู่ต่ำกว่า 118 F
• Dehydrator - ชิ้นส่วนของอุปกรณ์ที่สามารถเป่าลมอุ่น ๆ ผ่านอาหารเพื่อเพิ่มความแห้งกร้านความเคี้ยวหรือความกรอบให้กับอาหาร
• คั้นน้ำผลไม้
• มินิปั่น - สำหรับการสับหรือบดอาหารจำนวนน้อย ๆ
• ตัวประมวลผลอาหาร
• เครื่องตัดเกลียว - ตัดผักเป็นเกลียว
• ภาชนะหรือถาดขนาดใหญ่เพื่อแช่และงอกเมล็ดธัญพืชและถั่ว
• โถ Mason หรือ sprouters

ผลไม้ดิบและอาหารผักปลอดภัยหรือไม่?

หนึ่งในความกังวลหลักที่ผู้คนมีกับอาหารดิบคือความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารเช่นวิตามินบี 12 วิตามินดีเหล็กสังกะสีและ กรดไขมันโอเมก้า 3 อาหารดิบยังสัมพันธ์กับมวลกระดูกต่ำ

อาหารบางชนิดกลายเป็นอาหารที่ย่อยได้มากขึ้นหลังการหุงต้มเพราะเศษเส้นใยจะแตกตัวลง ตัวอย่างเช่นมะเขือเทศปรุงสุกมีไลโคปีน 3-4 เท่ามากกว่ามะเขือเทศดิบ ระดับของสารประกอบในผักชนิดหนึ่งที่เรียกว่าซัลฟอร์ฟาฟาเนสจะเพิ่มขึ้นเมื่อผักชนิดหนึ่งหวดที่อุณหภูมิ 140 องศาฟาเรนไฮต์

อาหารดิบบางชนิดมีแคลอรี่ไขมันและน้ำตาลสูง

การทำอาหารปกป้องจากความเจ็บป่วยที่เกิดจากอาหาร (เช่น E.coli) อาหารดิบไม่แนะนำสำหรับสตรีตั้งครรภ์เด็กผู้สูงอายุผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอและผู้ที่มีภาวะทางการแพทย์

ผู้ที่เป็นเบาหวานหรือเบาหวานควรใช้ความระมัดระวังในการรับประทานอาหารอาหารดิบ แม้ว่าสารต้านอนุมูลอิสระผักและเส้นใยจะเป็นประโยชน์การใช้น้ำมากกว่าอาจทำให้สภาวะเลวลง

คนที่มีประวัติความผิดปกติของการรับประทานอาหารหรือผู้ที่มีน้ำหนักน้อยควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของตนเองก่อนที่จะพยายามรับประทานอาหารอาหารดิบ

คำจาก

อาหารอเมริกันมาตรฐานต่ำในผักและผลไม้และมีจำนวนมากของผลิตภัณฑ์จากสัตว์และอาหารแปรรูป การได้รับผลไม้ผักและอาหารจากพืชอื่น ๆ เข้าไปในอาหารของเราอาจป้องกันโรคบางชนิดได้

ในขณะที่ส่วนใหญ่ของเราอาจได้รับประโยชน์จากการกินอาหารจากพืชมากกว่าการยึดมั่นในอาหารอาหาร 70% หรือมากกว่านั้นอาจต้องใช้ความพยายามมากและมีข้อบกพร่องบางอย่าง (เช่นความเสี่ยงของการขาดวิตามินบี 12 การขาดวิตามินดี homocysteine, ความเจ็บป่วยจากอาหารและการมีน้ำหนักน้อย) ดังนั้นหากคุณกำลังคิดที่จะลองรับประทานอาหารให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อดูว่าแผนอาหารที่เหมาะสมสำหรับคุณหรือไม่

หากคุณต้องการกินอาหารจากพืชดิบมากขึ้น แต่ไม่ต้องการรับประทานอาหารที่มีชีวิตชีวาเต็มรูปแบบให้เริ่มช้าโดยการผสานผักและผลไม้สดเข้ากับมื้ออาหารของคุณและหาสมดุลที่เหมาะกับคุณมากที่สุด .

> แหล่งที่มา:

> Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT มวลกระดูกต่ำในวิชาที่มีต่ออาหารมังสวิรัติดิบระยะยาว Arch Intern Med 2005 28 มีนาคม 165 (6): 684-9

การบริโภคอาหารดิบในระยะยาวมีความสัมพันธ์กับซีรั่ม LDL คอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง แต่ยังมีฮอร์โมนไตเทียมในเลือดที่สูงขึ้นด้วยและฮอร์โมนคุมกำเนิด คอเลสเตอรอล HDL ในเลือดต่ำในคน J Nutr 2005 Oct 135 (10): 2372-8.

> Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. ผลของการรับประทานอาหารดิบๆระยะยาวต่อน้ำหนักตัวและการมีประจำเดือน: ผลการสำรวจแบบสอบถาม Ann Nutr Metab 1999; 43 (2): 69-79

Disclaimer: ข้อมูลที่มีอยู่ในเว็บไซต์นี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้นและไม่ได้ใช้แทนคำแนะนำการวินิจฉัยหรือการรักษาโดยแพทย์ที่ได้รับอนุญาต ไม่ได้มีไว้เพื่อให้ครอบคลุมถึงข้อควรระวังที่เป็นไปได้ทั้งหมดปฏิสัมพันธ์ยาสถานการณ์หรือผลข้างเคียง คุณควรขอรับการดูแลทางการแพทย์โดยด่วนเพื่อหาปัญหาด้านสุขภาพและปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ยาแผนโบราณหรือทำการเปลี่ยนสูตรอาหารของคุณ