2 ตัวอย่างแผนอาหารโคโตะพร้อมอาหารตำรับและเคล็ดลับ
Ketogenic หรือแผนการปรุงอาหาร keto ได้รับการใช้โดยผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์มาเกือบ 100 ปีเพื่อจัดการกับภาวะทางการแพทย์บางอย่าง แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้รูปแบบการรับประทานอาหารได้กลายเป็นที่นิยมในหมู่ dieters กำลังมองหาการสูญเสียน้ำหนักและนักกีฬาที่ต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพ ก่อนที่คุณจะตัดสินใจที่จะทำตามโปรแกรมให้ใช้เวลาในการประเมินแผนอาหาร keto ทั่วไปเพื่อให้แน่ใจว่าเป็นรูปแบบการกินที่คุณสามารถรักษาไว้ได้ในระยะยาว
แผนอาหาร Keto คืออะไร?
อาหาร ketogenic หรือ keto diet เป็นแผนการรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำมากซึ่งบังคับให้ร่างกายใช้ไขมันมากกว่าน้ำตาลกลูโคสเป็นแหล่งพลังงานหลัก เมื่อคุณทำตามแผนคุณจะสร้างอาหารรอบ ๆ อาหารที่เป็นไขมันและ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนของคุณอย่างมาก เป็นผลมาจากความสมดุลของธาตุอาหารที่เป็นกรดที่เรียกว่าคีโตนที่ผลิตในร่างกาย เมื่อระดับคีโตนสูงมากนัก Dieter อยู่ในสภาพคีโตซิส
มีเหตุผลหลายประการที่ผู้คนอาจใช้แผนอาหารโคโต นักกีฬา บาง คนใช้มัน เพื่อลดไขมันในร่างกายและปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา อาหาร Keto อาจถูกนำมาใช้เพื่อปรับปรุงสภาพทางการแพทย์บางอย่างเช่นโรคลมชักหรือโรคประจำตัว dieters บางคนยังใช้ อาหาร ketogenic เพื่อลดน้ำหนัก
วิธีการใช้แผนอาหารโคโต
ผู้เชี่ยวชาญที่จัดเตรียมแผนการรับประทานอาหาร ketogenic สำหรับบทความนี้ทำงานร่วมกับลูกค้าเพื่อเข้าถึงกีฬาสุขภาพและเป้าหมายด้านสุขภาพที่เฉพาะเจาะจง เป้าหมายของคุณ อาจแตกต่างกันไปและประวัติสุขภาพของคุณอาจต้องการให้คุณทานอาหารที่แตกต่างจากที่แนะนำไว้ที่นี่
ใช้แผนการรับประทานอาหารเหล่านี้เพื่อทำความเข้าใจว่าการกินอาหารคีโตมีลักษณะอย่างไร ประเมินอาหารในแต่ละวันและพิจารณาว่าอาหารนั้นอร่อยหรือไม่และถ้าการรับประทานอาหารดูดีขึ้น หากคุณตัดสินใจว่าคุณต้องการลองสไตล์การกินให้ติดต่อกับโภชนาการหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์เพื่อสร้างแผนการที่เหมาะสำหรับคุณ
แผนอาหาร Keto Diet # 1
ตัวอย่างแผนอาหาร keto ครั้งแรกมาจากนักผจญภัยแบบเต็มเวลาและนักกีฬายอดเยี่ยมที่ใช้รูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อปรับปรุงและรักษาประสิทธิภาพการกีฬาของตน แพทริคสวีนีย์ยังบรรยายเกี่ยวกับอาหาร ketogenic ที่การประชุมทั่วประเทศและโค้ชอื่น ๆ เพื่อนำมาใช้ชีวิตของการผจญภัย
แผนมื้ออาหารตัวอย่างของเขาเหมาะสำหรับผู้ที่ชอบทำอาหารและทดลองในห้องครัว
Keto Diet Day One
- อาหารเช้า: กาแฟผจญภัย (สูตรเฉพาะที่ผสมผสานกาแฟกับน้ำมันมะพร้าวครีมหนักไข่เนยและบางครั้งก็เป็นผงโกโก้) เพียงอย่างเดียวหรือเพิ่มชีสซีฟู้ดมื้อเช้า ผสมครีมชีสกับไข่ขาวสามใบในเครื่องปั่น ปรุง blintzes เช่นแพนเค้กแล้วเพิ่มครีมชีสและปลาแซลมอนรมควันหรือราสเบอร์รี่สด
- อาหารว่างตอนเช้าตอนกลาง : โยเกิร์ตกรีกไขมันเต็ม
- รับประทานอาหารกลางวัน: สลัดผักสดกับปลาแซลมอนไก่หรือกุ้งและชีสย่าง
- อาหารว่างตอนบ่าย: แอปเปิ้ลกับเนยอัลมอนด์
- อาหารค่ำ : ปลาแซลมอนย่างผักโขมถั่วเขียวหรือกะหล่ำปลีย่างด้วยชีสเชดดาร์ที่หั่นย่อย
- ของหวาน : หนึ่งช็อกโกแลตหนึ่งสี (> 72 เปอร์เซ็นต์ cacao)
วันอาหารโคโตทู
- อาหารเช้า : ผจญภัยกาแฟเพียงอย่างเดียวหรือเพิ่มไข่ภูเขาไฟ ตีสองไข่ขาวไปยืนด้านบนกับชิ้นส่วนของปลาแซลมอนรมควันและใบผักขมไม่กี่ เนยแข็งชีสชีสที่ด้านบนและเยื้องด้วยช้อน อบประมาณ 5 นาทีที่ 350 แล้วใส่แอกในเยื้องและปล่อยให้ฝนตกปรอยๆลงด้านสีน้ำตาล
- ขนมขบเคี้ยวในตอนเช้า: โยเกิร์ตนมแพะกับอัลมอนด์จำนวนหนึ่ง
- อาหารกลางวัน : สลัดชีสแพะกับวอลนัทและเบคอน
- อาหารว่างตอนบ่าย : อัลมอนด์
- อาหารเย็น : พริกตุรกีกับถั่วหัวหอมมะเขือเทศพริกและชีสเชดดาร์ขูด ไม่บังคับ: เพิ่มไข่ทอดลงด้านบน กินกับสลัดด้าน
วันอาหารโคโตสาม
- อาหารเช้า : กาแฟผจญภัยเพียงอย่างเดียวหรือมีไข่เจียวที่อุดมด้วยสารอาหาร Saute กระเทียมพริกแดงและเขียวมะเขือเทศเชอร์รี่และอะโวคาโดในกระทะ เมื่อพวกเขาจะสุกเบา ๆ เอาพวกเขาออกเพิ่มน้ำมันมะกอกและผสมในสองไข่สำหรับไข่เจียว เพิ่มชีสที่คุณชื่นชอบและผักขมสด
- ขนมขบเคี้ยวในตอนเช้า : แอปเปิ้ลกับเนยถั่วลิสง
- อาหารกลางวัน : พริกที่เหลือจากคืนก่อนหน้า
- อาหารว่างตอนบ่าย: Brie และแคร็กเกอร์ Wasa ( คาร์โบไฮเดรตต่ำมาก )
- อาหารค่ำ: เป็ดบนบาร์บีคิวกับมะเขือเทศย่างและบวบ
สมดุลทางโภชนาการ
สวีนีย์ไม่ได้ยึดติดกับสมดุลทางโภชนาการที่เฉพาะเจาะจงเมื่อเริ่มแผนอาหาร ketogenic ของเขาเอง แต่เขารักษาอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน เมื่อเขาผ่านไป. 6 บน ketone เมตร (อุปกรณ์ที่ใช้ในการวัดเลือดสำหรับการปรากฏตัวของคีโตน) เขาไปได้ถึง 70 กรัมของคาร์โบไฮเดรตและใช้เสริม ketone
Keto Meal Plan เคล็ดลับ:
เพื่อรักษาสไตล์การกินโคโตนีสวีนีแนะนำแนวทางต่อไปนี้:
- ดูที่ ดัชนีน้ำตาล ใน เลือด เพื่อเลือกอาหารที่ดีที่สุดสำหรับแผนการรับประทานอาหาร ketogenic ของคุณ มีเว็บไซต์ที่มี ดัชนีน้ำตาล (GI) หรือระดับน้ำตาลในเลือด ของอาหารที่ต่างกัน ดัชนีน้ำตาลจะบอกคุณว่าระบบกลูโคสและอินซูลินของร่างกายจะตอบสนองต่ออาหารที่แตกต่างกันอย่างไร อาหารที่ต่ำกว่าดัชนี (หรือมีปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำ) เป็นอาหารที่ย่อยช้าลงและจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มตัวได้นานขึ้น
- แก้วไวน์แดงอินทรีย์จะถูกถ้ากินแค่สองครั้งต่อสัปดาห์ อีกทางเลือกหนึ่งคือคุณอาจดื่มด่ำกับเหล้าเตกีลาและมะนาวสองใบผสมกับน้ำโซดา
- เลือก อาหารที่ใช้เวลานานในการย่อยอาหาร และมีความหนาแน่นของสารอาหารเป็นจำนวนมาก แต่พวกเขาควรจะเป็นอาหารที่คุณชอบหรือคุณจะไม่พอใจการกินพวกเขาและคุณจะมีโอกาสน้อยที่จะติดอาหาร
- พยายามที่จะ ลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย และการเริ่มต้นอาหาร keto ในเวลาเดียวกันสามารถให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วสำหรับ "ตัวคูณ" ผล อย่างไรก็ตามหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเกินกว่า 6 เดือนคุณควรรอเพื่อเริ่มแผนการรับประทานอาหาร keto เริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายครั้งแรกเพื่อให้คุณสามารถปรับตัวได้เพียงครั้งเดียวเท่านั้น หลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์คุณควรพร้อมที่จะเริ่มรับประทานอาหาร keto
- ทดลองด้วยการ อดอาหารไม่ต่อเนื่อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนที่จะออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นรับประทานอาหารเย็นต้น (6:30 หรือ 7:00 น.) จากนั้นไปที่เตียงโดยไม่รับประทานอาหาร ออกกำลังกายในตอนเช้าก่อนทานอาหาร เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าและกาแฟผจญภัย
แผนอาหาร Keto # 2
แผนอาหาร keto มื้อสองวันนี้มาจากนักโภชนาการที่ลงทะเบียนซึ่งกำหนดอาหารสำหรับลูกค้าที่กำลังมองหาเพื่อบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพมากมาย Pegah Jalali, MS, RD, CDN เป็นผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่ New York University ทำงานที่ศูนย์โรคลมชัก NYO Langone Comprehensive Center และเป็นนักโภชนาการด้านการแพทย์ภาคเอกชนที่ Middleberg Nutrition สุขภาพและการปฏิบัติด้านสุขภาพในนิวยอร์กซิตี้
"ฉันเคยเป็นเด็กที่ป่วยเป็นโรค epilepsy กับอาหาร ketogenic เท่านั้นในปีที่ผ่านมาฉันมีการแนะนำผลิตภัณฑ์ ketogenic สำหรับลูกค้าตั้งแต่การลดน้ำหนักมะเร็ง PCOS เบาหวานและภาวะสมองเสื่อม" แต่เธอเสริมว่าเธอไม่เชื่อในวิธีการกินอาหารที่เหมาะสมกับทุกอย่าง
Jalali แนะนำให้ลูกค้าของเธอทำงานร่วมกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญที่คุ้นเคยกับอาหารเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด "ฉันไม่คิดว่าส่วนใหญ่ของประชากรทั่วไปจะได้รับประโยชน์จากอาหาร ketogenic แม้ว่ามันจะเป็นประโยชน์มากสำหรับบางคนอาหารที่สามารถเป็นอย่างมากที่ท้าทายที่จะอยู่ได้ตามระยะยาวดังนั้นฉันพบว่าลูกค้าที่มีแรงจูงใจมากและมี ระบบสนับสนุนที่แข็งแกร่งดูเหมือนจะประสบความสำเร็จมากที่สุด "
แผนการรับประทานอาหาร ketogenic ตัวอย่างของ Jalali ประกอบด้วยอาหารที่หลากหลาย แต่ต้องปรุงอาหารน้อย
Keto Diet Day One
- อาหารเช้า : ไข่สองช้อนโต๊ะผสมกับช้อนโต๊ะหนัก 2 ช้อนโต๊ะผักโขม 1/2 ถ้วยตวงพร้อมกับน้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ หนึ่งถ้วยกาแฟหนึ่งช้อนโต๊ะเนยและเส้นประของอบเชย
- ขนมขบเคี้ยวตอนเช้า:: ถั่วมะคาเดเมียหกก้อนที่มีหกราสเบอร์รี่
- รับประทานอาหารกลางวัน : สลัดทูน่า (ปลาทูน่ากับมายองูบวกเกลือและพริกไทย) ในผักกาดหอมแบบ romaine
- อาหารว่างตอนบ่าย: ครึ่งหนึ่ง อะโวคาโดโรยหน้าด้วยเมล็ดแฟลกซ์
- รับประทานอาหารเย็น : ปลาแซลมอน Pecan crusted กับถ้วยกะหล่ำดอกหนึ่งในสี่ของครีมด้วยครีมหนักสองช้อนโต๊ะ
วันอาหารโคโตทู
- อาหารเช้า : พุดดิ้งเมล็ด Chia ทำด้วยครีมมะพร้าวไขมันเต็มรูปแบบ
- ขนมขบเคี้ยวในตอนเช้า : เนื้อหมู
- รับประทานอาหารกลางวัน : เมล็ดข้าวแฟลกซ์ที่ห่อตัวด้วยเครื่องแกงครึ่งถ้วยของผักชนิดหนึ่งคั่ว (เพิ่มหนึ่งถึงสองช้อนโต๊ะเนย)
- อาหารว่างตอนบ่าย : สาหร่ายทอด
- อาหารเย็น : พิซซ่าเปลือกกะหล่ำดอกกับมอสซาเรลล่าและเบคอน
- ขนมขบเคี้ยว: วิปปิ้งครีมหนักและสตรอเบอร์รี่ 4 ชิ้น
สมดุลทางโภชนาการ
คนแต่ละคนในอาหารโคโตจะมีความต้องการธาตุอาหารที่แตกต่างกัน Jalali กล่าวว่าโดยทั่วไปแล้วอาหารจะมีไขมันประมาณ 65-85 เปอร์เซ็นต์โปรตีน 15-25 เปอร์เซ็นต์และคาร์โบไฮเดรตประมาณ 5% "ผู้ป่วย / ลูกค้าบางรายของฉันหาอาหารได้ง่ายกว่าที่พวกเขากินตลอดทั้งวันคนอื่น ๆ ชอบติดตามต่อมื้ออาหารเพราะมันทำให้พวกเขามีความรับผิดชอบมากขึ้น"
"ผมขอแนะนำให้คุณออกแบบอาหารรอบ ๆ แหล่งโปรตีนและไขมันเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตมีข้อ จำกัด มากตัวอย่างเช่นหากมีปลาทูน่าเป็นอาหารกลางวันพวกเขาอาจลองเพิ่ม mayo ลงไปด้วยนอกจากนี้ผมยังคิดว่าเป็นข้อผิดพลาดทั่วไปที่เกิดขึ้นกับอาหาร เป็นบุคคลที่มุ่งเน้นในการลดคาร์โบไฮเดรต แต่พวกเขาไม่ได้เพิ่มไขมันของพวกเขาอย่างเพียงพอซึ่งอาจทำให้มันยากที่จะไปสู่ ketosis โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าพวกเขามีการบริโภคโปรตีนมากเกินไปผู้ใหญ่บางคนสามารถรับประทานอาหารที่มีเสถียรภาพ ketogenic บริโภคคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 50 ในขณะที่ บางคนอาจจำเป็นต้อง จำกัด คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 15 "
อีกข้อผิดพลาดทั่วไปที่เธอเห็นคือการที่คนให้ความสำคัญกับสารอาหารหลักมากเกินไป: " สารอาหาร เป็นสิ่งที่สำคัญมากเช่นกันเนื่องจากคีโตซิสเป็นสารที่จำเป็นต่อการเผาผลาญอาหารและอาหารส่วนใหญ่ไม่ค่อยมีคุณค่าทางโภชนาการมากนัก" เธอบอกว่าส่วนใหญ่ลูกค้าของเธอใช้วิตามินอาหารเสริม carnitine อาหารเสริมแคลเซียมและบางครั้งซีลีเนียมหรือสังกะสี
Keto Diet Plan Tips:
เป็นส่วนหนึ่งของการปฏิบัติของเธอ Jalali เสนอคำแนะนำต่อไปนี้ให้กับลูกค้าของเธอ
- มีเลือดทำงานเป็นประจำเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดวิตามินและสารอาหารและความไม่สมดุลซึ่งเป็นเรื่องปกติ การทำงานกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่คุ้นเคยกับอาหารสามารถช่วยจัดการผลข้างเคียงซึ่งอาจทำให้คนจำนวนมากไม่หลุดออกจากอาหาร
- วางแผนสิ่งที่คุณจะกินเมื่อเดินทางและเข้าสังคม ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกำลังเดินทางแพ็คอะโวคาโดปลาทูน่าและแพ็คเก็ตของ Mayo เพื่อทำอาหารฉุกเฉินถ้าคุณไม่สามารถหาอาหารได้
- ถามล่วงหน้าถ้าคุณได้รับเชิญไปที่บ้านของใครบางคนและดูว่าพวกเขาวางแผนที่จะทำอะไร ถามว่าคุณสามารถนำาไปทำขนมเค้กหรือของหวานได้หรือไม่
- ทดลองกับสูตรใหม่ ๆ อาหาร keto ที่อร่อยยิ่งขึ้นที่คุณสามารถทำได้คุณมีแนวโน้มที่จะติดแผนมากขึ้น
คำจาก
มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนการใช้อาหาร ketogenic เพื่อช่วยในการจัดการสภาพระบบประสาทบางอย่าง นอกจากนี้ยังมีแพทย์โภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่แนะนำโปรแกรมการรับประทานอาหารสำหรับผู้ป่วยและลูกค้าที่มีเป้าหมายด้านสุขภาพอื่น ๆ แต่เพียงเพราะโปรแกรมทำงานได้สำหรับบางคนไม่ได้หมายความว่าเป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
สำหรับคนส่วนใหญ่การรับประทานอาหารแบบนี้เป็นการออกจากอาหารที่พวกเขากินได้อย่างสบาย ส่วนใหญ่เรา สร้างอาหารเกี่ยวกับโปรตีนลีนและคาร์โบไฮเดรต ไม่อ้วน ดังนั้นก่อนที่คุณจะตัดสินใจเลือกอาหารคุณจึงควรประเมินแผนการรับประทานอาหาร keto และคิดว่าคุณคิดว่าคุณสามารถทำมันได้หรือไม่ในระยะยาว ตัวอย่างเช่นถ้าคุณเป็นคนกินอาหารซึ่งชอบที่จะใส่ผลไม้และผักสดจำนวนมากในทุกมื้อคุณอาจไม่สามารถรักษาสไตล์การกินนี้ได้
หากคุณตัดสินใจที่จะลองรับประทานอาหาร ketogenic พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อดูว่ามีการปรับเปลี่ยนที่คุณควรทำเพื่อรักษาสุขภาพของคุณให้ทัน