คุณหิวเมื่อคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือไม่? พวกเราหลายคนทำ แต่คนฉลาดกินรู้ว่าถ้าคุณ มีเส้นใยเพียงพอในอาหารของคุณ ความหิวจะมีโอกาสหายไปได้มากขึ้น และผู้ที่กินอาหารเพื่อสุขภาพก็รู้ด้วยว่าอาหารธรรมชาติเป็นแหล่งของเส้นใยที่ดี
แต่ dieters ระวัง บางอาหารเส้นใยสูงนอกจากนี้ยังมีไขมันสูงและมีแคลอรีสูง ถ้าคุณต้องการลดความหิว และ ลดน้ำหนักของคุณใช้รายการอาหารที่เป็นธรรมชาติสำหรับการลดน้ำหนักที่มีเส้นใยสูง แต่มีแคลอรีต่ำและมีไขมันต่ำ คุณจะพบพวกเขาทั้งหมดที่ร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณและพวกเขาจะง่ายต่อการพกพากับคุณสำหรับอาหารว่างอย่างรวดเร็วและเป็นมิตรกับอาหารที่เมื่อคุณอยู่ในระหว่างการเดินทาง
1 - หัวไชเท้า
หัวไชเท้าเป็นเพื่อนของ Dieter เพราะมีรสเปรี้ยวเต็มไปด้วยรสชาติและแคลอรี่ต่ำมาก ผักที่ปราศจากไขมันยังสามารถจัดเก็บได้ง่ายในตู้เย็นและง่ายต่อการบรรจุเมื่อคุณต้องการขนมขบเคี้ยวในระหว่างการเดินทาง
หัวไชเท้าไม่ใช่ผักที่มีเส้นใยมากที่สุด แต่คุณจะได้รับเส้นใย 2-3 กรัมต่อทุก 20 แคลอรี่ (ประมาณ 9 หัวไชเท้า) ที่คุณกิน หากคุณไม่ชอบกินหัวไชเท้าเพียงอย่างเดียวให้สับมันและเพิ่มลงในสลัดเพื่อให้มีรสเผ็ดร้อน คุณยังสามารถปรุงอาหารหัวไชเท้าและกินพวกเขาเป็นจานด้านสุขภาพ
2 - ถั่ว Chickpeas
ถั่วเขียวหรือถั่ว garbanzo เป็นอาหารที่มีเส้นใยสูงที่สุดชนิดหนึ่ง ถ้วยครึ่งหนึ่งของถั่วแสนอร่อยมีแคลอรีประมาณ 140 แคลอรี่และเส้นใยเกือบ 6 กรัม
ถ้าคุณชอบรสชาติที่ไม่คุ้นเคยของ chickpeas คุณสามารถกินพวกเขาคนเดียวหรือเป็นอาหารด้านข้าง แต่พ่อครัวจำนวนมากต้องการใช้พวกเขาในสูตร ฉันใช้พวกเขาเพื่อให้แคลอรี่ต่ำครีม (ไม่มี tahini) นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มถั่ว garbanzo ลงไปในซุปและสลัดหรือทำให้ถั่วงอกเป็นขนมขบเคี้ยว
3 - ฝรั่ง
กวาวาเป็นผลไม้เมืองร้อนที่มีแคลอรี 45 แคลอรีและเส้นใย 5 กรัมต่อผลไม้ขนาดกลาง กวาวาสามารถกินได้ แต่หลาย ๆ คนที่พยายามจะลดน้ำหนักใช้พวกมันเพื่อ สร้างสมูทตี้เพื่อสุขภาพ
เพื่อให้ปั่นกับฝรั่งรวมส่วนหนึ่งของผลไม้ (ทั้งหมดของมันคือกินได้) กับผลเบอร์รี่หรือผลไม้เช่นมะนาว สตรอเบอร์รี่และสับปะรดคู่กับฝรั่ง เพิ่มนมเช่นหางนมหรือโยเกิร์ตหากคุณต้องการ แต่คุณไม่จำเป็นต้อง คุณยังสามารถเพิ่มผักขมสำหรับปริมาณที่มีสุขภาพดีของโปรตีนและเส้นใยมากยิ่งขึ้น!
4 - ลูกแพร์
มีฟันหวานหรือไม่? ลูกแพร์จะตอบสนองความอยากของคุณและช่วยให้เส้นใยมีสุขภาพดี ลูกแพร์สุกขนาดเล็กมีเพียง 85 แคลอรี่ แต่ให้เส้นใย 5 กรัม
ผู้ซื้อบางรายหลีกเลี่ยงลูกแพร์เพราะเป็นเรื่องยุ่งยากในการจัดเก็บ และถ้าคุณโยนทิ้งไว้ในถังขยะแล้วค่าใช้จ่ายจะไม่คุ้มค่า แต่ถ้าคุณเลือกและจัดเก็บลูกแพร์อย่างถูกต้องพวกเขาสามารถรักษาได้เป็นเวลาหลายเดือน
5 - คื่นฉ่าย
คื่นฉ่ายมีชื่อเสียงที่ดีสึกหรอเป็นอาหารหลัก แต่มีเหตุผลที่ผู้อดอาหารสมาร์ทเก็บผักนี้ไว้ในกระป๋อง ราคาถูกมันอเนกประสงค์และแคลอรี่ต่ำมาก ผักชีฝรั่งเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยอาหาร
ก้านผักชีฝรั่งปานกลางมีแคลอรี่เพียง 6 แคลอรี่และเส้นใยหนึ่งกรัม ที่ไม่ได้เสียงเหมือนเส้นใยมาก แต่ถ้าคุณพิจารณาทุกวิธีที่คุณสามารถใช้ผักชีฝรั่งที่เส้นใยกรัมสามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว ใส่ผักชีฝรั่งและเพิ่มในไข่เจียวมังสวิรัติในตอนเช้าสำหรับมื้อเช้า แพ็คสองหรือสามลูกเพื่อขบในมื้อกลางวัน คุณยังสามารถทำครีมซุปผักชีฝรั่งสำหรับมื้อค่ำ ใช้ถั่วสีขาว (มีเส้นใยมากขึ้น) แทนครีมหนักเพื่อลดแคลอรี่และทำให้น้ำซุปเรียบ
6 - หัวใจของปาล์ม
ผักกรอบนี้เป็นอาหารใหม่สำหรับผู้ที่ทานอาหารที่มีสุขภาพดีมากมาย ที่ร้านขายของชำคุณมีแนวโน้มที่จะพบพวกเขาในทางเดินผักกระป๋องกว่าในแผนกผลิต แม้ว่าคุณจะสามารถหาและจัดเตรียมอาหารสดได้ แต่คุณอาจจะสามารถลดปริมาณโซเดียมและทำความสะอาดได้
ถ้วยหัวใจเต็มรูปแบบของปาล์มมีแคลอรี่เพียง 41 แคลอรี่และมีเส้นใย 4 กรัม หลายคนเปรียบเทียบรสชาติกับหน่อไม้ฝรั่งหรืออาร์ติโช้คจึงง่ายต่อการตัดและใส่สลัด พวกเขายังสามารถปรุงด้วยมะนาวเป็นจานด้าน เพื่อให้แคลอรี่อยู่ในการควบคุมให้ใช้สต็อกไก่แทนเนยเมื่อคุณปรุงอาหาร
7 - เบอร์รี่แช่แข็ง
หากคุณใช้งบประมาณในขณะที่พยายามลดน้ำหนักคุณอาจหลีกเลี่ยงหีบห่อสดที่มีราคาสูงในแผนกผลิต แต่คุณยังสามารถเก็บผลเบอร์รี่ไว้ในอาหารของคุณได้ เพียงซื้อพวกเขาในช่องแช่แข็งแทน
ผลเบอร์รี่แช่แข็งเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยเช่นเดียวกับสารอาหารเพื่อสุขภาพอื่น ๆ ผลไม้ชนิดหนึ่งที่ไม่ได้ใส่น้ำตาลไม่แช่เยือกแข็ง ได้แก่ 97 แคลอรี่ต่อถ้วยและ 8 กรัมของเส้นใย ราสเบอร์รี่แช่แข็งมีเพียง 64 แคลอรี่และ 8 กรัมของเส้นใย
ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดที่จะกินผลเบอร์รี่แช่แข็งคืออะไร? ทำให้แคลอรี่ต่ำ, สมูทตี้เส้นใยสูง! ฉันชอบสูตร Berry Orange Smoothie จาก The Shred Diet Cookbook
- 2 ส้มขนาดใหญ่ปอกเปลือกสับ
- 1/2 ถ้วยบลูเบอร์รี่แช่แข็ง
- ราสเบอร์รี่แช่แข็ง 1/2 ถ้วย
- 1/2 ถ้วยสตรอเบอร์รี่แช่แข็ง
- 6 ก้อนน้ำแข็ง
สูตรทำหน้าที่ 2 และมีแคลอรี่เพียง 134 แคลอรี่ต่อการบริโภคและ 8 กิกะไบต์
8 - ถั่วสีขาว
พ่อครัวสมาร์ทและนักโภชนาการเข้าใจช่วยให้ถั่วสีขาวอยู่ในมือในครัว แน่นอนถั่วเกือบทั้งหมดเป็นแหล่งที่มีสุขภาพดีของเส้นใย แต่ฉันชอบถั่วสีขาวเพราะพวกเขามีความหลากหลายมากขึ้น
ครึ่งถ้วยที่ให้บริการของถั่วสีขาวให้แคลอรี่ 150 และ 6 กรัมของเส้นใย นอกจากนี้คุณยังได้รับเกือบ 10 กรัมของโปรตีนในการให้บริการของถั่ว
คุณสามารถโยนถั่วสีขาวลงไปในซุปและสลัด แต่ฉันชอบบดถั่วขาวและเพิ่มในสูตรซุปของฉัน สูตรซุปครีมส่วนใหญ่ (เช่นครีมซุปผักชีที่ฉันกล่าวถึงก่อนหน้านี้) มีครีมหนักหรือเนยเพื่อเพิ่มเนื้อเรียบ แต่คุณสามารถข้ามผลิตภัณฑ์นมไขมันสูงและใช้ถั่วสีขาวแทน มันง่ายที่จะทำและอร่อย ไม่ใช่แฟนของซุปครีม? ลองใช้ Low Fat Tomato, Kale และซุปถั่วขาวแทน คุณจะได้รับเส้นใยเกือบ 7 กรัมในแต่ละมื้อ
9 - กะเทาะข้าวกับผัก
นักสมาร์ทหลายคนเลือกขนมปังธัญพืชเพื่อ เพิ่มปริมาณเส้นใยของพวกเขา แต่คุณรู้ไหมว่าคุณจะได้รับเส้นใยมากขึ้นและแคลอรี่น้อยลงด้วยแคร็กเกอร์? เป็นจริง แต่คุณต้องเลือกแครกเกอร์ที่เหมาะสม
ขนมปังโฮมเมดหรือช่างฝีมือแบบเดี่ยวเพียงชิ้นเดียวมีแคลอรี่ประมาณ 130-150 แคลอรี่ 2 กรัมไขมันและ 3 กิกะไฟเบอร์ แต่การให้บริการเดียวกับเครื่องเบเกอรี่ไรเออร์จาก Ry Krisp มีแคลอรี่เพียง 46 แคลอรี่ 2 กรัมเส้นใยและไม่มีไขมัน
สำหรับอาหารกลางวันที่มีเส้นใยมากมายให้คว้า 4 แครกเกอร์ (2 เสิร์ฟ) เพื่อรับ 4 กิกะไบต์ จากนั้นให้หั่นเป็นพริกแดงหั่นบาง ๆ (เป็นแหล่งใยอาหารที่ดี) ครีมแคลอรี่ต่ำและสมุนไพรสำหรับอาหารที่มีเส้นใย
10 - ถั่ว
ถั่วแช่แข็งไม่ใช่ผักสุดตระการตา แต่ก็เต็มไปด้วยเส้นใย พวกเขากำลังถูกและพวกเขาจะง่ายมากที่จะเก็บไว้ในช่องแช่แข็งและใช้ในการหยิก
การให้บริการครึ่งถ้วยครึ่งเดียวของถั่วให้พลังงาน 62 แคลอรี่และ 4.4 กรัมของเส้นใย นอกจากนี้คุณยังจะได้รับประโยชน์จากโปรตีนเกินกว่า 4 กรัมเมื่อคุณกินถั่วที่ให้บริการ
ฉันโยนถั่วลิสงในสลัดทุกอย่างที่ฉันทำ ฉันยังโยนกำมือของถั่วเป็นหลาย สูตรไก่งวงพื้นดินแบบลีน ที่ฉันเตรียมแม้ในขณะที่ถั่วไม่ได้อยู่ในรายการส่วนผสม ถั่วลันเตามีรสชาติที่กลมกล่อมเหมาะกับทุกอย่าง ถ้าคุณชอบกินถั่วด้วยตัวเองใช้สูตรถั่วลันเตาที่มีแคลอรี่ต่ำเหล่านี้
11 - Jicama
คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับ jicama หรือไม่? เป็นที่นิยมในบางพื้นที่ของประเทศและหาได้ยากในบางพื้นที่ แต่ผักรากหวานกรอบนี้มีคุณค่าต่อการค้นหาหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักด้วยเส้นใย หนึ่ง jicama ดิบขนาดเล็กให้แคลอรี่ 140, 3 กรัมของโปรตีนและมหันต์ 18 กรัมของเส้นใย
ไม่แน่ใจว่าจะทำอย่างไรกับ jicama คุณสามารถเปลือกและหั่นผักและกินมันเช่นเดียวกับที่คุณจะกินแครอท นอกจากนี้ยังทำให้นอกจากนี้ที่ดีในการสลัดฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อน
12 - ผักโขม
ผักโขมเป็นอาหารที่กินเจด้วยเหตุผลหลายประการ ผักใบเขียวใบนี้มีความหลากหลายและเต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ คุกกี้ผักโขมที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีแคลอรี 41 แคลอรี 4.3 กรัมเส้นใยและ 5.3 กรัมของโปรตีน หากคุณร้ายแรงเกี่ยวกับการลดน้ำหนักคุณควรเก็บถุงผักขมไว้ด้วย
ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดที่จะกินผักโขมคืออะไร? ฉันใช้ผักขมแทนผักกาดหอมบนน้ำแข็งและแซนวิชสลัด ฉันเพิ่มผักโขมกับไข่เจียวตอนเช้าของฉันและฉันได้ทำแม้กระทั่งไอศกรีมสปาเก็ตที่มีสุขภาพดีใน เครื่องปั่น
13 - Acorn Squash
พันธุ์สควอชจำนวนมากให้เส้นใย แต่ สควอช Acorn เป็นหนึ่งในรายการโปรดของฉันเพราะมันเป็นเรื่องง่ายที่จะหาในส่วนการผลิตก็มักจะไม่แพงและง่ายต่อการเตรียม สควอช Acorn ครึ่งหนึ่งให้พลังงาน 67 แคลอรี่ 3.25 กรัมของเส้นใยและแม้แต่ 1.75 กรัมของโปรตีน
สควอช Acorn เหมาะสำหรับผู้ที่ทานอาหารเพื่อสุขภาพ นี้หวานอบอุ่นอาหารหวานเป็นทดแทนที่ดีสำหรับอาหารแป้งอื่น ๆ เช่นมันฝรั่งหรือพาสต้า สิ่งที่วิธีที่ดีที่สุดในการเตรียมสควอช Acorn? ฉันชอบที่จะย่าง แต่คุณสามารถทดลองใช้สควอช Acorn ในซุป Casseroles และแม้แต่ในขนมอบ
14 - กะหล่ำดอก
กำลังมองหาวิธีการที่ง่ายและราคาถูกเพื่อเพิ่มเส้นใยอาหารของคุณหรือไม่? มันไม่ได้ง่ายกว่ากะหล่ำปลี การให้บริการของผักเอนกประสงค์นี้มี 2.5 กรัมเส้นใยโปรตีน 2 กรัมและแคลอรี่เพียง 25 เท่านั้น!
เนื่องจากกะหล่ำดอกได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นคุณจะพบสูตรอาหารออนไลน์มากมายสำหรับวิธีใหม่และน่าสนใจในการใช้ผัก มันยังคงเป็นผักที่ดีที่จะกินดิบ แต่คุณยังสามารถ บดกะหล่ำดอก เช่นเดียวกับที่คุณจะบดมันฝรั่ง บางคนก็ทำให้เปลือกพิซซ่ากับกะหล่ำปลีและมันรสชาติจริงๆดี!
15 - ผักชนิดหนึ่ง
ทุกคนรู้ว่าผักชนิดหนึ่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก แต่คุณรู้หรือไม่ว่าทำไม? ถ้วยเดียวให้พลังงาน 31 แคลอรี่ 2.4 กรัมเส้นใยและ 2.5 กรัมของโปรตีน นั่นหมายความว่าคุณสามารถเติมผักชนิดหนึ่งและยังมีห้องในอาหารของคุณสำหรับการรักษาที่ควบคุมโดยส่วนเล็ก ๆ
ถ้าคุณไม่ชอบเนื้อของผักชนิดหนึ่งให้ใช้ในซุปครีม คุณจะได้รับรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการของผักที่มีสุขภาพดีนี้โดยไม่มีเนื้อสัมผัสที่ผู้อดอาหารหลายคนไม่ชอบ