แบบฝึกหัดสำหรับการออกกำลังกายตัวอย่าง

ตัวอย่างการออกกำลังกายในหน้าอกเพื่อรักษาและสร้างความแข็งแรง

ทำไมจึงควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณและการออกกำลังกายที่หน้าอกทำได้ดีที่สุด? ลองมาดูรูปแบบต่างๆของการออกกำลังกายหน้าอกสิ่งที่คุณต้องเริ่มต้นและวิธีที่คุณสามารถสร้างการออกกำลังกายหน้าอกของคุณเอง

ความสำคัญของการออกกำลังกายหน้าอก

คุณอาจรู้ว่ามีความสำคัญอย่างไรในการทำงานหน้าอกของคุณไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายส่วนบนของคุณสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ นั่นคือสิ่งที่เกิดขึ้นกับเราทุกคนหากเราไม่ให้ ยกน้ำหนัก

เรามักจะให้ความสำคัญกับสิ่งที่กล้ามเนื้อหน้าอกของเราทำเพื่อเรา พวกเขาอนุญาตให้เราทำอาหารและล้างเส้นผมของเรา พวกเขามีความสำคัญเมื่อเราลงหรือลุกขึ้นมาจากพื้น พวกเขามีความสำคัญแม้กระทั่งสำหรับกิจกรรมที่ได้รับการยอมรับเช่นการเปิดประตู นอกจากการเสริมสร้างความเข้มแข็งหน้าอกของคุณในฐานะส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคที่แนะนำผู้สูงอายุควรออกกำลังกายหน้าอกอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

ข่าวดีก็คือกล้ามเนื้อทรวงอกของคุณมีขนาดใหญ่ที่สุดในร่างกายส่วนบนของคุณและดังนั้นจึงมักเป็นสิ่งที่ดีและแข็งแรง ข่าวที่ดียิ่งขึ้นก็คือมีการออกกำลังกายหน้าอกที่ยอดเยี่ยมมากมายเพื่อรักษาวิธีนี้ไว้ ด้านล่างเราจะแบ่งปันตัวอย่างของการฝึกซ้อมแบบต่างๆที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ

การสร้างการออกกำลังกายหน้าอกของคุณเอง

วิธีที่คุณควรสร้างขั้นพื้นฐานออกกำลังกายหน้าอกออกกำลังกายเป็นประจำ? คุณสามารถผสมและจับคู่การออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อสร้างกิจวัตรประจำวันที่คุณชอบและทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณแข็งแรงขึ้น โดยปกติแล้วคุณต้องการเลือกแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน 3-5 แบบขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายของคุณและคุณต้องการเลือกแบบฝึกหัดที่จะกำหนดเป้าหมายหน้าอกจากทุกมุม

การเลือกแบบฝึกหัดหน้าอกของคุณจะขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของคุณ:

• ผู้เริ่มต้นควรเลือกการออกกำลังกาย 1-2 ครั้งจากหน้าอกกดและรายการ pushups และทำ 1-2 ซีรี่ส์ 12-16 reps
• ผู้ฝึกออกกำลังกายระดับกลางถึงสูงควรเลือกแบบฝึกหัด 1-2 ครั้งจากแต่ละรายการสำหรับสองถึงสามชุดจำนวน 8-12 ตัววางอยู่ระหว่างชุด

ใช้น้ำหนักเพียงพอที่จะทำให้จำนวน reps ที่ต้องการได้ คุณต้องการที่จะทำงานด้วยตัวคุณเองเพื่อความเหนื่อยล้าในจำนวนที่ระบุไว้ของ repetitions สำหรับแต่ละชุด ถ้าคุณเลือกน้ำหนักเบาเกินไปและมีน้ำหนักเหลืออยู่ในตอนท้ายให้ทำด้วยน้ำหนักที่หนักขึ้นในครั้งต่อไป โดยการทำให้กล้ามเนื้อเกินซึ่งคุณกำลังกระตุ้นให้เกิดการซ่อมแซมและขยายกล้ามเนื้อมากขึ้น

สิ่งที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายที่หน้าอกของคุณ

อุปกรณ์ที่จำเป็นต้องแตกต่างกันไป แต่รายการที่สมบูรณ์ประกอบด้วย:

• ยกน้ำหนัก
• ดัมเบลล์ของน้ำหนักต่างๆ
• ความต้านทานวง
• การออกกำลังกายลูก
• ขั้นตอน
• ม้านั่งน้ำหนักพร้อมเอียง

คุณสามารถออกกำลังกายที่ห้องออกกำลังกายหรือที่บ้านได้หากคุณมีอุปกรณ์

หากคุณมีอาการทางสุขภาพหรือได้รับบาดเจ็บให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย ถามเกี่ยวกับข้อ จำกัด หรือการปรับเปลี่ยนที่คุณอาจต้องการ

ลองมาดูที่สามประเภทหลักของการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ

กดทรวงอก

กดหน้าอก ทำงานกล้ามเนื้อหลักของหน้าอก, ไหล่และ triceps เพื่อทำการกดพื้นฐานให้วางตัวบนม้านั่งและจับน้ำหนักที่หน้าอกและข้อศอกงอที่มุม 90 องศา กดแขนขึ้นตรง ๆ แล้วลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

รูปแบบของการกดหน้าอกอาจรวมถึงกดบัลลังก์ barbell กดดัมเบลหน้าอกกดหน้าอกเอียงและกดหน้าอกที่มีแถบความต้านทาน

วิดพื้น

pushups ทำงานเกือบทุกกล้ามเนื้อในร่างกายโดยเน้นที่หน้าอกและแขน ไม่แปลกใจเลยที่พวกเขาได้รับการรวมเข้าในโปรแกรมการออกกำลังกายมานานหลายปี

สำหรับการผลักดันขั้นพื้นฐานวางความกว้างของแขนไหล่ให้กว้างงอแขนและลดลงเท่าที่คุณสามารถทำได้ ยืดแขนและดันขึ้นโดยไม่ต้องล็อคข้อศอก

รูปแบบของ pushups อาจรวมถึง pushups บนเข่า, pushups บนเท้า, pushups บนลูกบอลและ pushups กับความต้านทาน

ทรวงอก

บินหน้าอกยังทำงานกล้ามเนื้อหลักของหน้าอกโดยมุ่งเน้นที่ส่วนนอก สำหรับการบินให้วางมือบนบัลลังก์ที่มีฝ่ามือหันเข้าหาน้ำหนักที่ต่ำลงไปที่ด้านข้างข้อศอกงอเล็กน้อย หยุดที่ระดับไหล่แล้วนำน้ำหนักกลับขึ้นเหนือหน้าอก

รูปแบบต่างๆอาจรวมถึงกระโปรงหน้าอกดัมเบลล์หน้าอกที่บินตรงหน้าอกเอียงและแมลงบินเดียวกับวง

เริ่มต้นใช้งาน / คำแนะนำ

คุณอาจจะคุ้นเคยกับการออกกำลังกายที่กล่าวมาแล้วหรือไม่ ในการเริ่มต้นให้ดู คำแนะนำทีละขั้นตอนเกี่ยวกับ pushups และการกดหน้าอก รวมทั้งรูปแบบต่างๆที่กล่าวถึงในที่นี้เช่นเดียวกับ รูปแบบที่หลากหลายของการกดหน้าอก pushups และแมลงวันหน้าอก

ในทางตรงกันข้ามถ้าคุณไม่รู้สึกท้าทายมากพอให้ลองดู หน้าอกไหล่และทรีตอกซ์ขั้นสูง เหล่านี้

บรรทัดด้านล่างในการออกกำลังกายหน้าอก

การออกกำลังกายหน้าอกมีความสำคัญต่อการรักษากล้ามเนื้อที่ช่วยให้คุณสามารถทำทุกอย่างได้จากการหวีผมเพื่อเปิดประตู การรักษากล้ามเนื้อเหล่านี้ให้มีชีวิตชีวาด้วยการรวมกันของการออกกำลังกายสามารถช่วยรักษาความแข็งแรงหน้าอกของคุณเมื่อคุณอายุ

> ที่มา:

> ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค การออกกำลังกายเท่าไหร่ผู้ใหญ่ต้องการ? อัปเดต 06/04/15 https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm