ความแข็งแรงและการออกกำลังกายของหัวใจ cardio นี้เหมาะสำหรับวันเหล่านั้นเมื่อคุณต้องการทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายของคุณด้วยการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ ความหลากหลายของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและ สารประกอบ จะช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของคุณมีส่วนร่วมรวมทั้งกล้ามเนื้อหลักและกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพเพื่อการออกกำลังกายโดยรวมที่มีประสิทธิภาพ
เมื่อทำทุกอย่างในรูปแบบวงจรคุณจะให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นตลอดการออกกำลังกายเพื่อให้คุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นทั้งในระหว่างและหลังการออกกำลังกายของคุณ เมื่อใช้ลูกยาคุณจะเพิ่มความเข้มมากยิ่งขึ้นดังนั้นคุณจึงทำได้โดยใช้เวลาน้อยลง
ข้อควรระวัง
พบแพทย์ของคุณถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขใด ๆ
อุปกรณ์ที่จำเป็น:
ลูกยา ดัมเบลล์ที่มี น้ำหนักมาก ๆ
วิธีการทำ Strength และ Cardio Circuit Workout
- อุ่นเครื่องด้วยกิจกรรมหัวใจ 5-10 นาที
- ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งหลังข้อเสนอแนะอื่น ๆ
- พยายามที่จะไม่พักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายเว้นแต่คุณจะคดเคี้ยวมาก
- ทำซ้ำวงจร 1-3 ครั้งขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายและข้อ จำกัด ด้านเวลาของคุณ
- ข้ามการออกกำลังกายใด ๆ ที่ก่อให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบาย
1 - ลิฟท์เข่ากับ Med Ball
ถือลูกยาหรือน้ำหนักเบาขึ้นเหนือศีรษะเอบียันและกลับตรง
ยกเข่าขวาขึ้นไปถึงระดับเอวขณะที่นำแขนลงแตะลูกยาไปที่หัวเข่า
กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำที่ด้านซ้าย
เข่าสำรองและทำซ้ำอีก 60 วินาที
2 - squats กับการพิมพ์ค่าโสหุ้ย
เริ่มต้นด้วยเท้าประมาณเล็กน้อยกว้างกว่าสะโพกไกลออกไปและถือน้ำหนักปานกลางเพียงกว่าไหล่
หมอบ ต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถทำให้ abs ในและหัวเข่าหลังเท้า คุณไม่ต้องไปตลอดทางลงไปที่พื้นเพียงเท่าที่คุณสามารถทำได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณส่งสะโพกกลับไปและทำให้ลำตัวตรง
ผลักดันให้ส้นเท้าลุกขึ้นยืนขณะที่ดันน้ำหนักเหนือศีรษะ
ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที
3 - หมอบกับ Med Ball Toss
ยืนด้วยเท้ากว้างสะโพกและถือลูกยา
หมอบต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถส่งสะโพกกลับและการรักษาสัญญา ABS เลี้ยงลูกถ้าลูกของคุณตีกลับหรือถ้าไม่ได้ให้แตะบอลกับพื้น
ยืนขึ้นและกดหรือโยนน้ำหนักเหนือศีรษะ
ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที
4 - กว้างหมอบกับ Biceps Curl
ยืนอยู่ในท่าทางกว้างเท้าออกที่เกี่ยวกับมุม 45 องศา จับน้ำหนักทั้งสองข้างด้วยฝ่ามือที่หันเข้าหา
งอเข่าและลดลงในหมอบการดูแลเพื่อให้แน่ใจว่าหัวเข่าตามบรรทัดเดียวกับเท้า
กดส้นเท้าเพื่อลุกขึ้นยืนและในขณะเดียวกันให้ขึงน้ำหนักขึ้นไปที่ไหล่ในค้อนขวาง
ลดและทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที
5 - กังหันลม
ยืนขึ้นพร้อมขากว้างแขนออกไปด้านข้างและขนานกับพื้น
งอเข่าขวาลงในไหล่ ด้านข้าง และนำแขนซ้ายไปทางเท้า
ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ , lunging จากทางด้านข้างและนำแขนตรงข้ามกับแต่ละเท้า
คุณจะไปได้เร็วขึ้นและลดลงคุณก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น
ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที
6 - Pushups
เข้าไปในตำแหน่ง pushup, มือเพียงกว้างกว่าไหล่และพักผ่อนบนหัวแม่เท้าหรือเข่าถ้าคุณต้องการปรับเปลี่ยน
โค้งข้อศอกและลดลงใน pushup ไปต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถหรือจนกว่าคางสัมผัสพื้น
ดันขึ้นและทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที พักชั่วครู่และเสร็จสิ้นอีก 30 วินาที
7 - ลูกกลิ้งเวิร์ทหมอบ
ยืนถือลูกยาใกล้สะโพกขวา
ออกจากที่ขาซ้ายไปที่หมอบในขณะที่คุณหมุนวงกลมไปรอบ ๆ จนกว่าจะถึงสะโพกซ้าย
ย้อนกลับไปหมุนวงกลับไปที่สะโพกเดียวกัน
ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาทีในแต่ละด้าน
8 - ส่วนต่อขยาย Triceps นั่ง
นั่งบนเก้าอี้ผู้พิพากษาหรือลูกบอลและจับดัมเบลล์หนักไว้ในมือทั้งสองข้าง การรักษาเอบีเอสและด้านหลังให้ใช้น้ำหนักตรงเหนือศีรษะ
โค้งข้อศอกและลดน้ำหนักที่อยู่ข้างหลังคุณจนกว่าข้อศอกจะอยู่ที่มุมประมาณ 90 องศา
กดน้ำหนักขึ้นและทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที
9 - เตะหน้าด้วยหมอบ
ยืนอยู่กับบิตกว้างกว่าสะโพกกว้างออกจากกันแขนขึ้นในด้านหน้าของคุณในตำแหน่งยาม
ต่ำลงในหมอบไปต่ำที่สุดเท่าที่คุณสามารถ ขณะที่คุณกดสำรองให้นำเข่าขวาขึ้นและขยายขาข้างหน้า หลีกเลี่ยงการล็อคเข่า
นำเท้าขวาลงและลดลงทันทีในหมอบ ยืนและเตะด้วยเท้าซ้าย
ต่อไปสลับ squats และเตะเป็นเวลา 60 วินาที
10 - Crunches พร้อมด้วย Heel Push
นอนลงบนพื้นงอเข่าและเท้างอ ค่อยๆยกหัวขึ้นทั้งสองข้างเพื่อให้รองรับคอ
สัญญากับ abs และยกไหล่ออกจากพื้นในเวลาเดียวกันที่คุณผลักดันลงไปในพื้นด้วยการเยียวยา
ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที
เวลาออกกำลังกายทั้งหมด: 10-15 นาที
ทำซ้ำ 2 ครั้งหรือมากกว่าสำหรับการออกกำลังกายที่นานขึ้น