ใช้พิลาทิสขาแหนบเพื่อปรับโฉมสะโพกและต้นขา

ปูเสื่อโยคะ มีชื่อเสียงโด่งดังในเรื่องความสามารถโดดเด่นในการปั้นขายาวแบบลีน วงขาด้านข้างทำสำเร็จตรงนี้ แต่ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวและเพิ่มการควบคุมกล้ามเนื้อและความเสถียร

วิธีการทำแวดวงเล็ก ๆ

นอนคว่ำบนศีรษะของคุณบนมือ วางมือที่ว่างไว้บนแผ่นรองหน้าท้องของคุณ

ขาเหยียดออกที่มุม 45 องศาคมที่ด้านหน้าของคุณและเริ่มซ้อนหนึ่งบนยอดอื่น ๆ ดึงรอบเอวลง และยกขาด้านบนขึ้นเหนือด้านล่าง

วาด 10 วงกลมเล็ก ๆ ที่ด้านหน้าของขาข้างล่างของคุณ หมุนขาราวกับว่าคุณกำลังแปรงส้นเท้าเพียงแค่ผ่านข้อเท้าด้านล่างกับการปฏิวัติแต่ละครั้ง ให้วงกลมมีขนาดเล็กและประณีตและสม่ำเสมอในขนาดแต่ละครั้ง หยุดการทำงานชั่วคราวและย้ายขาไปข้างหลังขาหน้า ทำซ้ำอีก 10 แวดวงแปรงฟันผ่านส้นเท้าด้านล่างนี้

การตรวจสอบแบบฟอร์ม: ขาวงกลมของคุณควรหมุนด้านนอก นั่นหมายความว่าขาจะเปิดออกโดยมีหัวเข่าและหน้าแข้งหันขึ้นสู่ท้องฟ้า หัวเข่ายาวและหลวมไม่ล็อคและเท้ายังยาวและหลวมไม่เกร็ง

ความท้าทายที่เพิ่มขึ้น: เมื่อคุณรู้สึกว่านี่ไม่ใช่ความท้าทายแล้วคุณสามารถเริ่มต้นความยากลำบากได้โดยการนำมือออกจากเสื่อข้างหน้าและวางมันไว้ด้านหลังศีรษะ

มันจะยากมากที่จะทำให้เนื้อตัวของคุณอยู่ในตำแหน่งนี้ แต่นั่นก็เป็นความท้าทาย ยึดกล้ามเนื้อท้องไว้ได้ดีและหลีกเลี่ยงการขยับตัวรอบ ๆ

ฉันควรรู้สึกอย่างไร หากคุณเป็นวงกลมขนาดเล็กและแน่นและเร็วคุณควรรู้สึกนี้ในสะโพกและด้านนอกของต้นขาของคุณ ถ้า 10 แวดวงแต่ละวิธีไม่เพียงพอลอง 15 ถึง 20 แต่ละวิธี

ทำแวดวงขนาดใหญ่

การย้ายจากแวดวงเล็ก ๆ คุณสามารถเรียนต่อจากวงกลมขนาดใหญ่หรือสิ่งที่เราเรียกว่า Rond de Jambes

เริ่มต้นตรงกับที่คุณทำวงกลมขนาดเล็กด้วย มือข้างหนึ่งบนเสื่อ และขาด้านบนยกขึ้นเหนือขาด้านล่าง ในท่าทางที่กวาดเท้าให้ยกขาไปข้างหน้าราวกับว่าคุณกำลังเตะขาข้างหน้าคุณด้วยการเตะที่สูง กดค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆพกติดตัวไปทางด้านข้าง เล็งขาทั้งหมดขึ้นสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ต่อฝ้าเพดาน เท้าของคุณควรเล็งไปที่หลังไหล่ด้านบน หยุดชั่วคราวที่จุดที่เป็นไปได้สูงสุด - คุณจะรู้สึกยืดตัวในต้นขาด้านใน

ต่อไปคุณจะแบกขาข้างหลังคุณขึ้นและยาวขึ้นลงและยาว แกว่งขาไปข้างหน้าเพื่อทำซ้ำวงกลมขนาดใหญ่นี้สามครั้งในทิศทางเดียวกัน

การตรวจสอบแบบฟอร์ม: การเคลื่อนไหวของขาไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องยุ่งยาก แต่นี่เป็นเรื่องยากมากที่จะรักษาเนื้อตัวของคุณไว้ คุณจะล่อลวงที่จะถอยกลับเมื่อขาไปข้างหน้าและข้างหน้าเมื่อขากลับ ทำงานเพื่อรักษาเสถียรภาพลำต้นของคุณเพื่อช่วยให้ขาของคุณทำงานได้หนักขึ้น

เพิ่มความท้าทาย: เมื่อคุณรู้สึกมั่นคงแล้วให้เอามือออกจากเสื่อและวางไว้ด้านหลังศีรษะเพื่อท้าทายความสมดุลและความมั่นคงของคุณ

ในฐานะที่เป็นความท้าทายเพิ่มเติมคุณสามารถย้อนกลับวงกลมได้ เริ่มต้นที่ด้านหลังและยกขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ จากนั้นค่อยๆเคลื่อนไปข้างหน้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำ 3 ครั้งในทิศทางย้อนกลับนี้

ฉันควรรู้สึกอย่างไร คุณควรรู้สึกนี้ตลอดทางขึ้นขาด้านบนและเฉพาะด้านนอกของกล้ามเนื้อ gluteal ทำงานของคุณ มันไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะรู้สึกลึกยืดทั้งต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อความเมื่อยล้าในกล้ามเนื้อ quadriceps ของขาด้านบน

เพิ่มน้ำหนักบางส่วน

ถ้าคุณต้องการเพิ่มความต้านทานเพิ่มเสียงและพัฒนาเทคนิคของคุณให้พิจารณาเพิ่มน้ำหนักข้อเท้าบางส่วน

เราขอแนะนำ 1 ถึง 3 ปอนด์ต่อข้อเท้า

อย่าหักโหมน้ำหนัก ข้อเท้าอยู่ห่างจากสะโพกมากทำให้น้ำหนักน้อยมากต้องเดินทางโดยรถแท็กซี่เพื่อร่วมกัน ลองขับชุดดังกล่าวข้างต้นพร้อมกับน้ำหนักของข้อเท้าและรู้สึกว่าพิลาทิสเผาไหม้