การออกกำลังกายหลักและความยืดหยุ่นเพื่อเสริมสร้างร่างกายของคุณ

การออกกำลังกายนี้มุ่งเน้นไปที่การ เสริมสร้างความเข้มแข็งให้ กับการออกกำลังกายที่ท้าทายที่กำหนดเป้าหมายไปที่ rectus abdominis, obliques, abdominis ขวางและส่วนหลังส่วนล่าง การออกกำลังกาย ยืดหยุ่น ยืดร่างกายทั้งหมดโดยมุ่งเน้นที่ด้านหลังและสะโพก ออกกำลังกายแบบนี้หลังจากออกกำลังกายตามปกติหรือออกกำลังกายด้วยตัวเองเพื่อการออกกำลังกายที่ท้าทายและกระปรี้กระเปร่า

ข้อควรระวัง

พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บอาการเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ และปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย

อุปกรณ์ที่จำเป็น

ลูกบอลออกกำลังกาย, ลูกยา, แถบความต้านทานและแผ่นรอง

ทำอย่างไร

• อุ่นเครื่องกับแสงหัวใจหรือทำออกกำลังกายนี้หลังจากออกกำลังกาย cardio ปกติของคุณ
• ทำแบบฝึกหัดให้ครบถ้วนตามที่ปรากฏการปรับเปลี่ยนเมื่อจำเป็น
• ทำแบบฝึกหัดนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์พร้อมกับวันพักระหว่าง

1 - สุนัขนก

เริ่มต้นด้วยมือและเข่า หมอบเอวและยกแขนขวาและขาซ้ายจนระดับกับร่างกายถือสมดุลและทำให้ลำตัวแน่น กลับลงและทำซ้ำด้วยแขนซ้ายและขาขวา

ทำซ้ำสำหรับชุด 12 ชุดจำนวน 12 ชุดสลับกัน (ตัวแทนหนึ่งมีทั้งด้านขวาและด้านซ้าย)

มากกว่า

2 - ลูกบอลหมุนรอบบอล

นอนกับลูกบอลใต้ไหล่คอและศีรษะสะโพกยกขึ้นในตำแหน่งสะพานและจับแขนขึ้นตรงหน้าอกถือน้ำหนักเบาหรือลูกยา ขันเอวให้แน่นและหมุนเนื้อตัวไปทางซ้ายเท่าที่จะทำได้ช่วยให้สะโพกและขาเคลื่อนที่ได้อย่างเป็นธรรมชาติด้วยการเคลื่อนไหว หมุนด้านหลังของคุณแล้วไปที่อีกด้านหนึ่งสำหรับชุด 12 ชิ้นในแต่ละด้าน (ตัวแทนหนึ่งมีทั้งด้านขวาและด้านซ้าย)

มากกว่า

3 - สะพานข้าง

นอนคว่ำด้านข้างเท้าและสะโพกด้านบนของกันและกัน

ถือลำตัวให้มั่นคงชะลอ abs abs ของคุณและยกสะโพกออกจากพื้น (ไม่จมลงในไหล่) ลดลงและทำซ้ำ หากต้องการปรับเปลี่ยนให้เข่างอหรือใช้เท้ากว้างขึ้นแทนที่จะวางซ้อนกัน นอกจากนี้คุณยังสามารถใส่เข่าลงเพื่อรับการสนับสนุนเพิ่มเติม

ทำซ้ำสำหรับ 2 ชุด 10 reps ในแต่ละด้าน

มากกว่า

4 - บิดเกลียวที่นั่ง

นั่งถือลูกยาที่มีหัวเข่างอและยันกลับเล็กน้อยลำตัวตรง หมุนไปทางขวาบีบเอบีเอสและสัมผัสลูกยาลงกับพื้น กลับมาที่กลางและหมุนไปทางซ้าย

ทำซ้ำสลับด้านสำหรับชุดจำนวน 10 ชุด (ตัวแทนหนึ่งชุดไปทางขวาและซ้าย)

มากกว่า

5 - ไม้กระดาน

วางแขนไว้บนพื้นแล้วกดขึ้นไปที่ตำแหน่งแบนหลังบนเท้าเพื่อให้สะโพกลงเพื่อให้ร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า

กดค้างไว้ประมาณ 30 ถึง 60 วินาทีลดและทำซ้ำ การปรับเปลี่ยนใช้เข่าหนึ่งหรือทั้งสองข้างลงกับพื้น

มากกว่า

6 - Woodchops

แนบปลายด้านหนึ่งของแถบความต้านทานกับสิ่งที่ทนทานที่อยู่ใกล้พื้นให้จับแถบไว้ทั้งสองมือและเริ่มต้นในตำแหน่งที่ห้อยหันหน้าไปทางวง การรักษาแขนให้ตรงให้หมุนไปทางด้านตรงข้ามและกวาดแขนขึ้นบนแนวทแยงมุมหมุนสะโพกและเข่าเช่นกัน

ทำซ้ำสำหรับ 2 ชุด 12 reps ในแต่ละด้าน

มากกว่า

7 - Ab Roll

คุกเข่าลงที่หน้าลูกและวางมือบนลูกบอลขนานกับอีกฝ่ายหนึ่ง ม้วนลูกออกรักษาสะโพกตรงและหลังตรง รีดออกจนกว่าคุณจะรู้สึก ABS ร่วม (ไม่โค้งหรือความเครียดด้านหลัง) และผลักดันเข้าไปในลูกเพื่อย้อนกลับมา

ทำซ้ำสำหรับ 2 ชุด 10 reps

มากกว่า

8 - การยืดเอ็นร้อยหวาย

จากตำแหน่งที่ยืนให้ใช้เท้าซ้ายข้างหน้าคุณเท้าเกร็งและปลายจากสะโพกลดเนื้อตัวจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดเอ็นร้อยหวายด้านซ้าย เก็บส่วนหลังกลับราบและค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาทีและทำซ้ำที่ขาขวา

9 - ยืด Quad

จับที่ผนังเพื่อให้สมดุลหากจำเป็นและงอเข่าซ้ายให้ส้นไปทาง glutes หยิบมือขึ้นไปที่เท้าด้วยมือซ้ายของคุณทำให้หัวเข่าชี้ไปที่พื้นและรู้สึกยืดตัวที่ด้านหน้าของขา กดค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาทีแล้วทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

10 - ไหล่ยืด

ใช้แขนขวาตรงข้ามหน้าอกของคุณและขดมือซ้ายรอบข้อศอกของคุณค่อย ๆ ดึงแขนขวาไปลึกยืดไหล่ กดค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาทีและสลับด้าน

11 - รูปที่ 4 ยืดขากรรไกร

ข้ามเท้าซ้ายผ่านเข่าขวา จับมือหลังต้นขาขวาและค่อยๆดึงขาเข้าหาตัวคุณทำให้ร่างกายส่วนบนผ่อนคลาย กดค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาทีและสลับด้าน

12 - ยืด Pigeon

เริ่มต้นด้วยมือและหัวเข่าและนำเข่าซ้ายมาวางไว้บนพื้นระหว่างมือของคุณ (คุณควรจะอยู่ด้านนอกเข่า) ยกขาขวาออกทางด้านหลังของคุณและถ้าทำได้ให้งอตัวไปข้างหน้าและวางแขนไว้บนพื้น

13 - เข่าหยอด

นำหัวเข่าขึ้นและโค้งงอให้ได้ 90 องศาซึ่งเป็นแนวขนานกับพื้นและยื่นแขนออกไปด้านข้าง สัญญา abs และหมุนลำตัวเพื่อลดขาลงทางขวานำพวกเขาลงไปที่พื้น ปล่อยให้ไหล่ซ้ายแบนราบกับพื้นและปล่อยความตึงเครียดในเอวและด้านหลังของคุณ ถือยืดประมาณ 5 ลมหายใจนำเข่ากลับไปที่ศูนย์และทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

มากกว่า

14 - บิดกระดูกสันหลัง

วางเท้าขวาบนเข่าซ้าย ใช้มือซ้ายของคุณค่อยๆดึงเข่าขวาไปที่พื้นบิดกระดูกสันหลังของคุณและทำให้แขนซ้ายตรงสะโพกและไหล่บนพื้น กดค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาทีและสลับด้าน

15 - ท่าทางด้านข้างของเด็ก

เริ่มต้นในมือและหัวเข่าของคุณและนั่งลงบนส้นเท้าเดินไปข้างหน้าและยืดแขนออก คุณสามารถเข่าได้หากสะดวกสบายมากขึ้น ผ่อนคลายหน้าผากของคุณบนพื้นและเดินสองสามนิ้วไปทางขวารู้สึกยืดด้านซ้าย กดค้างไว้สักครู่ก่อนเดินไปทางขวามือ

มากกว่า