การออกกำลังกายโยคะเพื่อความยืดหยุ่นการพักผ่อนและความแข็งแรง

1 - ยืนยืดแมว

รุ่นยืนของการยืด แมววัว นี้เหมาะสำหรับการปลดปล่อยความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างและสะโพกขณะที่เหยียดแกน

1. ลดลงในหมอบกับหัวเข่าหลังนิ้วเท้า, มือบนต้นขาและลำตัวขนานกับพื้น
2. โค้งด้านหลังและมองขึ้นขณะที่คุณสูดดมเปิดขึ้นผ่านหน้าอก
3. หายใจออกและดึงเอบีเอสขณะที่รอบด้านหลังวางศีรษะและผลักมือเข้าต้นขาเพื่อยืดเส้นยืดสาย
4. ลองนึกถึงการขยายผ่านด้านหลังส่วนบนและยกมันขึ้นไปบนเพดาน
5. หายใจเข้าและเคลื่อนเข้าสู่โค้งของคุณได้อย่างราบรื่นเคลื่อนไปมาระหว่างการเคลื่อนไหวตามที่คุณทำตามลมหายใจ
6. ทำซ้ำสำหรับตัวแทน 8-10 ครั้ง

2 - นักรบที่ดัดแปลง I บนบอล

Warrior I เป็นตัวยืดที่ยอดเยี่ยมสำหรับตัวถังด้านหน้าทั้งหน้าอก abs และสะโพก flexors ใน รุ่นดั้งเดิม คุณยังได้รับการยืดที่ดีในลูกวัวของขากลับ แต่รุ่นนี้แก้ไขรวมลูกเพื่อรับการสนับสนุนเป็นพิเศษ Warrior I ที่ปรับเปลี่ยนนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีลูกวัวแน่นหรือมีปัญหาเกี่ยวกับความสมดุลเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้

1. ไปที่หัวเข่าที่ด้านหน้าของลูกบอลออกกำลังกายและเลี้ยวขาซ้ายไปข้างหน้าเข้าสู่ตรวนเพื่อให้มันติดกับลูกบอล
2. เอนเอวสะโพกลงในลูกและค่อยๆหมุนไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัวที่ด้านหน้าของสะโพกขวา ตำแหน่งตัวเองเพื่อให้คุณได้รับการสนับสนุนอย่างสมบูรณ์ในลูก
3. สูดดมและกวาดแขนขึ้นเหนือศีรษะและเข้าสู่ backbend อ่อนโยนรู้สึกยืดในอกและ abs
4. หายใจออกและกวาดแขนลงขณะที่กดกลับจากลูกบอลเพียงเล็กน้อย
5. สูดดมแขนขึ้นอีกครั้งเอนหลังลงไปในลูกและทำซ้ำสำหรับ 3-5 reps จับคู่การเคลื่อนไหวของคุณด้วยลมหายใจ

3 - ท่าทางด้านข้างของเด็ก

Child's Pose แบบดั้งเดิมเป็นหนึ่งในท่าโยคะที่ผ่อนคลายมากที่สุดช่วยให้คุณพักผ่อนได้เต็มที่และผ่อนคลายร่างกายของคุณ รุ่นนี้เกี่ยวข้องกับการใช้แขนไปด้านข้างซึ่งจะช่วยให้คุณยืดที่ดีเยี่ยมใน lats ของคุณและลงไปในเอวและสะโพกของคุณ

1. เริ่มต้นด้วยมือและหัวเข่าของคุณและนั่งบนส้นเท้าเดินไปข้างหน้าและยืดแขนออก
2. ถ้าจำเป็นต้องใช้ให้เหยียดเข่าของคุณให้กว้างขึ้นเพื่อความสะดวกสบายมากขึ้น
3. ผ่อนคลายหัวบนพื้นและเน้นการปลดปล่อยความตึงเครียดใด ๆ ในร่างกาย
4. เก็บแขนให้ตรงเดินไปทางขวามือรู้สึกยืดซ้ายลง กดค้างไว้สักครู่
5. เดินไปทางซ้ายมือรู้สึกยืดด้านขวา กดค้างไว้สักครู่
6. ทำซ้ำได้บ่อยเท่าที่ต้องการสำหรับการพักผ่อนหลังเลิกงาน

4 - เข่าหยอด

หยดเข่าเหมาะสำหรับทั้งเสริมสร้างความแข็งแรงของ abs ในขณะที่ยืดหลังส่วนล่าง, glutes , สะโพก, หน้าอกและไหล่ การเคลื่อนไหวแบบบิดช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดจากด้านหลังและน้ำหนักของหัวเข่าช่วยให้คุณยืดตัวได้ลึกขึ้นและออกกำลังกายได้มากขึ้น พยายามให้ไหล่ตรงข้ามกับพื้นขณะที่คุณหมุนหัวเข่าไปที่พื้นเพื่อยืดตัวมากขึ้น

1. นอนลงบนพื้นและนำเข่าขึ้นเหนือร่างกายงอให้พาดขนานกับพื้น
2. เอาแขนออกไปด้านข้างปาล์มขึ้น
3. สัญญา abs และหมุนเนื้อตัวไปทางขวาเพื่อลดหัวเข่าลงพื้น
4. ปล่อยให้ไหล่ซ้ายแบนราบบนพื้นและหันศีรษะไปทางซ้าย
5. ในขณะที่คุณหายใจปล่อยความตึงเครียดที่ด้านหลังและเปิดขึ้นผ่านหน้าอกจินตนาการว่าคุณกำลังยืดเอวของคุณ
6. ถือประมาณ 5 ลมหายใจนำเข่าไปกลางและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ