อาการปวดขากรรไกรอาจเกิดจากหลายสิ่งหลายอย่างรวมทั้งกล้ามเนื้อขาหนีบที่แน่นกล้ามเนื้อขาหนีบ ( adductors ) หรือขาหนีบดึงหรือสายพันธุ์ การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันที่เน้นความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อหรือการบาดเจ็บก่อนหน้านี้เป็นแนวทางที่ดีที่สุดในการรักษาปัญหาขาหนีบ
ในขณะที่แนะนำให้คุณทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดกีฬาที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหรือผู้ฝึกสอนเพื่อออกแบบกิจกรรมที่สมบูรณ์แบบสำหรับสภาพของคุณมีมาตรการป้องกันที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยรักษาความมั่นคงของขาหนีด้วยตัวคุณเอง โปรแกรมอุ่นเครื่องการอุ่นเครื่องและการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกายที่สม่ำเสมออาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ชุดการออกกำลังกายต่อไปนี้สามารถใช้เป็นโปรแกรมยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อช่วยรักษาอาการขาหนีบและป้องกันการดึงขาหนีบในอนาคต
การออกกำลังกายยืดขากรรไกร
วิธีการทำยืดขาหนีบที่ยืน
- ยืนอยู่กับขาของคุณออกจากกัน
- เลื่อนน้ำหนักไปทางซ้าย
- อนุญาตให้เข่าซ้ายของคุณงอจนกว่าจะเกินเท้าซ้ายของคุณ คุณจะรู้สึกยืดขาหนีบขวาของคุณ
- ให้เท้าของคุณบนพื้นหันไปข้างหน้า
- กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาที
- ทำซ้ำยืดด้านตรงข้ามแล้วทำซ้ำยืดสามครั้งในแต่ละด้าน
ยืดขาหนีบนั่ง
ยืดง่ายนี้บางครั้งเรียกว่า ยืดผีเสื้อยืด ขาหนีบและต้นขาด้านใน นี่คือวิธีการทำอย่างถูกต้อง
วิธีการทำท่าทางขาหนีบ Seated
- นั่งลงในท่านั่ง
- งอเข่าและนำฝ่าเท้าเข้าด้วยกัน
- จับเท้าด้วยมือและพักข้อศอกที่หัวเข่า
- ขณะที่ทำให้หลังของคุณตรง (ไม่ยุบตัว) ให้เข่าของคุณตกลงไปที่พื้น คุณสามารถใช้แรงกดเบา ๆ ที่ต้นขาด้านในโดยการกดเบา ๆ บนเข่าด้วยข้อศอก คุณควรรู้สึกอ่อนโยนดึงและความตึงเครียดในขาหนีบ อย่าตีกลับ (เรียนรู้ หลักเกณฑ์ในการยืดกล้ามเนื้อ ) อย่ากดลงด้วยพลังอันยิ่งใหญ่
- ถือยืดเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที ปล่อยและทำซ้ำสามครั้ง
- เพื่อเพิ่มความยืดให้ยื่นเท้าเข้าหาขาหนีบ
เมื่อคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นคุณจะได้รับส่วนลึกของสะโพกและกลับโดยเอนเอียงไปข้างหน้าที่เอว หายใจออกและยันไปข้างหน้าให้กลับแบนของคุณและให้หน้าอกของคุณจะลดลงใกล้เคียงกับพื้นมากที่สุด
Squatting Groin Stretch
นี่คือยืดขาหนีบขั้นสูงขึ้นเล็กน้อยที่เพิ่มความรุนแรงของการออกกำลังกายโดยการยืดทั้งสองข้างในครั้งเดียว
วิธีการทำยืดขาหนีบ squatting
- ยืนอยู่กับเท้าของคุณออกจากกัน
- ค่อยๆหมอบลงจนหัวเข่าของคุณตรงเหนือข้อเท้าของคุณและงอไป 90 องศา
- วางมือบนต้นขาด้านในของคุณและค่อยๆดันออกด้านนอกเพื่อเปิดสะโพกของคุณ คุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อขาหนีบทั้งสองข้าง
- กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีผ่อนคลายและทำซ้ำสามครั้ง
นอกจากนี้คุณยังสามารถยืดยืด adductor squatting
ที่เปิดสะโพกและยืดขาหนีบ
การออกกำลังกายนี้ยืดกล้ามเนื้อของสะโพกขาหนีบและหลังส่วนล่าง
วิธีการทำที่เปิดสะโพกและยืดขาหนีบ
- เริ่มต้นในตำแหน่งไปข้างหน้าและเลื่อนหัวเข่าซ้ายของคุณไปที่พื้น
- วางข้อศอกขวาไว้ที่หัวเข่าขวาของคุณตามภาพ
- กดข้อศอกขวาค่อยๆใส่เข่าขวาและบิดเนื้อตัวของคุณไปทางซ้าย
- ถึงแขนซ้ายของคุณหลังคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดอ่อนโยนในด้านหลังส่วนล่างและขาหนีบด้านขวาของคุณ
- ถือยืดประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีปล่อยและทำซ้ำในอีกขาหนึ่ง
คุณสามารถ แก้ไขการยืดนี้ ขึ้นอยู่กับลักษณะทางกายวิภาคความยืดหยุ่นและข้อ จำกัด ของคุณเอง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ข้างหน้าหรือหลังข้อเท้าและไม่อยู่ตรงหน้าข้อเท้าของคุณ