วิธีการยืดเส้นเอ็น Achilles ของคุณอย่างปลอดภัย

เรียนรู้วิธีการอย่างปลอดภัยดำเนินเอ็นร้อยหวาย Achilles และยืดส้น

เอ็นร้อยหวาย วิ่งไปตามด้านล่างของขาและเชื่อมต่อกล้ามเนื้อน่องสองตัวที่สำคัญคือ gastrocnemius และ soleus ไปทางด้านหลังของกระดูกส้นเท้า เส้นเอ็นนี้จะช่วยชี้เท้า (งอฝ่าเท้า) และทำสัญญาระหว่างกีฬาที่ต้องการการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพหรือการระเบิดรวมถึงการวิ่งวิ่งกระโดดขี่จักรยานหรือ บันได

เอ็นร้อยหวายอาจจะมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บเช่นเอ็นร้อยหวาย Achilles และเอ็นแตกแยกจุดอ่อนถ้าไม่อบอุ่นอย่างถูกต้องหรือถ้ามันจะกลายเป็นอ่อนแอจากความเมื่อยล้าหรือมากเกินไป

กล้ามเนื้อน่องแน่น อาจจะมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บรวมทั้งดึงลูกวัวหรือสายพันธุ์ การยืดกล้ามเนื้อของลูกวัวอาจช่วยลดความตึงเครียดที่เอ็นร้อยหวาย โปรดทราบว่าเหยียดเหล่านี้ส่วนใหญ่กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อของลูกวัวมากกว่าเอ็นเอง

เหยียดเหล่านี้ไม่ควรเจ็บปวด ทำอย่างช้าๆและไม่มีการเคลื่อนไหวที่รุนแรง อย่ายืดตัวยืดถ้าคุณพบอาการปวดใด ๆ

ยืดเส้นเอ็น Achilles ของคุณ

มีหลายวิธีที่จะยืดเอ็นร้อยหวายของคุณ แต่ที่นี่เป็นยืดง่ายๆที่คุณสามารถทำในขณะที่ยืนอยู่ มันเหยียดกล้ามเนื้อขาและเส้นเอ็น Achilles:

1. ยืนเกี่ยวกับความยาวแขนจากผนังหรือวัตถุทนทานอื่น ๆ
2. เอนไปข้างหน้าและวางมือทั้งสองข้างบนผนังเกี่ยวกับไหล่กว้างออกจากกัน
3. ขยายส่วนหนึ่งฟุต (ด้านที่จะยืด) ด้านหลังคุณด้วยงอเข่าของคุณและส้นเท้าบนพื้นดิน
4. เก็บเท้าอีกข้างหนึ่งไว้ใกล้กับผนัง
5. เอนกายลงที่ผนังเล็กน้อยและงอเข่าของส้นเท้าให้ยืด (รักษาส้นลง) จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดที่ด้านหลังของขาลดลง (เพียงเหนือส้นเท้า)

1. จมลงอย่างช้า ๆ กับสะโพกของคุณเพื่อยืดลึก
2. ถือยืดนี้ประมาณ 30 วินาทีและเปลี่ยนด้าน

หากต้องการเลื่อนขั้นนี้ให้วางเท้าข้างหน้าของคุณไว้ที่ผนัง เก็บส้นเท้าของเท้าไว้บนพื้นและดันจากหัวเข่าไปทางผนัง

สิ่งที่ควรระวังคือเท้าของคุณจำเป็นต้องจัดตำแหน่งให้ชิดและไม่เปิดออกเลย

คุณจะไม่ได้รับการยืดที่ดีถ้าเท้าด้านหลังจะเปิดออกแม้เพียงเล็กน้อย คุณยังต้องการหลีกเลี่ยงการเกาะสะโพกของคุณออกในด้านหลังและดัดไปข้างหน้า เก็บหลังและสะโพกของคุณไว้ตรง

ยืดนี้คล้ายกับ ยืดลูกวัว แต่โดยการดัดเข่าของคุณคุณเน้นยืด Achilles มากกว่าลูกวัว

Gastrocnemius Calf Stretch

นี่คือยืดน่องตรงขาที่คล้ายกับยืด soleus

1. ยืนเกี่ยวกับความยาวแขนจากผนังหรือวัตถุทนทานอื่น ๆ
2. เอนไปข้างหน้าและวางมือทั้งสองข้างบนผนังเกี่ยวกับความกว้างไหล่กัน (นี้เป็นตัวเลือก)
3. ขยายขาข้างหนึ่งไว้ข้างหลังคุณทำให้เข่าหลังตรงและเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น
4. ยันเข้าผนังรู้สึกยืดกล้ามเนื้อน่องของขาหลัง
5. กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาที
6. ทำซ้ำกับขาอื่น ๆ