คาร์โบไฮเดรตกลั่นหรือคาร์โบไฮเดรตกลั่นเป็นผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่ได้รับการประมวลผลโดยผู้ผลิตอาหารเพื่อให้ธัญพืชไม่สามารถย่อยสลายได้อีกต่อไป กระบวนการขัดเกลาหรือขัดสีช่วยขจัดเส้นใยอาหารวิตามินและเกลือแร่ ถ้าสารอาหารถูกเติมเข้าไปในเมล็ดธัญพืชหรือคาร์โบไฮเดรตกลั่นจะเรียกว่าธัญพืชที่อุดมด้วย
อะไรคือคาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์?
ในการตั้งค่าทางโภชนาการหลายอย่างคุณจะได้ยินผู้เชี่ยวชาญพูดคุยเกี่ยวกับธัญพืชที่ผ่านการกลั่นหรือคาร์โบไฮเดรตกลั่น
อาจเป็นคำที่ทำให้เกิดความสับสนเนื่องจากคำว่า "กลั่น" เสียงดี แต่ความหมายของคาร์โบไฮเดรตกลั่นเป็นเรื่องยุ่งยาก ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นอาจเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพ แต่อาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเสมอไป
ผู้ผลิตอาหารมักจะปรับแต่งหรือแปรรูปธัญพืชเพื่อสร้างผลิตภัณฑ์อาหารที่อ่อนนุ่มและไม่ใหญ่จนเกินไป ขนมปังขาวทำจากธัญพืชกลั่นและเป็นตัวอย่างของอาหารคาร์โบไฮเดรตกลั่น ขนมปังขาวนุ่มและกินง่ายกว่าขนมปังธัญพืชขนาดใหญ่และผู้บริโภคจำนวนมากชอบรสชาติและเนื้อสัมผัส
ขนมปังขาวมีประโยชน์น้อยกว่าขนมปังธัญพืชหรือไม่? อาจเป็นได้ ผู้ผลิตอาหารอาจเพิ่มสารอาหารลงในคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเช่นขนมปังขาวเพื่อ "เสริมสร้างคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร คุณจะเห็นคำว่า "แป้งที่อุดมด้วย" หรือทำด้วยธัญพืชที่อุดมไปด้วย " ในฉลากอาหารเหล่านี้ แต่คาร์โบไฮเดรตที่กลั่นเหล่านี้ยังคงขาดเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพซึ่งเป็นสารอาหารที่มีอยู่ในธัญพืชที่ ไม่ ผ่านการกลั่นทั้งหมด
ตาม USDA ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชผสานสามารถให้ประโยชน์ทางโภชนาการบางอย่าง แต่ไม่เมื่อเรากินมากเกินไปพวกเขา อาหารคาร์โบไฮเดรตกลั่นมักจะมีแคลอรี่สูงและมีไขมันที่เป็นของแข็งและน้ำตาลเพิ่ม (เรียกว่า "SoFAS") องค์กรขอแนะนำให้คุณ แทนที่คาร์โบไฮเดรตกลั่นกับอาหารธัญพืช เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
รายการคาร์โบไฮเดรตกลั่น
คาร์โบไฮเดรตแปรรูปหลายชนิดเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับการขัดเกลา คุณจะพบผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในส่วนขนมปังของร้านขายของชำและในทางเดินที่มีขนมขบเคี้ยวและผลิตภัณฑ์พาสต้า
แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์ (รายการ)
- พาสต้า (พาสต้าสีขาวโดยเฉพาะ)
- ข้าวสีขาว
- ของขบเคี้ยวข้าว
- เครื่องกะเทาะ
- เค้ก
- คุ้กกี้
- เบเกิล
- โดนัท
- มัฟฟิน
- ขนมปังแซนวิชนุ่ม
- ขนมปังหวาน
- ขนมอบอบ
- ขนมอบ
- แป้งพิซซ่า
- แฮมเบอร์เกอร์หรือคุกกี้สุนัขร้อน
- แพนเค้ก
- วาฟเฟิล
อาหารที่ไม่ใช่ทั้งหมดในรายการนี้จะมีธัญพืชที่ผ่านการกลั่น วิธีที่ดีที่สุดคือการตรวจสอบรายชื่อส่วนผสมภายใต้ ฉลากโภชนาการ สแกนรายการส่วนผสมด้านล่างฉลาก ถ้าคุณเห็นว่าอาหารมีแป้งอุดมแล้วคาร์โบไฮเดรตได้รับการขัดเกลา
วิธีการตัดกลับคาร์โบไฮเดรตกลั่น
ดังนั้นคุณจะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ทานเข้าไปเพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณได้อย่างไร? ขั้นตอนแรกคือการระบุพวกเขาในอาหารของคุณ ดังที่คุณเห็นจากรายการคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นพวกเขาอาจซ่อนตัวอยู่ในสถานที่ที่คุณจะไม่นึกภาพ ตัวอย่างเช่นขนมปังแซนวิชสีขาวน่าจะเป็นแหล่งที่พบมากที่สุดของคาร์โบไฮเดรตกลั่น คุณสามารถเรียนรู้ที่จะ ทำแซนวิชที่มีสุขภาพดีขึ้น ด้วยขนมปังธัญพืชหรือแม้แต่การสร้างสรรค์ด้วยผัก
แต่สิ่งที่เกี่ยวกับการกลั่นธัญพืชที่พบในอาหารทั่วไปอื่น ๆ ในการปรับปรุงอาหารของคุณให้เปลี่ยนธัญพืชแทนธัญพืช เลือกแครกเกอร์ที่ทำด้วยข้าวสาลีหรือซีเรียลอาหารเช้าที่ทำจากเมล็ดธัญพืช นอกจากนี้คุณยังจะได้พบกับพาสต้าที่ผลิตด้วยธัญพืช
โดยการแทนที่คาร์โบไฮเดรตที่กลั่นของคุณกับธัญพืชคุณจะเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณ การรับประทานเส้นใยเพิ่มเติมให้ ประโยชน์ต่อสุขภาพหลาย อย่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก การเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบได้นานขึ้นและ กินน้อยลงตลอดทั้งวัน
> แหล่งที่มา:
> แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน บทที่ 3: อาหารและส่วนประกอบอาหารเพื่อลด กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา
> ChooseMyPlate เกี่ยวกับกลุ่มธัญพืช กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา https://www.choosemyplate.gov/grains
> ChooseMyPlate ให้บริการมื้ออาหารที่มีสุขภาพดีมากขึ้น กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf