วิธีการอ่านฉลากโภชนาการ

สแกนฉลากอาหารได้เร็วขึ้นเพื่อให้ได้ข้อมูลที่จำเป็น

หากคุณกำลังพยายามกินเพื่อสุขภาพฉลากโภชนาการจะกลายเป็นเครื่องมือที่ต้องใช้ในการเลือกอาหารที่ดีกว่า เมื่อคุณเรียนรู้การสแกนฉลากข้อมูลโภชนาการได้อย่างรวดเร็วสำหรับข้อมูลที่จำเป็นคุณจะสามารถซื้อสินค้าได้เร็วขึ้น กินดีขึ้น และถ้าเป้าหมายของคุณ ลดน้ำหนักได้ง่าย ขึ้น

ในขณะที่คุณอ่านคู่มือฉบับนี้โปรดทราบว่าฉลากข้อมูลโภชนาการเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา ป้ายกำกับที่คุณเห็นในร้านค้าในวันนี้จะมีการเปลี่ยนแปลงในหลายปีข้างหน้าเพื่อให้สอดคล้องกับแนวทางด้านสุขภาพล่าสุดที่กำหนดโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) การออกแบบใหม่ประกอบด้วยข้อความขนาดใหญ่สำหรับ "แคลอรี่" "ขนาดให้บริการ" และ "ปริมาณต่อหนึ่งภาชนะ" การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะช่วยให้คุณหาข้อมูลการสูญเสียน้ำหนักที่สำคัญที่สุด

ดังนั้นเมื่อคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลง? คุณอาจเห็นบางส่วนอยู่แล้ว ผู้ผลิตอาหารบางรายกำลังใช้งานการอัปเดตในป้ายกำกับผลิตภัณฑ์แล้ว แต่กฎล่าสุดของ FDA ระบุว่าการเปลี่ยนแปลงควรอยู่ในสถานที่โดยวันที่ตั้งแต่ 1 มกราคม 2020 ถึง 1 มกราคม 2021 ขึ้นอยู่กับขนาดของ บริษัท อาหาร

ภาพในคู่มือนี้จะแสดงตัวอย่างของฉลากโภชนาการรุ่นเก่าทางด้านซ้ายและตัวอย่างของเวอร์ชันใหม่ทางด้านขวาดังนั้นไม่ว่าคุณจะพบรุ่นใดในแพ็คเกจที่คุณจะรู้วิธีอ่านฉลากอาหารได้อย่างถูกต้อง .

ขนาดให้บริการ

การควบคุมส่วนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการจัดการน้ำหนักของคุณ นับแคลอรี่ได้อย่างถูกต้องเช่นกัน ดังนั้นคุณจึงจำเป็นต้อง ตรวจสอบขนาดเสิร์ฟ บนฉลากอาหารเนื่องจากจะช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่ ถูกต้อง และนับจำนวนแคลอรี่ที่คุณรับประทานในแต่ละวันได้อย่างถูกต้อง

• ใช้ "Serving Size" เพื่อจัดการส่วนต่างๆ ขนาดที่ให้บริการบนบรรจุภัณฑ์ ไม่ใช่ จำนวนอาหารที่คุณควรกิน เป็นปริมาณอาหารที่กินโดยทั่วไปกินในช่วงโอกาสกินข้าวครั้งเดียว ดังนั้นคุณจึงไม่ควรใช้ตัวเลขนี้ในการ ตัดสินใจว่าจะกินอาหารมากแค่ไหน ใช้ตัวเลขนี้แทนเพื่อหาจำนวนแคลอรี่ในการให้บริการโดยทั่วไปของอาหารนั้น หากต้องการทราบว่าควรรับประทานอาหารกี่ เล่มให้ใช้คำแนะนำในการแก้ไขบางส่วน
• ใช้ "Serving Size" เพื่อคำนวณแคลอรี่ได้อย่างถูกต้อง ถ้าคุณใช้แอปพลิเคชันติดตามแคลอรี่คุณจะป้อนอาหารและปริมาณอาหารลงใน บันทึกประจำวันของคุณ เพื่อนับแคลอรี่และจัดการอาหารของคุณ บริการส่วนใหญ่เหล่านี้ใช้ "ขนาดการแสดงผล" เป็นจำนวนเงินเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เปลี่ยนแปลงจำนวนนี้หากขนาดส่วนของคุณแตกต่างจากขนาดที่แสดงในรายการ

แคลอรี่

ไม่ว่าคุณจะกินอาหารประเภทไหนก็ตามไม่ว่าจะเป็นเรื่องของ แคลอรี่ก็ตาม แน่นอนว่าการรับประทานแคลอรี่ที่มีคุณภาพ (อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น) คุณจะมีเวลาจัดการน้ำหนักได้ง่ายขึ้น แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะรับประทานอาหาร ที่ถูกต้องจำนวนแคลอรี่ในแต่ละวัน

เมื่อคุณอ่านฉลากโภชนาการที่ร้านขายของชำให้ตรวจสอบแคลอรี่นับเพื่อดูจำนวนที่คุณจะได้รับเมื่อคุณกินส่วนของอาหารที่คุณมักจะบริโภค จากนั้นเปรียบเทียบแบรนด์และผลิตภัณฑ์ต่างๆเพื่อดูว่าคุณสามารถเลือกได้ดีที่สุดหรือไม่

ไขมันและโคเลสเตอรอล

การกิน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ บางส่วน เป็นสิ่งที่ดีต่อร่างกายของคุณ และจะช่วยให้คุณพึงพอใจอยู่ตลอดทั้งวัน แต่ ไขมันเต็มไปด้วยแคลอรี่ ดังนั้นคุณจึงจำเป็นต้องเลือกไขมันของคุณอย่างระมัดระวังและกินมันเท่าที่จำเป็น

เมื่อคุณอ่านฉลากอาหารก่อนอื่นให้ตรวจสอบจำนวนกรัมไขมันทั้งหมด (ลูกศรสีแดง) ที่จัดเตรียมโดยอาหาร จากนั้นตรวจสอบตัวเลขด้านล่าง (ลูกศรสีเหลือง) เพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม

• ไขมันอิ่มตัว. ในขณะที่มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าไขมันอิ่มตัวอาจไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของเราตามที่เราคิดไว้ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยังคงแนะนำให้คุณทานไขมันอิ่มตัวน้อยและ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน มากขึ้นหรือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เพื่อสุขภาพที่ดี วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกอาหารที่มีจำนวนน้อยที่สุดที่นี่
• ไขมันทรานส์ ผู้เชี่ยวชาญเห็นด้วยว่าไขมันทรานส์ไม่เหมาะสำหรับร่างกายของคุณ พยายามเลือกอาหารที่มีไขมันน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
• คอเลสเตอรอล. แพทย์ของคุณอาจบอกให้คุณลดปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหาร ถ้าเป็นเช่นนั้นหมายเลขนี้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณ และแม้ว่าจะกินไข่และแหล่งอื่น ๆ ของคอเลสเตอรอลในอาหารได้ แต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ก็ยังคงเห็นด้วยว่าการเฝ้าระวังการรับประทานอาหารเป็นเรื่องสำคัญ

คาร์โบไฮเดรต

ไม่ว่าคุณจะนับคาร์โบไฮเดรตหรือไม่ก็ตามการเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีกว่ามีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดี ฉลากอาหารสามารถช่วยให้คุณตัดสินใจได้ดีขึ้นว่าควรเลือกอาหารประเภทใด แต่คุณจะต้องดูใต้รายการ "คาร์โบไฮเดรต" เพื่อรับข้อมูลที่คุณต้องการ

ตรวจสอบตัวเลขเหล่านี้เพื่อเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีสำหรับอาหารของคุณ

• เส้นใยอาหาร. ไฟเบอร์เป็นเพื่อนของคุณ คุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้นหากคุณเลือก อาหารที่มีเส้นใยอาหารมากขึ้น หากคุณสามารถเลือกอาหารที่มีจำนวนที่สูงกว่าในบริเวณนี้คุณอาจ มีเวลาที่ง่ายขึ้นในการรับประทานอาหารของคุณ อาหารบรรจุที่มีธัญพืชหรือผักเช่นผักขมมักเป็นแหล่งอาหารที่ดีของเส้นใยอาหาร อาหารบางชนิดยังมี เส้นใยเสริม ซึ่งอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้กินอาหารเพื่อสุขภาพบางชนิด
• น้ำตาล สมาร์ทในการรับชมปริมาณน้ำตาลของคุณหากคุณต้องการเข้าถึงและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงดังนั้นคุณจะต้องตรวจสอบจำนวนนี้และเลือกอาหารที่มีน้ำตาลน้อย แต่ไม่ทั้งหมดอาหารที่อุดมด้วยน้ำตาลจะเหมือนกัน ฉลากโภชนาการใหม่ช่วยให้เลือกรับประทานอาหารที่มีสุขภาพดีได้ง่ายขึ้นด้วยน้ำตาล ในป้ายกำกับใหม่คุณจะเห็นรายชื่อของ "น้ำตาลรวม" และ " น้ำตาลที่เพิ่ม " ลองเลือกอาหารที่มีจำนวนน้อยที่สุด "น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา" อาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มมากขึ้นให้ แคลอรี่ที่ว่างเปล่าซึ่งสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในชีวิตประจำวันของคุณ และให้ โภชนาการน้อยมาก

โปรตีน

โปรตีนเป็นอีกธาตุหนึ่งที่สำคัญ ในการรักษามวลกล้ามเนื้อ เมื่อคุณเลือกอาหารที่ร้านขายของชำอ่านฉลากอาหารและพยายามเลือกอาหารที่ให้โปรตีน ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แบบ Lean และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำเป็นตัวอย่างที่ดี

แต่เมื่อคุณตรวจสอบฉลากโภชนาการของโปรตีนให้ตรวจสอบปริมาณไขมันในไขมันเพื่อให้จำนวนไม่สูงเกินไป อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจำนวนมากมีไขมันอิ่มตัวสูงและอาหารบางอย่างในช่องเก็บนมมีไขมันไม่อิ่มตัว

วิตามินและเกลือแร่

เมื่อพูดถึงโซเดียมผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำว่า คนที่กินอาหารเพื่อสุขภาพจะต้องรับประทานโซเดียมต่อวันที่ 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน หากคุณมีจิตสำนึกเกี่ยวกับการบริโภคเพื่อจัดการกับภาวะสุขภาพที่เฉพาะเจาะจงโปรดดูคำแนะนำที่เหมาะสม

ตัวเลขที่อยู่ใต้แถบสีดำหนาให้ข้อมูลที่สำคัญเกี่ยวกับจุลธาตุอาหารเพื่อสุขภาพในอาหารของคุณด้วย ถ้าคุณเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นคุณจะสร้างร่างกายที่กระชับขึ้นได้ง่ายขึ้น ในโลกที่สมบูรณ์แบบ dieters จะเลือกอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

เปอร์เซ็นต์มูลค่ารายวัน

คุณอาจมองข้ามตัวเลขที่ระบุไว้ภายใต้ "มูลค่ารายวันเป็นเปอร์เซ็นต์" แต่ตัวเลขบอกคุณว่าสารอาหารเฉพาะชนิดมีส่วนช่วยในการรับประทานอาหารประจำวันของคุณเป็นจำนวนเท่าใดหากคุณกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน หากคุณรับประทานแคลอรี่น้อยกว่า 2,000 แคลอรี่ต่อวันเปอร์เซ็นต์ที่ระบุในคอลัมน์นี้จะไม่ถูกต้องสำหรับคุณ

โดยรวมแล้วเปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันสามารถช่วยให้คุณตรวจสอบว่าอาหารมีคุณค่าหรือไม่สูงหรือต่ำ โดยทั่วไปร้อยละ 5 ของมูลค่ารายวันหรือน้อยกว่าหมายความว่าอาหารที่มีสารอาหารต่ำและมีค่ามากกว่าร้อยละ 20 หมายความว่าอาหารมีคุณค่าสูง

บทความนี้มีคุณลักษณะใน 30 วัน ของเรา สามารถป้องกันรายการตรวจสอบ กับสถาบันอเมริกันเพื่อการวิจัยโรคมะเร็ง รับสำเนาฟรีของคุณเองเพื่อเรียนรู้วิธีการรับประทานอาหารที่ชาญฉลาดมีชีวิตชีวาและป้องกันโรคมะเร็ง