เคล็ดลับสำหรับการตัดโซเดียมจากอาหารของคุณ

คำถาม: ฉันได้รับคำสั่งให้ลดทั้งเกลือและโซเดียมด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ เป็นเรื่องง่ายพอที่จะหยุดการใส่เกลือลงในอาหารของฉันได้ แต่โซเดียมตัวเสริมจะมาจากไหน? คุณสามารถช่วยฉันได้ไหม? ฉันสามารถใช้แทนเกลือปกติได้อย่างไร

คำตอบ: สำหรับคนจำนวนมากการบริโภคโซเดียมมากเกินไปอาจส่งผลต่อความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเช่นหัวใจและหลอดเลือดและอาจทำให้เกิดการสะสมของของเหลวและท้องอืดได้

หากคุณรู้สึกไวต่อโซเดียมการลดปริมาณเกลือและส่วนผสมที่มีโซเดียมอาจช่วยให้ความดันโลหิตของคุณอยู่ในระดับที่ดีขึ้น

หนึ่งช้อนชาเกลือมีประมาณ 2,300 มิลลิกรัมโซเดียม เพียงหนึ่งในสี่ช้อนชามี 580 มิลลิกรัมและเกลือแร่มีประมาณ 150 มิลลิกรัม

ในขณะที่เกลือเป็นแหล่งอาหารหลักอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปมีโซเดียมสูงเช่นกัน อาหารกระป๋องอาหารแช่แข็งเนื้อพองและ อาหารแปรรูป อื่น ๆ อีกมากมาย มีปริมาณโซเดียมสูงมาก ทั้งจากเกลือที่ใช้ปรุงรสอาหารและสารอาหารใด ๆ และสารกันบูดที่มีโซเดียมในรูปแบบต่างๆ

ดังนั้นเพื่อให้ปริมาณอาหารของคุณลดลงคุณต้องทำมากกว่าเพียงแค่ใส่เครื่องปั่นเกลือของคุณ ค้นหา ฉลากโภชนาการ เพื่อระบุจำนวนโซเดียมที่อยู่ในอาหารที่คุณซื้อ หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมมากกว่า 140 มิลลิกรัมต่อมื้อ คุณยังสามารถล้างผักกระป๋องเพื่อขจัดโซเดียมออกได้

เท่าไหร่โซเดียมมากเกินไป?

ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันในปี 2015-2020 กลุ่มคนเหล่านี้ควร จำกัด ปริมาณโซเดียมให้น้อยกว่า 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน:

• ชาวแอฟริกันอเมริกัน
• ผู้ป่วยโรคเบาหวาน
• ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
• ผู้ที่เป็นโรคไต
• ทุกคนที่มีอายุเกินกว่าห้าสิบ

นั่นเป็นกลุ่มคนจำนวนมาก

ทุกคนที่ไม่ได้อยู่ในกลุ่มนี้ควรอยู่ต่ำกว่า 2,300 มิลลิกรัมต่อวันซึ่งเป็นเรื่องที่ไม่ง่ายถ้าคุณกินอาหารแปรรูปใด ๆ แม้แต่บางอย่างที่เหมาะสำหรับคุณ คุณจะพบโซเดียมในเนยเทียมหรือเนยเทียมนมขนมปังและอาหารหลักอื่น ๆ ดูฉลากโภชนาการสำหรับปริมาณโซเดียมต่อมื้อ

มองหาส่วนผสมเหล่านี้บนฉลากของอาหารแปรรูปและบรรจุที่คุณซื้อ:

• ผงชูรส
• ผงฟู
• ผงฟู
• โซเดียมฟอสเฟต
• alginate โซเดียม
• โซเดียมไนเตรตหรือไนไตรท์

ร่างกายของคุณต้องการโซเดียมบางอย่างดังนั้นคุณจึงไม่ต้องการกำจัดโซเดียมทั้งหมดออกจากอาหารของคุณ (ซึ่งอาจเป็นไปไม่ได้เลยล่ะค่ะ) แต่นี่เป็นวิธีที่จะลดน้ำหนัก:

• อ่านฉลากอาหาร และเลือกอาหารที่มีโซเดียมต่ำ
• เลือกผักสดหรือแช่แข็งมากกว่ากระป๋อง
• หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์กลางวันและเนื้อสัตว์ที่บ่มแล้ว
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีความแข็งเช่นอาหารเย็นแช่แข็งพิซซ่าและขนมขบเคี้ยว
• ซื้อถั่วและขนมอบที่ไม่มีมูล
• ขจัดเกลือออกจากสูตรของคุณ
• ลองใช้สารทดแทนเกลือที่ทำด้วยโพแทสเซียม
• ส่วนผสมปรุงรสสามารถทำงานได้ดี แต่อ่านรายชื่อส่วนผสมและฉลากโภชนาการเนื่องจากมักมีเกลือหรือโซเดียม

คุณสามารถล้างโซเดียมได้หรือไม่?

การล้างผักกระป๋องและพืชตระกูลถั่วด้วยน้ำสามารถขจัดโซเดียมได้บางส่วน

ยากที่จะทราบว่าเท่าไร แต่ถ้าคุณล้างผลิตภัณฑ์กระป๋องเป็นเวลาไม่กี่นาทีคุณอาจลดปริมาณโซเดียมลงได้ 10 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าการศึกษาและแหล่งต่างๆดูเหมือนจะแตกต่างกันเล็กน้อยในปริมาณโซเดียมที่สามารถล้างออกได้ดังนั้นหากคุณจำเป็นต้องติดตามปริมาณโซเดียมของคุณทุกวันคุณอาจจะดีกว่าการซื้อสินค้ากระป๋องที่มีโซเดียมต่ำ อ่านฉลากโภชนาการที่ด้านหลังของกระป๋องเพราะจะบอกจำนวนโซเดียมในแต่ละมื้อ (ดูปริมาณอาหารต่อหีบห่อ)

_{แหล่งที่มา:}

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL "โภชนาการขั้นสูงและการเผาผลาญของมนุษย์" ฉบับที่หก เบลมอนต์แคลิฟอร์เนีย Wadsworth Publishing Company, 2013}

_{ห้องปฏิบัติการข้อมูลด้านคุณค่าทางโภชนาการ, Beltsville ศูนย์วิจัยโภชนาการมนุษย์ Beltsville, MD " ผลของการระบายน้ำและการล้างโซเดียมและปริมาณวิตามินที่ละลายในน้ำของผักกระป๋อง "}

> กระทรวงเกษตรสหรัฐและ United Stated กรมอนามัยและมนุษย์บริการ "แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน 2015-2020"

_{Vermeulen RT, Sedor FA, Kimm SY "ผลของน้ำล้างเนื้อหาโซเดียมของอาหารที่เลือก" J Am Diet รศ. 1983 เม.ย. 82 (4): 394-6}