วิธีการทำส่วนขยายเครื่องกลับ

สร้าง Strong Back ด้วยส่วนต่อด้านหลัง

สถานีขยายหลังหรือที่เรียกว่าเครื่องทดสอบความดันโลหิตมีให้บริการที่โรงยิมที่มีอุปกรณ์ครบครันมากที่สุด อีกรูปแบบหนึ่งคือเก้าอี้โรมัน คุณล็อคส้นเท้าใต้แผ่นรองหรือลูกกลิ้งพร้อมแผ่นรองอีกตัวหนึ่งเพื่อรองรับส่วนล่างของคุณขณะที่คุณหงายหน้าลง นี้อำนวยความสะดวก flexing ที่เอว

การ ออกกำลังกายมีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อหลัง ส่วนล่าง มันคือ การออกกำลังกายแยก ดึง ส่วนขยายด้านหลังช่วยเสริม การออกกำลังกายในช่องท้อง โดยการเคลื่อนไหวย้อนกลับของกล้ามเนื้อหลักเมื่อเทียบกับ อาการปวดหัว ส่วนขยายนี้มักใช้เป็นแบบฝึกหัดการออกกำลังกายส่วนน้ำหนักโดยใช้เฉพาะส่วนบนของร่างกายเท่านั้น การเพิ่มน้ำหนักที่หน้าอกเช่นดัมเบลล์หรือแผ่นสามารถให้การทำงานเพิ่มเติมได้ barbell ยังสามารถจัดขึ้นหลังคอ

หากต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกน้ำหนักโปรดดูคู่มือ เริ่มต้น

1 - วิธีการขยายเครื่องกลับคืน - ตำแหน่งเริ่มต้น

• เลือกเครื่องขยายหลังที่เหมาะสมที่โรงยิม
• ปรับเครื่องเพื่อให้เท้าของคุณติดแน่นภายใต้แผ่นรองพื้น คุณต้องให้แน่ใจว่าพอดีเพื่อให้คุณมีความมั่นคงเมื่อคุณเริ่มโค้งงอที่สะโพก
• วางตำแหน่งส่วนล่างไว้บนแผ่นขนาดใหญ่ที่จัดเตรียมไว้เพื่อการนี้ คุณต้องอยู่ไกลพอที่จะทำให้คุณสามารถโค้งส่วนบนของร่างกายได้เกือบจะอยู่ที่มุมขวา
• ข้ามแขนของคุณใต้หน้าอกของคุณ (ดูแผนผัง)

2 - วิธีการขยายเครื่อง - คำอธิบายการออกกำลังกาย

• การออกกำลังกายกำหนดให้คุณงอที่เอวและนิดหน่อยที่สะโพกลดลำตัวจนประมาณส่วนบนและล่างของร่างกายสร้างมุมขวา
• รั้ง abdominals ในขณะที่ถือแขนพับและรักษาร่างกายในตำแหน่งแนวนอน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อเท้าได้รับการยึดไว้เป็นอย่างดี
• ค่อย ๆ งอที่เอวจนกว่าร่างกายส่วนบนอยู่ที่ 90 องศากับลำตัวส่วนล่าง
• ขยายไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและยืดตัวขึ้นเล็กน้อยเพียงเล็กน้อยเพื่อให้ด้านหลังอยู่ในภาวะ hyperextension นี่คือโค้งกลับอ่อนโยนของด้านหลัง อย่าผลักดันให้ไกลเกินไป
• ลองใช้ 3 เซ็ต 5 แบบ - มากหรือน้อยขึ้นอยู่กับสภาพและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและท้อง
• ดำเนินการได้อย่างราบรื่นอย่าตีกลับหรือกระทุ้ง
• ขอความช่วยเหลือจากอาจารย์ผู้สอนห้องออกกำลังกายถ้าคุณต้องการความช่วยเหลือในการตั้งค่า

3 - กล้ามเนื้อทำงานโดยเครื่องต่อกลับ

เครื่องขยายหลังมีจุดมุ่งหมายคือ spinae ผู้สร้างซึ่งประกอบด้วยสามกล้ามเนื้อ: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis และ spinalis กลุ่มของกล้ามเนื้อนี้อยู่ในป่าตามแนวกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อเหล่านี้ขยายกระดูกสันหลังส่วนเอวของพวกเขาพวกเขามาที่จุดตามแนวกระดูกสันหลังจากคอไป sacrum และใส่ตามกระดูกสันหลังกระดูกซี่โครงและกะโหลกศีรษะ

กล้ามเนื้อทำงานร่วมกันที่ใช้ในส่วนหลังคือ gluteus maximus, hamstrings และ magnus adductor กล้ามเนื้อที่ใช้ไหล่และคอ ได้แก่ ลูกหนู, triceps, lats, deltoids, กับดัก, pecs และ rhomboids

คนต้องการที่จะเสริมสร้างความเข้มด้านหลังส่วนล่างและใช้เครื่องขยายหลังเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเหล่านี้

4 - การโต้เถียงกับเครื่องขยายหลัง

ผู้ฝึกสอนจำนวนมากคัดท้ายลูกค้าให้ห่างจากเครื่องขยายหลังเนื่องจากพวกเขาคิดว่าความเสี่ยงในการเกิดความเครียดไม่คุ้มค่าที่จะใช้สำหรับการออกกำลังกายแยกต่างหาก แต่พวกเขาชอบการออกกำลังกายแบบผสมหรือแบบฝึกหัดเช่น squats , bent-over rows และ deadlifts แบบ แข็งเพื่อเสริมสร้างส่วนหลังส่วนล่าง

เพิ่มเติม: 11 Hyperextensions สำหรับ Lower Back : การออกกำลังกายเหล่านี้ใช้น้ำหนักลูกบอลออกกำลังกายสายความต้านทานและสายเคเบิลเพื่อดำเนินการต่างๆของการออกกำลังกายส่วนขยายด้านหลัง