วิธีที่รวดเร็ววิธีการที่รวดเร็ววิธีการที่มักจะเดิน
คุณตัดสินใจที่จะเริ่มต้นเดินเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายและตอนนี้คุณต้องมีแผนจะสร้างความอดทนและความเร็วในการเดินของคุณ ในฐานะที่เป็น ผู้เริ่มต้น คุณควรมุ่งเน้นการใช้ ท่าทางและเทคนิค ใน การเดิน ที่ดีในขณะที่คุณสร้างเวลาในการเดินอย่างสม่ำเสมอ
แนะนำให้เจ้าหน้าที่สาธารณสุขแนะนำโดยเจ้าหน้าที่สาธารณสุขเพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณสำหรับโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองโรคเบาหวานและอาการอื่น ๆ การเดินเร็ว 30 นาทีต่อวันรวมเป็นเวลา 150 นาทีต่อสัปดาห์
เดินเร็วกว่าห้าชั่วโมงต่อสัปดาห์มีส่วนเกี่ยวข้องกับการรักษาน้ำหนักตัวและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น ด้วยเหตุนี้คุณควรสร้างความตื่นตัวในการเดินเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงต่อวันทุกวันในสัปดาห์
คุณสามารถสร้างนิสัยการเดินได้ด้วยการเดินอย่างน้อยห้าวันต่อสัปดาห์และ ติดตามการเดินของคุณ หากคุณมีภาวะสุขภาพที่ไม่หยุดนิ่งพูดคุยกับแพทย์ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ
กำหนดการเดินสำหรับ Absolute Beginner
เริ่มต้นการเดินแต่ละครั้งโดยการตรวจ ท่าทางเดิน ของคุณ คุณจะต้องการเดินเร็ว ๆ สองสามนาทีก่อนที่คุณจะเร็วขึ้น สวมรองเท้ากีฬาที่มีความยืดหยุ่นและเสื้อผ้าที่สบาย คุณสามารถเดินเล่นนอกบ้านในบ้านหรือบนลู่วิ่งได้
สัปดาห์ที่ 1: เริ่มต้นด้วยการเดินทุกวัน 15 นาทีด้วยการเดินง่าย เดินห้าวันในสัปดาห์แรก คุณต้องการที่จะสร้างนิสัยเพื่อความสอดคล้องเป็นสิ่งสำคัญ กระจายวันหยุดของคุณเช่นวันที่ 3 เป็นวันหยุดและวันที่ 6 เป็นวันหยุด
เป้าหมายรวมรายสัปดาห์: 60 ถึง 75 นาที
สัปดาห์ที่ 2: เพิ่มห้านาทีต่อวันเพื่อให้คุณเดินเป็นเวลา 20 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์ หรือคุณอาจต้องการที่จะยืดตัวเองมากขึ้นในบางวันตามด้วยวันหยุด
เป้าหมายทั้งหมดรายสัปดาห์: 75 ถึง 100 นาที
สัปดาห์ที่ 3: เพิ่มห้านาทีต่อวันเพื่อให้คุณเดินเป็นเวลา 25 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์
เป้าหมายทั้งหมดรายสัปดาห์: 100 ถึง 125 นาที
สัปดาห์ที่ 4: เพิ่มเวลา 5 นาทีต่อวันในการเดิน 30 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์
เป้าหมายรวมรายสัปดาห์: 125 ถึง 150 นาที
Snags: ถ้าคุณพบว่าสัปดาห์ใดยากที่จะทำซ้ำในสัปดาห์นั้นแทนที่จะเพิ่มเวลามากขึ้น ทำเช่นนี้จนกว่าคุณจะสามารถดำเนินการได้อย่างสะดวกสบาย
จบการศึกษา: เมื่อคุณสามารถเดินได้ 30 นาทีในเวลาที่สะดวกสบายคุณพร้อมที่จะใช้การออกกำลังกายต่างๆเพื่อเพิ่มความเข้มและความอดทน แผนการออกกำลังกายแบบเดินรถรายสัปดาห์ ประกอบด้วยการเดินที่มีช่วงความเข้มสูงขึ้นการเดินบนตึกความเร็วและการเดินอีกต่อไป
เร็วแค่ไหนที่ควรเริ่มต้นเดิน?
คนเดินควรมีจุดมุ่งหมายเพื่อ เดินเร็ว เพื่อให้ได้เดินออกกำลังกายในระดับปานกลาง นั่นคือความเข้มของการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ด้านสุขภาพที่ดีที่สุดในการเดิน ความเข้มปานกลางมักเกี่ยวข้องกับการเดินเท้าภายใน 20 นาทีหรือน้อยกว่าโดยมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่ 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
อะไรเดินเร็วรู้สึกเหมือน:
- การหายใจของคุณหนักกว่าปกติ
- คุณยังคงสามารถสนทนาเต็มรูปแบบได้ขณะเดิน
- คุณไม่ได้ออกจากลมหายใจ
ไม่ต้องกังวลหากความเร็วของคุณลดลงและ อัตราการเต้นของหัวใจ ลดลงในช่วงสัปดาห์แรก ๆ เป้าหมายแรกของคุณคือสามารถเดินได้ 30 ถึง 60 นาทีต่อวันโดยไม่มีอาการบาดเจ็บ
คุณจะเพิ่มความเร็วและความรุนแรงในภายหลัง ให้สอดคล้องกันในระยะเวลาและระยะทางที่คุณเดินก่อนที่คุณจะพยายามเดินเร็วขึ้น คุณมีแนวโน้มที่จะค้นพบว่าการใช้ท่าเดินที่ดีและการเคลื่อนไหวของแขนจะส่งผลให้เดินเร็วขึ้น
ถ้าในระหว่างเดินคุณประสบปัญหาใด ๆ ให้ช้าลงและกลับสู่จุดเริ่มต้น ระวังอาการที่อาจเกิดขึ้นเช่นหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองและขอความช่วยเหลือจากแพทย์หากจำเป็น ขอแนะนำให้คุณเพิ่มเวลาและความรุนแรงในการออกกำลังกายโดยไม่เกินร้อยละ 10 ต่อสัปดาห์
จะไปที่ไหนต่อ?
เมื่อคุณได้สร้างเวลาเดินและความเร็วของคุณแล้วคุณก็พร้อมที่จะสนุกสนาน
คุณสามารถ ฝึกเดิน 5 กิโลเมตรซึ่งยาว 5 กิโลเมตรหรือ 5 ไมล์ได้ นี่เป็นระยะทางที่เป็นที่นิยมสำหรับการเดินการกุศลและการวิ่งสนุก ๆ และจะใช้เวลาประมาณ 45 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงเพื่อให้เสร็จสิ้น คุณสามารถเริ่มต้นการฝึกอบรมเพื่อสนุกกับกิจกรรมเหล่านี้ได้เมื่อเดินขึ้นไป 30 นาทีต่อวันห้าวันต่อสัปดาห์
นอกจากนี้คุณยังอาจต้องการที่จะ เข้าร่วมกลุ่มเดินหรือสโมสร เพื่อที่คุณจะมีคนอื่น ๆ ที่จะเดินและจูงใจเพื่อให้ไปกับ walking.habit ใหม่ของคุณ
> แหล่งที่มา:
> การออกกำลังกายเท่าไหร่ที่ผู้ใหญ่ต้องการ? ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
> การวัดความเข้มของกิจกรรมทางกาย ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html