หากคุณตัดสินใจว่าถึงเวลาที่จะเริ่มต้นเดินเพื่อสุขภาพออกกำลังกายและการลดน้ำหนักแล้วคุณได้ก้าวไปสู่ขั้นตอนแรกที่ยอดเยี่ยมแล้ว การเดินเป็นวิธีธรรมชาติที่มีประสิทธิภาพเพื่อให้ได้ปริมาณการ ออกกำลังกายที่ แนะนำสำหรับการจัดการน้ำหนักและสุขภาพที่ดี
การเดินช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีและไขมันซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก ข้อเสนอแนะคือ 60 นาทีต่อวันไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์
โดยทั่วไปสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 160 ปอนด์การเดินจะเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 100 แคลอรี่ต่อไมล์ ดีที่สุดคือราคาไม่แพงไม่ต้องมีสมาชิกโรงยิมราคาแพงและสามารถทำได้ทุกที่ เมื่อผสมผสานกับอาหารสมดุลคุณสามารถเริ่มต้นบรรลุเป้าหมายได้
หากคุณกำลังเริ่มต้นใช้เวลาสักครู่เพื่อทำความคุ้นเคยกับพื้นฐาน เมื่อคุณได้รับไปคุณสามารถทำงานในแบบของคุณไปเดินสบายประมาณ 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงระดับของการออกกำลังกายแนะนำเพื่อ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโรค เบาหวานประเภท II มะเร็งเต้านมมะเร็งลำไส้ใหญ่และอื่น ๆ
เดินดีกว่าการวิ่ง?
อาจรู้สึกว่าการเดินมีผลกระทบน้อยเกินไปที่จะมีผลต่อน้ำหนักของคุณอย่างมีนัยสำคัญ แต่นั่นไม่เป็นความจริง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้นออกวิ่งอาจจะมากเกินไปเร็วเกินไปและยัง ไม่ออกกำลังกายการสูญเสียน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน
ในที่สุดก็ลงมากับสถานการณ์และความต้องการของคุณ รู้ว่าโปรแกรมการเดินเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพและสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักด้วยความสมดุลของแคลอรี่ที่เหมาะสมดังนั้นคุณจึงไม่ควรรู้สึกว่าคุณไม่ได้ทำเพียงพอ
ในความเป็นจริงการวางแผนเดินแทนแผนการทำงานอาจทำได้ง่ายกว่า
ก่อนที่คุณจะเริ่มต้น
มีบางสิ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อเริ่มต้นโปรแกรมเดิน:
- การเตรียมพร้อมในการเดิน : เรียนรู้สิ่งที่คุณต้องทำก่อนที่คุณจะเริ่มเดินโปรแกรม ซึ่งอาจรวมถึงการได้รับการแนะนำทางการแพทย์การลงทุนในอุปกรณ์เดินเท้าพื้นฐานเช่น รองเท้า และเสื้อผ้าและอื่น ๆ
- เทคนิคการเดิน : ต่อไปคุณจะได้เรียนรู้เทคนิคการเดินที่ดีโดยมุ่งเน้นที่ท่าทางที่เหมาะสมการ ใช้แขน และการเคลื่อนไหวของขา
- กำหนดการเดิน : กำหนดความถี่ในการเดินการเดินแบบต่างๆการเดินและระยะทางไกลถึง 30-60 นาทีต่อวัน
- กระตุ้นให้มีเวลา: สำรวจเทคนิคเพื่อให้คุณเดินและหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไป
คำแนะนำทั้งหมดนี้เหมาะสำหรับการเดินในบ้านหรือนอกอาคาร ในการเริ่มต้นเราจะดูว่าร่างกายของคุณมีความต้องการพิเศษหรือไม่ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย จากนั้นก็จะเป็นการปรับแต่งเสื้อผ้าและรองเท้า
เมื่อได้รับการตรวจสุขภาพก่อนที่จะเริ่มโครงการเดินเท้า
ติดต่อผู้ให้บริการทางการแพทย์ของคุณเพื่อตรวจสุขภาพหรือให้คำปรึกษาก่อนที่คุณจะเริ่มเดินโปรแกรมของคุณหากสิ่งเหล่านี้ใช้กับคุณ:
- คุณอยู่นิ่งมาแล้วหนึ่งปีหรือมากกว่า
- ขณะนี้คุณออกกำลังกายและอายุเกิน 65 ปี
- คุณได้รับการวินิจฉัยว่ามีปัญหาหัวใจ
- ตั้งครรภ์
- ความดันโลหิตสูง
- โรคเบาหวาน
- คุณมีอาการเจ็บหน้าอกโดยเฉพาะเมื่อออกกำลังกายตัวเอง
- คุณมักรู้สึกอ่อนเพลียหรือมีอาการเวียนศีรษะรุนแรง
- เงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ
รวมการออกกำลังกายอื่น ๆ
เมื่อคุณก้าวล้ำขึ้นคุณสามารถรวมการวิ่งออกกำลังกายหรือการฝึกช่วงเวลาเพื่อเพิ่มการฝึกความแข็งแรงและความหลากหลายได้
แต่คุณควรมุ่งเน้นการฝึกความแข็งแรงพร้อมกับการเดินของคุณสำหรับการลดน้ำหนักตามปกติหรือไม่?
การฝึกความแข็งแรงช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและมีประโยชน์สำหรับการเผาผลาญอาหารกล้ามเนื้อและอื่น ๆ อีกมากมาย เมื่อคุณได้รับความสะดวกสบายมากขึ้นกับการเดินประจำของคุณให้พิจารณาเพิ่มวันยกน้ำหนักเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ หรือลองเดินกับน้ำหนัก - แต่ ให้แน่ใจว่าคุณทำถูกต้อง ! ไม่แนะนำให้ใช้ข้อเท้าและข้อมือที่เป็นที่นิยม มีวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการใช้น้ำหนักในการเดินซึ่งมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยลง
การตั้งค่าความคาดหวังที่สมจริง
สิ่งที่สำคัญที่ต้องจดจำคือความสมจริง
อย่าใจร้ายกับตัวคุณเองถ้าคุณไม่สามารถเดินทางไกลได้ทันที - คุณจะทำงานกับพวกเขา! โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังใหม่ในการออกกำลังกายให้มุ่งเน้นไปที่การเริ่มต้นช้าและสม่ำเสมอ คุณจะสังเกตเห็นร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
หนึ่งเทคนิคที่เป็นประโยชน์คือการตั้งเป้าหมาย SMART เป้าหมายเหล่านี้เป็นเป้าหมายที่สามารถวัดได้บรรลุได้ตามความเป็นจริงและมีเวลาพอสมควรซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถกำหนดโครงสร้างการเดินของคุณและให้สิ่งที่คุณทำงานได้
และปรับเปลี่ยนตามที่คุณไปโดยพิจารณาจากความรู้สึกของคุณและผลลัพธ์ที่คุณเห็น หากแผนของคุณไม่ทำงานให้จัดกลุ่มใหม่และประเมิน
เมื่อคุณไปข้างหน้าจากแพทย์ของคุณ (ถ้าจำเป็น) คุณควรเริ่มสำรวจเกียร์และเทคนิค เริ่มต้นเล็ก ๆ พื้นฐานไม่กี่จะเพียงพอในตอนแรกและจากนั้นคุณสามารถลงทุนในมากขึ้นลงบรรทัด