คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาระหว่างการออกกำลังกาย

ให้แน่ใจว่าคุณกำลังเผาผลาญแคลอรีเพียงพอสำหรับการลดน้ำหนัก

เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนักเป้าหมายคือการสร้างการขาดดุลแคลอรี่ เมื่อต้องการทำเช่นนี้คุณจำเป็นต้องทราบว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวันกี่แคลอรี แม้ว่าคุณจะกำลังเผาผลาญแคลอรี่ตลอดเวลาเพียงแค่ทำกิจกรรมประจำวันตามปกติการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณเผาผลาญได้มากยิ่งขึ้น จำนวนเงินขึ้นอยู่กับชนิดของการออกกำลังกายและระยะเวลาที่คุณทำ

การเผาผลาญแคลอรี

มีหลายวิธีในการเผาผลาญแคลอรี่

ในการคำนวณจำนวนการเผาผลาญในแต่ละวันหรือ ค่าพลังงานทั้งหมด (TEE) คุณจำเป็นต้องทราบ อัตราการเผาผลาญอาหาร (BMR) , ผลกระทบจากความร้อนของอาหาร (TEF) ที่คุณกินและ ระดับกิจกรรมทั่วไป ของคุณ การออกกำลังกายเป็นปัจจัยที่สี่และหนึ่งที่มีศักยภาพในการเผาผลาญแคลอรี่มากที่สุด

ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาระหว่างการออกกำลังกายคุณมีทางเลือกมากมาย มีเครื่องคิดเลขแบบออนไลน์ที่คุณสามารถใช้และแทบทุกแทร็คเตอร์กิจกรรมออกจะประเมินจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ นอกจากนี้ยังมีสูตรง่ายๆที่คุณสามารถใช้พร้อมกับแผนภูมิของการออกกำลังกายทั่วไป

แคลอรี่เผาสูตร

สูตรการเผาไหม้แคลอรี่ขั้นพื้นฐานคือ:

ระดับกิจกรรม x น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม x ระยะเวลาการออกกำลังกาย

• ในการใช้สูตรนี้คุณจะต้องรู้ว่า 1 กิโลกรัม (กก.) เท่ากับ 2.2 ปอนด์ (ปอนด์) แบ่งน้ำหนักเป็นปอนด์เป็น 2.2
• สำหรับ "ระดับกิจกรรม" ให้ใช้แคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญต่อนาทีสำหรับแบบฝึกหัดที่ระบุไว้ในแผนภูมิ

สมมติว่าคุณเดิน 4 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลา 35 นาที (การเผาไหม้ .08 แคลอรี่ต่อนาที) และคุณชั่งน้ำหนัก 145 ปอนด์ (66 กก.) นี่คือสิ่งที่สูตรของคุณจะมีลักษณะดังนี้:

.08 x 66 กก. x 35 = 184 แคลอรี่ที่ถูกเผา

ต้นทุนแคลอรี่ของกิจกรรมต่างๆ

เป็นเพียงค่าประมาณเท่านั้น

โปรดจำไว้ว่านี่เป็นประมาณการที่กว้างมากและไม่เป็นที่แน่ชัด วิธีเดียวที่จะได้จำนวนที่ถูกต้องอย่างแท้จริงคือไปที่ห้องแล็บและขอให้คุณนำเครื่องขึ้นเครื่องซึ่งวัดทุกอย่างจาก VO2 max ของคุณ (อัตราการใส่ออกซิเจนสูงสุด) กับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

เนื่องจากคนส่วนใหญ่จะไม่ใช้ความยาวดังกล่าวให้ใช้ค่าประมาณของแคลอรี่ที่เผาเป็นจุดฐานเพื่อติดตามการออกกำลังกายของคุณ หากคุณเผาผลาญแคลอรีบางอย่างในระหว่างการออกกำลังกายบางประเภทคุณสามารถเพิ่มจำนวนดังกล่าวเพื่อเผาผลาญแคลอรีหรือลดระดับลงได้หากรู้สึกว่าถูกเผาไหม้หรือได้รับการฝึกฝนมากเกินไป

เครื่องคาร์ดิโอส่วนใหญ่จะให้จำนวนแคลอรี่โดยรวมที่ถูกเผา แต่ทราบ ว่าเป็นเพียงการประมาณการ ด้วย เครื่องไม่คำนึงถึงทุกปัจจัยที่มีผลต่อความเข้มของการออกกำลังกายเช่น:

• อายุ : ยิ่งคุณอายุมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อให้ได้ระดับความเข้มที่สูงขึ้น
• ส่วนประกอบของร่างกาย : คนที่มี กล้ามเนื้อมากขึ้นมักจะเผาผลาญแคลอรี มากกว่าคนที่มีไขมันในร่างกายสูงกว่า
• อุณหภูมิ: สภาพแวดล้อมที่อุ่นขึ้นทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น นี้เพิ่มอุณหภูมิร่างกายของคุณเพื่อให้คุณมีการอุ่นขึ้นเป็นพลังงานมากขึ้นสามารถกำกับการเผาไหม้แคลอรี่ นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายเป็นเวลานาน แต่ควรระมัดระวังไม่ให้หักโหมไปจนหมดสิ้น

• ระดับฟิตเนส : ผู้ออกกำลังกายที่มีประสบการณ์จะเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลงเนื่องจากร่างกายของเขามีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายมากขึ้น
• อาหาร: การ เผาผลาญของคุณคืออัตราที่ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีดังนั้นจึงได้รับผลกระทบโดยตรงจากอาหารของคุณ หากคุณกินอาหารไม่เพียงพอให้ข้ามมื้ออาหารหรือกินอาหารที่ไม่แข็งแรง (รวมถึงคาเฟอีนที่มากเกินไป) การเผาผลาญของคุณอาจลดลงและ ส่งผลต่อการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณ
• การนอนหลับ: การนอนหลับ ไม่เพียงพอทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้น้อยลง ไม่เพียง แต่คุณจะรู้สึกเหนื่อยอ่อนและออกกำลังกายที่เป็นไปได้น้อยลงการขาดการนอนหลับสามารถลดการเผาผลาญอาหารของคุณด้วย
• ปริมาณออกซิเจน: ออกซิเจนช่วยให้ร่างกายของคุณมีพลังงานที่จำเป็นต่อไป คนที่หายใจมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายของพวกเขามีแนวโน้มที่จะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น แสดงว่าคุณกำลังทำงานหนักขึ้นและสำหรับปริมาณลิตรออกซิเจนทุกตัวที่คุณใส่คุณกำลังเผาผลาญแคลอรี่ 5 แคลอรี่

ตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณคือการใช้ตัวเลขเหล่านี้เป็นพื้นฐาน บางทีพวกเขาอาจไม่ถูกต้องทั้งหมด แต่อย่างน้อยคุณก็รู้สึกว่ากิจกรรมใดมีแนวโน้มที่จะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นและคุณสามารถปรับแต่งการออกกำลังกายของคุณในแต่ละสัปดาห์เพื่อให้ได้เวลาในการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย

ตัวอย่างเช่นถ้าคุณมักจะเดินด้วยความเร็ว 3 ไมล์ต่อชั่วโมงให้ลองยกระดับความเร็วขึ้นอีกครั้งหรือยกเอียงขึ้น แม้ทำแบบนั้นเพียงไม่กี่ครั้งตลอดการออกกำลังกายสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ

คำจาก

เช่นเดียวกับการนับแคลอรี่ในอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณได้ดังนั้นคุณจึงสามารถรู้ได้ว่าแคลอรี่จำนวนมากที่คุณกำลังเผาผลาญในระหว่างการออกกำลังกาย อย่าลืมให้ง่ายและเพียงกังวลเกี่ยวกับการประมาณค่าสำหรับการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่ ไม่จำเป็นต้องครอบงำตัวเองด้วยตัวเลขที่ถูกต้องจากค้างคาว หากคุณเพิ่มสิ่งใหม่ให้เรียกใช้ผ่านสูตร พยายามให้ความสำคัญกับเป้าหมายของการพักการใช้งานและการกินเพื่อสุขภาพและคุณควรสังเกตการสูญเสียน้ำหนักบางอย่าง

> แหล่งที่มา:

> McArdle WD, Katch FI, Katch VL สรีรวิทยาการออกกำลังกาย: โภชนาการพลังงานและสมรรถนะของมนุษย์ edth ed. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015