แผนการฝึกอบรมขั้นสูง 5K สำหรับนักวิ่งขั้นสูง

โปรแกรมฝึกอบรม 5K ที่ใช้งานง่าย 8 สัปดาห์นี้ (ด้านล่าง) สำหรับนักวิ่งระดับสูง ตารางการฝึกซ้อม 5K นี้เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ซึ่งหวังว่าจะได้รับรางวัลที่ ดีที่สุด ในระดับ 5K

หากตารางนี้ดูเหมือนจะ ท้าทาย สำหรับคุณให้ลองใช้ ตารางฝึกอบรมขั้นกลาง 5K

กำหนดการฝึกอบรม 8 สัปดาห์ 5K

หมายเหตุเกี่ยวกับกำหนดการ:

Crossing-training (CT): กิจกรรม การฝึกข้ามสาย ช่วยให้คุณสามารถยืดข้อต่อและใช้กล้ามเนื้อแตกในขณะที่กำลังทำงานอยู่บนหัวใจของคุณ เมื่อกำหนดเวลาสำหรับ CT ให้ทำกิจกรรมคาร์ดิโอนอกเหนือจากการวิ่ง (ขี่จักรยาน, ว่ายน้ำ, เทรนเนอร์รูปไข่) โดยใช้ความพยายามปานกลางประมาณ 50 ถึง 60 นาที

การออกกำลังกายช่วงเวลา (IW): เป็นการออกกำลังกายที่ดีในการติดตาม หลังจากอุ่นเครื่องแล้วให้วิ่ง 400 เมตร (ตักรอบแทร็คมากที่สุด) อย่างหนักแล้วรีบกลับโดยวิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดิน 400 เมตร ดังนั้น 4 x 400 จะเป็นสี่ 400 ที่แข็งโดยมีการกู้คืน 400 เมตรระหว่าง

วันพุธและวันเสาร์จะทำงาน: หลังจากอุ่นเครื่องแล้วให้วิ่งด้วยความเร็วที่กำหนดไว้สำหรับระยะเวลาที่กำหนด ให้แน่ใจว่าคุณเย็นลงและยืดหลังจากที่วิ่งของคุณ ถ้าคุณกำลังวิ่งออกไปข้างนอกและไม่แน่ใจเกี่ยวกับระยะทางคุณสามารถหาไมล์สะสมได้โดยการใช้ไซต์ต่างๆเช่น MapMyRun หรือคุณสามารถขับรถเส้นทางของคุณในรถของคุณและวัดระยะโดยใช้มาตรวัดระยะทางของรถยนต์ของคุณ

Tempo Run: Tempo run ช่วยให้คุณสามารถพัฒนาเกณฑ์การไหลย่างแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการแข่งรถ 5K อย่างรวดเร็ว เริ่มต้นการวิ่งของคุณโดยใช้เวลาทำงาน 5 ถึง 10 นาทีจากนั้นดำเนินการต่อโดยใช้เวลา 15 ถึง 20 นาทีเมื่อวิ่งใกล้ก้าว 10K ของคุณและจบด้วยเวลาเย็น 5 ถึง 10 นาที หากคุณไม่แน่ใจว่าก้าว 10K ของคุณคืออะไรให้วิ่งไปตามจังหวะที่รู้สึกว่า "สบายดี"

พักผ่อน: ส่วนที่เหลือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการกู้คืนและความพยายามในการ ป้องกันการบาดเจ็บ ของคุณดังนั้นอย่าละเลยวันหยุด กล้ามเนื้อของคุณสร้างและซ่อมแซมตนเองในช่วงวันหยุด ดังนั้นถ้าคุณทำงานทุกวันโดยไม่ต้องหยุดพักคุณจะไม่เห็นการปรับปรุงมาก วันศุกร์เป็นวันที่ดีสำหรับการพักผ่อนเพราะคุณเพิ่งออกกำลังกายเร็วในวันพฤหัสบดีและคุณมีวันหยุดยาวที่สุดในสัปดาห์พรุ่งนี้

วันอาทิตย์: เป็นวันฟื้นตัวที่แข็งแกร่ง การวิ่งของคุณควรอยู่ที่ง่าย (EZ) ก้าวที่สะดวกสบายซึ่งจะช่วยให้คลายขึ้นกล้ามเนื้อของคุณ

บันทึก:
คุณสามารถเปลี่ยนวันเพื่อรองรับตารางเวลาของคุณ เพียงให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำสองออกกำลังกายความเร็วที่รุนแรง (IW และจังหวะ) สองวันในแถว

กำหนดการฝึกอบรมขั้นสูง 5K สำหรับนักวิ่งขั้นสูง