วิธีการรถไฟเพื่อเรียกใช้ 5K แรกของคุณ

การใช้โปรแกรมสำหรับมือใหม่

การวิ่ง 5K เป็นเป้าหมายที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักวิ่งคนใหม่ คุณจะได้รับแรงจูงใจมากมายรวมทั้งความเพลิดเพลินจากการมีส่วนร่วมในการแข่งขัน การแข่งขัน 5K มีระยะทาง 5 กิโลเมตรซึ่งยาวนานถึง 3.1 ไมล์ เป็นระยะทางที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มจับเวลา แม้ว่าคุณจะเป็นโซฟาที่นอนคุณก็พร้อมที่จะซื้อเป็น 5 กิโลในสองสามเดือน

ด้านล่างมีกำหนดการฝึกอบรม 5K สัปดาห์แปดสัปดาห์เพื่อช่วยให้คุณไปถึงเส้นชัย

สมมติว่าคุณสามารถวิ่งไปได้ไม่น้อยกว่าหนึ่งไมล์

ตารางการฝึกอบรมอื่น ๆ 5K

หากคุณไม่เคยทำงานมาก่อนให้ทำตามขั้นตอนและลองใช้ โปรแกรมฝึกอบรมสี่สัปดาห์เพื่อเรียนรู้การใช้ไมล์ ถ้าคุณสามารถทำงานได้เพียงห้านาทีในแต่ละครั้งเลือก กำหนดการฝึกซ้อม 5k / วิ่ง / เดิน สุดท้ายหากโปรแกรม 5K นั้นดูเหมือนจะไม่เพียงพอสำหรับระดับการทำงานของคุณให้ลองใช้ ตารางการฝึกอบรมขั้นสูง 5K สำหรับผู้เริ่มต้น

นอกจากนี้คุณยังอาจต้องการรีเฟรชหน่วยความจำของคุณด้วยตัวชี้ที่ไม่กี่ตัว คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน สามารถช่วยให้คำแนะนำในการวิ่งและคำตอบสำหรับคำถามที่พบบ่อย

ภาพรวมตารางการฝึกอบรม

แต่ละวันในกำหนดการเรียกร้องสิ่งที่คุณควรทำไม่ว่าจะเป็นการทำงานการฝึกซ้อมหรือการพักผ่อน คุณสามารถเปลี่ยนวันเพื่อให้เหมาะกับกำหนดเวลาของคุณดังนั้นถ้าคุณไม่ว่างในวันอื่นและต้องการทำงานในวันจันทร์หรือวันศุกร์ก็จะดีเพื่อสลับวันพักผ่อนสำหรับวันทำงาน

ในแต่ละสัปดาห์คุณจะเพิ่มระยะทางด้วยระยะทางราวหนึ่งในสี่ไมล์ซึ่งนับเป็นแท่นวางบนแทร็กกลางแจ้งมากที่สุด

หากคุณมักวิ่งบนถนนและไม่แน่ใจว่าจะวิ่งไกลแค่ไหนคุณสามารถคำนวณไมล์โดยใช้เว็บไซต์หรือแอปพลิเคชันเช่น MapMyRun หรือ RunKeeper

คุณควรวิ่งเร็วแค่ไหน? ไม่มีเป้าหมายที่คุณต้องกด ในฐานะนักวิ่งคนรุ่นใหม่คุณควรมุ่งเน้นไปที่การทำงานที่สะดวกสบายในการสนทนา

คุณสามารถเพิ่มการฝึกอบรมความเร็วสำหรับการแข่ง 5K ตามมาหลังจากที่คุณได้สร้างสมรรถภาพของคุณแล้ว จังหวะการสนทนาหมายความว่าคุณควรจะสามารถพูดประโยคได้อย่างสมบูรณ์ในขณะที่กำลังทำงานอยู่ ถ้าคุณพบว่าตัวเองได้รับการออกจากลมหายใจช้าลงหรือหยุดเดิน ถ้าคุณกำลังวิ่งอยู่บนลู่วิ่งให้เริ่มต้นเดินเท้าที่ 4.0 ไมล์ต่อชั่วโมงและเพิ่มขึ้นเล็กน้อยจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าคุณก้าวมาอย่างสบายใจ

กิจกรรมที่ไม่ได้ดำเนินการ

เมื่อกำหนดการเรียกร้องให้มี การฝึกอบรมข้าม (CT) (การขี่จักรยานว่ายน้ำเทรนเนอร์รูปไข่หรือกิจกรรมอื่น ๆ เกี่ยวกับหัวใจ) ให้พยายามใช้งานได้ง่ายเพียงปานกลางประมาณ 30 ถึง 40 นาที การฝึกความแข็งแรง ยังเป็นประโยชน์สำหรับนักวิ่ง หากคุณรู้สึกซบเซาหรือเจ็บมากในวันที่มีการทำ CT หรือพักผ่อนให้พักผ่อนวันพัก

วันอาทิตย์เป็นวันฟื้นตัว การวิ่งของคุณควรอยู่ในจังหวะที่ง่ายสะดวกสบาย หรือคุณสามารถ ใช้ ชุด วิ่ง / เดิน หรือรถไฟข้าม (CT) ได้

วันหยุดพักผ่อนและการกู้คืน

บางวันเป็นวัน หยุด ซึ่งมีความสำคัญต่อการฟื้นตัวและความพยายามในการ ป้องกันการบาดเจ็บของ คุณ อย่าข้ามพวกเขา คุณยังจะได้รับการเผาไหม้จิตใจออกถ้าคุณทำงานทุกวันโดยไม่หยุดพัก

Warmup และคูลดาวน์

เมื่อตารางเวลาของคุณเรียกร้องให้เรียกใช้คุณควรเริ่มต้นด้วยการเดิน อุ่นเครื่อง ประมาณห้าถึงสิบนาทีหรือเดินเล่นได้ง่าย

การอุ่นเครื่องจะทำให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการทำงานโดยการเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อของคุณ นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ หลังจากอุ่นเครื่องแล้วให้วิ่งด้วยความเร็วที่กำหนดไว้สำหรับระยะเวลาที่กำหนด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณต้องวิ่งด้วยการเดินห้านาทีเย็นลงแล้ว ยืด ออก

กำหนดการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น 5K

สัปดาห์	วันจันทร์	วันอังคาร	วันพุธ	วันพฤหัสบดี	วันศุกร์	วันเสาร์	วันอาทิตย์
1	ส่วนที่เหลือ	1 ไมล์ วิ่ง	CT หรือ Rest	1 ไมล์ วิ่ง	ส่วนที่เหลือ	1.5 ไมล์ วิ่ง	20-30 นาที run หรือ CT
2	ส่วนที่เหลือ	1.5 ไมล์ วิ่ง	CT หรือ Rest	1.5 ไมล์ วิ่ง	ส่วนที่เหลือ	1.75 ไมล์ วิ่ง	20-30 นาที run หรือ CT
3	ส่วนที่เหลือ	2 ไมล์ วิ่ง	CT หรือ Rest	1.5 ไมล์ วิ่ง	ส่วนที่เหลือ	2 ไมล์ วิ่ง	20-30 นาที run หรือ CT
4	ส่วนที่เหลือ	2.25 ไมล์ วิ่ง	CT หรือ Rest	1.5 ไมล์ วิ่ง	ส่วนที่เหลือ	2.25 ไมล์ วิ่ง	25-35 นาที run หรือ CT
5	ส่วนที่เหลือ	2.5 ไมล์ วิ่ง	CT หรือ Rest	2 ไมล์ วิ่ง	ส่วนที่เหลือ	2.5 ไมล์ วิ่ง	25-35 นาที run หรือ CT
6	ส่วนที่เหลือ	2.75 ไมล์ วิ่ง	CT	2 ไมล์ วิ่ง	ส่วนที่เหลือ	2.75 ไมล์ วิ่ง	35-40 นาที run หรือ CT
7	ส่วนที่เหลือ	3 ไมล์ วิ่ง	CT	2 ไมล์ วิ่ง	ส่วนที่เหลือ	3 ไมล์ วิ่ง	35-40 นาที run หรือ CT
8	ส่วนที่เหลือ	3 ไมล์ วิ่ง	CT หรือ Rest	2 ไมล์ วิ่ง	ส่วนที่เหลือ	ส่วนที่เหลือ	การแข่งขัน 5K

คำจาก

แปดสัปดาห์เป็นเวลาพอสำหรับนักวิ่งคนใหม่เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน 5K แต่สิ่งสำคัญคือคุณต้องฟังร่างกายของคุณและอย่าเป็นทาสในกำหนดการ หากคุณรู้สึกเหนื่อยหรือสังเกตเห็นอาการปวดที่ยาวนานกว่าวันหรือสองวันก็สามารถใช้เวลาพักผ่อนได้เป็นพิเศษ ไม่ต้องกังวลถ้าคุณพลาดการวิ่งหรือสองที่นี่หรือมีคุณจะยังคงพร้อมสำหรับ 5K ของคุณ

> ที่มา:

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค: วิธีการอุ่นขึ้นและเย็นลง Mayo Clinic https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517