โปรแกรมการฝึกอบรม 5K ระยะเวลาแปดสัปดาห์นี้ได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้ที่วิ่งขึ้น / เดินซึ่งต้องการสร้างการ แข่งขัน 5K (3.1 ไมล์) โปรแกรมจะถือว่าคุณสามารถ รัน / เดินได้ ( เดินหน้า / เดิน 5 นาที / 1 นาที) เป็นเวลา 30 นาที หากคุณไม่เคยวิ่งหรือวิ่ง / เดินมาก่อนคุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยโปรแกรม 3 สัปดาห์กับ 30 นาทีในการวิ่ง Habit หากคุณสามารถวิ่งได้ระยะหนึ่งไมล์แล้วคุณอาจต้องการลอง ใช้แผนการฝึกอบรมเริ่มต้นรุ่นรองชนะเลิศ 5K หรือ ตารางการฝึกอบรม 4 สัปดาห์ 5K นี้
หากคุณยังไม่ได้ออกกำลังกายเมื่อเร็ว ๆ นี้ให้ไปพบแพทย์ของคุณ เพื่อทำความสะอาด
หมายเหตุเกี่ยวกับตารางการฝึกอบรม
โปรแกรมนี้เป็นโปรแกรมที่รัน / เดินไปที่โปรแกรมที่ทำงานอยู่อย่างต่อเนื่องดังนั้นคำแนะนำการออกกำลังกายบางส่วนของคุณจะปรากฏขึ้นในระยะการวิ่ง / เดิน หมายเลขแรกจะแสดงจำนวนนาทีที่จะวิ่งและหมายเลขที่สองคือจำนวนที่จะเดิน ตัวอย่างเช่น 5/1 หมายถึงใช้เวลา 5 นาทีจากนั้นเดินต่อไป 1 นาที
คุณควรเริ่มต้นการวิ่งแต่ละครั้งด้วยการเดิน อุ่นเครื่อง ประมาณ 5-10 นาทีหรือวิ่งช้าๆ ใช้เวลาเดินหรือ เย็นลง 5-10 นาทีหรือเขย่าเบา ๆ
คุณไม่จำเป็นต้องทำในวันทำงานเฉพาะ; อย่างไรก็ตามคุณควรพยายามไม่ให้ทำงานสองวันติดต่อกัน จะดีกว่าที่จะ พักผ่อนวัน หรือ ฝึกซ้อมกัน ในวันที่ระหว่างการวิ่ง การฝึกข้ามสามารถเดินขี่จักรยานเต้นรำว่ายน้ำหรือกิจกรรมอื่นใดก็ได้ (นอกเหนือจากการทำงาน) ที่คุณชอบ
สัปดาห์ที่ 1:
วันที่ 1: 5/1 x 5 (วิ่ง 5 นาทีเดิน 1 นาที x 5 รวม 30 นาที)
วันที่ 2: พักผ่อน
วันที่ 3: 5/1 x 5
วันที่ 4: 40-45 นาทีข้ามการฝึกอบรม
วันที่ 5: พักผ่อน
วันที่ 6: 6/1 x 5
วันที่ 7: พักผ่อนหรือเดิน 30 นาที
สัปดาห์ที่ 2:
วันที่ 1: 7/1 x 4
วันที่ 2: พักผ่อน
วันที่ 3: 7/1 x 4
วันที่ 4: 40-45 นาทีข้ามการฝึกอบรม
วันที่ 5: พักผ่อน
วันที่ 6: 8/1 x 4
วันที่ 7: พักผ่อนหรือเดิน 30 นาที
สัปดาห์ที่ 3:
วันที่ 1: 9/1 x 3
วันที่ 2: พักผ่อน
วันที่ 3: 10/1 x 3
วันที่ 4: 45 นาทีข้ามการฝึกอบรม
วันที่ 5: พักผ่อน
วันที่ 6: 11/1 x 3
วันที่ 7: พักผ่อนหรือเดิน 30 นาที
สัปดาห์ที่ 4:
วันที่ 1: 12/1 x 3
วันที่ 2: พักผ่อน
วันที่ 3: 14/1 x 2
วันที่ 4: 45 นาทีข้ามการฝึกอบรม
วันที่ 5: พักผ่อน
วันที่ 6: 15/1 x 2
วันที่ 7: พักผ่อนหรือเดิน 30 นาที
สัปดาห์ที่ 5:
วันที่ 1: วิ่ง 16/1 นาที + 12 นาที
วันที่ 2: พักผ่อน
วันที่ 3: วิ่ง 18/1 นาที + 10 นาที
วันที่ 4: 45 นาทีข้ามการฝึกอบรม
วันที่ 5: พักผ่อน
วันที่ 6: 20/1 + 10 นาทีวิ่ง
วันที่ 7: 30 นาทีข้ามการฝึกอบรม
สัปดาห์ที่ 6:
วันที่ 1: 23/1 + 5 นาทีวิ่ง
วันที่ 2: พักผ่อน
วันที่ 3: วิ่ง 24/1 + 5 นาที
วันที่ 4: 45 นาทีข้ามการฝึกอบรม
วันที่ 5: พักผ่อน
วันที่ 6: วิ่ง 25/1 + 5 นาที
วันที่ 7: 30 นาทีข้ามการฝึกอบรม
สัปดาห์ที่ 7:
วันที่ 1: เรียกใช้ 26 นาที
วันที่ 2: พักผ่อน
วันที่ 3: ใช้เวลา 28 นาที
วันที่ 4: 45 นาทีข้ามการฝึกอบรม
วันที่ 5: พักผ่อน
วันที่ 6: ใช้เวลา 30 นาที
วันที่ 7: 30 นาทีข้ามการฝึกอบรม
สัปดาห์ที่ 8:
5K แรกของคุณคือสัปดาห์นี้! ลองใช้มันง่ายขึ้นเล็กน้อยในสัปดาห์นี้เพื่อให้คุณพักผ่อนได้ดีสำหรับ 5K ของคุณ โชคดี!
วันที่ 1: วิ่ง 25 นาที
วันที่ 2: 30 นาทีข้ามการฝึกอบรม
วันที่ 3: ใช้เวลา 20 นาที