อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาได้หรือไม่?

อาหาร Paleo, Atkins และ South Beach อาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับนักกีฬา

อาหารโปรตีน สูงมีแนวโน้มที่จะเป็นบรรทัดฐานสำหรับนักกีฬาจำนวนมากเนื่องจากการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับบทบาทโภชนาการที่มีต่อประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น ไม่ต้องพูดถึงแนวโน้มอาหารเช่น Paleo และ Pagan ตลอดจนปรัชญาในการรับประทานอาหารที่สะอาดได้รับความนิยม

ความจริงของเรื่องนี้ก็คือเหมือนกับวิธีการฝึกอบรมจะให้นักกีฬาที่แตกต่างกันผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน แผนการรับประทานอาหารที่แตกต่างกันจะทำให้นักกีฬาที่แตกต่างกันดำเนินการแตกต่างกัน

ทุกสิ่งทุกอย่างเป็นรายบุคคล อย่างไรก็ตามมีงานวิจัยที่สนับสนุนการใช้อาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อให้ได้สมรรถนะสำหรับนักกีฬาที่มีความแข็งแรงและความอดทน

อาหารโปรตีนสูงและการลดน้ำหนัก

ความนิยมของอาหารโปรตีนสูงเกินกว่านักกีฬากับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว อาหารที่มีโปรตีนสูงที่ไม่รวมคาร์โบไฮเดรตในรูปของขนมปังพาสต้าและมันฝรั่งและ แคลอรี่ที่ ตัดมามักจะแสดงการสูญเสียน้ำหนักเริ่มต้นที่มีขนาดใหญ่เนื่องจากการสูญเสียน้ำที่เกิดขึ้นกับการ สูญเสียไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ บางส่วน หากคุณฝึกความเข้มสูงหรือความอดทนคุณอาจรู้ว่าการสูญเสียไกลโคเจนเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้นักกีฬา 'bonk' หรือ 'ตีผนัง' ในการแข่งขันที่ทนทาน โดยไม่ต้องใช้พลังงานเพียงพอในรูปของไกลโคเจนเราก็หมดเชื้อเพลิง

อาหารโปรตีนสูงและนักกีฬาความอดทน

Glycogen เป็นพลังงานที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและช่วยให้กล้ามเนื้อเก็บน้ำ การรวมกันนี้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง

การสูญเสียพื้นที่เก็บพลังงานเหล่านี้แทบจะไม่ได้ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพกีฬา อย่างไรก็ตามการค้นคว้าวิจัยจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอไฮโอแสดงให้เห็นว่าร่างกายของเราสามารถปรับตัวให้เข้ากับการค้นพบพลังงานในสถานที่อื่น ๆ เช่นจากร้านค้าไขมันและโภชนาการการกีฬาจะไม่ง่ายเหมือนที่เคยเป็นมา

นักวิจัยมองไปที่นักวิ่งมาราธอนยอดเยี่ยมที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 10 โปรตีนร้อยละ 19 และไขมันร้อยละ 70 และเปรียบเทียบกับนักวิ่งมาราธอนยอดเยี่ยมคนอื่น ๆ ที่เลือกกินอาหารที่ทานคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 59 โปรตีนร้อยละและไขมัน 25 เปอร์เซ็นต์

นอกจากนักกีฬาของพวกเขาแล้วนักกีฬายังมีความคล้ายคลึงกันในสถานะยอดเยี่ยมอายุประสิทธิภาพประวัติการฝึกอบรมและความสามารถในการให้ออกซิเจนสูงสุด

ตอนนี้ที่นี่เป็นส่วนที่บ้า: ในระหว่างการทดสอบการระบุปริมาณออกซิเจนสูงสุดของนักกีฬาในการวัดอัตราการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมันการเผาผลาญไขมันสูงสุดของนักวิ่งที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำสูงกว่าอัตราสำหรับนักกีฬาคาร์โบไฮเดรตสูงถึง 2.3 เท่า : 1.5 เทียบกับ. 67 กรัมต่อนาที ยิ่งไปกว่านั้น: ทั้งสองกลุ่มไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญในการบริโภคออกซิเจนการ จัดอันดับการรับรู้ความรู้สึก หรือค่าใช้จ่ายแคลอรี่

หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีความอดทนอาจต้องใช้เวลาสักพักก่อนที่จะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงหรือแม้แต่ไขมันถ้ามีไขมันมากขึ้นเช่นเดียวกับในการศึกษานี้ แต่มันอาจจะคุ้มค่าลองถ้าคุณกำลังมองหาวิธีที่จะปรับปรุงเวลาของคุณ

อาหารที่มีโปรตีนสูงและนักกีฬาที่มีความแข็งแรง

อาหารที่ไม่อ้วนเป็นความหมายเหมือนกันกับ นักกีฬาที่ มี ความแข็งแรง และผู้ที่ชื่นชอบ Cross-Fit โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาเนื่องจากช่วยให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมตัวเองจากความเครียดที่การออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายที่ มีความเข้มสูง ทำให้พวกเขา ขอแนะนำให้ผู้ที่ใช้งานร่างกายกินระหว่าง 0.64 ถึง 0.91 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวัน แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณเพิ่มเป็นสองเท่า?

อาจเป็นข้อ จำกัด สำหรับผลประโยชน์ของโปรตีนเหนือเกณฑ์บางอย่าง

ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารของสมาคมระหว่างประเทศของโภชนาการการกีฬา , การเสแสร้งปริมาณโปรตีนที่ 2.20 กรัมต่อปอนด์ของน้ำหนักตัวทุกวันไม่มีผลต่อองค์ประกอบของร่างกายในบุคคลที่ผ่านการฝึกอบรมความต้านทานที่อื่นรักษาแบบแผนการฝึกอบรมเดียวกัน ดังนั้นคำแนะนำที่พบบ่อยที่สุดคือการกินโปรตีน 1.2 ถึง 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกวันกระจายออกไประหว่าง 5-6 มื้อ สำหรับนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 90 กิโลกรัม (200 ปอนด์) นั่นคือทั้งหมด 108 - 154 กรัมโปรตีนต่อวัน

มีอะไรเพิ่มเติม: การวิจัยชี้ให้เห็นว่าเมื่อคุณกินโปรตีนมากกว่า 30 กรัมต่อครั้งร่างกายของคุณจะไม่ดูดซึมทั้งหมด

ในตัวอย่างของเรานั่นหมายความว่าคุณสามารถมีขนมขบเคี้ยวหรืออาหาร 5 ชนิดที่มีโปรตีน 30 กรัมเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด

เท่าไหร่โปรตีนนั่นคือ ?

เพื่อให้อาหารของคุณมีโปรตีนสูงให้ใช้คำแนะนำด้านล่างของอาหารที่ใช้ทั่วไปในการวางแผน

อาหาร	ขนาดให้บริการ	โปรตีน (กรัม)
ปลาปลาดิบปรุงสุกในความร้อนที่แห้ง	3 ออนซ์	19 กรัม
ไก่ 1/2 หน้าอกเนื้อสัตว์เท่านั้นคั่ว	3 ออนซ์	27 กรัม
ไก่งวงบดสุก	4 ออนซ์	22 กรัม
เนื้อเนื้อสันนอกหั่นเป็นไขมัน 0 "ย่าง	3 ออนซ์	25 กรัม
นมลดไขมัน 2% พร้อมวิตามินเสริม	8 ออนซ์	8 กรัม
เต้าหู้ดิบ บริษัท	1/2 ถ้วย	20 กรัม
โยเกิร์ต, ธรรมดา, กรีก, nonfat	6 ออนซ์	17 กรัม
ชีสกระท่อม lowfat, 2% milkfat	4 ออนซ์	13 กรัม
เนยถั่วลิสงธรรมชาติไม่มีเกลือเนียน	2 ช้อนโต๊ะ	7 กรัม
ไข่ทั้งสุกทอด	2 ใหญ่	12 กรัม

ดังนั้นสิ่งที่นักกีฬาควรกิน?

โดยทั่วไปแผนโภชนาการของนักกีฬาควรเป็นรายบุคคลเพื่อตอบสนองความต้องการของการฝึกอบรมและการแข่งขัน อาจใช้เวลาทดลองและข้อผิดพลาดเพื่อให้ได้สัดส่วนที่สมบูรณ์แบบของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีที่สุด ความพยายามจะคุ้มค่า

> แหล่งที่มา:

Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. ผลของการบริโภคอาหารโปรตีนสูง (4.4 g / kg / d) ต่อองค์ประกอบของร่างกายในผู้ที่ผ่านการฝึกอบรมเรื่องความต้านทาน วารสารสมาคมโภชนศาสตร์แห่งสหประชาชาติปี 2014 11:19 DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19

Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA การให้โปรตีนที่มีคุณภาพสูงจะช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อโครงร่างในเด็กและผู้สูงอายุ J Am Diet รศ. 2009 ก.ย. 109 (9): 1582-6 doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369

> Volek JS, Freidenreich ดีเจ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD ลักษณะการเผาผลาญของนักวิ่งที่มีความอดทนสูงแบบ keto การเผาผลาญอาหาร 2016 มีนาคม; 65 (3): 100-10 doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028 Epub 2015 Nov 2

โภชนาการและสมรรถภาพทางกาย - คำแถลงร่วมที่เขียนโดย American Dietetic Association (ADA), Dietitians of Canada (DC) และ American College of Sports Medicine (ACSM) การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย, มีนาคม 2552 - เล่มที่ 41 - ฉบับที่ 3