โปรตีนโภชนาการข้อเท็จจริง
โปรตีนเป็นหนึ่งในองค์ประกอบพื้นฐานของร่างกายมนุษย์ซึ่งคิดเป็นสัดส่วนประมาณ 16 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของเรา กล้ามเนื้อผมผิวหนังและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน นอกจากนี้โปรตีนมีบทบาทสำคัญในเซลล์และของเหลวส่วนใหญ่ในร่างกายของเรา หลายสารเคมีที่สำคัญของคุณเช่นเอนไซม์ฮอร์โมน neurotransmitters และแม้แต่ดีเอ็นเอมีโปรตีนอย่างน้อยบางส่วน
แม้ว่าร่างกายมนุษย์จะดีที่ "รีไซเคิล" โปรตีนคุณใช้โปรตีนอย่างต่อเนื่องดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องแทนที่อย่างต่อเนื่อง
แหล่งอาหารของโปรตีน
โปรตีนสามารถพบได้ทั้งในพืชและสัตว์ของแหล่งอาหาร สัตว์เลี้ยงเช่นเนื้อวัวเนื้อหมูปลาและเกมป่ามีโปรตีนสูง เช่นไส้กรอกเบคอนและอาหารสำเร็จรูป แหล่งที่มาของพืชหลัก ๆ ได้แก่ ถั่วและเมล็ดพืชที่มีปริมาณน้อยกว่าในธัญพืช
แหล่งโปรตีนจากมังสวิรัติและไม่ใช่มังสวิรัติ: อะไรคือความแตกต่าง
โปรตีนทั้งหมดประกอบด้วยหน่วยเล็ก ๆ ที่เรียกว่า กรดอะมิโน ร่างกายของเราสามารถผลิตกรดอะมิโนที่จำเป็นได้มากที่สุด แต่อาหาร 9 ชนิดต้องมาจากอาหารของเรา โปรตีนจากสัตว์เช่นเนื้อไข่และผลิตภัณฑ์จากนมมีทั้งหมด กรดอะมิโนที่จำเป็น เพื่อให้พวกเขารู้จักกันในชื่อโปรตีนที่สมบูรณ์
โปรตีนจากพืชประกอบด้วยกรดอะมิโน แต่โปรตีนจากพืชจะหาได้ยากที่จะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดจึงเรียกว่าโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์
คนที่กินโปรตีนจากสัตว์ไม่ต้องกังวลว่ากรดอะมิโนจำเป็นจะเพียงพอหรือไม่ก็ตามตราบเท่าที่พวกมันกินโปรตีนมากพอทุกวัน
มังสวิรัติที่กินไข่หรือผลิตภัณฑ์จากนมไม่ต้องห่วงอะไรมากนัก มังสวิรัติที่กินเฉพาะอาหารจากพืชอาจต้องใส่ใจกับแหล่งโปรตีนของพวกเขาเพื่อให้แน่ใจว่ากรดอะมิโนจำเป็นทุกวัน ซึ่งสามารถทำได้โดยการรับประทานโปรตีนมดเช่นถั่วเหลือง quinoa หรือ chia ซึ่งเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์หรือบริโภคโปรตีนเสริมทุกวัน
โปรตีนเสริมคืออะไร?
โปรตีนเสริมคือโปรตีนจากพืชซึ่งเมื่อรวมกันแล้วจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ตัวอย่างเช่นธัญพืชและพืชตระกูลถั่วต่างกันเพราะธัญพืชมีกรดอะมิโนที่เรียกว่าไลซีนต่ำมาก แต่มีปริมาณโพรไบโอน methionine และ cysteine มาก ในทางกลับกันพืชตระกูลถั่วมีปริมาณไลซีนสูง แต่ต่ำในกรดอะมิโนอื่น ๆ
ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วช่วยกันและกันและเมื่อคุณกินทั้งสองอย่างมังสวิรัติจะได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดที่ต้องการ ถั่วหรือเมล็ดพืชและถั่วเป็นโปรตีนเสริมด้วย โปรตีนเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องบริโภคในมื้อเดียวกันเพียงแค่ช่วงเวลาเดียวในวันเดียวกัน
ประโยชน์ต่อสุขภาพของโปรตีน
ส่วนใหญ่การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจะจัดหาวัตถุดิบที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาเนื้อเยื่ออวัยวะและหน้าที่ทั้งหมดที่กล่าวมาก่อนหน้านี้ การกินโปรตีนก็ช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้นเพราะการกินอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจะใช้เวลานานกว่าเดิมเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มนาน (เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าได้รับแคลอรี่ของคุณด้วย)
อาหารโปรตีนบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมจากสิ่งอื่น ๆ ปลาเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาชนิดหนึ่งและปลาเทราท์มีโปรตีนสูงและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นต่อสุขภาพ พืชตระกูลถั่วมีโปรตีนสูงและมีเส้นใยสูงและมีพฤกษเคมีที่อาจมีประโยชน์ต่อร่างกาย
ความเสี่ยงของการขาดโปรตีน
ไม่เหมือนกับไขมันและกลูโคสร่างกายของเรามีความสามารถในการจัดเก็บโปรตีนเพียงเล็กน้อย ถ้าเราหยุดกินโปรตีนร่างกายของเราจะเริ่มสลายกล้ามเนื้อตามความต้องการ การขาดโปรตีนเป็นเรื่องที่หาได้ยากในประเทศที่พัฒนา แต่ก็สามารถเกิดขึ้นได้หากใครไม่ได้รับประทานอาหารที่เพียงพอทุกวัน
ความเสี่ยงของการกินโปรตีนมากเกินไป
นี่เป็นหัวข้อที่สำคัญสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงกว่าปกติ ในการทบทวนงานวิจัย National Academy of Sciences รายงานว่า อันตรายที่ ทราบกันเฉพาะ จากอาหารที่ มี โปรตีนสูง คือสำหรับบุคคลที่เป็นโรคไต หลังจากการศึกษาอย่างรอบคอบแล้วพวกเขาแนะนำว่าแคลอรี่ทุกวันมีโปรตีนร้อยละ 10 ถึงร้อยละ 35 พวกเขายังชี้ให้เห็นว่าโปรตีนที่เพิ่มขึ้นอาจเป็นประโยชน์ในการรักษาโรคอ้วน นอกจากนี้ยังมีการสะสมหลักฐานว่า โปรตีนเสริมอาจช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน
อย่างไรก็ตามการกิน โปรตีน จำนวนมาก อาจทำให้ร่างกายขาดน้ำ แม้ในนักกีฬายอดเยี่ยม ดังนั้นหากคุณทานอาหารที่มีโปรตีนสูงคุณควรดื่มน้ำเพิ่ม
โปรตีนเสริมสามารถแบ่งออกเป็นน้ำตาลกลูโคสในกระบวนการที่เรียกว่า gluconeogenesis เกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง ประโยชน์อย่างหนึ่งของการได้รับกลูโคสจากโปรตีนคือการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้ามากดังนั้นจึงไม่ทำให้ น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามบางคนที่เป็นโรคเบาหวานพบว่าโปรตีนมากเกินไปทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและผู้ที่มี carbers ต่ำมักพบว่าเมื่อเวลาผ่านไปพวกเขาทำได้ดีขึ้นด้วยปริมาณโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะกว่าการกินโปรตีนเป็นจำนวนมาก
เท่าไหร่โปรตีนที่คุณต้องการ?
ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับอายุขนาดและระดับกิจกรรม วิธีการมาตรฐานที่นักโภชนาการใช้เพื่อประเมิน ความต้องการโปรตีน ขั้นต่ำ รายวัน คือการคูณน้ำหนักตัวของคุณเป็นกิโลกรัม 0.8 หรือน้ำหนัก 0.37 นี่คือจำนวนกรัมของโปรตีนที่ควรจะเป็นรายวันขั้นต่ำ
ตามวิธีนี้บุคคลที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ควรกินโปรตีนประมาณ 55 กรัมต่อวันคนที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ควรได้รับ 74 กรัมและคนที่น้ำหนัก 250 ปอนด์ควรกิน 92 กรัม
วิธีที่ง่ายในการตัดสินความต้องการโปรตีน: เทียบเท่าออนซ์
USDA มีคำแนะนำการบริโภคโปรตีนโดยทั่วไปขึ้นอยู่กับ 'ออนซ์เทียบเท่า' ที่อาจจะง่ายต่อการเข้าใจ คำแนะนำเหล่านี้เกี่ยวกับอายุและเพศและเหมาะสำหรับผู้ที่ใช้งานอยู่ในระดับปานกลาง:
- เด็ก 2 - 3 ปี: เทียบเท่ากับ 2 ออนซ์ต่อวัน
- เด็กอายุ 4 - 8 ปี: เทียบเท่ากับ 4 ออนซ์ต่อวัน
- เด็กอายุ 9-13 ปี: เทียบเท่า 5 ออนซ์ต่อวัน
- หญิงอายุ 14 - 18 ปี: เท่ากับ 5 ออนซ์ต่อวัน
- เด็กชายอายุ 14 - 18 ปี: เทียบเท่า 6 ออนซ์ต่อวัน
- ผู้หญิงอายุ 19-30 ปี: 5 1/2 ออนซ์ต่อวัน
- ผู้หญิงอายุ 31 ปีขึ้นไป: เทียบเท่า 5 ออนซ์ต่อวัน
- ผู้ชาย 19 - 30 ปี: 6 1/2 ออนซ์ต่อวัน
- ผู้ชาย 31 - 50 ปี: 6 ออนซ์ต่อวัน
- ผู้ชายอายุ 51 ปีขึ้นไป: 5 1/2 ออนซ์ต่อวัน
สิ่งที่ถือว่าเทียบเท่ากับออนซ์?
ปริมาณของโปรตีนแตกต่างกันไปตามแต่ละอาหารดังนั้นจึงเป็นแผนภูมิที่มีประโยชน์เพื่อช่วยให้คุณทราบว่ามีโปรตีนเท่ากับหนึ่งออนซ์เท่ากับเท่าไร อาหารเหล่านี้เป็นแกนหลักของกลุ่มโปรตีน ChooseMyPlate ของ USDA:
- 1 ออนซ์ของเนื้อสัตว์ปีกปลาหรือเกม
- 1/4 ถ้วยสุกพืชตระกูลถั่ว
- 1 ไข่
- 1 ช้อนโต๊ะเนยถั่วลิสง,
- 1/2 ออนซ์ของถั่ว (ออกจากเปลือก)
- 1/2 ออนซ์ของเมล็ด
อาหารอื่น ๆ เช่นนมชีสธัญพืชและแม้แต่ผักมีโปรตีนจำนวนน้อย
นักกีฬาต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นหรือไม่?
ใช่. คนที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่มีความอดทน (เช่นการวิ่งระยะไกล) หรือการออกกำลังกายที่มีแรงต้านทานสูง (เช่นการสร้างร่างกาย) จะ ได้รับประโยชน์จากโปรตีนเพิ่มเติม ในอาหารของพวกเขา ข้อเสนอแนะในปัจจุบันคือสำหรับนักกีฬาเหล่านี้ที่จะกินโปรตีน 1.2 ถึง 1.7 กรัมต่อวันสำหรับน้ำหนักตัวแต่ละกิโลกรัม
แต่ถ้าคุณเป็นนักกีฬาที่ไม่เป็นทางการหรือเพียงแค่พยายามที่จะสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น? คุณอาจต้องการโปรตีนเพียงเล็กน้อยในอาหารของคุณ ทำงานร่วมกับแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อช่วยในการหาจำนวนที่เหมาะสมกับคุณ
หญิงตั้งครรภ์ต้องมีโปรตีนมากขึ้นหรือไม่?
ใช่. สถาบันการแพทย์ขอแนะนำให้การบริโภคโปรตีนต่ำสุดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ประมาณ 10 กรัมต่อวันมากกว่าปกติแม้ว่าจะไม่สำคัญเท่าที่ควรในช่วงครึ่งแรกของการตั้งครรภ์
ไม่ควรบริโภคโปรตีนเป็นร้อยละของแคลอรี่ทั้งหมดหรือไม่?
โปรแกรมบางโปรแกรมและนักโภชนาการบอกว่าเปอร์เซ็นต์แคลอรี่อยู่ในช่วงร้อยละ 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์เป็นวิธีที่จะคิดได้ว่าโปรตีนที่ใคร ๆ ต้องการบริโภคเป็นประจำทุกวัน นี่เป็นค่าประมาณของความต้องการโปรตีนขั้นต่ำของคน มันทำงานได้เพราะโดยปกติแล้วคนที่มีขนาดใหญ่และมีชีวิตชีวามากขึ้นต้องการแคลอรี่มากขึ้นดังนั้นแคลอรี่ที่ต้องการมากขึ้นจึงมีโปรตีนมากขึ้น
ที่นี้ลดลงคือเมื่อผู้คนกำลังรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำกว่าด้วยเหตุผลใดก็ตามสติหรือไม่ คนที่ป่วยหรือลดน้ำหนักไม่ได้ต้องการโปรตีนเพียงเพราะกินแคลอรี่น้อยลงดังนั้นทุกคนในอาหาร ลดน้ำหนัก ไม่ ควรไปโดย "ร้อยละของแคลอรี่" เพื่อคำนวณความต้องการโปรตีน
รวมโปรตีนเข้าสู่อาหารของคุณ
อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถเป็นประโยชน์ต่อร่างกายหรือสามารถทานแคลอรี่ไขมันโซเดียมหรือน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาได้ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับเพื่อให้ได้รับโปรตีนเพียงพอในวันของคุณโดยไม่ทำลายอาหารของคุณ:
- เสิร์ฟไข่และผักโขมสำหรับมื้อเช้า
- เลือกเบคอนไก่งวงหรือไส้กรอกที่มีไขมันต่ำ ยังดีกว่ามองหาแบรนด์ที่มีโซเดียมลดลง
- ใส่เมล็ดหรือถั่วสับลงไปในสลัดผักสดหรือด้านบนของจานผัก
- ขนมขบเคี้ยวบนอัลมอนด์และผลเบอร์รี่หรือแอปเปิ้ลขนาดเล็กถึงขนาดกลาง
- ซื้อเนื้อไม่ติดมันและหลีกเลี่ยงซอสครีมหนักที่สามารถเพิ่มแคลอรี่ได้มาก ให้บริการเนื้อสัตว์ที่มีผักสีเขียวเข้มและมีสีสันเยอะ
- กินปลามากขึ้น แต่หลีกเลี่ยงปลาชุบเกล็ดขนมปัง เลือกปลาอบหรือปลาทับแทน
- เสิร์ฟไก่อบหรือไก่ย่างแทนที่จะเป็นไก่ทอด
- ทำผัดกับไก่และผักสด
แหล่งที่มา:
การบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตไฟเบอร์ไขมันกรดไขมันคอเลสเตอรอลโปรตีนและกรดอะมิโน (Macronutrients) (2005) คณะกรรมการอาหารและโภชนาการ National Academy of Sciences
มะนาว, PWR (1996) "โปรตีนในอาหารที่จำเป็นหรือเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตที่ใช้งานอยู่หรือไม่?" โภชนาการรีวิว 54: S169-S175
โภชนาการระหว่างการตั้งครรภ์: ตอนที่ 2 สถาบันแพทยศาสตร์ (1990)
กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา "ทุกอย่างเกี่ยวกับกลุ่มอาหารโปรตีน" https://www.choosemyplate.gov/protein-foods