หากคุณเคยอยู่รอบโลกยกน้ำหนักในช่วงเวลาใด ๆ มีโอกาสที่คุณเคยได้ยินคนที่มาออกกำลังกายเพื่อนพูดคุยเกี่ยวกับ 5x5s โปรแกรมการออกกำลังกาย 5x5 ได้รับรอบทศวรรษที่มาโดยนัก ยกน้ำหนักโอลิมปิก ปลายและโค้ช, บิลสตาร์ตำนานในโลกของการฝึกความแข็งแรง
การจับแน่นอนคือถ้าคุณไม่ทราบว่าการออกกำลังกาย 5x5 คือการพูดพล่อยห้องน้ำหนักจะไม่ได้ทันทีชี้แจงแนวคิดหรือบอกคุณว่าทำไมรูปแบบการออกกำลังกายมีค่าต่อไปนี้
นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้
ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับการออกกำลังกาย 5x5
แนวคิดการออกกำลังกาย 5x5 เป็นสิ่งที่ง่าย คุณกำลังทำซ้ำห้าชุดห้าครั้งหรือเป็นชื่อนัย 5x5 นอกเหนือจากชุดที่เรียบง่ายและรูปแบบตัวแทนออกกำลังกายตัวเองเป็นอย่างมากถั่วและสลักเกลียวมักจะประกอบด้วยเพียงสามแบบฝึกหัดซึ่งแต่ละกลุ่มเป้าหมาย กลุ่มกล้ามเนื้อหลายแห่งในแฟชั่นผสม
การทำซ้ำที่ทันสมัยของโปรแกรมจะมีการย้ายที่แตกต่างกันไปในแต่ละสัปดาห์ แต่ Starr ยังคงเป็นที่นิยมในปัจจุบัน วิธีที่เขาตั้งตารางเวลาของเขามีดังนี้:
- จันทร์: หมอบ, ไฟฟ้าทำความสะอาด, กดบัลลังก์
- วันพุธ: หมอบ, ไฟฟ้ากำลังทำความสะอาด, เอียงกดบัลลังก์
- วันศุกร์: หมอบ, ไฟฟ้าทำความสะอาด, ค่าโสหุ้ยกด
เคล็ดลับคือในแต่ละวันจันทร์พุธหรือวันศุกร์มีการกำหนดลิ่งที่แตกต่างกันโดยกำหนดให้คุณต้องเพิ่มระดับความต้านทานต่อน้ำหนักที่ใกล้ที่สุด อีกสองลิฟท์สำหรับวันหนึ่ง ๆ ใช้ความต้านทานน้อยลง
ผลที่ได้คือการออกกำลังกายแต่ละครั้งจบลงด้วยการมีวันหนักปานกลางและเบาเพื่อลดความเครียดในข้อต่อและมีเวลามากขึ้นในการฟื้นตัวจากความพยายามที่ใกล้หมดทุกอย่าง
โปรแกรมรุ่นใหม่ ๆ มีทุกอย่างตั้งแต่ดึงไปจนถึงการถ่วงน้ำหนักและเครื่องผลักดันสะโพกไปจนถึง lunges การออกกำลังกายจำนวนมากยังรวมการออกกำลังกายเพิ่มเติมสำหรับการออกกำลังกายในแต่ละวันโดยกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อและกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กอื่น ๆ เช่นลูกหนูน่องและทรัมป์
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย 5x5
ความงามของการออกกำลังกาย 5x5 คือความเรียบง่าย การเขียนโปรแกรมเป็นไปได้ง่ายและทุกๆคนตั้งแต่ผู้เริ่มต้นใช้จนถึงนักยกขั้นสูงสามารถใช้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและขนาดได้ นอกจากนี้ weightlifters ต่อไปนี้โปรแกรมไม่ต้องดำเนินรายการยาวของการออกกำลังกายชุดและแผนการ rep กับพวกเขาไปที่โรงยิมตราบเท่าที่พวกเขาสามารถจำการออกกำลังกายสามที่พวกเขาต้องการดำเนินการชุดและรูปแบบการเป็นตัวแทนยากสวย ลืม - มันเสมอห้าชุดและห้า reps ของการออกกำลังกายแต่ละ
นอกเหนือจากความเรียบง่ายโครงสร้างของโปรแกรม 5x5 ยังมีประโยชน์เช่นกัน จำนวนที่ต่ำของชุดต่อชุดหมายความว่าคุณสามารถโหลดน้ำหนักและใช้ระดับที่สูงขึ้นของความต้านทานมากกว่าที่คุณสามารถทำได้หากคุณกำลังติดตามชุดแบบแผนและแผนตัวแทนแบบดั้งเดิมมากขึ้นจาก 8 ถึง 12 ซ้ำต่อการออกกำลังกาย
และยิ่งมีน้ำหนักมากขึ้นคุณก็จะได้รับความเสียหายจากกล้ามเนื้อมากขึ้นในช่วงฝึกซ้อม นี้ดูเหมือนจะเป็นผลเสีย แต่ตราบเท่าที่คุณกำลังฟังร่างกายของคุณและไม่ได้ผลักดันตัวเองที่ผ่านมาขีด จำกัด ของคุณเกิดขึ้นความเสียหายของกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายเป็นจริงสิ่งที่ดี เมื่อร่างกายของคุณพักผ่อนและซ่อมแซมการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกายจะปรับตัวให้เข้ากับการกระตุ้นในช่วงฝึกซ้อมของคุณสร้างตัวเองกลับผ่าน การสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ เพื่อให้ดีขึ้นและแข็งแรงกว่าเดิม
สิ่งสำคัญคือต้องรู้จักประเภทของการออกกำลังกายที่รวมอยู่ในโปรแกรม ในขณะที่จำนวนการออกกำลังกายต่อการออกกำลังกายอยู่ในระดับต่ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะเป็นสารประกอบที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ คนในเวลาเดียวกันโดยต้องให้พวกเขาทำงานร่วมกันในแบบโซ่คล้ายกัน การสู้รบแบบเต็มรูปแบบนี้มีประสิทธิภาพการทำงานข้ามไปสู่รูปแบบการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันในขณะเดียวกันก็ต้องใช้พลังงานอย่างมีนัยสำคัญในการดำเนินการ
ผลที่ได้คือการออกกำลังกายที่ช่วยรักษาความสามารถในทุกด้านของชีวิตในขณะที่เผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก ในขณะที่คุณสามารถใช้ชุด 5x5 และรูปแบบตัวแทนเพื่อการออกกำลังกายเพียงเกี่ยวกับใด ๆ ที่คุณได้รับประโยชน์สูงสุดเมื่อติดกับการเคลื่อนไหวเช่นการออกกำลังกายเดิมที่มีการรวมกันและการทำงาน
ก่อนที่คุณจะโดนยิม
โปรแกรมการออกกำลังกาย 5x5 สามารถเป็นประโยชน์ได้อย่างแน่นอน แต่ควรคำนึงถึงความระมัดระวังก่อนที่คุณจะโหลดบาร์: ยังคงประสบความสำเร็จและปราศจากการบาดเจ็บคุณต้องออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ
การเคลื่อนไหวแบบผสมในขณะที่มีประโยชน์อย่างไม่น่าเชื่อก็ต้องมีการประสานงานเป็นจำนวนมากระดับความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในระดับพื้นฐานและในกรณีของการเคลื่อนไหวด้วยพลังเช่นพลังสะอาดความสามารถในการ ยกน้ำหนักหนักด้วยความเร็วและการควบคุมที่ รวดเร็ว
ขอแนะนำให้คุณขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนหรือผู้ฝึกสอนเมื่อเริ่มใช้โปรแกรมรูปแบบนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาถึงความต้านทานที่มีอยู่อย่างหนัก คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างถูกต้องและมีระดับความต้านทานที่เหมาะสมเพื่อที่คุณจะได้ไม่ได้รับบาดเจ็บ