แบบฝึกหัดสำหรับความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ

ทำงานหลายกลุ่มกล้ามเนื้อในคราวเดียว

แบบฝึกหัดผสม ทำงาน กลุ่มกล้ามเนื้อ หลายเช่นขาและก้นกับ squats; ไหล่และแขนที่มีแรงกดเหนือศีรษะ และกล้ามเนื้อและกลุ่มกล้ามเนื้อที่หลากหลายพร้อมกับการออกกำลังกายแบบ deadlift มีข้อต่อหลายข้อ

อีกทางเลือกหนึ่งคือ การออกกำลังกายการแยกการออกกำลังกาย การฝึกน้ำหนักที่ให้ความสำคัญกับจำนวน จำกัด ของกลุ่มกล้ามเนื้อและมักเป็นข้อต่อเดี่ยว ตัวอย่างเช่นลูกวัวที่ด้านหลังของขาที่ต่ำกว่า, biceps ของต้นแขนหรือ abdominals หกแพ็ค

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายผสม

หมอบ (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, กลับ)

Squats สามารถทำได้ด้วย barbells, dumbbells, เครื่องสมิ ธ , kettlebells , จาน, และมีตำแหน่งขาที่แตกต่างกันโดยมีขาข้างหนึ่งหรือสองข้างกับพื้นหรือครึ่งทางโดยมี น้ำหนักตัว เท่านั้นและมีแผนการต่างๆสำหรับชุดและ repetitions หลากหลายอุดม! ตัวอย่างเช่น:

• หน้าอกถักหน้า (barbell ด้านหน้า)
• กลับหน้าอกหมอบ (barbell ที่ด้านหลัง trapezius)
• ดัมเบลล์หมอบ (ที่ด้านข้างหน้าอกหรือบนไหล่)
• หมอบขาเดียว
• แยกหมอบ (ขาข้างหน้าหนึ่งหลัง)
• หมอบแยกขาเดียว (ขาพักบนม้านั่ง)
• เครื่องตัดหมัด
• สับหมอบ (barbell)
• ต่ำสุดถึงพื้นดินหรือเพียงครึ่งเดียว
• ท่าทางหมอบกว้าง (ซูโม่)
• หมอบปืน

คะแนนหมายเหตุ

• อย่าเดินไปทางด้านหลังลงหรือขึ้นมา เก็บมันตรง หลังม้วนใต้น้ำหนักอาจทำให้กระดูกสันหลังเกิดความเสียหายที่ส่วนบนหรือล่าง
• เก็บหัวเข่าจากที่จะผ่านเคล็ดลับของเท้าให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ โดยทั่วไปไม่เหมาะกับข้อเข่า ฝึกแบบฟอร์มที่ดีและอย่ากังวลหากเกิดเหตุการณ์นี้เป็นครั้งคราว (femors ยาวสามารถทำให้ปัญหานี้.)

• เก็บส้นเท้าเหล่านี้ไว้แน่นบนพื้นดินและหัวเข่าเรียงรายไปด้วยเท้าและไม่ได้สาละวนเข้าหรือออก
• อย่าพยายามมองลงไป - มองตรงไปข้างหน้า - หรืออย่างน้อยต้องระวังว่าหลังและก้นของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง: หลังตรงก้น

Deadlift (Quads, Hamstrings, Abs แขนหลัง)

deadlift เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่ดีที่สุดสำหรับการปรับสภาพโดยทั่วไป

ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม

• ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องมีเสถียรภาพโดยการให้ความรู้สึกมั่นคง ด้วยเท้ากว้างไหล่หมอบลงกราบเข่าและจับบาร์ด้วยมือจับหรือจับ
• จับแถบที่อยู่นอกแนวเข่า นิ้วเท้าควรอยู่ใต้เส้นของแถบ ให้กลับตรงโดยไม่มีการปัดเศษที่ไหล่และกระดูกสันหลัง เก็บสะโพกเหล่านั้นลงก้นออก
• ยกแถบโดยดันขึ้นพร้อมกับขาจากหัวเข่า ระมัดระวังไม่ให้ยกสะโพกก่อนเพื่อให้ลำต้นเคลื่อนไปข้างหน้าและด้านหลังจะปัดเศษ อย่าถือลมหายใจ
• อย่าพยายามลากแถบขึ้นพร้อมกับแขน แขนอยู่ภายใต้ความตึงเครียดในขณะที่ยึดบาร์เป็นขาดันขึ้น คิดขาและไหล่เลื่อนขึ้นพร้อมกันกับสะโพกจุดสมดุล
• แถบควรจะเหยียดหน้าแข้งและหยุดพักรอบ ๆ ต้นขาขณะที่คุณถึงความสูงเต็ม ดึงไหล่กลับให้มากที่สุดโดยไม่ต้องดัดไปข้างหลัง
• ลดแถบลงบนพื้นโดยให้ย้อนกลับเพื่อให้มั่นใจว่าตรงกลับขึ้น ด้วยน้ำหนักเบาคุณสามารถทำซ้ำได้โดยให้แถบล่างลอดลงหรือลดชั้นจากนั้นให้ตรงอีกครั้งโดยไม่ปล่อยมือบนแถบ

กดเบรค (หน้าอกไหล่ Triceps)

กดบัลลังก์ สร้างกล้ามเนื้อของหน้าอกเช่นเดียวกับ triceps ของหลังของแขนและกล้ามเนื้อไหล่ deltoid ด้านหน้า

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้กับ barbells หรือ dumbbells หรือโดยใช้เครื่อง Smith ซึ่งจะ จำกัด เส้นทางของ barbell และทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นเล็กน้อย รูปแบบอื่น ๆ รวมถึงการเอียงหรือลดลงบัลลังก์เพื่อเน้นกล้ามเนื้อหน้าอกด้านบนหรือล่าง