นี่เป็นคู่มือเริ่มต้นอย่างรวดเร็วเพื่อให้คุณเข้ารับการฝึกน้ำหนักโดยใช้ระยะเวลาหนึ่งเดือนในการ ก้าวหน้า อย่างต่อเนื่อง บทความนี้จะอธิบายถึงสิ่งที่ต้องทำต่อวันที่ 1 และจากนั้นไปจนถึงวันที่ 30 เป้าหมายของคุณในวันที่ 30 คือการดำเนินการแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน 9 แบบโดยมี 3 ชุด 12 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
ขอความช่วยเหลือจากอาจารย์ผู้สอนในห้องยิมหากจำเป็น
ก่อนวันแรกของคุณ
ตรวจสอบว่าคุณมีสมรรถภาพทางกายสำหรับการออกกำลังกาย
หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นระยะเวลาหนึ่งและคุณอายุเกิน 35 ปีหรือมีอาการป่วยให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกน้ำหนัก
ใช้เกียร์ที่สะดวกสบายและตัดสินใจว่าคุณจะออกกำลังกายที่โรงยิมหรือที่บ้าน คำแนะนำต่อไปนี้แสดงถึงห้องออกกำลังกาย แต่คุณสามารถแก้ไขได้สำหรับการออกกำลังกายที่บ้านโดยใช้การออกกำลังกาย ดัมเบลล์
วันแรกที่โรงยิม
คุณไปที่โรงยิม นั่นคือจุดเริ่มต้น คุณควรเริ่มออกกำลังกายครั้งแรกด้วยการอุ่นเครื่องประกอบด้วยการเดินหรือวิ่งออกกำลังกาย 10 นาทีหรือการออกกำลังกายแอโรบิกอื่น ๆ
คลายขึ้นด้วยการออกกำลังกายเบามากก่อนจากนั้นเลือกน้ำหนักที่หนักกว่าและเริ่มรู้สึกหนักที่ยกส่วนที่ 12 เป็นยางของกล้ามเนื้อ (น้ำหนักไม่จำเป็นสำหรับ crunches.) พักผ่อนอย่างน้อย 2 นาทีระหว่างการออกกำลังกาย รับคำแนะนำบางอย่างหากต้องการ อย่าข้ามรถไฟในขั้นตอนนี้หรือคุณจะเจ็บ
ทำหนึ่งชุดของ 12 repetitions ของแต่ละแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- กดขา หรือ barbell หมอบ หรือสมิ ธ หมอบเครื่อง
- ดึงลงมา
- แขนดัมเบลล์ขด
- Triceps ดาวน์ไลน์
- Fitball crunch
- ขาขด
- กดเบาะแถวหรือเต็ม
- แถวเคเบิ้ล
- deadlift
วันหลังจากช่วงแรกของคุณ
คุณทำแบบฝึกหัด 9 แบบสำหรับวันแรกเท่านั้นเพื่อทำความคุ้นเคยกับอุปกรณ์และกระบวนการ โดยวันที่ 30 คุณจะทำ 3 ชุดของการออกกำลังกายแต่ละ
อย่างไรก็ตามหากคุณยังไม่เคยออกกำลังกายและโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้ฝึกออกกำลังกายก่อนหน้านี้มีโอกาสที่คุณจะเจ็บในกล้ามเนื้อบางส่วน คุณจะพักผ่อนเป็นเวลาสามวันแล้วมุ่งหน้าลงไปที่โรงยิมอีกครั้งในวันที่ 5
ถ้าคุณรู้สึกไม่สบายคุณสามารถออกเพียง 2 วันระหว่างการประชุม นี่จะเป็นจังหวะของคุณใน 30 วันถัดไป: การฝึกซ้อมน้ำหนักทุกๆ 2 หรือ 3 วัน การหยุดพักไม่สั้นเกินไปหรือยาวเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการลาก 30 วัน หยุดและปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการปวดข้อที่เกิดซ้ำ
วันที่ 5
ทำซ้ำในวันที่ 1 คุณจะทำแบบฝึกหัดและชุดเดียวกันกับวันที่ 1 โดยใช้ชุดการออกกำลังกาย 12 ชุดในแต่ละชุด
วันที่ 9
ตอนนี้คุณรู้ว่าสิ่งต่างๆทำงานได้อย่างไรในวันที่ 9 คุณจะทำงานหนักขึ้นเล็กน้อย วันนี้คุณจะเพิ่มน้ำหนักเพียงเล็กน้อยพูดประมาณ 10-15% หรือดัมเบลจาก 10 ปอนด์ถึง 11 หรือ 12 ปอนด์ ตอนนี้คุณควรเริ่มรู้สึกว่าหมายเลขยกที่ 12 ของแต่ละชุดทำงานได้ค่อนข้างยากอาจเป็น 7.5 จาก 10 ในระดับความพยายาม
วันที่ 13
วันนี้เป็นวันเดียวกับวันที่ 9 ยกเว้นการเปลี่ยนแปลงหนึ่งครั้ง คุณไม่พักผ่อนนานกว่า 2 นาทีระหว่างการออกกำลังกาย คุณอาจเห็นว่านี่เป็นความก้าวหน้าที่สร้างขึ้นในวันที่ 30 แต่ละเซสชันจะเพิ่มการทำงานและความพยายามเพียงเล็กน้อยโดยการเพิ่มน้ำหนักหรือลดเวลาพัก
อย่างไรก็ตามคุณไม่ต้องการได้รับบาดเจ็บหรือรู้สึกเจ็บหรือเหนื่อยเกินไปเพื่อดำเนินการต่อ มีความสมเหตุสมผลตามระดับการออกกำลังกายที่เริ่มต้นและความคืบหน้าของคุณ
วันที่ 17
ในวันที่ 17 คุณจะก้าวขึ้นไปกับการแนะนำชุดการออกกำลังกายชุดที่สอง คุณจะทำแบบฝึกหัด 9 แบบพร้อมกัน 12 ชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ใช้เวลามากมายระหว่างชุดและลดน้ำหนักอีกครั้งหากต้องการเพื่อให้คุณทำชุดและการออกกำลังกายให้เสร็จสมบูรณ์
หยุดพัก
คุณสมควรได้รับพักดังนั้นตอนนี้คุณจะพัก 4 วันก่อนถึงวันรุ่งขึ้นในวันที่ 22 คุณควรรู้สึกสดชื่นและโดยทั่วไปหากปราศจากความรุนแรงเมื่อคุณดำเนินการต่อ
วันที่ 22
ในวันที่ 22 เราจะรวมกับ 9 แบบฝึกหัดและ 2 ชุด 12 ครั้งสำหรับแต่ละครั้ง พักการออกกำลังกายไม่ถึง 1 นาทีและออกกำลังกายน้อยกว่า 2 นาที ความพยายามของคุณควรอยู่ที่ประมาณ 8 ใน 10 ของระดับความพยายามด้วยการซ้ำซ้อนครั้งสุดท้าย (ครั้งที่ 12)
วันที่ 26
นี่คือ: นี่คือวันที่คุณเข้าถึงเป้าหมาย และ เป้าหมายของคุณ ทำซ้ำ 3 ครั้ง 12 ครั้งสำหรับแบบฝึกหัด 9 แบบที่ระบุไว้ เลือกน้ำหนักที่ใช้เวลา 7 ใน 10 ความพยายามพัก 30 วินาทีต่อนาทีระหว่างชุดและสองสามนาทีระหว่างการออกกำลังกาย รู้สึกถึงจังหวะของ 3 ชุด 12 ซ้ำสำหรับ 9 หรือแบบฝึกหัด เมื่อคุณมีที่เข้าใจคุณสามารถย้ายไปยังที่ซับซ้อนมากขึ้นการออกกำลังกายฟรีน้ำหนักถ้าคุณต้องการ
วันที่ 30: ขอแสดงความยินดี!
นี่เป็นวันสุดท้ายของการฝึกน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณควรทำซ้ำสูตรนี้ทุกเดือนสำหรับ 6 เดือนถัดไปเนื่องจากคุณต้องการเวลาที่ร่างกายของคุณรวบรวมและปรับปรุงผลกำไรที่คุณได้ทำไว้
ในวันนี้คุณจะทำ 3 ชุด 12 ที่ความพยายาม 8 หรือ 9 ออกจาก 10 สำหรับการทำซ้ำขั้นสุดท้ายในแต่ละชุด พักเป็นเวลา 30 วินาทีระหว่างชุดและน้อยกว่าสองนาทีระหว่างการออกกำลังกาย ดูวิธีที่คุณจัดการกับมันและไปได้ง่ายขึ้นเล็กน้อยถ้าคุณไม่สามารถจัดการได้อย่างเต็มที่ (เลือกน้ำหนักเบาหรือพักผ่อนได้นานขึ้น)
หกเดือนของการฝึกอบรมกับการออกกำลังกายเหล่านี้จะทำให้คุณมีฐานการฝึกน้ำหนักที่ดีจากการที่คุณสามารถย้ายไปใช้โปรแกรมการออกกำลังกายที่มีความซับซ้อนมากขึ้นด้วยการออกกำลังกายที่แตกต่างกันและอาจมีน้ำหนักฟรีเพิ่มขึ้น