เรียนรู้วิธีการทำแบบฝึกหัดยกพื้นนี้ด้วย Barbell
กดค่าใช้จ่ายเป็น ยกน้ำหนัก มาตรฐาน การ ออกกำลังกายที่มีหลายรูปแบบทั้งในตำแหน่งนั่งและยืนใช้ dumbbells หรือ barbell การกด barbell ยืนที่อธิบายไว้ที่นี่เป็นที่รู้จักกันว่ากดทหารและเป็นหลักใน การฝึกอบรมการออกกำลังกายเป็น ประจำ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งที่น่าแปลกใจที่ท้าทายนี่ไม่ใช่เรื่องที่คุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักให้กับความคืบหน้าของคุณ แต่เป็นสิ่งที่ดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อไหล่และแขน
1 - การวางตำแหน่งตัวเครื่องสำหรับเครื่องพิมพ์ด้านบนแบบยืน
สำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดอย่ายกหนักเกินไปเพื่อเริ่มต้นและหยุดถ้ารู้สึกเจ็บปวด อย่าลืมหายใจ หายใจออกเมื่อความพยายาม
กล้ามเนื้อทำงาน
หลักกล้ามเนื้อไหล่และ deltoids จะทำงานในการออกกำลังกายนี้ แต่กล้ามเนื้ออื่น ๆ เช่น trapezius ที่ด้านหลังของลำคอและด้านหลัง triceps ที่ด้านหลังของต้นแขนและบนหน้าอกยังคัดเลือก
ตำแหน่งของร่างกาย
- จับมือจับบาร์เบลด้วยมือที่กว้างกว่าไหล่กว้าง ควรวางมือไว้ (ปาล์มหันหน้าออกด้านนอก)
- น้ำหนักควรน้อยกว่าที่คุณอาจตายได้ตามปกติ อย่าก้าวร้าวมากเกินไปกับการเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายนี้จนกว่าคุณจะพร้อม การรักษารูปแบบที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผลลัพธ์และความปลอดภัย
- กด barbell ที่บริเวณส่วนบนของตำแหน่งเริ่มต้น
- จับน้ำหนักที่หนักขึ้นด้วยการจับที่ "สะอาด" และข้อมืองอกลับเพื่อให้การสนับสนุนและเก็บมือไว้ในตำแหน่งที่กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
- ฟุตควรมีความกว้างไหล่
2 - Overhead Press: การเคลื่อนไหวของร่างกายและจุดตรวจสอบ
การเคลื่อนไหว
- รั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง (คุณสามารถออกกำลังกายเอบีเอสได้ขณะยกและลดการออกกำลังกายเสริม)
- ยกแถบเหนือศีรษะโดยใช้ส่วนขยายแบบเต็มแขน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้ระเบิดเข้าไปในข้อศอกเนื่องจากข้อบังคับนี้อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
- กลับแถบไปที่หน้าอกและทำซ้ำการออกกำลังกาย
อย่าลืมหายใจออกด้วยความพยายามและไม่ถือลมหายใจ หายใจเข้าในขณะที่คุณลดระดับลงและเตรียมพร้อมสำหรับการซ้อนทับครั้งต่อไป
ตรวจสอบคะแนน
- เก็บหัวยังคงและพยายามที่จะไม่กระชับกล้ามเนื้อลำคอเกินควรในขณะที่คุณยก
- คุณสามารถล็อคข้อศอกที่ด้านบนของลิฟท์ แต่ระมัดระวังเป็นพิเศษเพื่อไม่ให้ล็อคพวกเขาโดยฉับพลันซึ่งอาจเป็นสาเหตุให้เกิดการบาดเจ็บ
- ยกอย่างระมัดระวังหากคุณได้รับบาดเจ็บข้อศอกหรือไหล่เมื่อเร็ว ๆ นี้หรือในอดีต มุ่งเน้นในรูปแบบที่ดีให้หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดและเลือกน้ำหนักเบาเพื่อเริ่มต้น
รูปแบบการเขียนค่าโสหุ้ย
ดังที่ได้กล่าวมาแล้วข้างต้นมีรูปแบบต่างๆของการกดใช้ค่าโสหุ้ยโดยใช้ dumbbells หรือ barbell หากคุณประสบปัญหาอาการปวดหลังส่วนล่างหรือปัญหาต่างๆรูปแบบที่นั่งอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับคุณ
ทำแบบฝึกหัดที่อยู่เบื้องหลังคอของการออกกำลังกายนี้ไม่แนะนำ มันทำให้ความเครียดบนข้อมือ rotator เมื่อบาร์อยู่หลังคอ