ปรับปรุงท่าทางของคุณด้วยการยืดไหล่
การยืดกล้ามเนื้อของคุณจะรู้สึกดีขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับพวกเราที่ใช้เวลานานในคอมพิวเตอร์ นอกจากนี้ยังสามารถเตรียมความพร้อมสำหรับการ เดินกับท่าทางที่ดี - ไหล่หลังและผ่อนคลายและหน้าอกเปิดสำหรับการหายใจที่ดีขึ้น
ข้อควรระวังสำหรับการยืดไหล่
หากคุณมีความไม่เสถียรของไหล่เนื่องจากน้ำตาไหลเน่าโรยตัว tendinitis, arthritis หรือรู้สึกเจ็บปวดหรือความไม่เสถียรใด ๆ อย่าเหยียบไหล่จนกว่าคุณจะคุยกับแพทย์ของคุณ
ทำเหยียดเหล่านี้เบา ๆ และมีความดันคงที่มากกว่าการเคลื่อนไหวกระตุกใด ๆ อย่าบังคับให้ยืดที่ผ่านมาโดยที่ไม่รู้สึกเจ็บปวด
ไหล่ยืดก่อน
การยืดไหล่หลังหลังของคุณจะยืดไหล่และหน้าอก (ก่อน deltoid และ pectoralis เล็กน้อยกล้ามเนื้อ)
คำแนะนำ:
- เริ่มต้นยืนตรงกับไหล่ผ่อนคลายและกลับ
- จับมือหลังหลังส่วนล่างของคุณ หากคุณมีปัญหาในการทำเช่นนี้ให้ถือไว้บนผ้าเช็ดตัวหรือเสาเดินที่วางไว้ในแนวนอนหลังด้านหลังของคุณ
- ยกกระชับมือของคุณเก็บข้อศอกของคุณตรงออกหลังออกจากร่างกายของคุณ รักษาท่าทางให้ตรง
- หยุดยกที่จุดที่คุณไม่รู้สึกสะดวกสบาย อย่ายืดตัวไปจนถึงจุดเจ็บปวด
- ยืดเวลา 15 ถึง 30 วินาที
ไหล่ยืดก่อน
รุ่นนี้ยังจะยืด deltoid ด้านหน้าและ pectoralis สำคัญและตั้งค่าให้คุณดีขึ้นสำหรับท่าทางการเดินที่ดี
- ยืนขึ้นตรงกับไหล่ผ่อนคลายและหลังของคุณตรง
- วางฝ่ามือไว้ที่หลังส่วนล่าง (แทนที่จะยึดไว้ในรุ่นแรก)
- ตอนนี้ลองหมุนข้อศอกของคุณไปด้านหลังตรงกลางหลังของคุณขณะที่เก็บฝ่ามือไว้ที่ส่วนล่างของคุณ
- กดค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที
การหมุนไหล่ด้านหน้ายืดด้วยผ้าขนหนูหรือเสาเดิน
ยืดนี้เป้าหมายกล้ามเนื้อ supraspinatus เป็นส่วนหนึ่งของข้อมือ rotator
- วางผ้าขนหนูหรือไม้เท้า (หรือไม้กอล์ฟ) ไว้ด้านหลังของคุณในแนวตั้ง
- จับมันด้วยมือขวาของคุณใกล้ด้านหลังขนาดเล็กและด้วยมือซ้ายของคุณที่ด้านบนของหลังของคุณ
- ให้ไหล่ขวาผ่อนคลาย
- ดึงผ้าหรือผ้าห่มด้วยมือขวาของคุณ กดค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที
- สลับและดำเนินการด้วยมือซ้ายและขวาสูง ปล่อยให้ไหล่ซ้ายของคุณผ่อนคลาย
- เพิ่มเติมเกี่ยวกับการยืดไหล่ผ้าเช็ดตัวและการใช้งานในการบำบัดทางกายภาพ
กล้ามเนื้อยืดเยื้อในการออกกำลังกายนี้ทำอะไร?
ก่อน deltoid ทำงานเพื่อปัดไหล่และแนวนอน adduct ไหล่ ความผิดปกติของทรวงอกช่วยในการหายใจยกซี่โครง นอกจากนี้ยังป้องกันกระดูกสะบัก adjudts สำคัญ pectoralis และ medially หมุนไหล่ supraspinatus abducts และภายนอกหมุนไหล่
การออกกำลังกายติดตาม: แวดวงแขน ใช้ไหล่ของคุณผ่านช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ นอกจากนี้ควรศึกษา เหยียดนั่งสำหรับไหล่, หลังและคอ : คุณสามารถนั่งเหยียดได้สามช่วง
แหล่งที่มา:
Hyrosomallis, C. ประสิทธิผลของการเสริมสร้างความเข้มและการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสำหรับการแก้ไขท่าทางของผู้ถูกข่มขืน: การทบทวน J Cond Cond Res. 2010 ก.พ. 24 (2): 567-74 doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8
แบบฝึกหัด rotator Cuff, MedlinePlus, US National Library of Medicine, 5/9/2015