ฝึกอบรมเพื่อความล้มเหลวในการฝึกน้ำหนัก

การฝึกน้ำหนักและโปรแกรมการฝึกอบรมเพาะกายมักใช้คำว่า "รถไฟสู่ความล้มเหลว" คุณเห็นมันในคำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับลิฟท์ นอกจากนี้ยังอาจกล่าวได้ว่าเป็น AMAP - ให้มากที่สุด มันหมายถึงอะไร?

ในขณะที่คุณจะอ่านคำจำกัดความที่แตกต่างกันของข้อนี้นี่คือการตีความคำนี้โดยทั่วไป หมายถึงการออกกำลังกายซ้ำจนกว่าคุณจะรู้สึกไม่สบายหรือกล้ามเนื้ออ่อนแอดังนั้นคุณจึงไม่สามารถทำซ้ำครั้งล่าสุดได้หรือคุณรู้ว่าไม่ฉลาดที่จะทำซ้ำอีกครั้ง

ตัวอย่าง: สมมุติว่า โปรแกรม ของคุณมีชุดหยิกแขน barbell สามชุดสำหรับการทำซ้ำสิบครั้งนั่นคือหยิกแขน 3X10 ในภาษา โปรแกรมการฝึกน้ำหนัก เพียงแค่การฝึกอบรมเพื่อความล้มเหลวหมายถึงการเลือกน้ำหนักที่หนักพอเพื่อให้การออกกำลังกายครั้งล่าสุด (การเคลื่อนไหวทางกายภาพ) จะเป็นการจัดเก็บภาษีให้คุณเช่นว่าคุณมีปัญหาในการทำแบบฝึกหัดล่าสุดหนึ่งหรือสองชุดในชุดนั้น

ตัวอย่าง: ในแถบ barbell curl จำนวน 10 ชิ้นควรมีการกระทำที่ความเข้มที่คุณต้องต่อสู้เพื่อยกระดับบาร์ด้วยรูปแบบที่ดี นี่คือการฝึกอบรมเพื่อความล้มเหลว

ทำไมการฝึกอบรมถึงล้มเหลวใช้?

ผู้ฝึกสอนบางคนเชื่อว่าการฝึกอบรมเพื่อความล้มเหลวจะนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อมากขึ้น ผู้ฝึกสอนขั้นสูงอาจใช้การฝึกอบรมเพื่อไม่ให้ทะลุผ่านที่ราบสูง หลายคนเชื่อว่า "ไม่มีอาการปวดไม่ได้ประโยชน์" และคิดว่าความรู้สึกไม่สบายของจุดความล้มเหลวเป็นสัญญาณของความเครียดในกล้ามเนื้อที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ

ข้อเสียและความเสี่ยง

การใช้การฝึกอบรมจนล้มเหลวอาจส่งผลให้เกิดการใช้แบบฟอร์มที่ไม่ดีขึ้นในการออกกำลังกาย หากคุณกำลังดิ้นรนกับการย้ายที่มีน้ำหนักที่ท้าทายคุณอาจไม่สามารถมุ่งเน้นไปที่เทคนิคที่ถูกต้อง เทคนิคที่ไม่ดีเท่าที่ควรจะทำให้กล้ามเนื้อเกินกำลังอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ

อาจนำไปสู่การ ทาบทาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้งานเป็นระยะเวลานานแทนที่จะใช้การฝึกอบรมที่สั้นกว่า

การฝึกอบรมเพื่อความสมบูรณ์หรือล้มเหลวทางเทคนิค

นี่คือที่ที่ผู้ฝึกสอนบางคนต่างออกไป ในมุมมองของฉันนี่ไม่ได้หมายถึงความล้มเหลวแบบสัมบูรณ์นั่นคือคุณไม่สามารถยกบาร์และทำสิ่งนี้ได้เลย มันควรจะหมายถึงความล้มเหลวทางเทคนิคในการที่ไม่กี่ repetitions ล่าสุดเป็นเรื่องยาก แต่ไม่เป็นไปไม่ได้ที่จะทำ จากนั้นคุณควรพักผ่อนจนกว่าคุณจะสามารถทำชุดถัดไปเพื่อความล้มเหลวเช่นกัน คุณสามารถจัดการระยะเวลาที่เหลือระหว่างชุดหรือน้ำหนักที่คุณยกไปถึงจุดที่เหมาะสำหรับคุณ

จุด "ความล้มเหลว" คือความเข้มข้นที่น้ำนม / ไฮโดรเจนไอออนสะสมและทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีความเครียดที่จำเป็นในการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ฝึกการล้มเหลวด้วยน้ำหนักหนักหรือน้ำหนักเบา

คุณสามารถเลือกน้ำหนักที่ส่งผลให้เกิดความล้มเหลวในจำนวนที่ซ้ำกันเช่นห้า หรือคุณสามารถเลือกน้ำหนักเบาที่จะส่งผลให้เกิดความล้มเหลวหลังจากมีตัวแทนจำนวนมากขึ้นเช่น 15

> แหล่งที่มา:

> Willardson JM "การประยุกต์ใช้การฝึกอบรมเพื่อความล้มเหลวในโปรแกรมการออกกำลังกายการออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ แบบหลายชุด J Cond Cond Res. พฤษภาคม 2550; 21 (2): 628-31

> American College สาขาเวชศาสตร์การกีฬา แบบจำลองความคืบหน้าในการฝึกความต้านทานสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี Med Sci กีฬาการออกกำลังกาย 2009 มีนาคม 41 (3): 687-708 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181915670