ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อพื้นฐานและโปรแกรมการฝึกอบรม

by พอลโรเจอร์ส

โครงการเดียวที่คุณอาจต้องการ

นี้เป็นหนึ่งในชุดของโปรแกรมการฝึกอบรมน้ำหนักปกติ แต่ละโปรแกรมได้รับการปรับให้เหมาะสมกับผลลัพธ์เฉพาะ ได้แก่ การออกกำลังกายทั่วไปการลดน้ำหนักการสร้างร่างกายและโปรแกรมเฉพาะด้านกีฬา

ความแข็งแรงและกล้ามเนื้อพื้นฐาน

โปรแกรม พื้นฐานความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ ไม่ได้เป็นเพียงสำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้นคุณควรใช้โปรแกรมนี้หากคุณต้องการโปรแกรมที่มีการกรงเล็บและแม่นยำหลังจากประสบปัญหาน้ำหนักเบา

เป็นชื่อที่แสดงถึงเป็นโปรแกรมทั้งหมดรอบ ๆ สำหรับความแข็งแรงขั้นพื้นฐานและการ สร้างกล้ามเนื้อ สามารถใช้ในการฝึกซ้อมนอกฤดูได้หากกีฬาของคุณมีองค์ประกอบของความแข็งแรงความแข็งแรงและความแข็งแกร่งซึ่งเหมาะกับกีฬาหลายประเภท ปรึกษาโค้ชของคุณเพื่อให้มั่นใจว่าไม่มีความขัดแย้งกับลำดับความสำคัญในการฝึกอบรมอื่น ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อออกแบบเฉพาะสำหรับแต่ละบุคคลและเป้าหมายของพวกเขา

ควรอ่านข้อมูลการฝึกอบรมน้ำหนักก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมนี้หรือโปรแกรมใด ๆ สำหรับเรื่องนี้ การออกกำลังกายใช้น้ำหนักและอุปกรณ์มาตรฐานที่พบในห้องออกกำลังกายส่วนใหญ่ การออกกำลังกายทั้งหมดสามารถทำได้ที่บ้านถ้าคุณมี อุปกรณ์ออกกำลังกายที่เหมาะสมในบ้าน การตรวจสุขภาพและการกวาดล้างเป็นเรื่องที่ชาญฉลาดหากคุณอยู่นิ่ง ๆ เป็นเวลานาน ดูแลรอยต่อที่ได้รับบาดเจ็บหรือผิดปกติ ขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อนที่จะเริ่มการฝึกน้ำหนักถ้าเกิดขึ้นกับคุณ

โปรแกรมพื้นฐาน ประกอบด้วย:

Warmup

อุ่นเครื่องกับสิบนาทีของการออกกำลังกายแอโรบิก สามารถเดินลู่วิ่งหรือวิ่งลู่วิ่งจักรยานจักรยานเครื่องฝึกข้ามหรือ stepper ได้

ยืดเวลานี้ไป 30 นาทีขึ้นอยู่กับความต้องการสำหรับการสูญเสียไขมัน ในกรณีใด ๆ ผมขอแนะนำการออกกำลังกาย หัวใจ อย่างน้อย 30 นาทีที่ระดับ ความรุนแรง ปานกลาง 3 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับผู้ฝึกสอนน้ำหนักทั้งหมดเพื่อส่งเสริมการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ไม่จำเป็นต้องทำในเวลาเดียวกับช่วงน้ำหนัก

Warmups เป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้เลือดไหลเข้าสู่หัวใจปอดและกล้ามเนื้อและสารหล่อลื่น (synovial) ทำให้คลายข้อต่อที่พร้อมสำหรับการทำงาน น้ำหนักแต่ละออกกำลังกายควรรวมถึงการอุ่นเครื่องที่มีน้ำหนักเบาและการฝึกรูปแบบเช่นเดียวกับน้ำหนักออกกำลังกาย หกสิบเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักออกกำลังกายของคุณเป็นเรื่องเกี่ยวกับเรื่องการอุ่นเครื่อง การยืดกล้ามเนื้อไม่สำคัญก่อนออกกำลังกายและออกกำลังกายได้ดีขึ้นหลังการออกกำลังกาย การเหยียบแสงบางส่วนจะไม่เป็นอันตราย

แบบฝึกหัด

หากคุณมีประสบการณ์น้อยในการฝึกน้ำหนักและน้ำหนักฟรีคุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการกดปุ่มเครื่องแทนการหมอบโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่ได้มาพร้อมกับผู้ฝึกสอนผู้ช่วยเหลือหรือนักสืบ แม้กระนั้นก็ตามก็ไม่มีเหตุผลใดที่จะถูกข่มขู่โดยการออกกำลังกายหมอบ ไม่จำเป็นต้องทำในชั้นวางหมอบหรือกรงไฟฟ้าที่มีแถบใหญ่และน้ำหนักฟรีเพื่อเริ่มต้นด้วยแม้ว่าจะนั่งยอง ๆ กับบาร์เดียวเป็นวิธีที่ดีในการฝึกแบบฟอร์ม

ดัมเบลล์หรือ barbells บาร์ขนาดเล็กหรือเครื่องสมิ ธ สามารถให้การรับรองสำหรับผู้เริ่มต้น เช่นเดียวกับเครื่องกดที่มีแถบหนาซึ่งสามารถใช้แทนดัมเบลล์หรือบาร์บีคิวเบาได้ กุญแจสำคัญคือไม่ต้องยกหนักเกินไปเร็ว ๆ นี้

การตั้งค่าการทำซ้ำและการเริ่มต้นน้ำหนัก

คุณจะเริ่มต้นด้วย 1 ชุดซ้ำ 12 ครั้งสำหรับแต่ละการออกกำลังกาย 9 ครั้งในสัปดาห์แรก ในเซสชั่นการออกกำลังกาย 8 คุณควรมีความคืบหน้าไปถึง 3 ชุด 12 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง น้ำหนักที่คุณเลือกจะเริ่มต้นจะเพียงพอที่จะทำชุดของ 12 repetitions เพื่อความล้มเหลวที่มีรูปแบบที่ดีซึ่งหมายความว่าการทำซ้ำครั้งที่สิบสองคือสวยมากที่สุดที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องพักผ่อน

นี่เรียกว่า 12RM ( สูงสุดซ้ำ )

มีสูตรต่างๆในการคำนวณว่าน้ำหนักที่เริ่มต้นนี้ควรเป็นเท่าใด แต่ฉันคิดว่าน้ำหนักที่แตกต่างกันไปได้ง่ายเพียงใดในการทดลองใช้จนกว่าคุณจะได้รับขีด จำกัด ดังกล่าว หากคุณยังใหม่ในการคิดค่าน้ำหนักนี้จะช่วยเพิ่มความคุ้นเคยด้วย ลองใช้น้ำหนักเบาที่ชัดเจนสำหรับคุณอุ่นเครื่องแล้วปรับรุ่นเป็นสิ่งที่หนักกว่าสำหรับชุดออกกำลังกาย โดยชุดที่สามคุณควรจะได้ตัดสินบนน้ำหนัก 12RM ถ้าไม่ใช่แค่ก้าวต่อไปและปรับน้ำหนักเซสชั่นต่อไป

ระยะเวลาที่เหลือระหว่างชุดจะแปรผันตามเป้าหมายของคุณ สำหรับความแข็งแรงมากกว่าขนาดของกล้ามเนื้อ (การเจริญเติบโตมากเกินไป) จำเป็นต้องใช้เวลาพักนาน - ควรใช้เวลาประมาณสองนาทีหรือมากกว่า สำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปและองค์ประกอบของความอดทนของกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือสั้นจะทำงานได้ดีที่สุดประมาณ 45-90 วินาที พิจารณาว่าโปรแกรมนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อการรวมกันของความแข็งแรงและการสร้างกล้ามเนื้อคุณจะพักเป็นเวลา 1 นาทีถ้าเป็นไปได้ การพักระหว่างชุดยาวขึ้นบางครั้งอาจเป็นปัญหาในโรงยิมที่ไม่ว่าง แต่ช่วงเวลาที่ยาวนานกว่าหนึ่งนาทีจะดีถ้าเป็นสิ่งที่คุณต้องการเพื่อดำเนินการต่อ

เมื่อคุณเห็นสิ่งที่ต้องการ: หมอบ: 150x3x12, 60 วินาที หมายถึง 150 ปอนด์ (หรือกิโลกรัมขึ้นอยู่กับแหล่งที่มา) สำหรับชุดย่อย 12 ชุดโดยมีเวลาเหลืออีก 60 วินาทีระหว่างชุด

ความถี่ของการออกกำลังกาย

โปรแกรมนี้ออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 สัปดาห์ หากคุณพิจารณาว่าการออกกำลังกาย 3 ครั้งมีมากเกินไปเนื่องจากข้อ จำกัด ด้านเวลาหรือการออกกำลังกายลองทำอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันอาทิตย์ ในทั้งสองกรณีลำดับความก้าวหน้ามีดังนี้:

โปรแกรมนี้ใช้เวลาประมาณ 18 เซสชันประกอบด้วย 6 สัปดาห์จาก 3 เซสชันหรือ 9 สัปดาห์ 2 เซสชันสำหรับการออกกำลังกาย 9 ครั้ง

นี่คือวิธีการทำงาน (ชุด X repetitions, แบ่งวินาทีสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง):

เซสชัน 1 - 1 X 12, 60 วินาที
ภาคที่ 2 - 1 X 12, 60 วินาที
เซสชัน 3 - 1 X 12, 60 วินาที
ภาคที่ 4 - 2 X 12, 60 วินาที
ภาคที่ 5 - 2 X 12, 60 วินาที
ภาคที่ 6 - 2 X 12, 60 วินาที
เซสชัน 7 - 2 X 12, 60 วินาที
เซสชัน 8-18 - 3 X 12, 60 วินาที

หลังจากช่วงที่ 12 พิจารณาว่าคุณจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายใด ๆ หรือไม่ หากคุณสามารถออกกำลังกายได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบ RM 12 การเพิ่มน้ำหนักด้วยจำนวนที่พอประมาณพูดได้ 2 ปอนด์หรือ 1 กิโลกรัมสำหรับการออกกำลังกายด้วยกล้ามเนื้อแยกส่วนเช่น triceps และ biceps และ 5 ปอนด์หรือ 2.5 กิโลกรัมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ การออกกำลังกายเช่น squats และ deadlifts เมื่อใช้ดัมเบลล์นี้จะใช้กับแต่ละอัน อย่าเพิ่มจำนวนชุดที่เกินกว่า 3 ในขณะนี้

โปรดทราบความยืดหยุ่นที่นี่ หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์อย่างไม่เป็นทางการที่เริ่มต้นการจัดรายการคุณอาจจะสามารถเริ่มต้นด้วย 3 X 12 ได้ตั้งแต่เริ่มต้น หากคุณยังใหม่กับน้ำหนักและมีปัญหาด้านการออกกำลังกายคุณควรเริ่มต้นด้วยชุดและความคืบหน้าอย่างช้าๆ การทำแบบฝึกหัดเพียง 1 ชุดจะใช้เวลานานไม่มากนักอาจมีเพียง 30 นาทีเท่านั้นที่มีการอุ่นเครื่อง การออกกำลังกายเป็นเวลา 20 นาทีก่อนหรือหลังการชั่งน้ำหนักจะใช้เวลาในช่วงเวลานี้ได้ดี เมื่อคุณยืดตัวเต็มที่ในโปรแกรมแล้ว การฝึกแบบแอโรบิกอาจทำได้ดีกว่าก่อนที่จะมีน้ำหนัก หรือในเซสชั่นที่แยกต่างหาก

ลำดับการออกกำลังกาย

คำสั่งการออกกำลังกาย ควรได้รับการดูแลเป็นอย่างดี คำสั่งนี้ได้รับการออกแบบมาพร้อมกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ การออกกำลังกายแบบผสม ก่อน การออกกำลังกายการแยกกล้ามเนื้อเล็กลง และสลับไปมากับการผลักดันและดึงเพื่อให้ได้เซสชั่นที่สลับกลุ่มกล้ามเนื้อและโหมดการทำงานให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และการฟื้นตัวของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ จำเป็นต้องมีการประนีประนอมบางอย่าง อย่าได้รับการแขวนคอมากเกินไปหากไม่สามารถทำตามลำดับนี้ได้ ไม่สามารถเข้าถึงอุปกรณ์ได้ทุกเมื่อที่คุณต้องการในโรงยิม ในรูปแบบของสิ่งต่างๆก็ไม่ถึงกับเสียชีวิต!

นี่คือตัวอย่างของสารประกอบการแยกและการออกกำลังกายแบบผลักดันและดึง

หมอบ - ผสม - ดัน
แถวสายเคเบิ้ล - สารประกอบ - ดึง
Triceps pushdown - แยก - ผลักดัน
Lat pulldown - สารประกอบ - ดึง
เครื่องกดค่าใช้จ่าย - compound - push
ลูกหนูขด - แยก - ดึง

วิธีการอยู่รอดและความคืบหน้า

การจัดการโอเวอร์โหลด พื้นฐานของความแข็งแรงและการปรับอากาศเป็นความก้าวหน้ามากเกินไป ต้องใช้ความสามารถในการตัดสินจุดที่น้ำหนักเกินซึ่งหนักมากขึ้นคือกำลังสร้างขีดความสามารถ แต่ไม่ทำให้คุณรู้สึกเจ็บปวดมากเกินไปหรือรู้สึกเหนื่อยอ่อนเพื่อดำเนินการต่อ นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมการเริ่มต้นอย่างช้าๆและสร้างเป็นเรื่องสำคัญมาก เมื่อสงสัยให้ใช้เวลาที่เหลือพลาดเซสชัน แต่อย่าปรับเปลี่ยนรายละเอียดโปรแกรม reps และชุดถ้าคุณสามารถช่วยได้ การหมอบและ deadlift สามารถเดินทางโดยรถแท็กซี่ได้มากดังนั้นโปรดระวังอย่ายกหนักเกินไปสำหรับการเริ่มต้น
ก่อนและหลัง ประการที่สองอย่าข้ามการอุ่นเครื่องและเย็นลง ใช่สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพและความก้าวหน้าของคุณอย่างต่อเนื่อง ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดในการเคลื่อนไหวใด ๆ อย่าทำ พบแพทย์หรือนักบำบัดโรคทันทีที่ยังคงมีอยู่
อาหารและโภชนาการ ประการที่สามกินดีและเก็บของเหลวที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายและเงื่อนไข ดู อาหารเสริมเพาะกายของ Weight Trainer

นั่นคือ ความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ พื้นฐาน สามเณรและออกกำลังกายแบบสบาย ๆ สามารถคาดหวังการเพิ่มขึ้นร้อยละ 20-40 ในความแรงและขนาดของกล้ามเนื้อบางส่วนและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คุณสามารถใช้โปรแกรมนี้ต่อไปได้ภายใน 18 สัปดาห์โดยการเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นเมื่อความแข็งแรงและความสามารถดีขึ้น อย่างไรก็ตามความคืบหน้าอาจขึ้นกับการเปลี่ยนแปลงความหลากหลายของการออกกำลังกายความถี่และเวลา ขั้นต่อไปควรเป็นโปรแกรมกลางที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มความคืบหน้าที่คุณได้ทำไปแล้ว