กดน้ำหนักหน้าอกและการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงใช้เวลาหลายรูปแบบและใช้ความหลากหลายของอุปกรณ์รวมทั้งดัมเบลบาร์บีคิวบาร์และแผ่นเครื่องสมิ ธ และแม้แต่แถบความต้านทาน เป็นการออกกำลังกายอเนกประสงค์ที่พัฒนาส่วนใหญ่ของกล้ามเนื้อหน้าอกหน้าอก
แนะนำ ผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสม เพื่อแนะนำการปฏิบัติที่เหมาะสมโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการกดเบาะหนักที่หนักหน่วงยิ่งขึ้นด้วยน้ำหนักที่หนัก
1 - ตำแหน่งเริ่มต้น
การออกกำลังกายที่อธิบายด้านล่างใช้ดัมเบลล์
การวางตำแหน่ง Body
- วางบนบัลลังก์หรือพื้นพร้อมดัมเบลล์ในแต่ละมือ ถ้าคุณใช้ม้านั่งคุณอาจจะยืนขึ้นบนบัลลังก์หรือบนพื้นใดก็ตามที่สะดวกสบายสำหรับความสูงบัลลังก์และความยาวของร่างกายและขาของคุณ
- วางลูกดัมเบลล์ไว้ที่ไหล่ด้วยแขนส่วนบนประมาณ 45 องศากับลำตัวพร้อมข้อศอกไปข้างหน้าของเส้นไหล่เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่ข้อต่อไหล่ ฝ่ามือควรหันไปข้างหน้า
- หมอบกล้ามเนื้อหน้าท้องเอียงคางลงไปที่หน้าอกและมั่นใจว่าคุณอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงและสบาย คุณพร้อมที่จะยกขึ้นแล้ว
2 - การเคลื่อนไหวของร่างกาย
ดันน้ำหนักขึ้นระวังไม่ให้ข้อศอกหลุดออก น้ำหนักควรเป็นไปตามแนวโค้งที่ตื้นและเกือบจะตรงกับส่วนบนของหน้าอก
ไม่สามารถยืดแขนได้ตราบเท่าที่คุณไม่ทำด้วยแรงฉับพลันหรือระเบิดได้ นี้อาจทำร้ายข้อศอกของคุณ
พยายามยกน้ำหนักในลิฟท์ที่ควบคุมได้ราบรื่นและไม่เร็วเกินไป ศีรษะหรือไหล่ไม่ควรลุกจากม้านั่ง- ลดน้ำหนักกล้ามเนื้อหดตัวควบคุมการกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ในการเริ่มต้นคุณสามารถทดลองใช้การออกกำลังกาย 10 ครั้งที่มีน้ำหนักเหมาะสมได้ 3 ชุด เพื่อทำความคุ้นเคยกับรูปแบบที่เหมาะสมและการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายเริ่มต้นด้วย dumbbells แสงและให้ความสนใจกับการเคลื่อนไหว ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดใด ๆ คุณไม่ควรออกกำลังกาย
3 - จุดตรวจสอบ
- รักษาโค้งตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่าง ไม่บังคับกลับเข้าไปในพื้นผิว นี้เรียกว่าโค้ง lordotic และเป็นกลไกความมั่นคงตามธรรมชาติ
- อย่าให้แขนกว้างขึ้นเพื่อให้น้ำหนักอยู่นอกแนวข้อศอก เคลื่อนไปมาที่ส่วนโค้งตรงกลางหน้าอก แต่อย่ากระแทกน้ำหนักเข้าด้วยกันที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนที่
- ห้ามบิดตัวบนและไหล่เพื่อดันน้ำหนักขึ้น หากคุณพบว่าตัวเองทำเช่นนี้น้ำหนักจะหนักเกินไป
- หากความเมื่อยล้าเกิดขึ้นในช่วงที่เกิดซ้ำขั้นสุดท้ายของชุดใด ๆ ให้ลดตัวเลขซ้ำหรือไปน้ำหนักเบา อย่าเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่อตัวคุณเองหรือคนอื่น
- คุณสามารถวางน้ำหนักระหว่างชุดต่างๆได้หากต้องการ คุณไม่จำเป็นต้องถือไว้ที่ไหล่
- แนะนำให้มีคนช่วยคุณในระหว่างการออกกำลังกายกดหน้าอกโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นคนสูงและใช้น้ำหนักที่หนักกว่า คนนี้มักถูกเรียกว่า "นักสืบ" และหลายคนยินดีที่จะ "จุดคุณ" ถ้ามีการถาม
ตอนนี้ไปยังการออกกำลังกายครั้งต่อไป deadlift
หากต้องการ ตรวจสอบรายชื่อสิบอันดับแรกและอ่านข้อมูลการฝึกอบรมขั้นพื้นฐานและความปลอดภัย