หลักเกณฑ์การฝึกน้ำหนัก 2
นี่เป็นส่วนที่ 2 ของ พื้นฐานการฝึกอบรมด้านน้ำหนักและการฝึกอบรมด้านความต้านทาน
การฝึกน้ำหนักการฝึกความแข็งแรงหรือการฝึกความต้านทานสิ่งที่คุณต้องการเรียกใช้สร้างรากฐานสำหรับความแข็งแรงพลังและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสำหรับกิจกรรมและกีฬาต่อไปนี้
- เพาะกาย มีความเชี่ยวชาญในการสร้างร่างกายและการนิยามของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะเพื่อวัตถุประสงค์ในการแข่งขัน โปรแกรมการขยายพันธุ์มีอิทธิพลเหนือที่นี่
- โปรแกรม กีฬาเฉพาะที่ ใช้การออกกำลังกายที่สนับสนุนและเพิ่มการออกกำลังกายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ตัวอย่างเช่นอาจมีนักว่ายน้ำว่ายน้ำแบบฝึกหัดพร้อมแบบฝึกหัดที่จำลองการดึงผ่านน้ำการกำหนดเป้าหมายไปที่ไหล่แขนและกล้ามเนื้อหลัง โปรแกรมความแข็งแรงทนทานและเป็นกลุ่มและพลังงานมีประโยชน์ แต่มีความผันแปรสูงสำหรับกีฬาโดยเฉพาะและต้องได้รับการออกแบบเพื่อไม่ให้เกิดปัญหากับชุดทักษะที่จำเป็นสำหรับการเล่นกีฬา
- การสูญเสียน้ำหนัก และการออกกำลังกาย รวมถึงการออกกำลังกายที่ให้การออกกำลังกายทุกโปรแกรมสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมันในร่างกาย นักเพาะกายเพียงต้องการดูดีที่ชายหาดรวมอยู่ในหมวดหมู่
- ยกน้ำหนักโอลิมปิคเป็นกีฬายกน้ำหนัก แบบพิเศษที่ใช้เพียงสองแบบฝึกหัดการทำความสะอาดและเหวี่ยงและคว้าแม้ว่าจะมีการฝึกซ้อมมากมาย ลิฟท์แต่ละตัวมีความเชี่ยวชาญสูงและเป็นเทคนิคโดยต้องได้รับการฝึกฝนและปฏิบัติมาก
- การแข่งขัน Powerlifting จำเป็นต้องใช้เพียงสามลิฟท์หมอบกดม้านั่งและ deadlift อีกครั้งความแข็งแรงและเทคนิคเป็นพื้นฐานของ Powerlifting
ความถี่การฝึกอบรมและการขับไล่
ความถี่และเท่าไหร่ที่คุณฝึกขึ้นอยู่กับเป้าหมายประสบการณ์อายุสุขภาพการออกกำลังกายและปัจจัยอื่น ๆ เช่นการเข้าถึงอุปกรณ์และความพร้อมในการฝึกอบรม
ผู้ฝึกสอนหรือผู้ฝึกสอนควรคำนึงถึงปัจจัยเหล่านี้ทั้งหมดในการพิจารณาและออกแบบแผนการที่เหมาะสมกับสถานการณ์และเป้าหมายของคุณ
ความสมดุลในการฝึกน้ำหนักคือความสมดุลระหว่างกล้ามเนื้อและการกระตุ้นระบบประสาทการปรับตัวและการกู้คืน ความรุนแรงระดับเสียงและความถี่มากเกินไปเร็วเกินไปและการทรีทเม้นต์ดาวน์ซินโดรมสามารถทำลายความก้าวหน้าของคุณได้ นี่เป็นสัญญาณของการทาบทาม:
- ความเมื่อยล้าอย่างต่อเนื่องประสิทธิภาพที่ต่ำ
- การติดเชื้อไวรัสและแบคทีเรีย
- การสูญเสียน้ำหนักที่ไม่ได้ตั้งใจ
- การบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อและโครงร่างเป็นประจำ
- เลิกหรือผิดปกติของงวด
- ความไม่สมดุลของฮอร์โมน
- การสูญเสียความหนาแน่นของกระดูก
- รูปแบบการนอนและรับประทานอาหารที่ไม่ดี
การฝึกอบรมสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นจุดที่น่าสนใจสำหรับการเริ่มต้นที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นถึงแม้ว่าจะมีสองครั้งต่อสัปดาห์เจ็ดวันจะเหมาะกับบางคนดีกว่า ข้อแนะนำตามปกติสำหรับสามเณรคือให้อย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างช่วงน้ำหนักเพื่อให้สามารถกู้คืนได้ สำหรับผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์และเป็นมืออาชีพการฝึกหกวันต่อสัปดาห์ไม่ใช่เรื่องแปลกแม้ว่าระบบแบ่งแยก - การฝึกอบรมกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในแต่ละวัน - มักมีการฝึกฝน ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณกำลังมีปัญหาอยู่ให้หยุดพักพักผ่อนและรับคำแนะนำที่ดี
ประเภทของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายหลายร้อยแบบมีอยู่เพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อและกลุ่มกล้ามเนื้อและอาจทำให้สับสนได้เล็กน้อยสำหรับผู้เริ่มต้นเฉลี่ยที่เลือก
รูปแบบการออกกำลังกายมาพร้อมกับเครื่องชั่งน้ำหนักอุปกรณ์แร็คและเฟรมแบบฝึกหัดเฉพาะตัววงดนตรีลูกบอลและอื่น ๆ ดังนั้นชนิดของการออกกำลังกายสามารถจำแนกได้ตามประเภทอุปกรณ์เป้าหมายของกล้ามเนื้อหรือแม้แต่เป้าหมายการออกกำลังกายเช่นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือความแรงเครื่องลู่วิ่งหรือ lat pulldown
การออกกำลังกายผสม การออกกำลังกายแบบผสมคือการออกกำลังกายที่มีส่วนร่วมมากกว่าหนึ่งครั้งและมักเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หลายกลุ่ม ตัวอย่าง: หมอบ, deadlift, นั่งสายเคเบิล, lat pulldown
การออกกำลังกายการแยก การออกกำลังกายแยกเป็นหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับเพียงหนึ่งร่วมและที่มักจะเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อแยก ตัวอย่างเช่นการยกแขนดัมเบลล์สำหรับลูกหนูและเครื่องขยายขาสำหรับขาสี่ขา
แบบฝึกหัดที่คุณควรทำ?
ไม่ได้หลีกเลี่ยงคำถามที่จะบอกว่ามันขึ้นอยู่กับ . . เป้าหมายของคุณคืออะไรอุปกรณ์และสิ่งอำนวยความสะดวกที่คุณมีอยู่อายุความแรงน้ำหนักประสบการณ์และความมุ่งมั่น
สมมติว่าคุณต้องการสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อหรือความกระชับของกล้ามเนื้อและความหมาย มีข้อตกลงทั่วไปว่า "ลิฟท์ใหญ่สาม" - ลิฟท์ ยกกำลัง - หมอบ, ม้านั่งกดและ deadlift - เป็นลิฟท์หลักสำหรับการสร้างกลุ่มและความแข็งแรง พวกเขาเป็นเทคนิคและอาจเป็นอันตรายแม้จะทำด้วยน้ำหนักฟรีใกล้ขีด จำกัด สูงสุดของคุณดังนั้นคำแนะนำและนักสืบจะเป็นประโยชน์หากไม่จำเป็น อย่างไรก็ตามคุณสามารถเริ่มต้นด้วยดัมเบลล์และน้ำหนักเบาจนกว่าคุณจะได้รับความสำคัญของมันและจากนั้นคืบหน้าจากที่นั่น
หากคุณกำลังฝึกความสมดุลขององค์ประกอบ และ ความแข็งแรงของร่างกายคุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายด้านหลังหน้าท้องและไหล่ได้มากขึ้นและการทำงานที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นที่ด้านหน้าของแขน ลองดูที่ ความแข็งแรงขั้นพื้นฐานและ โปรแกรม กล้ามเนื้อที่ ฉันใส่กัน ซึ่งรวมถึงหมอบกดบัลลังก์ deadlift แขนขด triceps ดันดาวน์ lat พูลดาวน์แถวนั่งแถวกระทืบกดค่าใช้จ่ายและกดขา ชอปปิงดึงดึงงอสายเคเบิลบินแบบไขว้ลาดเอียงเอียงขลุ่ย bicep curves, tricep dips และยกลูกวัวควรปัดเศษมันออก (แต่ไม่ใช่ทั้งหมดในครั้งเดียว!) รายการนี้ค่อนข้างมาตรฐานและโรงยิมส่วนใหญ่จะมีอุปกรณ์หลากหลายสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้
สำหรับการออกกำลังกายที่มีประสบการณ์มากขึ้นการออกกำลังกายโดยรวมของร่างกายเช่นการทำความสะอาดแบบแขวนและการกดดึงจะเป็นประโยชน์ เห็นได้ชัดว่ายังมีอีกหลายร้อยแบบฝึกหัดเพื่อให้คุณรู้ว่าความสนุกไม่เคยหยุดนิ่ง
ในการเพาะกายซึ่งความหมายของกล้ามเนื้อแม้แต่กล้ามเนื้อที่เล็กที่สุดอาจมีความสำคัญมากขึ้น ยกน้ำหนักโอลิมปิคต้องมีความแข็งแรงเฉพาะเจาะจงและการฝึกเทคนิค
ดูเพิ่มเติมที่: พื้นฐานของการฝึกอบรมน้ำหนักและการฝึกอบรมความต้านทาน - ตอนที่ 1 และ 3