ชุด Reps และผลการฝึกอบรมในการฝึกอบรมน้ำหนัก

พื้นฐาน

การฝึกซ้อมน้ำหนัก (rep) คือการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ: หนึ่งคางขึ้นหนึ่งหมอบหนึ่งแขนขด ชุด คือจำนวน repetitions ที่เลือกไว้ก่อนที่คุณจะพักผ่อน สมมุติว่า 10 ครั้ง เป็นชุดหยิก 1 ชุด ช่วงเวลาที่เหลือคือช่วงเวลาระหว่างชุด 1RM หรือการทำซ้ำสูงสุด คือส่วนที่ดีที่สุดของคุณหรือมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้เมื่อออกกำลังกาย

12RM เป็นจำนวนที่มากที่สุดที่คุณสามารถยกมาได้ 12 ครั้ง

Barbell Arm Curl, 40 ปอนด์ 3 x 12 RM, 60 วินาที

นั่นหมายความว่าชุดหยิกแขน 12 ชุดจำนวน 3 ชุดมีน้ำหนัก 40 ปอนด์และเหลือ 60 วินาทีระหว่างชุด ดังนั้นคุณจะรู้จำนวน reps, ชุดและสิ่งที่เหลือเวลาที่ดีที่สุดสำหรับคุณ? ต่อไปนี้เป็นวิธีการทำงานแบบกว้าง ๆ รายละเอียดปลีกย่อยเหมาะสำหรับคุณและครูฝึกของคุณในการทำงาน

• การฝึกความแข็งแรงใช้น้ำหนักมากที่สุดจำนวนการเกิดซ้ำและการพักผ่อนที่ยาวที่สุด
• การเจริญเติบโตของลูกอัณฑะหรือการฝึกขนาดของกล้ามเนื้อใช้น้ำหนักเบากว่าซ้ำและเวลาที่เหลือน้อยกว่า
• ความอดทนความแข็งแรง มีน้ำหนักน้อยลงอีกครั้งโดยมีการซ้ำซ้อนและการพักผ่อนน้อยลง
• การฝึกซ้อมเกี่ยวกับพลังงานเป็นการชั่งน้ำหนักที่เบาและพักได้นานขึ้นโดยมุ่งเน้นที่ความเร็วของลิฟท์

ตอนนี้หลักการเหล่านี้เป็นหลักการทั่วไป แต่คนอื่น ๆ ก็ทำทุกอย่างด้วยการรวมชุดตัวแทนชุดพักผ่อนระหว่างชุดและประเภทการออกกำลังกายเพื่อหาชุดค่าผสมที่ดีที่สุดสำหรับพวกเขา

นี่เป็นวิธีที่โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับผู้ถือบัลลังก์อาจมีลักษณะตามเป้าหมายที่ต่างกันโดยเริ่มจากทฤษฎีที่ดีที่สุดที่ 160 ปอนด์ (73 กิโลกรัม):

Bench Press - 1RM = 160 ปอนด์

1. ความแข็งแรง 140 ปอนด์ 2 X 5, 180 วินาที
2. ยั่วยวน 120 ปอนด์ 3 X 10, 60 วินาที
3. ความอดทนความแข็งแรง 100 ปอนด์ 3 X 15, 45 วินาที

1. อำนาจ 100 ปอนด์ 3 X 8, 120 วินาที

จุดหนึ่งที่ต้องสังเกตคือการบังคับให้พักผ่อนอย่างเพียงพอระหว่างชุดหนักในการฝึกกำลังเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการฝึกกำลังไฟฟ้าช่วงพักที่เหลือก็มีความสำคัญเนื่องจากต้องมีการยกแต่ละครั้งที่ความเร็วในการระเบิดสูง เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด ดังนั้นในการฝึกความแข็งแรงและพลังให้แน่ใจว่าคุณได้รับส่วนที่เหลือที่จำเป็นในระหว่างชุด ในการเจริญเติบโตมากเกินไปและความอดทนความแข็งแรงก็ไม่ได้เป็นสิ่งสำคัญที่จะใช้ช่วงเวลาที่ สั้นกว่า แม้ว่าอาจจะดีที่สุด

ความเร็วในการออกกำลังกาย

ความเร็วการหดตัว คือความเร็วในการออกกำลังกายและยังส่งผลต่อผลลัพธ์การฝึกอบรม ต่อไปนี้คือหลักเกณฑ์ทั่วไปสำหรับเป้าหมายการฝึกน้ำหนัก

• ความแรง - 1-2 วินาทีมีศูนย์กลางและแหว่ง
• ยั่วยวน - 2-5 วินาทีมีศูนย์กลางและนอกรีต
• ความอดทน - 1-2 วินาทีมีศูนย์กลางและนอกรีต
• กำลัง - น้อยกว่า 1 วินาทีเป็นศูนย์กลาง, 1-2 วินาทีนอกรีต

คำนวณ 1RM

ตามข้อตกลงสมาคมความแข็งแกร่งและการปรับสภาพแห่งชาติสหรัฐอเมริกาการแจกแจงทางทฤษฎีของการทำซ้ำกับอัตราร้อยละของ 1RM ลิฟท์สูงสุดของคุณมีการกระจายดังต่อไปนี้โดยใช้ตัวอย่างกดบัลลังก์:

• 100% ของ 1RM - 160 ปอนด์ - ซ้ำ 1 ครั้ง

• 85% ของ 1RM - 136 ปอนด์ - ทำซ้ำ 6 ครั้ง
• 67% ของ 1RM - 107 ปอนด์ - 12 ครั้งซ้ำ
• 65% ของ 1RM - 104 ปอนด์ - ซ้ำซ้อน 15 ครั้ง
• 60% ของ 1RM - 96 ปอนด์ - พนักงานอุ่นเครื่อง

(อิงตาม: Baechle และ Earle, Essentials of Personal Training ของ NSCA , 371, 2004)

ซึ่งหมายความว่าคุณควรจะสามารถทำลิฟท์ได้ 1 ลิตรที่ส่วนที่ดีที่สุด 6 ลิฟท์ที่ 85 เปอร์เซ็นต์ของส่วนบุคคลที่ดีที่สุดและ 15 ลิฟท์ที่ 65 เปอร์เซ็นต์ของส่วนบุคคลที่ดีที่สุด 1RM ของคุณและมีสัดส่วนเปอร์เซ็นต์สำหรับลิฟท์ระหว่างและอาจอยู่ต่ำกว่า .

อย่าพิจารณาเรื่องนี้เป็นข้อมูลอ้างอิงที่แน่นอน มันเป็นเพียงคำแนะนำและพื้นฐานที่จะเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับการทำงานออก

คุณสามารถดูว่าคุณสามารถประมาณค่าส่วนบุคคลที่ดีที่สุดหรือ 1RM จาก 12 ล้านบาทของคุณได้อย่างไร - คูณ 107 ต่อ 100 หารด้วย 67

การฝึกอบรม 'โปรแกรม' เป็นช่วงเวลาของความถี่ความรุนแรงระดับเสียงและประเภทของการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นการฝึกน้ำหนักหรือการฝึกออกกำลังกายอื่น ๆ ในการฝึกยกน้ำหนักใช้วิธีการและเทคนิคต่าง ๆ

นี่คือตัวแปรที่สามารถปรับเปลี่ยนได้ในโปรแกรมการฝึกน้ำหนักใด ๆ การผสมผสานเกือบจะไม่ จำกัด ซึ่งเป็นไปได้ซึ่งส่วนใหญ่จะมีการทำงานในระดับหนึ่ง แต่ไม่จำเป็นต้องมีความเหมาะสมสูงสุด

• การเลือกการออกกำลังกาย
• น้ำหนักหรือความต้านทาน
• จำนวนครั้งที่ซ้ำ
• จำนวนชุด
• ความเร็วในการเคลื่อนที่
• ช่วงระหว่างชุด
• ช่วงระหว่างช่วง (วันฝึกอบรม / สัปดาห์)
• ช่วงเวลาระหว่างวัฏจักรรอบระยะเวลา

ต่อไปนี้เป็นโปรแกรมที่โดดเด่นและเทคนิคในการฝึกน้ำหนักและโปรแกรมการเพาะกาย

การฝึกร่างกายเต็มรูปแบบ ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ทั้งหมดในเซสชั่น คุณเลือกชุดของลิฟท์อาจถึงสิบเพื่อให้มั่นใจว่ากลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ ได้รับการออกกำลังกายในระดับหนึ่ง

แยกระบบ เซสชันสลับสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ การฝึกอบรมพูดแขนไหล่และหลังเซสชั่นหนึ่งแล้วขาก้น abdominals เซสชั่นต่อไป

ระยะเวลา อาจอธิบายได้ว่าเป็นขั้นตอนการดำเนินการหรือการขี่จักรยานในช่วงเวลาที่กำหนดเพื่อให้บรรลุผลตามเวลาที่กำหนด การแบ่งหลักสูตรรายปีเป็นรูปแบบการฝึกอบรมที่แตกต่างกันโดยมีเป้าหมายตามลำดับที่แตกต่างกันคือตัวอย่าง นี่เป็นเรื่องธรรมดาในกีฬาเฉพาะโปรแกรมและในรูปแบบการแข่งขันยกน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นการบำรุงรักษานอกฤดูความแรงของฤดูกาลก่อนการเจริญเติบโตมากเกินไปในช่วงต้นของฤดูกาลและการใช้พลังงานการบำรุงรักษาฤดูที่ใช้งานการกู้คืนหลังฤดู

Supersets Supersetting คือการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามสองกลุ่มโดยเร็วเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและให้การพักผ่อนในกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งสลับกัน การขยายขาและการพับขาสำหรับ quadriceps และ hamstrings เป็นตัวอย่าง

ชุดสารประกอบ แทนที่จะสลับไปมาจากกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ สารประกอบจะใช้แบบฝึกหัดหรืออุปกรณ์ที่แตกต่างกันสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน ตัวอย่างคือต่อไปนี้การตีกลับ triceps กับ triceps pushdown - ความคิดที่จะผลักดันกล้ามเนื้อไกลพอที่จะรับสมัครหน่วยมอเตอร์เพิ่มเติม

ปิรามิด โปรแกรมประเภทนี้มีชุดที่มีความคืบหน้าตั้งแต่เบาไปจนถึงน้ำหนักหนักของการออกกำลังกายเดียวกันหรือแม้กระทั่งการย้อนกลับจากที่มีน้ำหนักเบาขึ้นอยู่กับโปรแกรม กำหนดจำนวนชุดแล้ว ตัวอย่างเช่นดัมเบลล์ขด:

• 20 ปอนด์ X 10 ครั้งซ้ำ
• 30 ปอนด์ X 8 repetitions
• 40 ปอนด์ X 6 repetitions

ชุดวาง เป็นเหมือนพีระมิดย้อนกลับและมีหลายรูปแบบ ในตัวอย่างหนึ่งที่คุณยกไปล้มเหลวโดยไม่คำนึงถึงจำนวน reps ในชุดที่สองและที่สาม เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่หนักและคำนวณจำนวนซ้ำ; ลดน้ำหนักโดยกล่าวว่าร้อยละ 20 ดำเนินการชุดถัดไปเพื่อความล้มเหลว แล้วลดอีกครั้งและไปที่ความล้มเหลวอีกครั้งกับช่วงเวลาที่เหลือน้อย นี่คือการฝึกความเข้มสูงมาก ตัวอย่างคือดัมเบลล์ขดเป็นดังนี้:

• 40 ปอนด์ X 8 repetitions
• ความล้มเหลวของปอนด์ 30 ปอนด์
• ความล้มเหลว X £ 20

Superslow Superslow ประกอบไปด้วยแนวคิดเรื่องการหดตัวแบบศูนย์กลางและช้า ข้อดีของข้อเสนอนี้เป็นข้อโต้แย้งของหลายคน ผู้ที่ชื่นชอบ Superslow แนะนำให้ใช้เวลามากขึ้นหรือน้อยกว่า 10 วินาทีในแต่ละเฟสของลิฟท์

ฝึกนอกรีต นี้เน้นการกลับหรือลดการกระทำของยกใด ๆ บนพื้นฐานที่ว่านี้ผลิตยั่วยวนดีขึ้นเพราะความเสียหายของกล้ามเนื้อมากขึ้นและการรับสมัครเส้นใยจะทำได้ หยิกแขนเป็นตัวอย่างที่ดี คุณมักต้องการความช่วยเหลือเพื่อให้ได้ชิ้นส่วนศูนย์กลางหรือยกขึ้น

กีฬาเฉพาะ โปรแกรมได้รับการออกแบบเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในกีฬาโดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงกับกีฬาเหล่านั้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งผ่านการฝึกอบรมน้ำหนักระยะ

อาหารโภชนาการและอาหารเสริม

อาหารที่เหมาะสมและโภชนาการมีความสำคัญมากในการเพิ่มผลจากโปรแกรมการฝึกอบรมนักกีฬาใด ๆ และการฝึกอบรมน้ำหนักอย่างแน่นอนไม่มีข้อยกเว้น อ่านบทความของฉัน: อาหารเพาะกายของครูฝึกน้ำหนัก และดูบทความทบทวนเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการฝึกน้ำหนัก

ดูเพิ่มเติมที่: พื้นฐานของการฝึกอบรมน้ำหนักและการฝึกอบรมความต้านทาน - ตอนที่ 1 และ 2

> แหล่งที่มา

Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College เวชศาสตร์การกีฬา วิทยาลัยอเมริกันเวชศาสตร์การกีฬายืน แบบจำลองความคืบหน้าในการฝึกความต้านทานสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี Med Sci กีฬาการออกกำลังกาย 2002 ก.พ. 34 (2): 364-80