อาหารการเพาะกายน้ำหนักเทรนเนอร์

คำแนะนำอย่างมากเกี่ยวกับการเพาะกายอาหารปิดเครื่องหมาย มีจุดใดที่เป็นทางการทางการทูต: สิ่งที่คุณอ่านเกี่ยวกับการฝึกน้ำหนักและการเพาะกายในสิ่งที่คุณอ่านเกี่ยวกับ ปริมาณโปรตีนที่ต้องการมากที่สุดเท่าที่คุณต้องการ อาหารเสริมที่คุณต้องการวิธีที่คุณควรรับประทานและทำไมถึงผิดธรรมดา น้ำหนักการฝึกอบรมและโภชนาการการเพาะกายเป็นวิทยาศาสตร์เหมือนสิ่งอื่นใดในศาสตร์การออกกำลังกาย: ชีววิทยาและชีวเคมีและสรีรวิทยาและมีกฎและหลักฐาน

สิ่งที่แย่ที่สุดก็คือการขายผลิตภัณฑ์เสริมอาหารซึ่งส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องเป็นธุรกิจขนาดใหญ่เช่นนี้ในการฝึกน้ำหนักเพื่อการค้าและอุตสาหกรรมเพาะกายซึ่งแทบเป็นไปไม่ได้ที่จะทราบว่าคุณได้รับการประเมินวัตถุประสงค์ของการเพาะกายอาหารและโภชนาการ

นี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหารและ โภชนาการสำหรับการฝึกน้ำหนัก และการเพาะกาย ในความเป็นจริงไม่ใช่สิ่งที่แตกต่างจากอาหารของนักกีฬาที่มีสุขภาพดียกเว้นการให้ความสำคัญกับปริมาณและ ระยะเวลา ในการฝึกอบรมในหลายขั้นตอน นี่คือรายละเอียดที่สำคัญมาก

เริ่มด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ

แม้ว่าอาหารที่หลากหลายเช่นแอตกินส์เซาท์บีชและออร์เนียนได้กลายเป็นที่นิยมแล้วความเห็นร่วมกันโดยทั่วไปในหมู่นักโภชนาการและนักโภชนาการคืออาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพค่อนข้างแตกต่างกันไปโดยไม่ต้องเข้มงวดกับข้อกำหนดและมีความสมดุลระหว่างสารอาหารหลัก คุณสามารถดูคำแนะนำที่สำคัญสำหรับประชากรทั่วไปในแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน

แนวทางจากประเทศตะวันตกอื่น ๆ เช่นสหราชอาณาจักรและออสเตรเลียมีความคล้ายคลึงกัน

โดยสรุปข้อเสนอแนะคือ:

การรับประทานอาหารที่แนะนำหรือค่าอาหาร (RDI หรือ RDA) ถูกกำหนดโดยหน่วยงานด้านสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดเช่นโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตและวิตามินและแร่ธาตุ

แนวทางและ RDIs มักมีคำแนะนำที่ปรับเปลี่ยนเล็กน้อยสำหรับทั้งชายและหญิงรวมทั้งหญิงตั้งครรภ์วัยรุ่นและเด็กด้วย ผู้สูงอายุอาจมีความต้องการพิเศษและปริมาณที่แนะนำ

โภชนาการการฝึกน้ำหนัก

คนที่ออกกำลังกายมีความต้องการที่แตกต่างกันไปคนประจำที่เพราะค่าใช้จ่ายมากขึ้นของพลังงานมักจะต้องใช้ปริมาณมากขึ้นของอาหาร ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่คุณก็ต้องกินเพื่อรักษาระดับกิจกรรมไว้ให้ถึงจุดที่นักกีฬายอดเยี่ยมบางคนเช่นนักปั่นจักรยาน Tour de France ต้องกินอาหารเป็นจำนวนมากเพื่อสนับสนุนกิจกรรมของพวกเขา ง่ายพอและนี้ยังใช้กับการออกกำลังกายแบบสบาย ๆ แต่มันอาจไม่ใช้กับคุณหาก การสูญเสียไขมัน เป็นหนึ่งในเหตุผลที่คุณเอาขึ้นการฝึกอบรมน้ำหนัก

โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก ในกรณีนี้คุณต้องสร้างการ ขาดพลังงาน ซึ่งหมายความว่าพลังงานที่คุณบริโภคในอาหารน้อยกว่าพลังงานที่คุณใช้จ่ายในการออกกำลังกายและการใช้ชีวิตประจำวัน การสร้างการขาดดุลพลังงานในช่วง 15 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์จะทำให้การสูญเสียน้ำหนักเกิดขึ้นตามช่วงเวลา

การฝึกน้ำหนักของคุณในกรณีนี้คือการช่วยลดไขมันขณะพยายามรักษากล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตามผู้ที่ลดน้ำหนักต้องทำสิ่งที่ยุ่งยากมาก ๆ ในการยึดกล้ามเนื้อและกระดูกไว้ในขณะที่หลั่งไขมัน เป็นเรื่องยุ่งยากเพราะร่างกายไม่ได้ใช้เพื่อทำลายเนื้อเยื่อเช่นไขมันและสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน การทำลายลงเรียกว่า catabolism และการสร้างขึ้นเรียกว่า anabolism เช่นเดียวกับ steroids ที่ทำ ด้วย anabolic นี่เป็นขั้นตอนที่ตรงกันข้าม

นั่นเป็นเหตุผลที่การฝึกน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญในสูตรลดน้ำหนักใด ๆ : ช่วยรักษากล้ามเนื้อในขณะที่คุณสูญเสียไขมัน

โภชนาการสำหรับการเพาะกาย ถ้าคุณฝึกน้ำหนักสำหรับการแข่งขันกีฬายกน้ำหนักการเพาะกายหรือแม้กระทั่งเป็นวิธีที่จะรักษาสมรรถภาพหรือรูปร่างหน้าตาให้ดีขึ้นในขณะนี้ซึ่งคุณมีน้ำหนักที่เหมาะสำหรับคุณแล้วคุณอาจสนใจที่จะ ดึงดูดกล้ามเนื้อ และรักษาไขมันในร่างกายให้ต่ำลง

รายละเอียดเกี่ยวกับโภชนาการจะแตกต่างกันในแต่ละกรณี ในบทความนี้เรากำลังเน้นการเพาะกายอาหารและโภชนาการดังนั้นลองมาดูสิ่งที่จำเป็น

สร้างกล้ามเนื้อเพาะกายอาหาร

เพื่อสร้างกล้ามเนื้อเสริมที่คุณต้องกินมากกว่าสิ่งที่คุณกำลังกินและออกกำลังกายกับน้ำหนักเป็นประจำ กล้ามเนื้อเท่าไหร่ที่คุณจะได้รับรวดเร็วและมีความหมายอะไรบ้างที่กำหนดโดยพันธุกรรมและอายุของคุณ แต่ทุกคนที่เกือบทุกวัยควรจะสามารถที่จะได้รับกล้ามเนื้อบางส่วนและความแข็งแรงกับการฝึกอบรมน้ำหนัก โภชนาการที่เหมาะสมเป็นองค์ประกอบสำคัญในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ

การ กินมากเกินไป นั้นไม่ใช่ความคิดที่ดีหากคุณมีน้ำหนักตัวเกินจริงเป็นสิ่งที่คุณรู้อยู่แล้ว พอดีก่อน

เมื่อคุณกินมากเกินไปสำหรับวัตถุประสงค์ของการดึงดูดกล้ามเนื้อคุณยังได้รับไขมันบางส่วน สมมติว่าคุณเป็นคนที่มีความยาวหกฟุต (180 เซนติเมตร) และ 154 ปอนด์ (70 กิโลกรัม) และคุณต้องการที่จะมีกล้ามเนื้อเสริมและทำให้มีเสถียรภาพที่ร้อยละของไขมันในร่างกายต่ำ

นี่คือวิธีที่คุณจะทำ:

  1. กินมากเกินไป เพิ่มปริมาณพลังงานในแต่ละวัน (แคลอรี่) ประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์ คุณสามารถทำเช่นนี้ด้วยการคาดเดาหรือคุณสามารถทำงานออกข้อกำหนดตามปกติของคุณโดยใช้สูตรต่างๆในสุทธิแล้วเพิ่มปริมาณอาหารตาม ลองใช้เครื่องคิดเลข Healthy Body ของ Joanne Larsen ไม่ควรเป็นโปรตีนทั้งหมด แต่โปรตีนเสริมที่คุณบริโภคไม่ว่าจะเป็นอาหารเสริมหรืออาหารโปรตีนควรมีไขมันต่ำ ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในบทความนี้ แต่คุณควรจะอยู่ใกล้กับหลักเกณฑ์ปัจจุบันสำหรับข้อกำหนดด้านโปรตีนสำหรับผู้ฝึกสอนน้ำหนัก การจ้างนักกีฬานักกีฬาที่มีประสบการณ์ด้านการฝึกน้ำหนักมาบ้างก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือก
  2. ฝึกน้ำหนัก เริ่ม โปรแกรมการฝึกน้ำหนักที่ มั่นคง ซึ่ง กำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ๆ เช่นแขนขาหน้าอกหลังและท้อง พลังงานเสริมที่คุณกินจะช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อเนื่องจากการออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโต
  3. ตัดสูญเสียและหลั่ง ซึ่งหมายความว่าตอนนี้คุณจะมีกล้ามเนื้อและไขมันเพิ่มมากขึ้นและคุณต้องสูญเสียไขมันส่วนเกินในขณะที่รักษากล้ามเนื้อ การได้รับไขมันเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในระหว่างกระบวนการนี้ แต่คุณควรระมัดระวังเป็นพิเศษในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในเวลานี้ อาหารจานด่วนควรเก็บไว้ให้น้อยที่สุด กินเพื่อสุขภาพ แต่ใหญ่

ขาดแคลนพลังงาน Revisited

จำสิ่งที่ฉันได้กล่าวเกี่ยวกับการทำลายโครงสร้างและการ anabolism ก่อนหน้านี้เกี่ยวกับการสูญเสียน้ำหนัก? ตอนนี้คุณกำลังพยายามที่จะทำอย่างนั้น: หลั่งไขมันและยึดติดกับกล้ามเนื้อน่ารักที่คุณได้รับ การบริโภคพลังงานของคุณควรจะลดลง 15 เปอร์เซ็นต์ที่คุณเพิ่มโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อลดไขมันและรักษากล้ามเนื้อไว้ เนื่องจากตอนนี้คุณไม่ใช่คนที่ไม่ติดมันคุณอาจจะต้องกินอาหารที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยเพื่อรักษากล้ามเนื้อเสริมไว้ แต่ตอนนี้ไม่ได้

นี้เป็นสถานการณ์ที่แตกต่างกันเล็กน้อยกับคนที่เป็นโรคอ้วนไม่เหมาะและพยายามที่จะลดน้ำหนักและถือกล้ามเนื้อ ผู้ฝึกสอนที่อายุน้อยและพอดีกับน้ำหนักตัวของเรามีการเผาผลาญของฮอร์โมนปกติมากขึ้น แต่เขาก็ยังต้องทำอย่างถูกต้อง ในความเป็นจริงนักเพาะกายทำแบบนี้เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันอย่างสม่ำเสมอพวกเขาใส่กล้ามเนื้อและไขมันส่วนหนึ่งโดยการรับประทานอาหารแล้วพวกเขาจะตัดไขมันออกจากกล้ามเนื้อเพื่อแสดงผ่าน เรียกว่า 'ตัด'

ไขมันและน้ำตาลลง, โปรตีนขึ้น

ในระยะตัดนี้อาหารควรมีไขมันต่ำประมาณร้อยละ 20 และโปรตีนควรได้รับการบำรุงรักษาซึ่งจะช่วยปกป้องกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นถ้าปริมาณโปรตีนของคุณเท่ากับ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวัน (2.2 กรัม / กิโลกรัม) เมื่อคุณพองขึ้นและกินมากเกินไปตอนนี้คุณจะคงปริมาณโปรตีนที่คงที่ไว้ในขณะที่ตัดไขมันส่วนเกินและคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะน้ำตาล และขนมหวานและผลิตภัณฑ์แป้งขาวทั้งหมดในขณะที่การรักษาขึ้นอุปทานของสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านั้นในผลไม้ผักและธัญพืช

แผนโภชนาการดังกล่าวอาจมีลักษณะเช่นนี้สำหรับ macronutrients (โปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรต):

ขั้นตอนการผลิตแบบ Bulking

ระยะการตัด

ในแต่ละช่วงคุณไม่ต้องการเกิน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวของโปรตีน (2.2 กรัม / กิโลกรัม) อีกเล็กน้อยอาจจะไม่เป็นอันตรายต่อคนที่มีสุขภาพ แต่โอกาสก็ขึ้นอยู่กับวิทยาศาสตร์ของความต้องการโปรตีนสำหรับนักกีฬาก็จะไม่ช่วยอย่างใดอย่างหนึ่งเท่านั้นค่าใช้จ่ายในอาหารเสริมที่มีราคาแพงหรืออาหาร คำแนะนำใด ๆ ของโรคไตและคุณจะต้องระมัดระวังเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่มากเกินไป ปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อขอคำแนะนำหากมีปัญหานี้

ฉันเน้นการบริโภคโปรตีนเนื่องจากแนวโน้มของการฝึกน้ำหนักของผู้ชายบางส่วนคือการพลั่วในโปรตีนในรูปแบบของการสั่นและอาหารเสริมและไก่งวงทั้งที่เป็นครั้งคราวโดยไม่คิดว่าจะมีประโยชน์หรือแม้แต่เท่าไหร่ที่กิน ตัวเลขด้านบนเป็นจริงที่ด้านบนของช่วงของความต้องการที่เป็นไปได้ วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาของสหรัฐอเมริกาประเมินความต้องการสำหรับผู้ฝึกสอนที่มีน้ำหนัก 1.6 ถึง 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวัน (ประมาณ 0.8 กรัมต่อปอนด์) ถ้าคุณไม่ทำความเข้มสูงหรือช่วงเวลาที่ยาวนานและมีเพียงไม่กี่วันต่อสัปดาห์นี้ก็น่าจะเกินความต้องการเช่นกัน

กำหนดเวลารับประทานอาหารสำหรับเพาะกาย

ตอนนี้คุณมีกล้ามเนื้อขึ้นและได้รับการฉีกขาดไปสู่ระดับไขมันในร่างกายต่ำคุณจะต้องการรู้วิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานและฝึกให้อยู่ในลักษณะนี้ การรับประทานอาหารสำหรับนักกีฬายอดเยี่ยมได้รับการพิจารณาอย่างจริงจังโดยนักโภชนาการและโค้ชกีฬาหรือควรเป็นเพราะเศษส่วนเพียงเล็กน้อยของวินาทีในการวิ่งหรือไม่กี่วินาทีในการแข่งขันที่ยาวขึ้นอาจหมายถึงความแตกต่างระหว่างเหรียญทองและ "ขอบคุณสำหรับ มา". แม้แต่ในกลุ่มมือสมัครเล่นก็ดีเพียงรู้ว่าคุณกำลังเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณโดยการรับประทานอาหารในแบบที่ทำให้คุณทำงานหนักมากที่สุด การกำหนดเวลารับประทานอาหารและรัฐธรรมนูญก่อนและหลังการออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของเรื่องนี้

มื้ออาหารก่อนออกกำลังกาย

นักฝึกสอนส่วนใหญ่มักไม่ใช้พลังงานที่นักกีฬาที่มีความอดทนในการฝึกอบรมดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องตระหนักถึงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างเฉียบพลันเพื่อกระตุ้นความพยายามดังกล่าว ตัวอย่างเช่นนักวิ่งมาราธอนที่ออกกำลังกายหนักหรือ triathlete อาจต้องการคาร์โบไฮเดรต 7-10 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวัน (3-5 กรัม / ปอนด์ / วัน / วัน) นำมาจากฉันว่านี่เป็น จำนวนมาก ของคาร์โบไฮเดรต - มากกว่า 32 ชิ้นขนมปังเทียบเท่าสำหรับนักกีฬา 150 ปอนด์ (70 กิโลกรัม) ขั้นต่ำ

แม้ต่อไปนี้เป็นหลักการบางอย่างสำหรับมื้ออาหารก่อนที่จะมีการออกกำลังกายตามการสนับสนุนโดยทั่วไปนักโภชนาการกีฬาและแก้ไขสำหรับนักกีฬาที่มีความแข็งแรง โปรดจำไว้ว่านี่เป็นการกินก่อนที่คุณจะฝึกหรือแข่งขัน

ต่อไปนี้เป็นอาหารและชุดค่าผสมที่ให้โปรตีนอย่างน้อย 10 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม

เติมน้ำมันในระหว่างช่วงน้ำหนัก

ยกเว้นกรณีที่คุณทำกิจกรรมที่รุนแรงเป็นเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมงรวมถึงโปรแกรมที่มีความหนักแน่นของความแรงของ หัวใจ หรือความแรงของความอดทนหรือรับประทานได้ไม่ดีในช่วงเวลาที่นำไปสู่เซสชั่นคุณอาจไม่จำเป็นต้องมีอะไรอื่นนอกจากน้ำเพื่อให้คุณได้รับในสิ่งที่ดี รูปร่าง. และรูปร่างที่ดีหมายถึงการไม่ปล่อยให้ระดับน้ำตาลในเลือดและกล้ามเนื้อของคุณต่ำเกินไปจนจุดที่ คอร์ติซอล และฮอร์โมนอื่น ๆ กำลังมองหาที่จะทำลายกล้ามเนื้อของคุณ

เป็นจุดที่ดี แต่ก็ควรพิจารณา คุณไม่จำเป็นต้องมีอาหารเสริมที่มีราคาแพงและอาจเป็นประโยชน์เพื่อปกป้องคุณจากแรงกระตุ้นคอร์ติซอล catabolic สิ่งที่คุณต้องมีคาร์โบไฮเดรตจากเครื่องดื่มกีฬาเจลหรือบาร์

มื้อหลังการออกกำลังกาย

วิธีที่คุณกินเพื่อกู้คืนจากการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในหลักการที่สำคัญที่สุดในการออกกำลังกายโภชนาการ หากคุณไม่เติมน้ำมันให้เพียงพอหลังจากรับประทานอาหารแต่ละครั้งกลูโคส (ไกลโคเจน) จะเก็บไว้ในกล้ามเนื้อจะหมดลงทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้าการทำงานที่ไม่ดีและแม้แต่การยับยั้งระบบภูมิคุ้มกันและการติดเชื้อ น้ำตาลกลูโคสเป็นเชื้อเพลิงหลักของนักกีฬาและผู้ฝึกสมาธิ คุณได้รับมันจากอาหารคาร์โบไฮเดรตและเครื่องดื่ม ยิ่งไปกว่านั้นการเติมน้ำมันที่ไม่เพียงพอหลังจากเซสชั่นของคุณจะไม่ใช้ประโยชน์จากการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างหนักโดยการให้กล้ามเนื้อเหล่านี้มีส่วนช่วยในการสร้างสาร anabolic ซึ่งจะช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ

นักฝึกสอนน้ำหนักไม่ใช้เชื้อเพลิงกลูโคสเป็นความเข้มสูงหรือกีฬาแอโรบิกที่มีระยะเวลาที่สูงกว่าเช่นการวิ่งและการขี่จักรยานตามความชอบและความทนทาน แต่แม้กระนั้นก็ตามก็จ่ายเพื่อเก็บเก็บไกลโคเจนเหล่านี้ไว้หากคุณต้องการฝึกฝนอย่างดีที่สุด คุณจะสังเกตเห็นการสูญเสียกลูโคสมากขึ้นหลังจากความอดทนของกล้ามเนื้อและ โปรแกรมการเจริญเติบโตมากเกินไป ที่ repetitions สูงอาจจะล้มเหลวเป็น slated มากกว่าชุดแรงต่ำตัวแทนที่โดยตรง ATP (adenosine triphosphate) เป็นเชื้อเพลิงหลัก จำนวนซ้ำที่มีน้ำหนักหนักถูกนำมาใช้เพื่อพัฒนาความแข็งแรงในขณะที่น้ำหนักเบาและมีการใช้ซ้ำมากขึ้นเพื่อสร้าง กล้ามเนื้อ และความอดทนของกล้ามเนื้อ หลังมีแนวโน้มที่จะใช้พลังงานมากขึ้น

นี่คือวิธีการกู้คืนหลังจากการออกกำลังกายของคุณ

การทานคาร์โบไฮเดรตขวา

เลื่อนปริมาณคาร์โบไฮเดรตขึ้นหรือลงในขณะที่คุณประเมินระดับน้ำหนักและพลังงานในขณะที่คุณฝึกหรือแข่งขัน แก้ไขปริมาณคาร์โบไฮเดรตตามความถี่หรืออย่างมากที่คุณออกกำลัง เซสชั่นหนึ่งชั่วโมงของน้ำหนักรวมและโรคหัวใจที่ความเข้มปานกลางถึงสูงอาจต้องมีคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 5 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวัน (2.5 กรัม / ปอนด์)

นี่คือการประมาณการของความต้องการคาร์โบไฮเดรตด้วยการฝึกน้ำหนักให้ความสำคัญ ความเข้มของการออกกำลังกาย เมื่อเวลาผ่านไปเพิ่มปริมาณที่ต้องการ ถ้าการออกกำลังกายเบาเลือกตัวเลขที่ต่ำกว่า; ใช้ได้กับวันออกกำลังกายเท่านั้น เลือกอัตราที่สูงขึ้นหากคุณผสมผสานการเต้นหัวใจแบบทึบกับน้ำหนัก ประมาณเท่านั้น

ถ้าคุณทำมากกว่าหนึ่งเซสชั่นในแต่ละวันขนมขบเคี้ยวหลังการออกกำลังกายควรจะต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงจนกว่าอาหารปกติจะกลับมาทำงาน นี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะได้รับคุณสำหรับเซสชั่นในภายหลัง ผู้ฝึกสอนที่มีน้ำหนักไม่มากเลือกที่จะทำ 2 ครั้งต่อวัน แต่บางช่วงทำคาร์ดิโอและช่วงหลังของน้ำหนักหรือในทางกลับกัน

หากคุณจริงจังกับเรื่องนี้และต้องการใช้วิธีการที่แม่นยำคุณควรซื้อหนังสือแคลอรี่น้อยเล่มหนึ่งหรือกระโดดลงบนเว็บไซต์เพื่อตรวจดูว่ามีโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตอยู่ในอาหารเท่าใด

ได้โปรตีนที่ถูกต้อง

คุณไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนปริมาณมากเกินไปในรูปแบบใด ๆ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและสนับสนุนการฝึกน้ำหนักหรือกิจกรรมการเพาะกายของคุณ พยายามที่จะไม่เกิน 1 กรัมต่อน้ำหนักโปรตีนต่อวัน ที่อาจจะน้อยกว่าสิ่งที่คุณจะต้อง แต่คุณไม่จำเป็นต้อง มากไป กว่าที่

การปรับสมดุลให้ถูกต้อง

คุณจำเป็นต้องกินอาหารที่เพียงพอและคาร์โบไฮเดรตเพื่อรักษากิจกรรมของคุณ คาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไปและร่างกายของคุณจะทำลายกล้ามเนื้อของคุณสำหรับกลูโคสและย้อนกลับสิ่งที่ได้รับยาก ไม่เชื่อคำแนะนำที่ระบุว่าคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่อ้วน ทุกสิ่งทุกอย่างขุน อย่ากินทุกอย่าง อย่างไรก็ตามคุณสามารถปรับเปลี่ยนปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณให้ดียิ่งขึ้นโดยหลีกเลี่ยงแป้งที่มีการกลั่นน้ำตาลขนมหวานและคาร์โบไฮเดรตที่ถูกดูดซึมหรือคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ เมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังกายอย่างเข้มข้น

อย่างน้อยคุณต้องรู้

อย่ากังวลมากเกินไปเกี่ยวกับรายละเอียดปลีกย่อยในการคำนวณปริมาณหากคุณไม่ต้องการ รายละเอียดมีสำหรับผู้ที่สามารถใช้ความแม่นยำนี้ได้ แต่คนส่วนใหญ่ไม่ทำ ประสบการณ์และการทำความเข้าใจว่าการทำงานของร่างกายของคุณมีความสำคัญมากกว่าเช่นเดียวกับการทดลองและข้อผิดพลาดภายในข้อมูลที่ให้ไว้ที่นี่ ตรวจสอบประเด็นสำคัญเหล่านี้

อาหารเสริมในอาหารเพาะกาย

อาหารเสริม เป็นธุรกิจขนาดใหญ่ งานบางอย่างไม่ได้บางส่วนมีผลต่อประสิทธิภาพการทำงานในเชิงลบบางอย่างเป็นอันตรายและบางส่วนจะผิดกฎหมายและจะได้รับคุณห้ามในกีฬาระหว่างประเทศ ในความเป็นจริงหลายคนเสียเงินและ con.

โปรตีนเสริมผงโดยเฉพาะอย่างยิ่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเวย์ที่ใช้จะมีสถานที่ในการเสริมสำหรับการฝึกอบรมน้ำหนักที่วุ่นวายก็เพียงว่าพวกเขาไม่ได้ใช้ด้วยความแม่นยำและความรู้โดยหลายโซลูชั่นที่ถูกกว่าและอาจมี เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในภายหลัง

ประสิทธิภาพและการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารตามกฎหมายในการฝึกน้ำหนักเป็นเรื่องที่กว้างขวางซึ่งผมจะกล่าวถึงในบทความต่างๆเกี่ยวกับ Weight Training

สรุปเรื่องอาหารเพาะกาย

โภชนาการที่แม่นยำสำหรับการออกกำลังกายอาจมีความซับซ้อนและนั่นเป็นเหตุผลที่นักสรีรวิทยาและนักโภชนาการในการเล่นกีฬามีคุณค่าต่อทีมกีฬาวันนี้ ถึงแม้เราจะกระตือรือร้นที่จะสมัครนักกีฬาสมัครเล่นและนักรบในช่วงสุดสัปดาห์ก็ตามไม่ต้องกังวลมากนักเกี่ยวกับการแบ่งส่วนที่สองในการแข่งขันหรือนิ้วของ bicep ในการแข่งขันเพาะกายเช่นข้อดีเรายังสามารถกินได้ดีสำหรับการเล่นกีฬาและกิจกรรมของเรา ไม่ต้องสงสัยเลย

นำแนวคิดเหล่านี้ไปปฏิบัติให้ดูว่ามันเหมาะกับคุณหรือไม่และแจ้งให้เราทราบหากคุณมีคำถามหรือข้อเสนอแนะ

> แหล่งที่มา:

> วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน; สมาคมโภชนาการอเมริกัน นักโภชนาการแห่งแคนาดา คำแถลงตำแหน่งร่วมกัน: โภชนาการและการกีฬา American College of Sports Medicine, สมาคมโภชนาการอเมริกันและ Dietitians of Canada Med Sci กีฬาการออกกำลังกาย 2000 ธันวาคม; 32 (12): 2130-45

> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ การพิจารณาเกี่ยวกับองค์ประกอบทางโภชนาการสำหรับกีฬาเพาะกาย กีฬา Med 2004; 34 (5): 317-27

> Burke L, Tipton K et al. โภชนาการเพื่อการฟื้นฟูที่ดีที่สุดหลังการฝึกและการแข่งขัน รายงานพิเศษภาควิชาโภชนาการการกีฬา, สถาบันกีฬาออสเตรเลีย, 2006

Related Content

อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาได้หรือไม่?

โภชนาการการกีฬา

มันฝรั่งสีขาวถือว่าเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ?

โภชนาการการกีฬา

การตรวจสอบอัตราการเต้นหัวใจของ Polar FT40

โภชนาการการกีฬา

ทำไมโภชนาการจึงเป็นส่วนสำคัญที่สุดของการออกกำลังกาย

โภชนาการการกีฬา

ขจัดตำนานเกี่ยวกับ Energy Bars, Gels และเครื่องดื่มเพื่อการกีฬา

โภชนาการการกีฬา

Fresh articles

ผลไม้แปลกใหม่ที่คุณอาจไม่รู้จัก

การนับแคลอรี่และข้อมูลโภชนาการ

สถานที่ที่ดีที่สุดในการทำโยคะในออสติน

โยคะ

เบเกิลครีมมังสวิรัติ Hummus

ตำรับอาหาร

การฝึกอบรม Kettlebell จะทำให้ฉันเป็นกลุ่ม?

แนวโน้มฟิตเนส

Camino de Santiago ปลอดภัยสำหรับผู้หญิงเดินคนเดียว?

ที่เดิน

Intresting articles

5 วิธีง่ายๆในการปรับปรุงอาหารที่ไม่ดีของคุณวันนี้

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับ

ฝึกออกกำลังกายกลางแจ้ง Pilates

พิลาทิส

แร่ธาตุติดตามอาหารและสถานที่หาพวกเขา

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับ

รีวิวรองเท้า RYN จากรองเท้า Toning Shoe

ที่เดิน

ข้าวสีน้ำตาล 10 นาทีและชีสสูตร

ตำรับอาหาร