เมื่อคุณคิดถึงการออกกำลังกายกลางแจ้ง Pilates อาจไม่ได้อยู่ที่ด้านบนสุดของรายการ แต่บางทีก็ควรทำ การย้ายเสื่อหรือ อุปกรณ์ ออกกำลังกายภายในอาคารไปยังสวนสาธารณะในท้องถิ่นทำได้ง่ายกว่าที่คุณคิด
นำความคิดของคุณออกจาก เสื่อ และพยายามย้ายสี่เหล่านี้ในการระเบิดอย่างรวดเร็วและง่ายดาย 10-15 นาทีคุณสามารถทำได้ทุกที่ที่มีม้านั่งในสวน หยิบเสื้อผ้าที่สามารถเคลื่อนย้ายได้ง่ายและคุณสามารถเก็บรองเท้าของคุณไว้สำหรับการเคลื่อนไหวเหล่านี้ได้ กิจกรรมเหล่านี้แต่ละแห่งมีตัวเลือกเฉพาะอุทยานเพื่อขยายผลและใช้ประโยชน์สูงสุดจากสภาพแวดล้อมของคุณ
1 - Pilates Jump & แจ็คในสวนสาธารณะ
เชื่อหรือไม่ว่าการกระโดดแจ็คเป็นสิ่งที่ชื่นชอบของ นายพิลาทิส และคุณสามารถทำความรู้จักกับพวกเขาได้เช่นกัน นี่เป็นหนึ่งในรูปแบบการเดินทางไปของ Jump & Jack
ดำเนินการส่วนการกระโดดในสองจำนวน นับหนึ่งขึ้นและนับสองลง
ตอนนี้ทำส่วนแจ็คในอีกสองนับ ส่วนนี้เป็นกระโดดไปข้างหน้าและด้านหลังพร้อมกับสะโพกแทง ขณะที่คุณ กระโดด ไปข้างหน้าให้โยนแขนไปที่ความสูงของไหล่ แล้วลดพวกเขาให้กระโดดกลับ นี่คือภาพรวมการสอน:
- นับ 1: กระโดดแขนเหนือศีรษะ - กว้างฟุต
- นับ 2: กระโดดแขนลง - ขาเข้าด้วยกัน
- นับ 3: แจ็คไปข้างหน้า - ขาเข้าด้วยกัน - แขนถึงไหล่สูงตรงหน้า
- นับ 4: ย้อนกลับขา - ขาเข้าด้วยกัน - แขนกลับลง
ปฏิบัติตามขั้นตอนนี้จนกว่าคุณจะสามารถควบคุมลำดับและจากนั้นเริ่มชุดของคุณ
ทำซ้ำ 15 - 25 ครั้ง
Park Option
หาขอบต่ำเพื่อดำเนินการส่วน "แจ็ค" หรือส่วนหน้า / หลังของการเคลื่อนที่
ส่วนที่ใกล้เปิดหรือนับสองครั้งแรกเกิดขึ้นบนพื้นราบ นับ 3 หรือส่วน "แจ๊ค" กระโดดขึ้นบนพื้นและกลับมาที่ Count 4
คุณจำเป็นต้องปรับเปลี่ยน Jacks กระโดด?
แจ็คกระโดดทำให้คุณมีปัญหา? ไม่มีปัญหา. ดำเนินการย้ายนี้โดยใช้แขนเท่านั้นและปล่อยให้ส่วนล่างยังคงนิ่งอยู่ คุณจะยังคงอบอุ่นและรับการ ไหลเวียน ของ การสูบน้ำ โดยไม่ต้องต่อสู้ของการประสานงานและเวลาที่จะชะลอตัวคุณลง
2 - Pilates People ทำ Push Ups ด้วย
Pilates Push Up Series
Push ups? ตรวจสอบว่า พิลาทิสมีผู้ที่มากเกินไป เราทำผู้ที่มีพารามิเตอร์บางอย่าง
- ขั้นที่ 1: ตั้งแขนที่สูงขึ้นไปเหนือศีรษะ
- ขั้นที่ 2: กลมและเดินออกไปบนกระดาน
- ขั้นที่ 3: ใช้เวลา 5 triceps push ups
- ขั้นตอนที่ 4: หอกสะโพกของคุณขึ้นและเดินเท้ากลับไปที่เท้าก่อนที่จะกลิ้งไปยืน
- ทำซ้ำอีกสองครั้งรวมกันทั้งหมด 15 ชิ้น
Park Option
ใช้ม้านั่งเป็นพื้นผิวรองรับของคุณ ก้มลงและวางมือทั้งสองข้างลงบนม้านั่ง เดินเท้าทั้งสองข้างกลับจากนั้นใช้ Push Up 5 อัน กดกลับขึ้นจาก Push Up ล่าสุดของคุณและเดินเท้าทั้งสองข้างไปยืนสูงก่อนที่จะทำซ้ำอีก 3-4 ชุด
คุณจำเป็นต้องปรับเปลี่ยน Pilates Push Up?
ไม่มีปัญหา. เพียงข้าม Push Up ถือตำแหน่ง Plank สำหรับ 3-5 breaths พักผ่อนแล้วทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
3 - พิลาทิสด้านข้างตึกในสวนสาธารณะ
พิลาทิสด้านข้าง Plank Series
- ขั้นตอนที่ 1: จากยืนให้ม้วนลงและเดินทั้งสองข้างออกไปบนแผ่นไม้ตรง
- ขั้นที่ 2: หมุนไปทางด้านใดด้านหนึ่งด้วยเท้าที่เรียงซ้อนกันหรือห่างกันเล็กน้อย
- ขั้นที่ 3: ถึงแขนอิสระขึ้นและยกสะโพกและเอวขึ้น
- ขั้นที่ 4: จากนั้นลดแขนลงที่ขาและลดสะโพกลงไปที่พื้น
- ทำซ้ำ 5-8 ครั้ง ผ่านแผ่นไม้ทั้งสองตรงก่อนที่จะเปลี่ยนด้าน
Park Option
ใช้ม้านั่งเป็นโครงสร้างการสนับสนุนของคุณ ใช้ไม้กระดานที่ม้านั่งโดยการวางมือลงก่อนและเดินเท้าทั้งสองข้างหลัง หมุนไปที่มือข้างหนึ่งและทำซ้ำตามข้างต้น
คุณจำเป็นต้องปรับพิลาทิสด้านข้างไม้กระดาน?
ไม่มีปัญหา. เพียงแค่ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งเพื่อให้ได้รับการสนับสนุนที่กว้างขึ้น ระงับขั้นตอนที่ 1 สำหรับการหายใจ 3 - 5 ครั้ง หยุดพักและทำซ้ำอีกครั้ง 2 - 3 ครั้ง
4 - พิลาทิสยืนแยกในสวนสาธารณะ
พิลาทิสยืนแยก
- ขั้นตอนที่ 1: จากตำแหน่งที่ตั้งตรงๆหนึ่งก้าวเข้าไปในลำไส้ของนักวิ่งคนลึก
- ขั้นตอนที่ 2: ให้เรียบขาหลังและให้ขาด้านหน้างอลึกและต่ำ
- ขั้นที่ 3: นำลำตัวไปตรงๆแล้ววางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
- ขั้นที่ 4: รักษาความสมดุลของคุณขณะที่คุณยืดขาหน้าตรงแล้วงอให้ต่ำ
- ย้ายไปในทางที่ควบคุมได้ช้าและทำซ้ำได้ 8-10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนขา
ตัวเลือก Park
- ทางเลือกที่ 1 - ยืนอยู่ด้านหลังม้านั่งเพื่อรองรับมือของคุณหากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมเล็กน้อยเพื่อความสมดุล
- ทางเลือกที่ 2 - ยืนอยู่หน้าม้านั่งและวางเท้าข้างหน้าบนม้านั่งเพื่อ ยืดตัวลึกขึ้น แต่สร้างแรงน้อยลง
คุณจำเป็นต้องแก้ไขการแยกที่ยืนอยู่หรือไม่?
ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายทุกครั้งอย่าลืมว่าเป้าหมายของ Pilates คือการปรับปรุงองค์ประกอบทั้งหมดของสุขภาพของคุณในระบบเดียว ใช้ร่างกายของคุณเป็นทีมพร้อมกับชิ้นส่วนที่เคลื่อนที่ทั้งหมดที่ทำงานร่วมกัน อย่าลืมให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายด้วย Pilates แต่เน้นการควบคุม ความเข้มข้นและลมหายใจ ซึ่งเป็นประโยชน์ของ Pilates