การปรับเปลี่ยนเป็นองค์ประกอบสำคัญของการฝึกพิลาเทส การปรับเปลี่ยนช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ยากขึ้นหรือปรับเปลี่ยนเพื่อชดเชยข้อ จำกัด ทางกายภาพที่คุณอาจมี
อาจารย์ผู้สอนที่ดีจะนำเสนอการแก้ไขและควรปรับแต่งให้เหมาะสมกับคุณ หากคุณมีปัญหาทางกายภาพบางอย่างคุณจะต้องแน่ใจว่าผู้สอนของคุณรู้เรื่องนี้ก่อนชั้น
1 - การอุ่นเครื่องที่ดีเป็นสิ่งสำคัญ
ความสำคัญของการให้ความสำคัญกับตัวเองและการอุ่นเครื่องก่อนที่จะเริ่มมีการออกกำลังกายที่หนักหน่วงมากขึ้นจะไม่สามารถเน้นหนักเกินไปได้ พิลาทิสไม่ใช่แค่วิธีการฝึกร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการฝึกปฏิบัติด้านร่างกายและจิตใจอีกด้วย สละเวลาเพื่อให้ได้เป็นศูนย์กลางและอุ่นขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจจะไปไกลต่อการออกกำลังกายพิลาทิสของคุณมีประสิทธิภาพ
ลองทำพิลาทิสและอุ่นเครื่องด้วยการออกกำลังกายอุ่นเครื่อง / อุ่นเครื่องที่ Pilates ง่ายๆและปลอดภัย:
2 - ให้ความสำคัญกับการวางหัวของคุณ
หัวของคุณหนัก หากคุณมีปัญหาคอหรือหลังให้ออกจากหัวของคุณลงเมื่อคุณกำลังออกกำลังกายที่ด้านหลังหรือด้านหน้าของคุณ เมื่อคุณได้พัฒนา ความแข็งแรงแกน มาก ขึ้น แล้วคุณจะสามารถรองรับศีรษะและลำคอที่มีความเครียดน้อยลง
แบบฝึกหัดตัวอย่างที่มีประสิทธิภาพกับหัวลง:
ควรรักษาศีรษะและลำคอเป็นส่วนขยายของกระดูกสันหลัง หากคุณอยู่ในท้องของคุณยกหัวของคุณเป็น ส่วนขยาย ของกระดูกสันหลังของคุณและไม่ทำลายที่คอ หากคุณกำลังออกกำลังกายแบบงอที่คุณโค้งไปข้างหน้าอย่าวางทรวงคางของคุณให้โค้งงอกระดูกสันหลังของคุณต่อไป
พบความยาวเต็มของกระดูกสันหลังในการออกกำลังกายเหล่านี้:
3 - ป้องกันคอและกระดูกสันหลังส่วนบน
ทดลองด้วยการปรับตำแหน่งสำหรับหัวและคอของคุณ การออกกำลังกายบางแบบรู้สึกดีขึ้นด้วยม้วนคอหรือศีรษะที่รองรับหมอนต่ำ เกี่ยวกับ นักปฏิรูป คุณอาจต้องการปักหมุดไว้
อย่าวางแผ่นรองใต้คอหรือหมุดเพื่อปรับสภาพศีรษะขึ้นถ้าคุณกำลังหมุนกลับหรือยกขาขึ้นเหนือศีรษะ ตัวอย่างเช่นคุณจะไม่มีหมอนใต้คอของคุณถ้าคุณกำลังทำ ม้วน
การออกกำลังกายแบบโรลลิ่งเช่นการ กลิ้งเช่นลูกบอล และ โยกขาเปิด เป็นแบบฝึกหัดมาตรฐานในการออกกำลังกายของแผ่นพิลาเทส หากคุณประสบปัญหาด้านหลังหรือลำคอคุณอาจต้องการข้ามส่วนที่กลิ้งออกจากการออกกำลังกายเหล่านี้และใช้เป็นความท้าทายที่สมดุลแทน ทบทวน เคล็ดลับ เหล่านี้ สำหรับการออกกำลังกายแบบรีด
4 - แขนของคุณหนัก
เช่นเดียวกับศีรษะของคุณแขนของคุณหนัก ยิ่งร่างกายของคุณอยู่ห่างจากร่างกายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีความท้าทายมากขึ้นเท่านั้น ในการม้วนตัวอย่างเช่นจะง่ายขึ้นที่คอของคุณและกลับไปข้ามแขนของคุณผ่านหน้าอกของคุณกว่าที่จะมีพวกเขายื่นออกมา
การใช้แขนเป็นแรงผลักดันเพื่อทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นเป็นเทคนิคที่ดีหากสิ่งที่ท้าทายคือสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายหลายแบบใน ชุดเตะด้านข้าง สามารถทำได้ด้วยแขนด้านบนห่างจากเสื่อ นี้จะไม่เป็นทางเลือกของคุณหากคุณต้องการให้การสนับสนุนเป็นพิเศษสำหรับร่างกายส่วนบนของคุณ โปรดจำไว้ว่าแม้ในชั้นเรียนคุณจะต้องเลือกทางเลือกด้านความปลอดภัยที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณ
5 - ก้มเข่าของคุณเพื่อปกป้องหลังของคุณ
ความก้าวหน้าที่พบบ่อยสำหรับการออกกำลังกายพิลาทิสที่ทำในด้านหลังคือการเริ่มต้นด้วยการงอเข่าและเท้าราบกับพื้น นี่เป็นตำแหน่งที่ดีในการทำงานส่วนบนของการออกกำลังกายจาก ในฐานะที่เป็นความแข็งแรงของหน้าท้องสร้างและขาย้ายไปยังตำแหน่งบนโต๊ะที่หัวเข่าจะงอและ shins จะขนานกับพื้น ที่นี่มีความท้าทายที่ต่ำกว่า ab เพื่อให้กระดูกเชิงกรานและขามีเสถียรภาพ ในที่สุดคนหนึ่งเดินไปที่ส่วนขยายของขา
การออกกำลังกายพิลาเทสหลายคนสามารถพัฒนาได้ตามความคืบหน้านี้ หากคุณรู้จักตำแหน่งเหล่านี้คุณสามารถใช้ตำแหน่งที่เหมาะกับระดับของคุณ
สำรวจการออกกำลังกายเหล่านี้ด้วยตำแหน่งขาที่แตกต่างกัน:
6 - ขาต่ำเพิ่มความท้าทาย
ตรวจสอบความสูงของขา
ถ้าขาของคุณเหยียดออกไปในอากาศที่ต่ำกว่าพวกเขาที่หนัก abdominals ของคุณต้องทำงาน ถ้าหลังของคุณเริ่มโค้งเมื่อคุณลดลงขาของคุณต่ำเกินไปและคุณจะทำให้ความเครียดบนหลังของคุณ มันจะดีกว่ามากที่จะทำงานร่วมกับขาที่สูงขึ้นเล็กน้อยพัฒนาความแข็งแรงของช่องท้องที่จะปกป้องกลับของคุณแล้วเริ่มต้นการออกกำลังกายกับขาที่จัดขึ้นที่ต่ำกว่า
ทำงานกับความสูงของขาในการออกกำลังกายเหล่านี้:
- ยืดขาเดี่ยว
- ร้อย
7 - ถ้าคุณมีกล้ามเนื้อแน่น
หลายคนมี hamstrings แน่นที่ไม่อนุญาตให้พวกเขานั่งสบายขึ้นกับขาของพวกเขาตรงออก วิธีง่ายๆในการออกกำลังกายที่ตึงเครียดในการนั่งคือการยกลิฟท์เล็ก ๆ ใต้สะโพก ผ้าพับหรือหมัดโฟมทำงานได้ดีสำหรับสิ่งนี้ หนึ่งยังสามารถงอเข่าเล็กน้อย
ลองใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้กับเข่างอเล็กน้อยหรือนั่งบนลิฟท์:
8 - อาการปวดศรีษะในการออกกำลังกายแบริ่ง
ในหลาย ๆ กรณีแผ่นยางรองพื้นหรือแผ่นยางรองพื้นรูปพิลาทีนใต้ส้นมือจะใช้แรงกดมากพอที่ข้อมือข้อมือเพื่อให้การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากขึ้นได้ง่ายขึ้นสำหรับผู้ที่มีอาการปวดข้อมือ